Shumica e nënave të ardhshme do të përjetojnë lodhje kronike gjatë disa prej shtatzënive të tyre, zakonisht në tremujorin e parë dhe të tretë. Nëse ndiheni shumë të lodhur për të bërë asgjë, ka mënyra se si mund ta luftoni këtë lodhje. Ju mund të mbani nivelet e energjisë duke ushtruar, duke marrë ushqimin e duhur, duke fjetur mirë dhe duke marrë lëngje të mjaftueshme. Sigurisht, gjithmonë duhet të konsultoheni me mjekun tuaj para se të bëni ndryshime në dietën ose nivelin e aktivitetit tuaj gjatë shtatzënisë. Vazhdoni të lexoni për të mësuar më shumë se si të fitoni energji gjatë shtatzënisë.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Ushtrimi
Hapi 1. Ushtrohuni
Vizitoni mjekun tuaj për të përjashtuar çdo arsye të mundshme për të mos ushtruar. Nëse mjeku juaj e miraton, bëni shumë ushtrime të moderuara ditore. Rekomandohet që gratë shtatzëna të bëjnë të paktën 30 minuta stërvitje të moderuar çdo ditë. Nuk ka kufizime të rrahjeve të zemrës në ushtrimet që mund të bëni. Sigurohuni që akoma mund të flisni normalisht gjatë stërvitjes. Nëse jeni duke marrë frymë shumë rëndë për të folur, me siguri po punoni shumë.
- Gjatë tremujorit tuaj të tretë, është e sigurt të ushtroni për sa kohë që nuk jeni në rrezik të lindni një fëmijë të parakohshëm. Nëse zakonisht bëni ushtrime të moderuara ose me ndikim të lartë, diskutoni nëse mund të vazhdoni si zakonisht me mjekun ose maminë tuaj. Provoni joga para lindjes, ecje të shpejtë, së bashku me ushtrimet e barkut dhe shpinës. Meqenëse nuk mund të bëni shtrëngime në shpinë, bëni pjerrësi të legenit në këmbë. Këtë vonë në shtatzëni, duhet të shmangni ngritjen e peshave të rënda. Dhe si gjithmonë, ndaloni nëse ndiheni të trullosur ose mendjelehtë. Nëse jeni të lodhur, provoni ushtrime të shkurtra në vend të një stërvitje të gjatë.
- Ushtrimi ju ndihmon të mbani zemrën, mushkëritë dhe muskujt tuaj të shëndetshëm dhe siguron që të merrni shumë oksigjen në trurin tuaj dhe organet e tjera.
- Nëse do të ushtroni në një lartësi mbidetare, jini të vetëdijshëm se sëmundja akute malore (AMT) është një rrezik. Jepini vetes kohë për t'u mësuar me lartësinë nëse udhëtoni në një vend që është mbi 2500 metra. Prisni dy ose tre ditë para se të bëni ndonjë ushtrim të moderuar.
- Ushtrimet e rezistencës janë të sigurta, por përdorni pesha të lehta dhe plotësoni një numër të madh përsëritjesh (p.sh. 15-20 përsëritje).
Hapi 2. Ecni
Gjeni kohë çdo ditë për të bërë një shëtitje. Shkoni për një shëtitje gjatë pushimit tuaj të drekës, merrni qenin për një shëtitje, ose lini kohë për të ecur me një partner në këmbë pasi të ktheheni në shtëpi nga puna. Ecja është e rëndësishme sepse rrit rrjedhjen e gjakut, e cila rrit energjinë.
- Kur ecni, mbajeni atë ngadalë. Ju nuk doni të rrisni rrahjet tuaja të zemrës, kështu që ngacmoheni dhe fryheni. Merrni vetëm një shëtitje të lehtë.
- Provoni të paktën 30 minuta shëtitje çdo ditë.
Hapi 3. Ngrini peshat
Trajnimi i forcës gjatë shtatëzanisë mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të bërë stërvitje të sigurt. Sidoqoftë, do të dëshironi të përdorni pesha më të lehta. Qendra juaj e gravitetit po ndryshon dhe mund të keni probleme të mbani shumë peshë. Në vend të zgjedhjes së peshave të rënda, përdorni pesha të lehta dhe bëni 15-20 përsëritje për grup.
Punoni në krijimin e forcës së sipërme të trupit gjatë shtatzënisë. Bëni kaçurrela bicep, zgjatje tricep dhe presione mbi shpatulla. Do t'ju ndihmojë kur të ngrini fëmijën tuaj më vonë
Hapi 4. Shkoni në not
Noti konsiderohet si një nga ushtrimet më të sigurta për gratë shtatzëna. Nuk shton stres shtesë në nyjet tuaja ose nuk ju ngroh shumë gjatë stërvitjes. Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme, freskuese për të pompuar gjakun dhe për të zgjuar trupin tuaj.
Spërkatja e trupit tuaj me ujë të ftohtë freskon menjëherë, gjë që mund të ndihmojë në rritjen e niveleve tuaja të energjisë
Hapi 5. Provoni makina kardio në palestër
Gjysmë ore në makina kardio në palestrën tuaj lokale mund të ndihmojë në rritjen e niveleve tuaja të energjisë. Një biçikletë e palëvizshme është një mënyrë e mirë dhe e sigurt për të ushtruar. Biçikleta mban peshën tuaj, dhe për shkak se është e palëvizshme, ju nuk rrezikoni të bini. Një alpinist i shkallëve, eliptik dhe rutine janë gjithashtu mënyra të mira për të ushtruar dhe luftuar lodhjen.
Vetëm kini parasysh se disa aktivitete mund të kërkojnë rregullime të veçanta për t’ju mbajtur ju dhe fëmijën tuaj të sigurt. Nëse nuk jeni të sigurt nëse një ushtrim është në rregull, bisedoni me mjekun tuaj për t'u siguruar
Hapi 6. Bëni joga
Ka shumë rutina yoga të drejtuara për gratë shtatzëna, dhe shumë prej tyre synojnë të ndihmojnë në rritjen e niveleve të energjisë. Shkoni në një klasë yoga në palestrën ose studion tuaj të yogës. Shikoni në internet ose blini një DVD të rutinave të jogës së shtatzënisë, në mënyrë që të përshtatni një orë e gjysmë jogë në ditën tuaj sa herë që keni një moment të lirë.
Disa studio dhe palestra ofrojnë klasa posaçërisht për gratë shtatzëna
Hapi 7. Vallëzoni
Një mënyrë e mirë për të rritur energjinë tuaj, endorfinat tuaja dhe disponimin tuaj të përgjithshëm është të vendosni disa këngë optimiste dhe të vallëzoni. Rritja e endorfinave tuaja ndihmon në zvogëlimin e stresit, i cili mund të shkaktojë lodhje.
Sigurohuni që të mos bëni shumë kërcime, kërcime ose tjerrje
Hapi 8. Luftoni rënien e mesditës me lëvizje
Nëse jeni në punë dhe thjesht nuk mund të zgjoheni, provoni të bëni nxitje lëvizjesh të lehta. Bëni disa shtrirje dhe ushtrime të frymëmarrjes në tryezën tuaj, bëni një shëtitje nëpër zyrë ose dilni jashtë për pak ajër të pastër dhe diell.
Metoda 2 nga 4: Pushoni Mjaft
Hapi 1. Flini sasinë e duhur të gjumit
Pushimi i mjaftueshëm gjatë shtatzënisë është i rëndësishëm për të pasur më shumë energji gjatë shtatzënisë. Pushimi i duhur do të thotë të bësh 8-9 orë gjumë të pandërprerë çdo natë. Sidoqoftë, 78% e grave shtatzëna raportojnë se kanë probleme me gjumin.
- Për të ulur shanset për tu zgjuar gjatë natës për të urinuar, ndaloni pirjen e lëngjeve 2-3 orë para gjumit.
- Mos hani para gjumit për të ndihmuar në uljen e urthit.
- Shtrihuni para gjumit për të ndihmuar me ngërçet e këmbëve.
Hapi 2. Ndryshoni kohën tuaj të gjumit
Meqenëse trupi juaj do të shpenzojë më shumë energji dhe do të ndiheni më të lodhur gjatë tremujorit tuaj të parë dhe të fundit, duhet të filloni të flini më herët se zakonisht. Fjetja e këtyre pak orëve shtesë çdo natë do t'ju ndihmojë të mos ndiheni aq të lodhur gjatë ditës.
Hapi 3. Bëni një sy gjumë
Kur ndiheni të lodhur gjatë ditës, bëni një gjumë të shkurtër. Gjumët duhet të zgjasin vetëm 20 deri në 30 minuta për të korrur efektet e plota, por një sy gjumë prej 60 minutash mund t'ju freskojë. Edhe nëse jeni në punë, bëni një pushim prej 10 deri në 15 minuta, fikni dritën, mbyllni sytë dhe pushoni kokën.
Një gjumë i përditshëm mund të jetë veçanërisht i dobishëm gjatë tremujorit të parë sepse ka të ngjarë të jeni të lodhur në shumicën e ditëve
Hapi 4. Zhvendoseni pozicionin tuaj kur vazhdimisht ndjeni nevojën për të urinuar
Një mënyrë për t'ju ndihmuar të flini është të ndryshoni trupin tuaj në mënyrë që fëmija të largohet nga fshikëza juaj. Provoni ta ngrini veten me të katër këmbët për disa minuta. Kjo mund të ndihmojë në lëvizjen e foshnjës, dhe me shpresë, të zvogëlojë dëshirën për të urinuar.
Hapi 5. Përdorni një jastëk për të ndihmuar në shqetësimin e nyjeve
Nëse jeni duke përjetuar dhimbje kur flini anash, atëherë provoni të vendosni një jastëk midis gjunjëve tuaj. Kjo mund të ndihmojë me dhimbjen e shpinës dhe ijeve. Ju gjithashtu mund të vendosni një jastëk pas shpinës për mbështetje të shtuar.
Ju gjithashtu mund të blini një jastëk trupi për të ndihmuar në mbështetjen e trupit tuaj ndërsa flini në anën tuaj
Hapi 6. Pritini angazhimet e panevojshme
Kur ndiheni tepër të lodhur, mund t’ju duhet të lini disa gjëra të fokusohen tek vetja juaj. Kjo mund të nënkuptojë zvogëlimin e angazhimeve tuaja shoqërore, ose rregullimin e tyre. Lërini punët e shtëpisë të shkojnë. Shihni nëse mund të punoni nga shtëpia. Pushimi dhe gjumi juaj është më i rëndësishëm se darka me miqtë, një takim i PTA, ose një sasi të madhe lavanderi.
Hapi 7. Zvogëloni stresin tuaj
Disa strese janë normale gjatë shtatzënisë, por stresi i tepërt mund ta bëjë të vështirë të fle gjatë natës. Gjithashtu mund të shkaktojë dhimbje koke dhe ndryshime në oreksin tuaj. Merrni kohë për veten gjatë shtatzënisë. Bëni gjithçka që ju nevojitet për të zvogëluar stresin. Lexoni një libër, dëgjoni këngën tuaj të preferuar, bëni yoga ose uluni jashtë në diell.
- Provoni meditimin. Mbyllni sytë dhe pastroni mendjen nga të gjitha mendimet e tjera. Përqendrohuni vetëm në një imazh të vetëm ose mendoni për disa minuta në ditë.
- Praktikoni frymëmarrje të thellë. Merrni frymë thellë për 2 minuta. Kjo mund t'ju ndihmojë të qetësoheni dhe të riktheni energjinë tuaj.
- Bisedoni me mjekun tuaj nëse e keni të vështirë të menaxhoni stresin tuaj.
Metoda 3 nga 4: Ushqimi i ushqimeve të duhura
Hapi 1. Përhapeni ushqimin tuaj në vakte të shumta
Ju keni nevojë për rreth 300 kalori më shumë në ditë kur jeni shtatzënë, gjë që mund t’ju ngadalësojë nëse konsumoni vakte të mëdha. Një mënyrë për të marrë lëndët ushqyese që ju nevojiten për të qenë energjik është të hani 5-6 vakte të vogla gjatë gjithë ditës. Kjo ndihmon në barazimin e energjisë tuaj dhe ju ndihmon të shmangni rrëzimet.
Përveç mëngjesit, drekës dhe darkës, hani të paktën 2 ushqime të shëndetshme dhe ushqyese gjatë gjithë ditës për të mbajtur energjinë tuaj
Hapi 2. Hani proteina
Proteina është një mënyrë e shkëlqyer për të marrë energji që zgjat gjatë gjithë ditës. Plus, aminoacidet që gjenden në ushqimet që përmbajnë proteina ndihmojnë në zhvillimin e qelizave të foshnjës tuaj. Kur jeni shtatzënë, keni nevojë për 75 gram (2.6 oz) në ditë. Burimet e mira të proteinave përfshijnë:
- qumësht, djathë, kos dhe produkte të tjera të qumështit
- vezë
- mish pa dhjam, si pula dhe peshku
- tofu ose soje, si edamame
- fasule ose thjerrëza
- kuinoa
- humus
- arra dhe fara
Hapi 3. Përfshini karbohidrate komplekse
Karbohidratet komplekse të shëndetshme janë të rëndësishme gjatë shtatzënisë. Ato ju ndihmojnë të ushqeheni ndërsa ushqeni fëmijën tuaj. Qëndroni larg karbohidrateve të rafinuara, të përpunuara, si ëmbëlsira dhe patate të skuqura, dhe kaloni bukën e bardhë. Zgjidhni në vend:
- bollgur
- fruta të freskëta ose të thata (pa sheqer të shtuar)
- perime të freskëta
- bukë me drithëra, krisur dhe drithëra
- patate të pjekura me lëkurë
- fasule dhe bizele
Hapi 4. Shtoni hekur
Ushqimet e pasura me hekur ndihmojnë në parandalimin e anemisë, e cila mund të shkaktojë lodhje dhe të jetë problem gjatë shtatzënisë. Ushqimi i një diete të pasur me hekur mund të ndihmojë në mbajtjen e niveleve tuaja të larta të energjisë. Hani ushqimet e mëposhtme:
- humus
- drithërat e pasura me hekur
- fruta të thata (pa sheqer të shtuar)
- spinaq, lakër jeshile dhe zarzavate të tjera me gjethe të errëta
- produkte soje
- mish i kuq i ligët
- fasule
Hapi 5. Merrni vitaminat e duhura
Ushqimi i ushqimeve të pasura me vitamina që rrisin energjinë mund t’ju ndihmojë të luftoni lodhjen gjatë gjithë ditës. Provoni ushqimet e mëposhtme:
- Kungulli është një burim i madh i vitaminës A.
- Kosi siguron kalcium dhe vitaminë D. Sigurohuni që të merrni kos pa përbërës artificialë, konservantë dhe sheqerna të shtuar.
- Brokoli dhe karotat janë burime të shkëlqyera të beta karotenit, dhe brokoli, agrumet dhe manaferrat janë një mënyrë e shijshme për të marrë vitaminë C.
- Boronica, manaferrat dhe luleshtrydhet sigurojnë antioksidantë të rëndësishëm, së bashku me vitamina të tjera esenciale.
- B6 është një lëndë ushqyese e rëndësishme që gjendet në pulë, patate të ëmbla dhe banane.
Hapi 6. Hani kalium
Ushqimet e pasura me kalium në dietën tuaj mund të ndihmojnë muskujt tuaj duke ndihmuar në zvogëlimin e ngërçeve në këmbë. Kaliumi mund të gjendet në ushqimet e mëposhtme:
- banane
- kungull
- pjeshkë
- kivi
- patate
- zarzavate me gjethe
Hapi 7. Merrni mjaft magnez
Magnezi zbërthen sheqernat në energji të përdorshme. Nëse nivelet e magnezit janë shumë të ulëta, mund të ndjeni lodhje. Nivelet e ulëta të magnezit gjithashtu mund të shkaktojnë ngërçe në këmbë, por marrja e mjaftueshme e magnezit mund të ndihmojë në parandalimin e tyre. Gratë duhet të kenë rreth 300 mg në ditë.
- Një grusht arra, si bajame, lajthi ose shqeme, mund t’ju ndihmojnë të merrni dozën tuaj ditore.
- Drithërat e krundeve, ose ndonjë kokërr e plotë, mund të sigurojnë magnez.
- Peshku është një burim i mirë i magnezit. Provo halibut.
Hapi 8. Shmangni sheqerin
Nivelet e balancuara të sheqerit në gjak ju ndihmojnë të mbani energji. Ushqimi me sheqer rrit nivelin e sheqerit në gjak, duke ju dhënë një shpërthim të shkurtër energjie të ndjekur nga një lodhje që shkakton përplasje.
Nëse keni nevojë për një rregullim të ëmbël, provoni fruta, çokollatë të zezë ose granola
Hapi 9. Shtoni më shumë kalori në dietën tuaj
Kur jeni shtatzënë, duhet të hani një dietë të shëndetshme, ushqyese, së bashku me sigurimin që të mos fitoni shumë peshë. Sidoqoftë, për shkak se trupi juaj është duke punuar shumë për të zhvilluar fëmijën tuaj, keni nevojë për kalori shtesë. Shtoni 300 kalori shtesë në marrjen tuaj normale ditore të ushqimit për të kompensuar punën shtesë që trupi juaj po bën. Ushqimi nën të do të shkaktojë lodhje dhe nivele të varfra të energjisë.
Hapi 10. Pini shumë ujë
Pirja e mjaftueshme e ujit gjatë shtatzënisë është jetike. Gjatë kësaj kohe, pini 8, 8-oz. (23.7 ml) gota me ujë. Qumështi, lëngu dhe pijet e tjera llogariten në këtë numër.
Dehidratimi mund të çojë në lodhje dhe probleme të tjera shëndetësore. Anasjelltas, marrja e mjaftueshme e ujit do t'ju ndihmojë të mbani qëndrueshmërinë dhe energjinë
Hapi 11. Pini kafeinë me mençuri
Hulumtimet e fundit kanë treguar se është e sigurt të kesh një sasi të moderuar të kafeinës në ditë gjatë shtatëzanisë. Nëse keni nevojë për një shtim të mëngjesit ose një marrje mesdite, pini një filxhan kafe ose çaj-ndërsa monitoroni me kujdes marrjen tuaj të kafeinës. Mos i kaloni 200 miligramë kafeinë në ditë, sasia e kafeinës në rreth 12 ounces kafe.
Sidoqoftë, nëse keni probleme me gjumin, përpiquni të qëndroni larg kafesë, sodës dhe çajit. Kafeina është një stimulues që mund të ndërhyjë në gjumin tuaj. Mos pini kafeinë shumë vonë gjatë ditës. Kafeina mund të qëndrojë në sistem për shumë orë dhe të ndërhyjë në gjumë
Metoda 4 nga 4: Kërkimi i kushteve themelore mjekësore
Hapi 1. Kontrolloni për anemi
Kur jeni shtatzënë, trupi juaj prodhon më shumë gjak, duke rritur nevojën për më shumë hekur. Nëse nuk merrni mjaftueshëm hekur ose lëndë ushqyese të tjera, mund të përfundoni anemikë. Të kesh anemi të lehtë kur je shtatzënë është e zakonshme. Por lodhja kronike mund të tregojë për anemi të rëndë nga nivelet e ulëta të hekurit ose vitaminës.
Shumë nga simptomat e anemisë janë gjithashtu simptoma të zakonshme të një shtatëzënie normale siç janë lodhja, gulçimi dhe probleme me përqendrimin. Kërkojini mjekut tuaj të bëjë një test gjaku për të parë nëse lodhja juaj është për shkak të anemisë
Hapi 2. Vendosni nëse keni depresion
Gjatë shtatzënisë, mund të ndiheni të lodhur, të rraskapitur, të ulët dhe të pashpresë. Lodhja kronike mund të jetë një simptomë e depresionit. Nëse ndiheni të lodhur, të pashpresë dhe keni humbur interesin për gjërat që normalisht ju pëlqejnë, flisni me mjekun ose maminë tuaj për të përjashtuar depresionin.
Hapi 3. Kontrolloni gjëndrën tiroide
Hipotiroidizmi është një tiroide joaktive. Të kesh hipotiroidizëm mund të shkaktojë komplikime të tilla si abort, lindje të vdekur, infertilitet dhe probleme të tjera. Shoqata Amerikane e Endokrinologëve Klinikë deklarojnë se 1 në 10 amerikanë vuajnë nga sëmundja e tiroides dhe mbi 13 milionë janë të padiagnostikuar. Merrni mjekun tuaj për t'ju kontrolluar për problemet e tiroides në fillim të shtatzënisë tuaj.
Hapi 4. Kryeni testet
Nëse nuk jeni të sigurt pse jeni akoma të lodhur, shkoni te mjeku dhe bëni testet. Në këtë mënyrë ju përjashtoni çdo gjendje serioze themelore mjekësore.
