Quiteshtë mjaft e zakonshme të dëgjosh për gratë shtatzëna që dëshirojnë një larmi ushqimesh të ndryshme gjatë shtatzënisë së tyre. Dëshirat zakonisht fillojnë në tremujorin e parë, arrijnë kulmin gjatë tremujorit të dytë dhe zakonisht largohen para lindjes. Nëse e ndjeni dëshirën për ëmbëlsira më shpesh tani që jeni shtatzënë, dijeni se kjo është shumë normale dhe e zakonshme gjatë shtatzënive të shëndetshme. Sidoqoftë, duhet të siguroheni që i shijoni ëmbëlsirat dhe ushqimet e tjera në moderim, në mënyrë që të vazhdoni të fitoni sasinë e duhur të peshës dhe të ruani shëndetin tuaj dhe të foshnjës. OKshtë në rregull të trajtosh veten me kënaqësinë e ëmbël të rastit për sa kohë që mban një dietë ushqyese dhe të shëndetshme.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Përfshirja e ëmbëlsirave në dietën tuaj
Hapi 1. Përcaktoni moderimin për ju
Nëse dëshironi të përfshini disa ëmbëlsira në dietën tuaj ndërsa jeni shtatzënë, është e rëndësishme të siguroheni që i hani ato vetëm në moderim. Nëse i hani shumë shpesh mund të fitoni peshë të panevojshme.
- Përcaktoni se çfarë do të thotë "moderim" për ju. A është një ëmbëlsirë në javë? Janë dy ëmbëlsira në javë?
- Ashtë një ide e mirë t'i jepni vetes një rregull përfundimtar dhe specifik që duhet të ndiqni në mënyrë që të mos përfundoni duke ngrënë shumë ëmbëlsira. Sa më specifik të jeni, aq më shumë ka të ngjarë të ndiqni përkufizimin tuaj të moderimit dhe të mos e teproni.
- Sigurohuni që përkufizimi juaj i moderimit përshtatet me udhëzimet tuaja të përgjithshme dhe këshillat dietike të ofruara nga OB/GYN tuaj. Ju dëshironi të jeni në gjendje të shijoni ëmbëlsirat, por jo që ato të ndikojnë në shëndetin tuaj, shëndetin e foshnjës tuaj ose peshën tuaj.
- Për shembull, mund të keni një ëmbëlsirë të vogël pas darkës.
Hapi 2. Rrini në madhësitë e duhura të pjesëve
Kur përfshini më shumë ushqime që mund të jenë më të larta në kalori ose sheqer, është e rëndësishme t'i përmbaheni madhësive të duhura të porcioneve. Kjo është ajo që do të ndihmojë në mbajtjen nën kontroll të kalorive të përgjithshme.
- Gjithmonë lexoni etiketën e ushqimit në ëmbëlsirat që vijnë në një paketë, kuti ose vaskë. Kjo do t'ju japë madhësinë e shërbimit, kaloritë, yndyrën, sheqerin dhe informacione të tjera ushqyese. Përdoreni këtë informacion për t'u siguruar që trajtimi që planifikoni të hani përshtatet në planin tuaj të përgjithshëm të vakteve.
- Nëse jeni duke blerë një trajtim "me një shërbim", sigurohuni që paneli i të ushqyerit të lexojë "një shërbim". Ndonjëherë një qese e vogël mund të duket si një porcion, por mund të jetë 2 porcione në vend.
- Nëse nuk jeni të sigurt për madhësinë e shërbimit (për shembull, nëse dikush sjell cupcakes në punë), synoni të hani rreth 1/2 filxhan ose rreth 4 oz. Kjo është rreth 1/2 e madhësisë së grushtit tuaj.
- Një truk tjetër është të ndani ëmbëlsirat dhe ëmbëlsirat me miqtë, familjen ose burrin tuaj. Kjo është një mënyrë e thjeshtë për të shijuar ëmbëlsirat që kontrollohen nga pjesët.
Hapi 3. Shtoni ëmbëlsirat që kanë përfitime ushqyese
Kur jeni shtatzënë, duhet të jeni vigjilentë me ushqimin tuaj të përgjithshëm për t'u siguruar që po konsumoni sasi të mjaftueshme të çdo lëndë ushqyese për të mbështetur shtatzëninë tuaj. Përdorni trajtimet tuaja të ëmbla në avantazhin tuaj dhe zgjidhni një trajtim që gjithashtu ka përfitime ushqyese.
- Çokollate e zezë. Kjo ëmbëlsirë e shijshme është plot me lëndë ushqyese të mrekullueshme. Dihet që është i lartë në antioksidantë si flavonoidet dhe flavonolet. Çokollata e zezë mund të ndihmojë në mbështetjen e një sistemi të shëndetshëm kardiovaskular dhe të mbrojë trupin tuaj nga dëmtimi nga radikalet e lira.
- Manaferrat. Mjedrat, boronicat, manaferrat dhe luleshtrydhet janë të gjitha shtëpitë e energjisë ushqyese. Ato janë gjithashtu të njohura për të qenë shumë të larta në antioksidantë dhe mund të ndihmojnë në parandalimin e çdo gjëje nga diabeti, presioni i lartë i gjakut dhe kanceri në parandalimin e rrudhave.
- Mollë dhe dardha. Të dyja këto fruta dihet se janë shumë të larta në fibra. Me rreth 5-6 gram fibra për mollë ose dardhë, këto fruta do t'ju ndihmojnë të mbani GI-në tuaj në gjendje të mirë.
- Arra. Këto bishtajore me proteina të larta janë gjithashtu një burim i madh i yndyrave të shëndetshme për zemrën. Ato janë treguar se ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit dhe zvogëlojnë rrezikun e mpiksjes së gjakut. Gjithashtu, arrat, gjalpët e arrave, farat e lirit dhe farat chia mund të ndihmojnë në uljen e dëshirës tuaj për sheqer.
Hapi 4. Shmangni trajtimet e ëmbla të "dietës"
Ju mund të mendoni se nëse doni të fitoni një peshë të shëndetshme gjatë shtatëzanisë, duhet të zgjidhni ushqime të ëmbla me kalori të ulët, "miqësore me dietën". Sidoqoftë, ju mund të dëshironi të shmangni këto zëvendësues me kalori të ulët.
- Megjithëse është një opsion i shkëlqyeshëm për të pasur ushqime të ëmbla me kalori të ulët, yndyrë të ulët ose sheqer të ulët, shumë nga këto trajtime "dietike" janë tepër të përpunuara, përmbajnë shumë lloje të sheqernave dhe ëmbëlsuesve artificialë dhe kanë shumë konservues të shtuar dhe kimikate të tjera.
- Megjithëse nuk ka një hulumtim të fortë që këshillon gratë shtatzëna të qëndrojnë larg përbërësve si ëmbëlsuesit artificialë, ju mund të dëshironi të zgjidhni më shumë të gjitha ushqimet natyrale, më pak të përpunuara ndërsa jeni shtatzënë.
- Përveç kësaj, ëmbëlsirat "miqësore me dietën" mund të mos kenë shije aq të mirë ose të kënaqshme sa versionet e ëmbëlsirave me yndyrë të plotë ose "të rregullt". Mund të jetë më mirë të keni një ëmbëlsirë me kalori më të lartë një herë në javë sesa një ëmbëlsirë diete çdo ditë.
- Kufizoni ose shmangni trajtimet si: akullore pa sheqer, "pako 100 kalori", çokollata dhe karamele pa sheqer, dhe ëmbëlsira ose byrekë diete.
Hapi 5. Bëni versione ushqyese të ëmbëlsirave tuaja të preferuara në shtëpi
Mbani ëmbëlsirat tuaja më ushqyese dhe më pak të përpunuara duke bërë disa nga të preferuarat tuaja në shtëpi. Ju mund të kontrolloni atë që hyn në ëmbëlsirat tuaja dhe të mbani kaloritë dhe sheqerin në moderim. Provo:
- Banane të zhytura në çokollatë të errët. Ngrini bananet e përgjysmuara dhe më pas rrokullisni gjysmat në çokollatë të zezë të shkrirë. Ngrini përsëri dhe kurseni kur të goditen ato dëshira të ëmbla.
- Smoothie me manaferrat e çokollatës. Përzieni së bashku pak kos grek, qumësht, një grusht manaferrat tuaja të preferuara të ngrira dhe shurup çokollate për pije të ëmbël.
- Mollë të skuqura me ajkë të rrahur. Skuqini disa mollë ose dardha me pak gjalpë dhe kanellë derisa të zbuten. Sipër i hidhni disa arra të copëtuara dhe një lugë krem të rrahur.
Hapi 6. Ndiqni shtimin tuaj në peshë çdo javë
Expectedshtë e pritshme dhe e nevojshme për shumicën e grave shtatzëna që të fitojnë peshë ndërsa barku dhe foshnja e tyre rritet. Sidoqoftë, nëse hani shumë - veçanërisht ëmbëlsirat - mund të fitoni shumë peshë gjatë shtatzënisë.
- Shtimi i tepërt i peshës gjatë shtatzënisë nuk është i sigurt ose i shëndetshëm për ju ose fëmijën tuaj. Ju jeni më të rrezikuar për zhvillimin e diabetit gestacional dhe të keni një fëmijë mbipeshë ose obez.
- Nëse BMI juaj është 20.0 në 24.9 ju duhet të fitoni rreth 25-35 paund gjatë shtatzënisë tuaj. Nëse keni një BMI prej 25.0 në 29.9, duhet të fitoni 15 deri në 25 kilogramë gjatë shtatzënisë tuaj. Nëse keni një BMI prej 30.0 dhe më lart, duhet të fitoni 11 deri në 20 kilogramë.
- Ndiqni peshën tuaj çdo javë dhe mbani kontakte me OB/GYN tuaj për t'u siguruar që shtimi dhe norma juaj e peshës është e përshtatshme. Nëse mendoni se po fitoni shumë ose po fitoni shumë shpejt mund t'ju duhet të zvogëloni sasinë e ëmbëlsirave që hani.
Pjesa 2 nga 3: Menaxhimi i dëshirave gjatë shtatzënisë
Hapi 1. Bëni një shkëmbim të shëndetshëm të ëmbël
Dëshirat mund të jenë të vështira për tu menaxhuar, veçanërisht gjatë tremujorit të parë dhe të dytë. Nëse e kapni veten duke pasur dëshira të ëmbla në baza të rregullta, gjeni shkëmbime të shëndetshme për t'ju ndihmuar të kufizoni konsumin tuaj të përgjithshëm të sheqerit. Gjeni disa shkëmbime të shëndetshme për t'ju ndihmuar të mbani dietën tuaj më ushqyese dhe të moderuar në kalori.
- Ushqimi i një ushqimi të ëmbël me kalori më të lartë në baza të rregullta ose ditore mund të jetë shumë kalori për ju. Kjo mund të bëjë që ju të shtoni shumë peshë gjatë shtatzënisë.
- Shkoni për fruta. Nëse keni dëshirë për diçka të ëmbël pas një vakti, provoni ta qetësoni atë me një pjesë të ëmbël frutash. Sigurohuni që të zgjidhni fruta të pjekura që kanë një aromë të ëmbël. Provoni: banane, ananas, mango, pjeshkë ose manaferra.
- Pini një filxhan çaj. Një truk tjetër për të kënaqur një dëshirë të ëmbël është të pini një filxhan çaj të nxehtë. Zgjidhni një markë aromatike me ëmbëlsi natyrore - si kanellë portokalli ose chai - dhe shtoni një ose dy pika mjaltë ose shurup agave.
- Hani pak kos. Mblidhni disa nga shijet tuaja të preferuara të kosit. Këto janë natyrshëm të ëmbla dhe me disa fruta të shtuara, kjo me të vërtetë mund të kënaqë dhëmbin tuaj të ëmbël.
Hapi 2. Shtoni ëmbëlsi në ushqimet tuaja
Një mënyrë tjetër për të menaxhuar dëshirat tuaja të ëmbla është duke shtuar diçka të ëmbël në ushqimet tuaja. Shijimi i ëmbëlsirave gjatë vaktit tuaj mund të ndihmojë në uljen e dëshirës për ta përfunduar vaktin tuaj me një ëmbëlsirë. Provo:
- Shtimi i frutave të feta ose frutave të thata në një sallatë. Frutat kombinohen mirë me shumë marule dhe salcë dhe mund të shtojnë një kafshatë të ëmbël në sallatat tuaja të freskëta.
- Përfundoni drekën tuaj me një copë fruta. Paketoni një copë fruta me drekën tuaj dhe hani këtë të fundit. Pavarësisht nëse ka pak rrush, një mollë të prerë në feta ose një filxhan frutash, duke e përfunduar vaktin tuaj duke ngrënë racionin tuaj të frutave, do të lërë aromën e ëmbël në gojën tuaj.
Hapi 3. Shpërqendroni veten
Edhe pse dëshirat për shtatzëni janë të zakonshme, ato nuk janë një shenjë se keni nevojë për ndonjë lëndë ushqyese ose ushqime specifike. Punoni në lëvizjen e së kaluarës dhe injorimin e disa dëshirave tuaja në mënyrë që të mund t'i përmbaheni përkufizimit tuaj të moderimit.
- Nëse keni një dëshirë shumë të fortë dhe nuk mund ta kaloni atë, kënaqeni veten. Sidoqoftë, nëse nuk është një dëshirë tepër e fortë ose e dini që sapo keni ngrënë një tas të vogël me akullore mbrëmë, konsideroni të kaloni dëshirën tuaj.
- Provoni të bëni një shëtitje të shkurtër. Një stërvitje e vogël është një mënyrë e shkëlqyeshme për të hequr mendjen dhe sytë nga ëmbëlsirat që mund të varen në shtëpinë tuaj. Ecni për 10-15 minuta njëherësh dhe rishikoni dëshirën tuaj kur të ktheheni në shtëpi.
- Provoni të telefononi një mik ose anëtar të familjes për t'ju ndihmuar të shpërqendroni mendërisht nga dëshira juaj. Ju gjithashtu mund t'i kërkoni që ata të jenë mbështetja juaj dhe t'ju ndihmojnë t'i përmbaheni përkufizimit tuaj të moderimit.
- Nëse keni një fëmijë rrugës, ndoshta ka shumë gjëra që mund të bëni në shtëpi për t'ju bërë ju, familjen tuaj dhe shtëpinë tuaj gati për fëmijën e ri. Shpërqendrohuni duke bërë pazar për gjërat që mund t'ju nevojiten, duke kërkuar në internet për një krevat fëmijësh ose duke planifikuar çerdhen tuaj të re.
Hapi 4. Minimizoni ëmbëlsirat në shtëpinë tuaj
Nëse keni dëshira të rëndësishme të ëmbla, mund të jetë e vështirë t'i menaxhoni ato ose t'i përmbaheni përkufizimit tuaj të moderimit nëse qilarja, frigoriferi dhe frigoriferi juaj janë plot ëmbëlsira. Kufizoni sa mbani në shtëpinë tuaj në mënyrë që të mos tundoheni aq shumë.
- Nëse vëreni se dëshirat tuaja po përkeqësohen ose keni vështirësi në menaxhimin e tyre, merrni parasysh pastrimin e kuzhinës tuaj për t'ju ndihmuar të shmangni teprimin.
- Së pari konsideroni heqjen dorë nga ëmbëlsirat e përpunuara shumë të përpunuara ose ato që janë tepër të larta në kalori ose yndyrë. Artikujt si ëmbëlsira me rostiçeri, ëmbëlsira ose trajtime me fruta nuk ofrojnë shumë përfitime shëndetësore dhe janë shumë të përpunuara.
- Mbani në dorë disa nga ato ushqime ose ëmbëlsira më të shëndetshme. Mbushni kuzhinën tuaj me shufra çokollate të errët, fruta ose disa prej ëmbëlsirave tuaja shtëpiake (si banane të ngrira, të zhytura në çokollatë).
Pjesa 3 nga 3: Mbajtja e një diete të përgjithshme ushqyese gjatë shtatzënisë
Hapi 1. Hani sasi të mjaftueshme të proteinave
Përveç monitorimit të peshës dhe dëshirave të ëmbla, është e rëndësishme të mbani një dietë të përgjithshme ushqyese. Kjo do të thotë të hani sasinë e duhur të proteinave për ju dhe fëmijën tuaj në rritje.
- Zakonisht rekomandohet që gratë shtatzëna të hanë rreth 75-100 g proteina çdo ditë.
- Proteina adekuate ndihmon në mbështetjen e zhvillimit të foshnjës suaj në rritje (veçanërisht trurin e tyre) përveç mbështetjes së rritjes së mitrës dhe indit të gjirit tuaj.
- Përfshini 1-2 racione proteina në çdo vakt. Një racion është rreth 3-4 oz ose sa madhësia e pëllëmbës suaj.
- Zgjidhni ushqime si shpendët, vezët, qumështi me pak yndyrë, viçi pa yndyrë, derri, bishtajore dhe tofu. Ushqimet e detit janë një tjetër mundësi e shkëlqyeshme, por zgjidhni vetëm peshk dhe butak që janë të ulët në merkur dhe janë gatuar plotësisht.
- Të dy proteinat dhe yndyrnat e shëndetshme, si vaji i ullirit dhe vaji i kokosit, mund të ndihmojnë në zvogëlimin e dëshirave tuaja.
Hapi 2. Plotësoni frutat dhe perimet
Një grup tjetër i grupeve të rëndësishme ushqimore janë frutat dhe perimet. Këtu do të merrni shumicën e fibrave, vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve tuaj për të mbështetur një shtatzëni të shëndetshme.
- Synoni të hani të paktën 5-9 racione fruta dhe perime çdo ditë. Për të marrë këtë sasi, do t'ju duhet të hani të paktën 1 ose 2 racione në vakt. Synoni për rreth 1 filxhan perime, 2 gota zarzavate me gjethe dhe 1/2 filxhan fruta.
- Sigurohuni që të përqendroheni në perime të pasura me folate si: zarzavate të errëta (zarzavate rrepë, lakër jeshile, spinaq dhe lakër), domate, portokall, luleshtrydhe, mango dhe grejpfrut.
- Folati është thelbësor për rritjen dhe zhvillimin normal të trurit dhe shtyllës kurrizore të foshnjës tuaj.
Hapi 3. Shkoni për 100% drithëra
Nëse mundeni, kur zgjidhni të hani ushqime si, bukë, oriz, makarona ose tortilla, synoni të zgjidhni 100% drithëra. Këto ushqime kanë shumë më tepër lëndë ushqyese që rafinojnë drithërat.
- Kokrrat e rafinuara janë tepër të përpunuara ndërsa kokrrat e plota janë shumë më pak të përpunuara. Kokrrat e plota përmbajnë të gjitha pjesët e grurit të cilat i bëjnë ato shumë më të larta në fibra, proteina dhe lëndë ushqyese të tjera thelbësore.
- Përveç kësaj, disa drithëra janë veçanërisht të larta në folate - si buka, drithërat, bollgur, miell misri dhe makarona.
- Shërbejini vetes një 1/2 filxhan ose rreth 1 oz kokrra të plota për racion.
Hapi 4. Pini sasi të mjaftueshme të lëngjeve për shtatzëninë tuaj
Ashtu si ushqimet, uji është një lëndë ushqyese e rëndësishme që duhet të konsumoni në sasi të mjaftueshme për një shtatzëni të shëndetshme. Përveç kësaj, ju keni rritur nevojat për lëng gjatë shtatzënisë duke e bërë këtë edhe më thelbësore.
- Në mënyrë tipike, gratë shtatzëna duhet të pinë rreth 2 ose 2 1/2 litra lëngje hidratuese çdo ditë.
- Mundohuni t'i përmbaheni pijeve pa kalori, pa kafe, pasi këto janë më të mirat dhe më hidratuese. Provoni: ujë, ujë me shije, ujë të gazuar, kafe pa kafe dhe çaj. Edhe qumështi i skremuar ka pak ujë plus proteina dhe kalcium të shtuar.
Hapi 5. Merrni një vitaminë para lindjes çdo ditë
Edhe pse mund të jeni duke ngrënë një dietë shumë të ekuilibruar dhe ushqyese, është ende e rëndësishme të merrni një shtesë ditore para lindjes. Këto janë krijuar për të mbushur çdo boshllëk ushqyes që dieta juaj nuk i plotëson.
- Kur jeni shtatzënë, duhet të siguroheni që po merrni ushqim adekuat çdo ditë në mënyrë që të mbani fëmijën tuaj në rritje.
- Vitaminat para lindjes janë një mënyrë e thjeshtë për t'u siguruar që po e bëni këtë. Përveç kësaj, ato janë zakonisht më të larta në folate dhe hekur të cilat janë të rëndësishme në zhvillimin normal të trurit të foshnjës tuaj, palcës kurrizore dhe parandalimin e anemisë.
- Gjithmonë flisni me OB/GYN tuaj para se të filloni ndonjë shtesë - madje edhe një vitaminë para lindjes - për t'u siguruar që është i sigurt dhe i përshtatshëm për ju.
Këshilla
- Edhe pse shtimi i ushqimit të ëmbël të rastit në dietën tuaj ka shumë të ngjarë të jetë i padëmshëm, është akoma e rëndësishme të diskutoni çdo ndryshim në dietë me OB/GYN tuaj para se t'i bëni ato.
- Gjithmonë monitoroni peshën tuaj gjatë shtatzënisë. Nëse vëreni se po fitoni shumë shpejt ose shumë, mund t'ju duhet të zvogëloni sasinë e ëmbëlsirave që hani.
