Ushtrimi me një top palestër ndërsa jeni shtatzënë mund t'ju ndihmojë të forconi dyshemenë tuaj të legenit dhe është një mënyrë e thjeshtë për të mbajtur nivelin tuaj të fitnesit ndërsa prisni lindjen e fëmijës. Në mënyrë të ngjashme, përdorimi i topit tuaj të palestrës pasi keni lindur mund t’ju lehtësojë sërish ushtrimin në mënyrë që të mos e teproni. Nëse keni kontrolluar me mjekun tuaj dhe ata ju kanë lejuar të filloni stërvitjen, provoni disa nga këto teknika të topit të palestrës gjatë shtatzënisë dhe pas saj.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Siguria
Hapi 1. Merrni topin e duhur të palestrës për lartësinë tuaj
Kjo është e rëndësishme për t'u siguruar që keni qëndrim të saktë për ushtrimet tuaja. Nëse merrni një top palestër që është shumë i madh, këmbët tuaja mund të varen; shumë e vogël, dhe ju mund të shtrëngoheni në një pozitë të vështirë.
- Nën 5’3”(160 cm): merrni një top që fryhet në rreth 21.6 inç (55 cm).
- Midis 5’3”(160 cm) dhe 5’8” (172 cm): merrni një top që fryhet në 25.5 inç (65 cm).
- Mbi 5’8”(172 cm): merrni një top që fryhet në 29.5 inç (75 cm).
Hapi 2. Sigurohuni që topi të jetë rezistent ndaj plasjeve
Ulur në një top palestër që kërcen mund të dëmtojë vërtet ju ose njerëzit përreth jush. Kur blini një top palestër, sigurohuni që të jetë i etiketuar me "anti-plasje" ose "rezistent ndaj plasjeve".
- Nëse blini një top posaçërisht për shtatzëninë, ai duhet të jetë kundër plasjes automatikisht.
- Ju gjithashtu mund të kontrolloni dy herë kufirin e peshës për t'u siguruar që topi është madhësia e duhur për ju.
Hapi 3. Fryni topin në mënyrë që të jetë e fortë me pak dhënie
Nëse topi juaj është shumë i fryrë, mund të plasë. Nëse është e fryrë, nuk do t'ju japë aq shumë përfitime. Mbusheni me pompën që vjen me të derisa të mund ta shponi pak.
- Nëse nuk jeni të sigurt për inflacionin tuaj, kontrolloni udhëzimet e prodhuesit.
- Zakonisht, fryrja e topit në rreth 70% të madhësisë së tij është e përsosur.
Hapi 4. Vendoseni topin tuaj në një dysheme me qilim për qëndrueshmëri
Dyshemetë e lëmuara, si pllaka dhe druri, mund të jenë të rrëshqitshme dhe topi juaj i palestrës mund të rrëshqasë. Kur filloni për herë të parë, vendoseni topin tuaj në një qilim ose një qilim për t'i dhënë asaj pak stabilitet.
Ju gjithashtu duhet të siguroheni që nuk ka objekte të mëdha aty pranë të cilave mund të dëmtoni veten. Kabinetet dhe tavolinat mund të jenë një rrezik nëse bini prapa ose anash
Hapi 5. Përdorni një shënues kur jeni duke hipur për herë të parë në top
Vendoseni topin në tokë dhe bëni që dikush të qëndrojë pas tij. Ngadalë uleni poshtë, duke përdorur personin pas jush për të stabilizuar veten dhe topin në mënyrë që të mos lëvizë përreth. Kur të ndiheni rehat, mund ta lini personin pas jush të largohet, por mbajeni pranë në rast se filloni të përmbyseni.
Pasi të keni mësuar të hipni dhe të hiqni topin, nuk keni nevojë të përdorni më një vëzhgues
Metoda 2 nga 4: Ushtrimet e Shtatzënisë
Hapi 1. Bëhuni përpara dhe mbrapa për një mini stërvitje
Uluni në top me shpinën drejt dhe gjunjët tuaj të përhapur. Lëvizni butësisht para dhe mbrapa dhe krah për krah për të përpunuar barkun tuaj dhe pjerrësitë tuaja. Ju gjithashtu mund të kërceni në top me butësi për të bërë një stërvitje në pjesën e poshtme të shpinës.
- Ky është një stërvitje e shkëlqyeshme për të filluar meqenëse është kaq e butë. Ju mund ta bëni këtë gjatë çdo tremujori për sa kohë që mjeku juaj ju jep në rregull.
- Vetëm balancimi i vetes kur uleni në top do të ndihmojë në forcimin e thelbit tuaj.
Hapi 2. Mblidhuni me topin pas jush për të ushtruar këmbët
Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe shtypni topin midis shpinës dhe murit. Rrëshqiteni poshtë murit derisa gjunjët tuaj të jenë në një kënd prej 90 gradë nga dyshemeja, pastaj kthehuni në një pozicion në këmbë.
- Filloni ngadalë dhe përpiquni të punoni deri në 10 përsëritje.
- Nëse jeni të shqetësuar për humbjen e ekuilibrit tuaj, bëni që dikush të qëndrojë pranë jush për të kapur çdo rast.
- Nëse jeni në tremujorin e dytë ose të tretë dhe keni probleme të vazhdueshme me gjakderdhje ose placentë, qëndroni në lëvizje para dhe mbrapa në top në vend të ushtrimeve më të rënda.
Hapi 3. Uluni në top dhe rreshtoni me një brez rezistence për një stërvitje krahu
Uluni drejt në top me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave. Vendosni një brez rezistence nën secilën këmbë dhe përdorni harkun e këmbëve tuaja për ta mbajtur atë në vend në dysheme. Mbajeni secilin skaj të brezit dhe tërhiqeni drejt mbrapa, sikur të jeni duke vozitur, pastaj kthehuni në pozicionin ku keni filluar.
- Ju do ta ndjeni këtë në shpatullat tuaja kur tërhiqeni prapa.
- Mundohuni të bëni të paktën 15 përsëritje në të njëjtën kohë.
- Sigurohuni që grupi të qëndrojë nën këmbët tuaja! Nëse fluturon drejt jush, ju me të vërtetë mund të dëmtoni veten.
Hapi 4. Përdorni një brez rezistence për të ngritur kokën në top për një stërvitje në gjoks
Uluni në top me shpinën drejt dhe këmbët tuaja rreth gjerësisë së ijëve. Siguroni brezin tuaj të rezistencës nën këmbët tuaja dhe mbajeni në vend gjatë gjithë stërvitjes. Kapni skajet e brezit të rezistencës dhe përkulni bustin tuaj përpara, duke sjellë gjoksin drejt kofshëve tuaja. Uluni përsëri në pozicionin tuaj fillestar për të përfunduar 1 përsëritje.
- Mundohuni të punoni deri në 15 përsëritje në të njëjtën kohë.
- Nëse doni një sfidë të shtuar, mbështilleni brezin rreth duarve tuaja për rezistencë shtesë.
Hapi 5. Shtrijeni shpinën duke përdorur topin e palestrës
Filloni në gjunjë dhe vendoseni topin para jush, pastaj mbajeni me të dy duart. Ngadalë ulni pjesën e pasme deri në thembra, pastaj mbajeni pozën për disa sekonda para se të ktheheni.
Ju mund të bëni deri në 10 përsëritje të këtij ushtrimi
Hapi 6. Provoni një pjerrësi të legenit me topin tuaj të palestrës për të shtrirë zonën tuaj të legenit
Uluni në dysheme me shpinën të mbështetur në top dhe këmbët në tokë (duke mbajtur gjunjët e përkulur). Vendosni duart mbi ijet tuaja dhe shtyjeni pjesën e vogël të shpinës lart, duke i tundur ijet tuaja lart drejt qiellit. Mbajeni këtë pozë për disa sekonda, pastaj uluni përsëri për të përfunduar 1 përsëritje.
- Mundohuni të punoni deri në 10 përsëritje të kësaj shtrirjeje.
- Nëse jeni të shqetësuar për humbjen e ekuilibrit tuaj, bëni që dikush të qëndrojë pranë për t'ju kapur.
Metoda 3 nga 4: Gjatë Punës
Hapi 1. Uluni në top dhe lëkundeni nga njëra anë në tjetrën për një qetësues të butë dhimbjesh
Ashtu si keni bërë gjatë shtatzënisë, ju mund të uleni në top me gjunjët e shtrirë dhe të lëkundni legenin tuaj përpara, prapa dhe krah për krah. Kjo mund të ndihmojë me dhimbjen e tkurrjes dhe sikletin e punës kur fillon për herë të parë.
Vërini partnerin ose një mikun tuaj të qëndrojë pas jush dhe fërkoni shpinën ose supet tuaja ndërsa tundeni nëse dëshironi ndonjë rehati shtesë
Hapi 2. Gjunjëzohuni në dysheme dhe djepni topin për të ndihmuar me dhimbjen
Vendosni gjunjët në dysheme dhe vendoseni topin para jush, pastaj mbështillni krahët rreth pjesës së sipërme të topit. Përkuluni përpara në mënyrë që faqja juaj të qëndrojë në majë të topit për të shtrirë muskujt e legenit tuaj dhe për të lehtësuar disa nga dhimbjet tuaja të punës.
- Ju gjithashtu mund ta mbani këtë pozicion duke u gjunjëzuar pranë një shtrati ose një karrige.
- Shtë më mirë t'i praktikoni këto pozicione në shtëpi para se të shkoni në punë, në mënyrë që të dini t'i bëni ato kur të vijë koha.
Hapi 3. Përqafoni topin tuaj dhe lëkundeni nga njëra anë në tjetrën në gjunjë për rehati shtesë
Merrni në të njëjtin pozicion me gjunjët në dysheme dhe topin para jush. Përkulni bustin tuaj në majë të topit dhe lërini krahët të varen në anën sikur po e përqafoni topin, pastaj tundni ijet tuaja nga njëra anë në tjetrën.
Ju mund të tundeni në ritmin e kontraktimeve tuaja për të ndihmuar me dhimbjen dhe shqetësimin
Metoda 4 nga 4: Pas lindjes
Hapi 1. Uluni në top në vend të një karrigeje për rehati shtesë
Pasi të keni lindur, mund të jetë pak e pakëndshme të uleni në një karrige të fortë. Në vend të kësaj, përdorni topin tuaj të palestrës për t'u ulur në tryezë ose para televizorit ndërsa shëroheni.
- Ulja në top gjithashtu do të ndihmojë në heqjen e presionit nga çdo qepje.
- Nëse jeni duke ushqyer me gji, ulja në top mund t’ju ndihmojë të mbani qëndrimin tuaj më mirë sesa të uleni në një divan ose divan.
Hapi 2. Forconi muskujt e legenit tuaj duke u lëkundur përpara dhe prapa
Ashtu si keni bërë gjatë shtatzënisë, ju mund të përdorni topin tuaj të palestrës për të forcuar bustin tuaj. Uluni në top me gjunjët tuaj të gjerë dhe qëndrimin tuaj drejt. Shkundni para dhe mbrapa dhe krah për krah për t'i dhënë trupit tuaj një stërvitje të thjeshtë dhe të lehtë.
Ju mund të mos keni energji për të ushtruar menjëherë pas lindjes, gjë që është krejtësisht mirë. Prisni derisa ju dhe mjeku juaj të mendojnë se jeni gati për këtë para se të përpiqeni të stërviteni
Hapi 3. Mbajeni fëmijën tuaj dhe tundeni atë butësisht në topin e palestrës
Nëse keni vështirësi që fëmija juaj të qetësohet, uluni në top dhe mbajeni foshnjën tuaj butësisht në krahët tuaj. Ngadalë lëvizni para dhe mbrapa për të qetësuar fëmijën tuaj dhe lëkundeni përsëri për të fjetur.
- Sigurohuni që të keni një ekuilibër të mirë në top para se të përpiqeni ta mbani fëmijën tuaj ndërsa jeni ulur mbi të.
- Nëse jeni të shqetësuar për rrëzimin, keni dikë pranë t'ju ndihmojë për çdo rast.
Hapi 4. Përsëritni të njëjtat ushtrime që keni bërë gjatë shtatëzanisë kur të ndiheni gati për të
Ndërsa shëroheni nga lindja e fëmijës, mund të jeni në gjendje të filloni stërvitjen sa më shpejt disa ditë pas punës suaj. Nëse ndiheni mirë (dhe mjeku juaj thotë se është në rregull) mund të provoni të njëjtat ushtrime që keni bërë gjatë shtatzënisë për të forcuar barkun ndërsa rimëkëmbeni.
- Nëse ndonjëherë ndjeni ndonjë dhimbje, marramendje ose nauze, ndaloni stërvitjen.
- Ushtrimi mund të ngre humorin tuaj dhe t'ju ndihmojë të shëroheni më shpejt nga lindja.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Kur të hipni në dysheme për të punuar me topin e palestrës, gjithmonë gjunjëzoni njërën këmbë në të njëjtën kohë.
- Qëndroni të hidratuar mirë gjatë stërvitjes; mbani ujin pranë jush gjatë gjithë kohës.
Paralajmërimet
- Kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni një rutinë stërvitore në shtatzëni, veçanërisht nëse nuk keni qenë duke ushtruar më parë.
- Asnjëherë mos e shtyni trupin tuaj më shumë sesa është i kënaqur, veçanërisht gjatë fazave të fundit të shtatzënisë.
- Gjithmonë ngrihuni ngadalë dhe me kujdes nga puna në dysheme, për t'i dhënë trupit tuaj kohë për t'u përshtatur dhe për të parandaluar zbehjen.
