Deltoidët tuaj të pasmë janë muskujt tuaj të shpatullave të pasme që ju ndihmojnë të mbani një qëndrim të mirë dhe të rrotulloni shpatullën përmes gamës së tij të lëvizjes. Edhe pse shumë ushtrime synojnë shpatullat tuaja, ato përdorin edhe muskujt tuaj të tjerë, kështu që deltat tuaja të pasme nuk bëhen aq të forta. Nëse doni të siguroheni që po i ushtroni deltoidet e përparme dhe të pasme në mënyrë të barabartë, ka mënyra të thjeshta për të ndihmuar në ndërtimin e muskujve. Me pak stërvitje dhe një plan të rregullt stërvitje, supet tuaja do të fillojnë të ndihen më të forta!
Hapa
Metoda 1 nga 3: Synimi i deltoidëve tuaj të pasmë
Hapi 1. Praktikoni ngritjet anësore të pasme ndërsa jeni ulur për të ndërtuar muskujt tuaj të pasmë të shpatullave
Uluni në buzë të një stol ose karrige stërvitjeje dhe përkuluni përpara në ijet. Mundohuni ta afroni bustin tuaj sa më afër kofshëve. Lërini krahët tuaj të ulen në tokë në mënyrë që të jenë pingul me bustin tuaj. Mbajeni një shtangë dore me secilën dorë. Përkulni bërrylat në një kënd prej 10 deri në 30 gradë dhe mbyllini ato në vend. Mbajeni shpinën të sheshtë dhe ngadalë ngrini krahët lart derisa të jenë paralel me dyshemenë në nivelin e shpatullave. Mbajeni pozicionin për një numërim para se të ulni krahët poshtë. Synoni të bëni 2-3 grupe me 8-10 përsëritje.
- Kini kujdes të mos harkoni ose përkulni shpinën pasi do të aktivizoni një grup të ndryshëm muskujsh.
- Ju gjithashtu mund ta provoni këtë ushtrim me një brez rezistence nëse nuk keni shtangë dore.
Hapi 2. Provoni rreshtat e prirur për të izoluar deltoidët tuaj të pasmë
Vendosni një tavolinë pune në një pjerrësi 45 gradë dhe shtrihuni në mënyrë që stomaku juaj të jetë në pjesën e ngritur. Lërini krahët të varen drejt poshtë. Mbajeni shtangat me një peshë që jeni të rehatshme duke përdorur. Ngadalë shtrëngoni shpatullat tuaja së bashku për të aktivizuar deltoidet tuaja. Ndërsa bëni, ngrini krahët lart drejt gjoksit tuaj derisa bërrylat tuaj të formojnë kënde 90 gradë. Mbajeni pozicionin për 1 numërim para se t’i ulni ngadalë krahët poshtë. Bëni rreth 2-3 grupe me rreth 10-12 përsëritje secila.
Të shtrirë në një stol ju pengon të përdorni muskujt e shpinës, kështu që deltoidët tuaj të pasmë janë më të izoluar
Hapi 3. Bëni rreshta të përkulur me shtangë për një stërvitje intensive të shpatullave
Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe gjunjët pak të përkulur. Mbajeni shtangën me duart pak më të gjera se sa gjerësia e shpatullave. Kur jeni në këmbë, secili prej krahëve tuaj duhet të formojë një kënd prej 45 gradë në anën e trupit tuaj. Përkuluni përpara në ijet derisa pjesa e sipërme e trupit tuaj të jetë afër paralel me dyshemenë. Kini kujdes të mos harkoni ose përkulni shpinën. Tërhiqeni shiritin drejt gjoksit tuaj derisa bërrylat tuaj të formojnë kënde 90 gradë. Mbajeni shtangën kundër gjoksit tuaj për një numërim para se ta ulni përsëri poshtë. Mundohuni të plotësoni 2-3 grupe me nga 6-12 përsëritje secila.
- Mbështillni rripat e dorës rreth shtangës për mbështetje të shtuar dhe kështu ka më pak të ngjarë të aktivizoni bicepsin tuaj gjatë ngritjeve tuaja.
- Ju gjithashtu mund ta bëni këtë me shtangë dore nëse nuk keni qasje në një shtangë. Vetëm sigurohuni që të ngrini të dy krahët me të njëjtin ritëm për t'i përpunuar ato në mënyrë të barabartë.
- Nëse ky ushtrim thekson pjesën e poshtme të shpinës, mund të bëni të njëjtën lëvizje në një makinë rresht të ulur.
Hapi 4. Përdorni një makinë me peshë kabllo për të bërë tërheqje të fytyrës të shtrirë
Bashkangjitni dorezën e litarit në rrotullën e makinës me peshë kabllore në mënyrë që të merrni një kontroll të mirë. Zgjidhni një peshë të ulët në makinë në mënyrë që të mos lodheni shumë. Mbajeni njërën anë të dorezës së litarit në secilën dorë dhe shtrihuni në dysheme para makinës. Mbani majat e gishtërinjve tuaj kundër makinës në mënyrë që të mos lëvizni ose të zhvendoseni gjatë stërvitjes. Filloni me krahët drejt sipër jush. Tërhiqeni litarin poshtë drejt fytyrës tuaj duke përkulur bërrylat dhe duke i afruar ato me dyshemenë. Kur prekni tokën me bërryla, rrotulloni supet nga jashtë për të tërhequr dorezat e litarit pranë anëve të kokës. Ngadalë lëvizni litarin përsëri në pozicionin e fillimit. Bëni 2-3 grupe që secila ka nga 10-15 grupe.
- Shumica e palestrave kanë makina me peshë kabllore, por gjithashtu mund të blini tuajën nga dyqanet e fitnesit ose artikujve sportivë. Për të ndryshuar peshën, rrëshqisni kunjin e makinës në mes të peshës. Kur tërhiqni kabllon, do të ngrini peshat.
- Ky ushtrim funksionon më mirë kur përdorni peshë më të ulët dhe përsëritje më të larta.
- Ju gjithashtu mund ta bëni këtë ushtrim në këmbë, por mund të përfshini më shumë nga muskujt e shpinës në mënyrë që të mos i punoni deltat tuaja të pasme aq fort.
Hapi 5. Kryeni tërheqje deltash të kabllove për të punuar në gamën tuaj të plotë të lëvizjes
Vendoseni rrotullën e kabllit pak mbi lartësinë e shpatullave në një makinë me peshë kabllo. Vendoseni makinën në një peshë të ulët për stërvitjen tuaj. Mbajeni krahun drejt para tuaj në mënyrë që të jetë pak i përkulur në bërryl dhe kapeni në fund të kabllit në dorën tuaj. Mbajeni krahun drejt dhe tundeni poshtë në mënyrë që të formojë një kënd prej 45 gradë me anën e trupit tuaj. Sillni krahun prapa trupit tuaj derisa të mos mund ta lëvizni më tej duke e rrotulluar shpatullën. Mbajeni pozicionin për 1 numërim para se ta ktheni dorën në pozicionin e fillimit. Provoni të bëni 2-3 grupe me 10-15 përsëritje për secilën krah.
- Punoni me pesha më të ulëta pasi kjo izolon deltoidët tuaj të pasmë dhe do të jetë më e vështirë për tu përfunduar.
- Provoni ta ulni krahun në kënde të ndryshme në trupin tuaj për të parë se çfarë ju jep stërvitjen më të mirë.
Metoda 2 nga 3: Ndryshimi i rutinës tuaj të trajnimit
Hapi 1. Trajnoni shpatullat 2-3 herë në javë për të ndërtuar muskuj
Vendosni një orar të rregullt në mënyrë që të jetë më e lehtë të planifikoni stërvitjet tuaja. Përfshini ushtrimet e shpatullave në rutinën tuaj të sipërme të trupit në mënyrë që t'i bëni rregullisht gjatë gjithë javës. Lini të paktën 1 ditë pushimi midis secilës prej stërvitjeve tuaja të shpatullave, në mënyrë që të keni kohë të shëroheni.
- Për shembull, ju mund të punoni shpatullat dhe pjesën e sipërme të trupit çdo të hënë, të mërkurë dhe të premte dhe të punoni në pjesën e poshtme të trupit tuaj të martën dhe të enjten.
- Merrni të paktën 1-2 ditë pushimi të plotë çdo javë në mënyrë që të mos punoni shumë ose të sforconi muskujt tuaj.
Hapi 2. Bëni ushtrime deltoidale të pasme së pari gjatë stërvitjes tuaj
Deltoidet tuaja të pasme janë zakonisht muskujt më të dobët në shpatullën tuaj, kështu që ata lodhen më shpejt. Kur filloni për herë të parë rutinën tuaj të ditës, punoni në 1-2 ushtrime që izolojnë deltat tuaja të pasme në mënyrë që të mund ta bëni atë në masën e tij të plotë. Kur deltat tuaja të pasme ndihen të rraskapitura, mund të kaloni në ushtrime të përparme të shpatullave ose në një grup tjetër muskujsh krejt.
Disa ushtrime deltoidale të përparme gjithashtu forcojnë deltat tuaja të pasme, të tilla si shtypet e shpatullave me shtangë dore. Edhe nëse jeni djegur nga ushtrimet e izolimit, mund të jeni ende në gjendje të bëni disa përsëritje të disa ushtrimeve të kombinuara
Hapi 3. Rritni përsëritjet dhe peshën kur stërvitjet tuaja fillojnë të ndihen të lehta për tu përfunduar
Shmangni përpjekjen për të ngritur më shumë peshë ose mos e shtyni veten derisa të keni dhimbje pasi mund të dëmtoni muskujt tuaj. Në vend të kësaj, gjeni një peshë fillestare ku keni nevojë për një pushim të shkurtër pasi bëni 10-15 përsëritje. Ndërsa ndiheni më rehat me atë peshë dhe nuk lodheni aq shumë, provoni të shtoni 5-10 përsëritje të tjera për grup ose rrisni peshën me rreth 10%. Në atë mënyrë, ju ngadalë ndërtoni muskuj pa dëmtuar veten.
- Për shembull, ju mund të filloni javën e parë duke bërë 10 përsëritje me pesha 20 lb (9.1 kg). Pasi të ndiheni rehat me këtë, mund të rriteni në 15-20 përsëritje ose të provoni të ngrini peshën në 22 lb (10.0 kg).
- Trajnimi kërkon kohë, kështu që mos prisni rezultate të menjëhershme. Mund të duhen disa javë që ushtrimet të ndihen më të lehta.
Hapi 4. Përdorni lëvizje të ngadalta dhe të kontrolluara për të rritur ngarkesën tuaj të punës çdo përsëritje
Në vend që të përdorni lëvizje të shpejta dhe të vrullshme gjatë stërvitjes tuaj, lëvizni ngadalë në mënyrë që pesha të ndihet më intensive. Kur jeni duke bërë një ngritje, mos e ulni peshën përsëri pasi mund të dëmtoni veten. Në vend të kësaj, ngadalë ulni peshën përmes gamës së plotë të lëvizjes së muskujve tuaj dhe do të ndjeni më shumë djegie.
Provoni të numëroni ngadalë deri në 3 ndërsa ulni peshat përsëri poshtë, në mënyrë që të mos nxitoni përmes përsëritjes
Metoda 3 nga 3: Rregullimi i dietës suaj
Hapi 1. Hani drithëra për karbohidrate të shëndetshme
Karbohidratet ndihmojnë në dhënien e lëndëve ushqyese për muskujt tuaj në mënyrë që të ndiheni më energjikë gjatë stërvitjeve tuaja. Kërkoni burime të shëndetshme, të tilla si bukë me drithëra, drithëra të fortifikuara dhe oriz ngjyrë kafe, për t’i përfshirë në ushqimet tuaja. Mundohuni të keni të paktën 3 racione me drithëra të plota çdo ditë, kështu që gjysma e kalorive tuaja ditore vijnë nga karbohidratet.
- Ju gjithashtu mund të keni qumësht me pak yndyrë, kos, fruta dhe perime për të marrë karbohidrate në dietën tuaj.
- Shmangni ushqimet me fibra të lartë para se të stërviteni pasi mund të ndjeni më shumë një dëshirë për të shkuar në tualet gjatë stërvitjes tuaj.
Hapi 2. Rritni marrjen tuaj të proteinave të ligët
Proteina ndihmon në riparimin dhe ndërtimin e muskujve në mënyrë që të shëroheni më shpejt mes stërvitjeve tuaja. Mundohuni të shmangni ushqimet e përpunuara ose yndyrore pasi ato nuk do të jenë aq ushqyese. Në vend të kësaj, zgjidhni pule, gjellë, kos, arra, vezë dhe fasule. Gjatë gjithë ditës, përpiquni të përfshini 15-25 gram proteina në çdo vakt ose meze të lehtë që ju pëlqen për të kontrolluar oreksin tuaj dhe për të forcuar muskujt tuaj.
- Për shembull, një racion prej 3 oz (85 g) i pulës së pjekur ka 26 gram proteina, një vezë e madhe ka 6 g dhe 2 lugë (30 ml) gjalpë kikiriku ka 8 g.
- Synoni të merrni të paktën 0.8 g proteina për çdo 2.2 paund (1.00 kg) të peshës trupore. Pra, nëse peshoni 135 kilogramë (61 kg), duhet të keni 108 g proteina në ditë.
Hapi 3. Përfshini yndyrna të shëndetshme në vaktet tuaja për më shumë energji gjatë stërvitjeve
Trupi juaj djeg yndyrë gjatë stërvitjes në mënyrë që të jeni në gjendje të fuqizoni stërvitjet tuaja. Në vend që të zgjidhni ushqime të përpunuara ose me sheqer, zgjidhni yndyrna të shëndetshme si vaji i ullirit, arrat, avokadot dhe salmoni pasi ato janë natyrale dhe më të mira për ju. Në përgjithësi, 20–35% e kalorive totale ditore duhet të vijnë nga yndyrnat, prandaj përfshini ato gjatë gjithë ditës.
- Arrat dhe përzierja e gjurmëve bëjnë një meze të lehtë energjike menjëherë para stërvitjes.
- Sigurohuni që të monitoroni madhësinë e shërbimit pasi ushqimet yndyrore zakonisht kanë më shumë kalori.
Hapi 4. Pini ujë gjatë gjithë ditës për të qëndruar të hidratuar
Synoni të keni 13 gota (3, 100 ml) gjatë gjithë ditës nëse jeni burrë dhe 9 gota (2, 100 ml) nëse jeni grua. Hapni ujin tuaj gjatë gjithë ditës për të ndihmuar në frenimin e oreksit tuaj dhe të qëndroni të freskët. Sigurohuni që të pini mjaft gjatë stërvitjeve tuaja në mënyrë që të mos dehidratoheni ose të lodhni shumë.
Mundohuni të shmangni pijet me kafeinë dhe alkoolike pasi ato mund t'ju dehidratojnë më shumë
Këshilla
Ju vetëm duhet të përfshini 1-2 ushtrime deltoidale të pasme në secilën nga rutinat tuaja të stërvitjes
Paralajmërimet
- Ju nuk duhet të ndjeni dhimbje kur jeni duke ushtruar. Nëse e bëni këtë, ndaloni së punuari dhe pushoni muskujt tuaj.
- Asnjëherë mos përdorni më shumë peshë sesa mund të përballoni pasi mund të dëmtoni rëndë veten.
