Të merresh seriozisht me palestrën është një vendim pozitiv, që të ndryshon jetën. Ushtrimi rrit nivelin tuaj të energjisë sepse dërgon oksigjen dhe lëndë ushqyese në indet tuaja dhe ndihmon zemrën dhe mushkëritë tuaja të punojnë në mënyrë më efikase. Humori juaj gjithashtu do të përmirësohet sepse stërvitja gjithashtu lëshon endorfina dhe do të ndiheni më të sigurt për mënyrën se si dukeni dhe çfarë mund të arrini.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ushtrimi i rregullt
Hapi 1. Bëjeni aktivitetin fizik pjesë të jetës tuaj
Rekomandohet të paktën 30 minuta aktivitet fizik çdo ditë. Nëse nuk mund të gjeni 30 minuta drejt stërvitjes, përpiquni ta ndani atë në 2 periudha 15-minutëshe ose 3 periudha 10-minutëshe.
- Ushtroni të paktën 150 minuta në javë. Mund ta shpërndani këtë kohë gjatë gjithë javës. Ju mund të bëni një përzierje të aktiviteteve të moderuara dhe intensive. Ecja e shpejtë, noti apo edhe kositja e lëndinës tuaj janë shembuj të shkëlqyeshëm të aktiviteteve të moderuara. Për aktivitete më intensive, provoni të vraponi, vallëzoni ose luani basketboll.
- Pasi të keni marrë një rutinë të rregullt të fitnesit, do të dëshironi të përqendroheni në fitimin e cilësive atletike si shpejtësia, fuqia, gatishmëria dhe ekuilibri.
Hapi 2. Mos harroni të stërviteni me forcë
Ju duhet të stërvitni muskujt tuaj të paktën dy herë në javë. Një shembull i mirë i një aktiviteti të trajnimit të forcës është ngritja e peshave.
- Ushtrimet që duhet të përfshini në rutinën tuaj të stërvitjes së forcës përfshijnë: mbledhje, ngritje vdekjeprurëse, pastrime të fuqisë, shtypje në stol, përkulje mbrapsht mbi rreshta, tërheqje, shtypje ushtarake dhe ulje.
- Ngritja e peshave ose përdorimi i makinave të peshës është vetëm një shembull se si të stërviteni me forcë. Ju gjithashtu mund të merrni pjesë në aktivitete si ngjitje në shkëmb ose kopshtari të rëndë.
Hapi 3. Shtoni stërvitje me interval me intensitet të lartë (HIIT) në rutinën tuaj javore
Niveli i lartë i kardio intensive do t'ju ndihmojë të ndërtoni shpejtësinë tuaj dhe t'ju ndihmojë të mbështeteni më shpejt.
Filloni me 15 deri në 20 minuta punë intervali një ose dy herë në javë. Vrapimet në kodra, shtytjet me sajë, vrapimet e intervalit të rutine dhe vrapimet me varka janë të gjitha ushtrime të shkëlqyera për t'u përfshirë
Hapi 4. Zhvilloni fuqinë tuaj
Fuqia është aftësia për të lëvizur peshën shpejt. Ju mund t'i mësoni muskujt tuaj të lëvizin shpejt duke përdorur një ushtrim që tashmë e keni njohur.
Zgjidhni një ushtrim ngritës si mbledhje ose ngritje vdekjeprurëse. Përdorni pak më pak peshë se sa jeni mësuar. Ngrini peshën sa më shpejt që të jetë e mundur, por ulni peshën ngadalë dhe sa më shumë që të jetë e mundur në 3 deri në 4 sekonda. Merrni një pushim për 1 sekondë dhe pastaj ngrini peshën sa më shpejt që të jetë e mundur përsëri
Metoda 2 nga 3: Ndjekja e një diete të shëndetshme
Hapi 1. Mos i ndërprisni plotësisht karbohidratet
Truri ynë dhe sistemi nervor qendror kërkojnë karbohidrate për të punuar siç duhet. Eliminimi i plotë i karbohidrateve do t’ju bëjë të ndiheni të çuditshëm, të lodhur dhe letargjikë. Duhet të hani sasinë e duhur të karbohidrateve gjënë e parë në mëngjes dhe pas stërvitjes. Merrni 45 deri në 65 përqind të kalorive tuaja ditore nga karbohidratet nga drithërat, fasulet dhe bishtajoret, dhe frutat dhe perimet.
Hapi 2. Merrni fibra të mjaftueshme
Fibrat e tretshme ndihmojnë në përmirësimin e niveleve të kolesterolit dhe sheqerit në gjak. Burimet e mira përfshijnë tërshërë, fasule të thata, mollë dhe portokall. Fibra e patretshme ndihmon në parandalimin e kapsllëkut. Provoni të hani më shumë perime dhe drithëra për të shtuar më shumë fibra të patretshme në dietën tuaj. Gratë kanë nevojë për 22 deri në 28 gram fibra në ditë. Burrat kanë nevojë për 28 deri në 34 gram fibra në ditë.
Hapi 3. Hani proteina
Keni nevojë për proteina për t’u rritur dhe zhvilluar. Proteina i jep trupit tuaj kalori dhe energji. 10 deri në 35 përqind të kalorive tuaja ditore duhet të jenë nga proteina. Ekzistojnë mundësi të shkëlqyera të proteinave si nga bimët ashtu edhe nga kafshët. Ushqimet e larta në proteina nga burimet bimore përfshijnë fasule, thjerrëza, produkte soje dhe arra të pakripura. Mishi, shpendët dhe qumështi janë burime të mira të proteinave nga kafshët dhe duhet të jenë të ligët ose me pak yndyrë.
Hapi 4. Sigurohuni që të përfshini yndyrnat
Yndyra ka shumë kalori, të cilat mund të çojnë në shtim në peshë. Disa lloje të yndyrave rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe problemeve të tjera shëndetësore. Sidoqoftë, yndyrnat gjithashtu ndihmojnë trupin tuaj të thithë vitaminat, të mbajë sistemin tuaj imunitar të funksionojë dhe të ruajë strukturën dhe funksionin e membranave qelizore. Të gjitha burimet e yndyrës duhet të mbahen në 20 deri në 35 përqind të kalorive tuaja ditore. Importantshtë e rëndësishme të përqendroheni në yndyrnat e pangopura nga ushqimet si shpendët e ligët, peshqit dhe vajrat e shëndetshëm si vajrat e ullirit, kanolës dhe arrave.
Hapi 5. Qëndroni të hidratuar
Furnizimi me ujë i trupit tuaj duhet të plotësohet në mënyrë që të funksionojë siç duhet. Burrat kanë nevojë për rreth 13 gota ujë (3 litra) dhe gratë kanë nevojë për rreth 9 gota ujë (2.2 litra) në ditë.
Ju do të dëshironi të pini ujë para, gjatë dhe pas stërvitjes tuaj. Ju do të keni nevojë të pini ujë shtesë kur stërviteni sepse do të humbni më shumë lëngje kur djersiteni. Rekomandohet një shtesë prej 1.5 deri në 2.5 gota (400 deri në 600 mililitra ujë) për periudha të shkurtra ushtrimesh nën një orë. Sa shumë keni nevojë do të ndryshojë në varësi të asaj se sa djersiteni gjatë stërvitjes, sa kohë dhe llojit të ushtrimit, kështu që rregulloni në përputhje me rrethanat
Hapi 6. Konsideroni suplementet
Shtojcat mund të ndihmojnë në optimizimin e dietës tuaj të ekuilibruar mirë.
- Shtojcat mund të përdoren sapo të formohet një dietë e strukturuar mirë. Disa të njohura për ata që kërkojnë një ndërtim atletik përfshijnë kreatinë, glicerinë dhe sulfat glukozamine. Kreatina është një substancë që gjendet natyrshëm në trupin tonë. E përdorur si shtesë, kreatina çon në përmirësimin e fuqisë dhe fuqisë. Glicerina është një shtesë që ju mban të hidratuar për më gjatë për një performancë më të mirë. Sulfati i glukozaminës ndihmon në rindërtimin e kërcit dhe parandalimin e problemeve të kyçeve.
- Ju duhet të hani sasi më të vogla të proteinave gjatë gjithë ditës për të përfituar sa më shumë nga aftësitë e saj për ndërtimin e muskujve dhe riparimin. Shtojcat si drithërat e proteinave dhe baret mund të jenë burime të mira të proteinave në mes të ngrënies. Sigurohuni që të hani ushqime të pasura me proteina gjatë 30 minutave që pasojnë stërvitjen tuaj në mënyrë që të optimizoni aminoacidet.
Metoda 3 nga 3: Gjeni motivimin tuaj
Hapi 1. Jini pozitiv
Palestra mund të jetë një vend frikësues, veçanërisht nëse jeni i ri. Easyshtë e lehtë të lejosh që mendimet negative të zvarriten në mendjen tënde, por është e rëndësishme që ato pozitive të mbajnë veten të motivuar.
- Mendoni "Unë mundem". "Unë mund ta heq këtë peshë." "Unë mund të drejtoj një xhiro tjetër."
- Zëvendësoni "Unë nuk do" me "Unë do". "Unë do të bëj edhe 5 përsëritje të tjera." "Unë do të përfundoj një grup shtesë."
Hapi 2. Harrojeni justifikimet
Easyshtë e lehtë të lejosh justifikimet të qëndrojnë në rrugën e fitnesit tënd. Arsyetimet e zakonshme përfshijnë:
- "Po bie shi." Mos lejoni që moti i keq t'ju ndalojë të vazhdoni stërvitjet tuaja. Mbani regjimin tuaj të stërvitjes në rrugën e duhur duke ushtruar në ambiente të mbyllura.
- "Jam shumë i lodhur." Shtë e rëndësishme t'i lejoni trupit tuaj kohë të rimëkëmbet. Sidoqoftë, shpesh herë, thjesht mund të ndiheni dembelë. Ju dëshironi të qëndroni në zakonin e stërvitjes. Okshtë mirë nëse nuk mund të jepni 100% çdo herë që shkoni në palestër. Një stërvitje që nuk ndodhi fare është lloji i vetëm i keq i stërvitjes.
Hapi 3. Qëndroni të fokusuar
Bëni një angazhim fitnesi për veten duke mbajtur zakone të shëndetshme.
Zakonet e shëndetshme mund të përfshijnë ushtrimin në të njëjtën kohë çdo ditë, marrjen e vendimeve të kujdesshme dietike dhe durimin me veten. Rezultatet kërkojnë kohë, dhe është e rëndësishme të mos heqësh dorë
Këshilla
- Bëni fotografi përparimi. Do të motivoheni duke parë sesi keni ardhur.
- Ndërsa ushtroni dëgjoni muzikë të fortë. Hulumtimet kanë treguar se përmirëson motivimin dhe besimin tuaj. Gjithashtu, dëgjimi i muzikës që ju pëlqen do t’ju shpërqendrojë nga dhimbja e stërvitjes së ashpër.
