Pushimet janë një kohë për festime, dhe kjo shpesh përfshin konsumimin e tepërt të ëmbëlsirave të shijshme. Pavarësisht nëse po përpiqeni të mbani dietë ose keni nevojë të mbani sheqerin në gjak nën kontroll për arsye shëndetësore, mund të jetë zhgënjyese të përpiqeni t’i rezistoni të gjitha atyre ëmbëlsirave të ëmbla. Për të ulur sheqerin gjatë pushimeve, vendosni qëllime specifike për atë që planifikoni të shmangni dhe çfarë lloj kënaqësish do t’i lejoni vetes. Ju gjithashtu mund të zvogëloni dëshirat tuaja për sheqer duke ngrënë alternativa të shëndetshme dhe duke u kujdesur për shëndetin tuaj të përgjithshëm gjatë sezonit të festave.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Krijimi i një plani ushqimor për pushime
Hapi 1. Vendosni qëllime specifike të dietës për festat
Kur përpiqeni të qëndroni të shëndetshëm gjatë pushimeve, kjo mund t'ju ndihmojë të bëni qëllimet tuaja sa më specifike që të jetë e mundur. Vendosja e qëllimeve të mëdha, të paqarta, si "Unë do të ha më shëndetshëm këtë sezon" ose "Unë nuk do të ha asgjë të ëmbël", mund të çojë në zhgënjim. Në vend të kësaj, vendosni disa objektiva më të vegjël, të cilëve do ta keni më të lehtë t'i përmbaheni, siç janë:
- "Unë nuk do të pi ndonjë koktej me shije frutash në festën e zyrës këtë vit. Në vend të kësaj, unë do t'i përmbahem 2 gotave verë të kuqe."
- "Këtë vit po kufizohem në vetëm 1 fetë byrek me qershi të tezes Francine."
- "Unë nuk do të mbaj asnjë cookie në shtëpinë time për 2 muajt e ardhshëm."
Hapi 2. Bëni një listë të trajtimeve që do t’i lejoni vetes
Nëse e ndërprisni plotësisht ëmbëlsirat gjatë pushimeve, mund të keni më shumë gjasa të përfundoni duke u dorëzuar dhe duke u larguar nga qëllimet tuaja. Në vend që të mohoni plotësisht dhëmbin tuaj të ëmbël, vendosni paraprakisht se cilat ëmbëlsira janë të preferuarat tuaja absolute dhe lejoni vetes një sasi të veçantë të secilës prej tyre.
Për shembull, bëni një listë të 5 ëmbëlsirave tuaja kryesore të festave. Merrni një pjesë të vogël të secilës prej tyre çdo ditë gjatë pushimeve
Hapi 3. Rrini në madhësi të vogla të pjesëve kur kënaqeni
Kur hani ëmbëlsira gjatë pushimeve, përpiquni të kufizoheni në një madhësi të caktuar porcioni çdo ditë. Për shembull, Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që gratë të hanë jo më shumë se 6 lugë çaji (24 g) sheqer çdo ditë, dhe që burrat të kenë jo më shumë se 9 lugë çaji (36 g).
- Nëse doni t'i përmbaheni udhëzimeve të rrepta ditore të marrjes së sheqerit, do t'ju duhet të bëni disa kërkime për të kuptuar se sa sheqer përmbajnë trajtimet tuaja të preferuara. Bëni një kërkim në internet duke përdorur terma si "sa gram sheqer në një fetë byrek me kungull".
- Për shembull, një kapje tipike e madhe (4 inç (10 cm)) e xhenxhefilit përmban rreth 6 g, ose 1.5 lugë çaji, ose sheqer. Nëse i përmbaheni 6 lugë çaji (24 g) sheqer në ditë, kjo do të thotë që mund të hani rreth 4 copa xhenxhefil.
Hapi 4. Planifikoni disa "ditë pa sheqer" gjatë sezonit të festave
Kur jeni në një festë apo festë, është e vështirë t'i rezistosh dëshirës për të tepruar. Një mënyrë për të kompensuar ato ditë kur pashmangshëm hani ushqime të ëmbla është të bëni një pushim nga sheqeri të nesërmen. Gjatë ditëve tuaja pa sheqer, përqendrohuni në ushqimin e një diete të shëndetshme dhe të ekuilibruar që përbëhet nga:
- Perimet
- Mish i ligët dhe proteina, të tilla si shpendë të mishit të bardhë, peshk, bishtajore (bizele dhe fasule), ose soje
- Karbohidratet komplekse, si ato që gjenden në orizin kaf, tërshërën, ose bukën dhe makaronat me drithëra
- Burime të shëndetshme yndyre, të tilla si peshku yndyror (si salmoni ose skumbri) ose vajrat vegjetale
Hapi 5. Ndani qëllimet tuaja me familjen dhe miqtë tuaj
Do të jetë më e lehtë t'i përmbaheni qëllimeve tuaja nëse keni dikë që ju mbështet. Lëreni familjen dhe miqtë tuaj të dinë që po përpiqeni të zvogëloni sheqerin këtë sezon dhe kërkoni që ata t'ju ndihmojnë. Në këtë mënyrë, ata do të kenë më pak të ngjarë të ju bëjnë presion për të ngrënë ëmbëlsira me sheqer, dhe ato gjithashtu mund t'ju ndihmojnë t'ju mbajnë në rrugën e duhur nëse filloni të humbisni.
Ju gjithashtu mund ta gjeni të dobishme të punoni me një mik të llogaridhënies. Nëse keni një mik apo një të dashur i cili po përpiqet gjithashtu të zvogëlojë sheqerin gjatë pushimeve, mund të inkurajoni njëri -tjetrin që t'i përmbahen qëllimeve tuaja
Këshillë:
Nëse një i afërm ose mik këmbëngul që ju të provoni një ëmbëlsirë dhe nuk doni të lëndoni ndjenjat e tyre, shpjegoni se jeni të ngopur dhe ofroni të merrni një pjesë në shtëpi në mënyrë që ta hani më vonë. Pastaj mund ta hidhni pjesën e padëshiruar ose t'ia jepni dikujt tjetër pasi të largoheni.
Metoda 2 nga 3: Bërja e Zgjedhjeve të Ushqimit të Shëndetshëm
Hapi 1. Ngarkoni ushqime të shëndetshme në mënyrë që të mos ndiheni aq të uritur
Para se të shkoni për ëmbëlsirë, përpiquni të plotësoni opsionet më ushqyese. Filloni me perime dhe proteina pa yndyrë (si shpendët, peshqit ose fasulet) dhe merrni kohë për t’i shijuar vërtet ato. Në atë mënyrë, kur të keni mbaruar me pjatën kryesore, ka të ngjarë të ndiheni shumë të ngopur për të mbushur një mori ëmbëlsirash me sheqer.
Nëse është e mundur, hani një vakt ose rostiçeri të shëndetshme para se të shkoni në një festë pushimi. Në atë mënyrë, tashmë do të ndiheni më pak të uritur deri sa të mbërrini
Këshillë:
Nëse jeni duke marrë pjesë në një gosti ose një gosti familjare, sillni disa pjata të shëndetshme tuajat në mënyrë që të keni mundësi ushqyese për të zgjedhur.
Hapi 2. Pini ujë për të mbushur veten
Nëse jeni të etur, mund të tundoheni të pini një pije me sheqer. Alsoshtë gjithashtu e lehtë të ngatërroni etjen me urinë, kështu që provoni të pini pak ujë për të hequr qafe nëse e shihni veten duke shikuar tepsinë e ëmbëlsirave.
Pirja e shumë ujit gjatë dhe pas ngrënies gjithashtu mund t’ju ndihmojë të tretni ushqimin tuaj në mënyrë më efikase dhe efektive
Hapi 3. Ndaloni pijet me sheqer gjatë festave
Kur mendoni për ëmbëlsirat e ëmbla të festave, me siguri përqendroheni në gjëra të tilla si ushqime të pjekura, karamele, akullore ose puding. Sidoqoftë, pijet e ëmbla janë një burim kryesor dhe shpesh i neglizhuar i sheqerit. Nëse nuk janë në listën tuaj të ëmbëlsirave të preferuara të të gjitha kohërave, shmangni burimet e sheqerit të lëngshëm siç janë çokollata e nxehtë, pijet e ëmbla të kafesë, vezët, koktejet me shije frutash dhe sode.
Nëse dëshironi një pije të ëmbël, shkoni për një lëng frutash pa sheqer. Ju gjithashtu mund të përdorni lëngje me sheqer të ulët ose pa sheqer si zëvendësim i aditivëve më të ëmbël në kokteje dhe grushta
Hapi 4. Zgjidhni burimet natyrore të sheqerit si një alternativë ndaj sheqernave të rafinuar
Nëse keni një dhëmb të ëmbël, mund ta ndihmoni ta kënaqni atë me alternativa më të shëndetshme ndaj sheqernave të shtuar që gjenden në shumë ëmbëlsira festash. Për shembull, provoni të hani disa copa fruta të freskëta në vend të një fete byrek me sheqer.
- Çokollata e zezë është një tjetër opsion i shkëlqyeshëm, pasi siguron një ëmbëlsi, por është shumë më pak sheqer se çokollata me qumësht.
- Patatet e ëmbla janë një ushqim i ëmbël dhe i shijshëm, i cili është gjithashtu i pasur me një sërë ushqyesish, të tillë si vitamina A, fibra dhe kalium.
- Ju gjithashtu mund të provoni disa variante të shijshme pa sheqer të shtuara në ëmbëlsirat tuaja të preferuara, si byrekët me fruta ose salcë molle.
Hapi 5. Shmangni karbohidratet nëse hani ëmbëlsira
Nëse nuk mund t'i rezistoni një ëmbëlsire të ëmbël, planifikoni të shmangni ngrënien e karbohidrateve gjatë vaktit tuaj kryesor. Në këtë mënyrë, ju ende mund të kënaqni dhëmbin tuaj të ëmbël pa marrë një mbingarkesë shtesë të sheqernave të fshehur nga burime më të këndshme.
Për shembull, kaloni rrotullat e bukës dhe patatet gjatë darkës
Hapi 6. Mbani ëmbëlsirat jashtë shtëpisë tuaj
Nëse keni ushqime me sheqer rreth jush gjatë gjithë kohës, do të jetë shumë më e vështirë t'i rezistoni ngrënies së tyre. Gjatë pushimeve, rezervoni ushqime të shëndetshme, si fruta dhe arra. Merrni ndonjë ëmbëlsirë me sheqer nga qilarja, frigoriferi ose frigoriferi juaj.
Nëse ju pëlqen pjekja gjatë pushimeve, planifikoni t'u jepni ekstra miqve ose fqinjëve
Metoda 3 nga 3: Kujdesi për Shëndetin tuaj të Përgjithshëm
Hapi 1. Punoni për të fjetur mjaftueshëm gjatë pushimeve
Nëse jeni të rraskapitur, trupi juaj mund të fillojë të kërkojë një nxitje të shpejtë. Ndërsa një ëmbëlsirë me sheqer mund ta sigurojë këtë, nuk do t'ju japë energjinë afatgjatë që ju nevojitet vërtet. Për të mbajtur nën kontroll dëshirat e sheqerit gjatë pushimeve, përpiquni t'i përmbaheni një orari të shëndetshëm të gjumit çdo natë.
- Nëse keni një kohë të rregullt gjumi dhe zgjimi, përpiquni t'i përmbaheni këtyre edhe gjatë pushimeve.
- Mbani një rutinë të shëndetshme para gjumit për të ndihmuar veten të bëni një gjumë me cilësi të mirë. Për shembull, fikni ekranet e ndritshme të paktën gjysmë ore para se të shkoni në shtrat dhe kaloni pak kohë duke u çlodhur me një dush të ngrohtë ose disa shtrirje të lehta.
- Synoni për 7-9 orë gjumë çdo natë nëse jeni i rritur dhe 8-10 nëse jeni adoleshent.
E dinit?
Gjumi i mjaftueshëm gjithashtu mund ta bëjë më të lehtë për trupin tuaj që të kontrollojë nivelet e sheqerit në gjak.
Hapi 2. Përdorni teknika për lehtësimin e stresit nëse ndiheni të mbingarkuar
Pushimet janë shpesh stresuese, veçanërisht nëse planifikoni një pushim, organizoni një festë të madhe pushimi ose shqetësoheni për dramën familjare. Meqenëse stresi mund t’ju bëjë më të prirur të hani shumë ose të dëshironi ushqime të rehatshme, përpiquni ta mbani atë nën kontroll sa më shumë që të jetë e mundur. Ndani disa minuta çdo ditë për aktivitete lehtësuese të stresit, të tilla si:
- Meditim ose joga
- Puna në një hobi ose projekt krijues të preferuar
- Duke dëgjuar muzikë
- Duke biseduar me një mik
- Duke shkuar për shëtitje
- Leximi i një libri relaksues
Hapi 3. Merrni pak kohë për të ushtruar
Marrja e aktivitetit fizik mund të zvogëlojë stresin dhe të rrisë nivelet tuaja të energjisë, duke ju bërë më pak të prirur për të kërkuar sheqer dhe nxitës të tjerë të shpejtë të energjisë. Plus, nëse e teproni pak, marrja e disa ushtrimeve mund të ndihmojë në djegien e kalorive shtesë. Planifikoni të stërviteni pak këtu dhe atje gjatë pushimeve, edhe nëse keni kohë vetëm për disa shëtitje 15-minutëshe gjatë ditës.
