Niseshteja rezistente është një lloj karbohidrate që gjendet në disa ushqime të caktuara. Edhe pse ka përfitime të ngjashme me fibrat, niseshteja rezistente është një lloj karbohidrate që është mjaft rezistente ndaj tretjes. Ndryshe nga fibrat, ajo gjendet vetëm në disa ushqime - si banane pa ngjyrë jeshile, patate dhe misër. Sidoqoftë, mund të ndihmojë në menaxhimin e sheqerit në gjak, të përmirësojë shëndetin e zorrëve, të mbështesë një peshë të shëndetshme ose humbje peshe dhe zvogëlon rrezikun tuaj nga kanceret si kanceri i zorrës së trashë. Mësoni si të shtoni niseshte rezistente në dietën tuaj në mënyrë që të mund të shijoni këto përfitime të mëdha të këtij karbohidrati të shëndetshëm.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Përfshirja e ushqimeve me niseshte rezistente
Hapi 1. Hani banane pak jeshile
Një ushqim i zakonshëm që ka një sasi të mirë niseshteje rezistente është një banane. Sidoqoftë, përpiquni t'i hani ato kur të jenë gati të verdhë për sasinë më të lartë të niseshtës rezistente.
- Bananet pak të pjekura kanë rreth 6 g niseshte rezistente për “banane të vogla”. Një banane e vogël do të jetë rreth 6-7 inç e gjatë.
- Kërkoni banane të papjekura në dyqanin tuaj ushqimor lokal. Këto duhet të jenë mjaft të lehta për tu gjetur pasi shumë dyqane do t'i nxjerrin këto banane pak të gjelbra në rafte, në mënyrë që të mos piqen, shumë shpejt në dyqan.
- Përdorni banane të gjelbër në receta dhe ushqime si: bollgur ose kos të mbuluar me banane të prera në feta, një banane të tërë të zhytur në gjalpë kikiriku, një gjysmë bananeje të zhytur në çokollatë të errët, të mbështjellë në arra dhe të ngrira, ose thjesht të thjeshta në vetvete. Ju madje mund të bëni makarona me banane jeshile.
Hapi 2. Përfshini patatet dhe yams
Dy ushqime të tjera që përmbajnë një sasi të lartë niseshteje rezistente janë patatet dhe yams. Të dy patatet e bardha, patatet e ëmbla ose yams përmbajnë niseshte rezistente.
- Ndryshe nga bananet, sasia e niseshtës rezistente të pranishme në patate nuk mbështetet në pjekurinë e patates. Për rreth 1/2 filxhan patate ose yams, do të merrni rreth 4 g niseshte rezistente.
- Konsideroni të blini patate të tëra, të papërpunuara dhe t'i gatuani ato në shtëpi ose të blini patate të thjeshta, 100% të ëmbla ose yams që janë të konservuara pa erëza ose aditivë.
- Përdorni patatet në receta dhe ushqime të tilla si: thjesht të pjekura me një copë gjalpë, të prera në feta dhe të pjekura me kripë dhe piper për të bërë patate të skuqura të skuqura, të prera në kubikë dhe të hedhur në një sallatë me patate ose të pjekura ose të skuqura në pure patatesh.
Hapi 3. Zgjidhni drithërat si elbi dhe orizi kaf
Dihet që drithërat janë të pasura me fibra. Disa, si elbi dhe orizi kafe janë gjithashtu burime të shkëlqyera të niseshtës rezistente.
- Si elbi ashtu edhe orizi kafe përmbajnë rreth 3 g niseshte rezistente për 1/2 filxhan.
- Mund të blini oriz elb ose kafe dhe të gatuani nga e para ose të blini versionet e gatuara ose të gatshme në mikrovalë për gatim të shpejtë dhe të lehtë.
- Recetat që mund të përgatitni me këto kokrra përfshijnë: thjesht të ziera me vaj ulliri, kripë dhe piper, të hedhura në një sallatë, të pjekura në tavë ose në tabule.
Hapi 4. Shërbejini vetes disa misër
Kjo perime me niseshte është një burim tjetër i niseshtës rezistente. Meqenëse është në dispozicion gjatë gjithë vitit, është një perime e lehtë për tu përfshirë në baza të rregullta.
- Për çdo 1/2 filxhan misri, do të merrni rreth 2 g niseshte rezistente. Edhe pse jo aq i lartë sa ushqimet e tjera, misri është një ushqim i lehtë për tu shtuar në receta të shumta.
- Nëse është sezoni, misri i freskët është një opsion i shkëlqyeshëm për të rritur marrjen tuaj të niseshtës rezistente. Nëse nuk është sezoni, merrni parasysh përdorimin e misrit të ngrirë apo edhe të konservuar për një dozë shtesë niseshteje rezistente.
- Përdorni misër në receta si: të përziera në një salsë misri të bërë në shtëpi, të hedhur në një sallatë taco meksikane, të pastruar në një pluhur misri kremoze, ose të servuar thjeshtë me një copë gjalpë.
Hapi 5. Përfshini fasulet dhe thjerrëzat
Grupi ushqimor që ka sasinë më të lartë të niseshtës rezistente për racion janë fasulet dhe thjerrëzat. Përfshini këto ushqime rregullisht për të ndihmuar në rritjen e marrjes së niseshtesë rezistente.
- Për çdo 1/2 filxhan fasule ose thjerrëza, ju do të merrni një dajak prej 8 g niseshte rezistente.
- Mund të blini fasule dhe thjerrëza të konservuara, të ngrira ose të thata. Të gjitha do të përmbajnë niseshte rezistente. Edhe pse disa lloje fasulesh mund të kenë nivele të ndryshme të niseshtës rezistente, mesatarisht të gjitha ato janë mjaft të larta në niseshte rezistente.
- Përfshini fasulet dhe thjerrëzat në pjata si: humus i bërë në shtëpi, duke shërbyer fasule të zeza ose fasule të pjekura së bashku me tacos, duke vënë fasule ose thjerrëza sipër një sallate, duke përgatitur një supë me thjerrëza të bërë në shtëpi ose duke bërë fasule të kuqe dhe oriz të bërë në shtëpi (përdorni oriz ngjyrë kafe për niseshte ekstra rezistente !).
Hapi 6. Përfshini ushqime të fortifikuara me niseshte rezistente
Ka disa ushqime që janë pak më të larta në niseshte rezistente për shkak të një përbërësi të quajtur Hi-Misër. Ju gjithashtu mund të rrisni sasinë e niseshtës rezistente në ushqimet që bëni nga e para duke përdorur Hi-Misër në vend të miellit.
- Një ushqim i quajtur Hi-Misër i cili është një markë niseshte misri është jashtëzakonisht i lartë në niseshte rezistente.
- Nëse jeni duke bërë produkte të pjekura si bukë ose kifle shtëpi, mund të ndërroni rreth një të katërtën e miellit me Hi-misër për të ndihmuar në rritjen e sasisë totale rezistente të niseshtës.
- Ju gjithashtu mund të kërkoni bukë, makarona, kifle ose produkte të tjera të pjekura që përdorin niseshte misri ose Hi-misër në përbërësit e tyre.
Pjesa 2 nga 3: Ndërtimi i një diete të lartë në niseshte rezistente
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj ose dietologun e regjistruar
Sa herë që po bëni ndryshime në dietën tuaj, është një ide e mirë të siguroheni që ndryshimet tuaja dietike janë të sigurta dhe të përshtatshme për ju.
- Biseda me mjekun tuaj për shtimin e niseshtesë më rezistente është një ide e mirë. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse po përpiqeni të menaxhoni më mirë diabetin ose peshën tuaj.
- Rritja e sasisë së niseshtës rezistente mund të ndryshojë nivelet e sheqerit në gjak dhe sasinë e ilaçeve që ju nevojiten për t’i menaxhuar ato.
- Mund të jetë gjithashtu një ide e mirë të flisni me një dietolog të regjistruar. Këta profesionistë të të ushqyerit mund t'ju ndihmojnë të hartoni një plan vakt që përmban sasi më të larta të ushqimeve rezistente me niseshte, t'ju japin ide për receta dhe t'ju ndihmojnë të menaxhoni sheqernat e gjakut me dietën tuaj.
Hapi 2. Shkruani një plan ushqimi
Sa herë që po përpiqeni të bëni ndryshime ose shtesa në modelin tuaj tipik të të ngrënit, do të jetë e dobishme të shkruani një plan ushqimi për t'ju ndihmuar të jeni në rrugën e duhur.
- Një plan vakt është vetëm një draft i përafërt i të gjitha vakteve dhe ushqimeve që po planifikoni të përgatitni dhe hani gjatë gjithë javës. Somewhatshtë disi si një plan i vakteve tuaja.
- Shkruani të gjitha ushqimet për një javë - përfshini mëngjesin, drekën, darkën dhe çdo ushqim. Kërkoni mënyra se si mund të përfshini një racion niseshte rezistente disa herë në ditë.
- Për shembull, nëse zakonisht keni kos për mëngjes ose një meze të lehtë pasdite, hidhini sipër një banane pak të gjelbër. Ose nëse keni një sallatë me darkë, spërkatni me disa fasule për një goditje shtesë të niseshtesë rezistente.
- Përdorni planin tuaj të ushqimit për të krijuar një listë ushqimore përkatëse. Kjo mund t'ju ndihmojë të kurseni para dhe të qëndroni në rrugën e duhur ndërsa blini.
Hapi 3. Mblidhni frigoriferin dhe qilarin tuaj
Nëse jeni vërtet të interesuar të rritni sa niseshte rezistente hani rregullisht, do të ishte një ide e mirë që ta pajisni shtëpinë tuaj me ushqime që janë të larta në niseshte rezistente.
- Përdorni planin tuaj të ushqimit dhe listën e ushqimeve për të ndihmuar në mbushjen e frigoriferit, frigoriferit dhe qilarit tuaj me artikuj që mund t'i përdorni për të bërë ushqime që janë më të larta në niseshte rezistente.
- Idetë për frigoriferin tuaj përfshijnë: misër të ngrirë, fasule të para-gatuara të ngrira ose banane të ngrira (ngrini para se të zverdhen shumë).
- Idetë për qilarin tuaj përfshijnë: fasule dhe thjerrëza të thata, fasule dhe thjerrëza të konservuara, patate dhe yams (të freskëta ose të konservuara), misër të konservuar, elb të thatë dhe oriz ngjyrë kafe.
- Idetë për frigoriferin tuaj mund të përfshijnë: misër të freskët, patate dhe yams të gatuar paraprakisht, thjerrëza dhe fasule të para-gatuara ose elb ose oriz ngjyrë kafe.
Hapi 4. Filloni një ditar ushqimi
Kur po përpiqeni të ndryshoni dietën tuaj, mbajtja e një ditari ushqimor mund t'ju ndihmojë të shihni nëse keni qenë në gjendje të bëni ndryshimet tuaja të dëshiruara.
- Blini një ditar ushqimi ose shkarkoni një aplikacion të ditarit të ushqimit në kompjuterin tuaj ose në telefonin tuaj të mençur. Filloni të gjurmoni të gjitha vaktet dhe ushqimet që hani gjatë gjithë ditës.
- Meqenëse shumica e aplikacioneve ose programeve nuk llogaritin niseshtën rezistente në përbërjet e tyre ushqyese, do t'ju duhet ta bëni vetë me dorë. Në përgjithësi, sugjerohet të synoni rreth 15-20 g niseshte rezistente në ditë.
- Llogaritni sa niseshte rezistente hani në fund të çdo vakti dhe rostiçeri. Deri në fund të ditës. Mbani gjurmët gjatë javës për të parë se sa konsistent keni qenë.
- Përdoreni këtë informacion për të parë nëse keni nevojë të shtoni më shumë ushqime me niseshte rezistente në dietën tuaj, të dilni me më shumë receta ose të jeni më në përputhje me planin tuaj të ngrënies.
Pjesa 3 nga 3: Përdorimi i Niseshtës Rezistente për Përmirësimin e Shëndetit
Hapi 1. Menaxhoni peshën tuaj me një dietë niseshteje rezistente
Një përfitim i lidhur me niseshtën rezistente është ulja e urisë, oreksit dhe kontrolli më i mirë i peshës.
- Për të rritur humbjen e peshës gjatë dietës suaj me niseshte, konsideroni të zvogëloni kaloritë tuaja me rreth 500 në ditë. Kjo do t’ju ndihmojë të humbni rreth 1-2 kilogramë në javë.
- Sidoqoftë, ndryshe nga dietat e tjera me kalori të ulët, një nivel më i lartë i niseshtës rezistente mund t'ju ndihmojë të qëndroni të kënaqur shumë më gjatë për shkak të tretjes së tyre.
Hapi 2. Përmirësoni shëndetin e zorrëve
Një përfitim tjetër i madh i rritjes së konsumit tuaj të niseshtës rezistente është përmirësimi i shëndetit të zorrëve.
- Amidoni rezistent vepron si prebiotikë në sistemin tuaj GI. Ato shërbejnë si një burim i shkëlqyeshëm ushqimi për mikrobet e shëndetshme që jetojnë në zorrën e trashë. Këto mikrobe të zorrëve mund të ndihmojnë në parandalimin e kapsllëkut dhe kancerit të zorrës së trashë.
- Përveç shtimit të niseshtës rezistente në dietën tuaj, ju gjithashtu mund të përmirësoni shëndetin e zorrëve tuaja duke shtuar probiotikë. Në kombinim me niseshtën rezistente, ju mund të bëni një ndryshim të madh në shëndetin e përgjithshëm të sistemit tuaj GI.
- Ju mund të merrni probiotikë në formë pilule ose kapsule përveç shtimit të ushqimeve që janë të larta në probiotikë. Zgjidhni ushqime si kos, kefir, lakër turshi, kimchi ose tempeh.
Hapi 3. Përmirësoni nivelet e sheqerit në gjak
Së fundmi, niseshteja rezistente është një shtesë e madhe në dietën tuaj nëse keni diabet dhe dëshironi të përmirësoni nivelet e sheqerit në gjak dhe kontrollin e sheqerit në gjak.
- Meqenëse niseshteja rezistente është rezistente ndaj tretjes, ajo nuk ngre ose rrit nivelin e sheqerit në gjak. Përveç kësaj, studimet kanë treguar se niseshteja rezistente mund të përmirësojë rezistencën ndaj insulinës.
- Shpërndani ushqime më të larta në karbohidrate, veçanërisht ato me niseshte rezistente, gjatë gjithë ditës. Kjo ndihmon trupin tuaj të sheqerit në gjak më të rregullt dhe ndihmon në shmangien e çdo rritje të sheqerit.
- Ushtroni rregullisht përveç shtimit të niseshtesë më rezistente në dietën tuaj. Ushtrimet aerobike dhe stërvitjet me forcë mund të ndihmojnë trupin tuaj të menaxhojë më mirë sheqerin në gjak dhe nivelet e insulinës.
- Për njerëzit me diabet, ushqimet me niseshte rezistente duhet të hahen në moderim. Madhësia e përshtatshme e servirjes për vakt është rreth gjysmë filxhan. Karbohidratet totale nuk duhet të kalojnë 45 g në vakt për shumicën e njerëzve me diabet.
Këshilla
- Edhe pse niseshteja rezistente ka shumë përfitime shëndetësore, mos harroni për marrjen totale të kalorive. Edhe nëse jeni duke ngrënë ushqime që kanë përmbajtje të lartë niseshteje, ngrënia e tepërt do t’ju bëjë të shtoni peshë.
- Të hash niseshte më rezistente nuk është një plumb magjik për humbjen e peshës, shëndetin e zorrëve ose kontrollin e diabetit. Ju ende do të duhet të ndiqni këshillat e mjekëve tuaj dhe çdo udhëzues tjetër diete.
