Ka shumë përfitime nga shtimi i karbohidrateve në tronditjen tuaj të proteinave, sepse karbohidratet janë burimi numër një i karburantit në trupin tuaj. Ato përmirësojnë performancën, ju japin energji dhe lejojnë trupin tuaj të thithë më shumë proteina që ndihmon në ndërtimin e muskujve të fortë. Në një dietë prej 2, 000 kalori, 900 - 1, 300 kalori duhet të jenë nga karbohidratet (kjo është 45 - 65%), ose rreth 225 - 325 gram çdo ditë. Karbohidratet janë të rëndësishme! Shtoni karbohidratet e duhura në tronditjen tuaj të proteinave për shëndetin optimal duke ditur burime të mira të sheqerit, niseshtesë dhe fibrave dhe do të jeni në gjendje të krijoni një tronditje të shëndetshme dhe të shijshme.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Përdorimi i përbërësve më të mirë
Hapi 1. Shtoni sheqerna natyralë në përzierjen tuaj nga frutat e freskëta dhe qumështi
Sheqeri është një karbohidrat i thjeshtë dhe shfaqet natyrshëm në shumë fruta në formën e fruktozës dhe produkteve të qumështit si laktozë. Shtoni qumështin në tronditjen tuaj të proteinave për një rritje të karbohidrateve - përdorni 2% ose qumësht të skremuar për opsionet me pak yndyrë. Eksperimentoni me përzierjen e frutave të freskëta në përzierjen tuaj për karbohidrate dhe ëmbëlsi të shtuar. Jini krijues - mund të përdorni luleshtrydhe, banane, mjedra, manaferra, pjeshkë, ananas, mango dhe shumë më tepër.
- Boronica dhe acai gjithashtu përmbajnë antioksidantë, të cilët janë të mirë për trupin tuaj sepse luftojnë radikalet e lira.
- Sukroza, ose sheqeri i zakonshëm i tryezës, është gjithashtu një karbohidrate e thjeshtë, por është më e shëndetshme të marrësh sheqer nga qumështi natyral ose burimet e frutave. Shmangni vetëm hedhjen e sheqerit të pastër në tronditjen tuaj.
- Masa 2 oz. (56 g) kos dhe përzieni atë në përzierjen tuaj. Zgjidhni çdo aromë që ju pëlqen për rritjen e shijes së karbohidrateve.
Hapi 2. Përfitoni tronditjen tuaj me niseshte
Niseshteja i jep dridhjes tuaj një përmbajtje të mirë të karbohidrateve sepse ato janë karbohidrate komplekse (shumë karbohidrate të ngjitura së bashku). Perimet, drithërat dhe bishtajoret si fasulet dhe bizelet janë burime të mira të freskëta të niseshtesë.
- Proteina e hirrës është zgjedhja më e zakonshme për të shtuar një tronditje me niseshte. Ju mund të merrni proteinë hirrë në shumë dyqane të ushqimit të shëndetshëm.
- Për më tepër, shtoni disa perime me niseshte si bizele të ëmbla, kunguj, kunguj ose yams - gjithashtu do të shtojë cilësi dhe shije. Mund të duket e çuditshme të shtosh perime në shake, por mund të rezultojë në disa rezultate të shijshme dhe ushqyese. Përdorni perime të freskëta, jo të ngrira ose të thata.
Hapi 3. Jepini tronditjes suaj një nxitje të fibrave
Fibrat janë gjithashtu një karbohidrate komplekse, dhe gjenden në fruta, perime, drithëra, fasule dhe bizele. Fibrat ndihmojnë në tretjen e ushqimit dhe ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur më shpejt. Shtoni fruta dhe perime të pasura me fibra në përzierjen tuaj të përzier si lakër jeshile, manaferra, boronica, boronicë, luleshtrydhe, kivi, mango, portokall (të plota, jo lëng), mollë, dardhë, apo edhe avokado.
- Për shembull, shtoni 2 oz. (56 g) luleshtrydhe ose mollë të prera në feta.
- Disa marka të proteinave të hirrës përmbajnë fibra si dhe niseshte. Kontrolloni faktet e të ushqyerit për t’i ditur me siguri.
Hapi 4. Hidhni disa arra ose fara në tronditjen tuaj
Përfshi 1 lugë gjelle. (15 ml) gjalpë kikiriku për përmbajtjen e karbohidrateve dhe proteinave, si dhe për të trashur strukturën e tronditjes tuaj. Ose, pres 2 ons. (56 g) kikirikë të pakripur me dorë me thikë kuzhine. Ju gjithashtu mund të përdorni një përpunues ushqimi për të bluar 2 oz. shqeme, ose fara luledielli të pakripura për karbohidrate të shtuara.
Disa arra dhe fara të tjera të shijshme për tu shtuar në tronditjen tuaj të proteinave përfshijnë farën e lirit, farat chia, farat e kërpit. Ju gjithashtu mund të shtoni disa lugë gjalpë arrë tuaj të preferuar
Hapi 5. Shtoni disa kokrra në tronditjen tuaj të proteinave
Përzieni 2 oz. bollgur në 2 lugë. (10 ml) ujë, dhe përzieni atë në tronditjen tuaj. Bollguri është një karbohidrate komplekse që ju ndihmon të ndiheni të plotë dhe të balanconi nivelin e sheqerit në gjak. Drithërat me grurë të plotë janë një opsion tjetër.
Metoda 2 nga 2: Vendosja së bashku një Shkundje e Madhe
Hapi 1. Filloni tronditjen tuaj të proteinave me një bazë të mirë
Përdorni një proteinë hirrë cilësore ose një shtesë tjetër proteine. Sigurohuni që aditivi juaj i proteinave të ketë të gjitha aminoacidet thelbësore. Aminoacidet ndihmojnë trupin tuaj të ruajë funksionet e gjakut dhe organeve. Ato gjithashtu ndihmojnë në rritjen e metabolizmit tuaj.
- Sigurohuni që proteina juaj të ketë nivele të ulëta të kolesterolit, i cili nuk është një shtesë e nevojshme për opsionet e proteinave të shëndetshme.
- Përcaktoni nëse aditivi përmban proteina natyrore. Proteinat e prodhuara në mënyrë artificiale nuk janë aq efektive në ndërtimin e muskujve sa proteinat natyrore. Kjo duhet të jetë e qartë në etiketë - nëse jo, pyesni një përfaqësues të shitjeve.
Hapi 2. Krijoni raportin e duhur karbohidrate-proteina
Në përgjithësi, synoni të keni një raport 2: 1 ose 3: 1 të karbohidrateve në proteina, veçanërisht pas një stërvitje. Planifikoni këtë paraprakisht duke lexuar etiketat e të ushqyerit në përbërësit tuaj të tronditjes. Mund të ndihmojë të shkruani atë që po vendosni në tronditjen tuaj dhe të përfshini sa gram karbohidrate dhe proteina përmbajnë përbërësit tuaj. Në atë mënyrë ju mund të ndryshoni recetën tuaj për të marrë raportin e dëshiruar.
Hapi 3. Shmangni karbohidratet e përpunuara
Ndryshe nga karbohidratet natyrore që gjenden në kokrra dhe fara, karbohidratet e përpunuara nuk janë të mira për trupin tuaj. Niseshteja dhe sheqeri shtesë i shtohen shumë ushqimeve, si drithërat, ushqimet e ngrënies, ushqimet e ngrira dhe të paketuara dhe pijet energjike. Kontrolloni etiketat e të ushqyerit dhe mos shtoni asgjë në përzierjen tuaj që përmban shurup misri me fruktozë të lartë dhe përbërës të tjerë të sheqerit, të përpunuar.
Hapi 4. Provoni suplementet e karbohidrateve
Edhe pse është më mirë të hani fruta, perime dhe drithëra për të marrë karbohidrate, gjithashtu mund të shtoni suplemente të karbohidrateve në përzierje para, gjatë ose pas stërvitjes tuaj. Këto karbohidrate "të larta glicemike" - dekstrozë, glukozë dhe maltodextrin - kërkojnë tretje të vogël dhe ju japin një rritje të shpejtë të sheqerit në gjak. Kjo ndihmon trupin tuaj të thithë proteina dhe të riparojë muskujt më mirë. Misri dylli është një shtesë shtesë komplekse e karbohidrateve që ndihmon trupin tuaj të furnizohet me karburant duke rimbushur rezervat e tij të sheqerit (të quajtur glikogjen).
Hapi 5. Përzieni përbërësit tuaj së bashku për një shkundje të butë
Filloni blenderin me një shpejtësi të ngadaltë dhe kthejeni atë në mesatare. Fikeni blenderin dhe derdhni përzierjen tuaj të përzier në një gotë ose filxhan udhëtimi. Sigurohuni që struktura të jetë e lëmuar dhe të mos ketë copëza të mprehta në tronditjen tuaj para se ta shijoni.
