Ju mund të dëshironi të provoni një makinë të pasme për të ndërtuar një shpinë më të fortë. Ashtu si makinat e tjera të stërvitjes, makina për pjesën e poshtme të shpinës është një mënyrë vërtet e përshtatshme për të punuar, veçanërisht nëse jeni duke synuar një grup specifik të muskujve. Sidoqoftë, të kuptosh se si të përdorësh makinën mund të jetë vërtet e ndërlikuar. Për fat të mirë, makina e pjesës së poshtme të shpinës është mjaft e lehtë për t’u përdorur pasi të keni bërë praktikë.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Rregullimi i peshës
Hapi 1. Lëvizni kunjin e peshës për të zgjedhur sasinë e peshës që do të ngrini
Gjeni kunjin mbi peshat. Tërhiqeni kunjin nga cilësimi aktual, pastaj zhvendoseni në vrimën pranë peshës që dëshironi. Shtyjeni kunjin në vrimë për të vendosur peshën.
Për shembull, nëse dëshironi të vendosni peshën në 20 lb (9.1 kg), do ta vendosnit kunjin në vrimën pranë asaj peshe
Hapi 2. Filloni me një peshë të ulët derisa të mësoheni me stërvitjen
Mund të lëndoni aksidentalisht veten nëse përpiqeni të ngrini shumë peshë. Kur të filloni, përdorni cilësimin më të ulët për t'u siguruar që është në rregull për ju. Gjithmonë mund ta rregulloni përsëri makinën nëse pesha është shumë e lehtë.
Nëse përjetoni dhimbje ose siklet, ndaloni menjëherë përdorimin e makinës
Hapi 3. Rritni peshën tuaj ndërsa bëheni më të fortë
Kur një peshë ndihet shumë e lehtë për ju, provoni cilësimin tjetër më të lartë. Përdoreni atë peshë derisa të duket shumë e lehtë për ju. Ngadalë shtoni peshën tuaj me kalimin e kohës në mënyrë që të keni më pak të ngjarë të dëmtoni veten.
Nëse keni probleme të mbani mend se cilën peshë përdorni për secilën makinë, mbani shënim peshat në telefonin tuaj. Në këtë mënyrë do të jetë më e lehtë të vendosni peshën sa herë që shkoni në palestër
Metoda 2 nga 3: Hyrja në pozicion
Hapi 1. Uluni në sediljen e bashkangjitur me shpinën kundër jastëkut
Shtyjeni pjesën e poshtme në pjesën e pasme të sediljes dhe rregulloni veten derisa të ndiheni rehat. Uluni drejt në mënyrë që muskujt tuaj të jenë të angazhuar, gjë që do t'ju ndihmojë të zvogëloni rrezikun e lëndimit. Kontrolloni që shpina juaj të ndjehet e mbështetur.
Disa makina të poshtme të shpinës ju lejojnë të rregulloni lartësinë e sediljes. Nëse e juaja ka këtë veçori, përdorni levën për të lëvizur sediljen lart ose poshtë derisa lartësia të ndihet komode
Hapi 2. Rregulloni rulin e sipërm në mënyrë që të jetë kundër shpatullave tuaja
Selia duhet të ketë një rul të mbushur pranë pjesës së sipërme të saj. Përdorni levën në anën e makinës për të lëvizur rulin mbrapa ose përpara nëse është e nevojshme për ta rregulluar atë. Vendoseni rrotullën në mënyrë të rehatshme kundër shpatullave tuaja.
Roli i sipërm do të shtyjë peshat ndërsa mbështeteni
Hapi 3. Vendosini të dyja këmbët të sheshta në mbështetësen e këmbëve
Kërkoni mbështetësen e këmbëve para jush. Zhvendosni këmbët në mbështetësen e këmbës dhe rregullojini ato derisa të ndiheni rehat.
Mbështetësi për këmbë ka të ngjarë të jetë një pllakë ose shufër metalike. Mund të ketë gome mbi të për të ndihmuar që këmbët tuaja të mos rrëshqasin
Hapi 4. Kryqëzoni krahët mbi gjoksin tuaj në një "X
" Nëse lëvizni gjatë përdorimit të makinës, mund të dëmtoni aksidentalisht veten. Mbani krahët të kryqëzuar mbi gjoksin tuaj për të ndihmuar thelbin tuaj të qëndrojë i shtrënguar. Kjo do t'ju ndihmojë të mbani ekuilibrin tuaj.
Alternativa:
Nëse makina ka timonë në anën e sediljes, mund të preferoni t'i mbani ato për ta mbajtur trupin tuaj të qëndrueshëm gjatë stërvitjes tuaj.
Metoda 3 nga 3: Bërja e përsëritjeve
Hapi 1. Përkuluni përpara për të hyrë në pozicionin fillestar
Varet përpara në belin tuaj pak në mënyrë që të mbështeteni përpara në një kënd të vogël. Mbani shpinën drejt dhe fytyrën përpara. Ky është pozicioni juaj fillestar për secilin përfaqësues.
Hapi 2. Merrni frymë thellë dhe shtrëngoni thelbin tuaj
Merrni frymë përmes hundës dhe tërhiqni ajrin poshtë në mushkëritë tuaja. Ndërsa e bëni këtë, përfshini muskujt e barkut për t'ju mbështetur gjatë përsëritjes.
Mundohuni ta mbani pjesën e sipërme të trupit sa më drejtë që të jetë e mundur. Kjo do t'ju ndihmojë të punoni muskujt tuaj, ndërsa gjithashtu zvogëloni rrezikun tuaj për të dëmtuar veten
Hapi 3. Nxirrni frymën ndërsa mbështeteni ngadalë sa më poshtë që të mundeni
Ngadalë lëshoni ajrin nga goja juaj. Ndërsa nxjerrni frymën, mbështetuni në vend, duke u shtyrë kundër rulit të peshuar. Uleni pjesën e sipërme të trupit sa më shumë që të jetë e mundur.
- Lëvizja juaj duhet të jetë e ngadaltë, kështu që mos lëvizni para dhe mbrapa. Përqendrohuni në mbajtjen e muskujve tuaj të përfshirë.
- Me kalimin e kohës, ju mund të zgjeroni gamën tuaj të lëvizjes dhe të ktheheni më tej. Sidoqoftë, është e rëndësishme ta bëni atë ngadalë dhe të dëgjoni trupin tuaj në mënyrë që të keni më pak të ngjarë të lëndoheni.
- Nëse përjetoni ndonjë dhimbje, ndaloni përdorimin e makinës për pjesën e poshtme të shpinës derisa të flisni me mjekun tuaj.
Hapi 4. Thithni ndërsa ngadalë ktheheni për të përfunduar 1 përsëritje
Merrni frymë ngadalë përmes hundës kur e ktheni pjesën e sipërme të trupit në pozicionin e fillimit. Pastaj, nxirrni ngadalë përmes gojës për të përfunduar përsëritjen tuaj.
Merrni kohën tuaj ndërsa ktheheni. Kjo mund të funksionojë si në barkun tuaj ashtu edhe në muskujt e poshtëm të shpinës
Hapi 5. Përsëriteni për numrin e dëshiruar të përsëritjeve
Meqenëse nuk ka numër të rekomanduar të përsëritjeve për një makinë të pasme, zgjidhni një qëllim rep që i përshtatet nevojave tuaja. Mund të filloni me një synim prej 10-12 përsëritje derisa të mësoheni me makinën. Pastaj, mund të rrisni qëllimin tuaj deri në 25 përsëritje. Bëni 2-3 grupe në makinën e poshtme të shpinës 2-3 herë në javë.
- Si alternativë, mund të filloni me 10 përsëritje në secilën peshë dhe ngadalë të arrini rrugën tuaj deri në 25 ndërsa pesha bëhet më e lehtë. Kur 25 përsëritje ndihen të lehta, shkoni në peshën tjetër.
- Nëse keni punuar me një trajner, përdorni golin e repit që ju dhanë për makinën e poshtme të shpinës.
- Meqenëse makina e pjesës së poshtme të shpinës është një stërvitje e forcës, përdorni atë vetëm 2-3 herë në javë për të punuar në pjesën e sipërme të trupit tuaj.
Këshilla
Nëse punoni në një palestër, merrni parasysh që të kërkoni një trainer ose punonjës të palestrës t'ju tregojë se si të përdorni makinën
Paralajmërimet
- Bisedoni me mjekun tuaj para se të përdorni një makinë të pasme për t'u siguruar që është e sigurt për ju.
- Ndaloni menjëherë nëse përjetoni ndonjë dhimbje gjatë përdorimit të makinës. Ju mund të lëndoni veten aksidentalisht.
