Këngëtarja fituese e çmimit Grammy, Beyonce, ka bërë orë të panumërta pune në ndërtimin e një trupi të fortë dhe të tonifikuar. Për shkak se ajo është një personazh i famshëm, Beyoncé ka një trainer personal dhe është në gjendje të kalojë shumë kohë duke punuar në palestër, si dhe prova vallëzimi. Ajo gjithashtu ka një formë trupore të lakuar natyrshëm. Edhe pse mund të mos keni një trup tamam si ajo e Beyonce, ju prapë mund të merrni frymëzim nga stërvitja, dieta dhe rutinat e saj të kujdesit ndaj vetes për të arritur veten tuaj më të fortë dhe më të shëndetshme.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Të punosh si Beyonce
Hapi 1. Ngrohuni për të mbrojtur muskujt tuaj nga lëndimet
Beyoncé fillon çdo stërvitje me një ngrohje pesë-minutëshe për ta mbrojtur atë nga tendosja e muskujve gjatë stërvitjes së saj intensive. Për një ngrohje të shpejtë, provoni të vraponi për pesë deri në pesëmbëdhjetë minuta.
- Një tjetër ngrohje e lehtë kardio përfshin pesë deri në pesëmbëdhjetë minuta kërcime.
- Ju gjithashtu mund të bëni disa shtrirje dinamike për të ngrohur muskujt tuaj dhe gamën e lëvizjes.
Hapi 2. Trajnoni me intervale me intensitet të lartë
Vrapimi alternativ dhe vrapimi për të djegur dhjamin më shpejt. Kjo do të ndihmojë në rrafshimin e barkut dhe përcaktimin e barkut tuaj. Beyonce gjithashtu fut ushtrime të tilla si kërcime, kërcime, kërcime të stolit anësor dhe goditje të kundërta në kardio si ecja apo vrapimi. Filloni me një sesion trajnimi interval në javë dhe punoni deri në dy deri në tre herë në javë.
Intervali ndërpret intensitetin e vazhdueshëm të stërvitjes dhe i lejon asaj të djegë më shumë kalori
Hapi 3. Vallëzoni për kardio tuaj
Trupi i Beyonce është skalitur nga shumë kardio, veçanërisht nga provat e vallëzimit për turnetë e saj. Për të qëndruar të aftë dhe të shëndetshëm, bëni kardio për të paktën tridhjetë minuta, pesë herë në javë. Përfshini vallëzimin hip-hop në seancat tuaja kardio për të përsëritur stërvitjet e provave të Beyonce.
- Provoni të mësoni rutinat e vallëzimit në videot e Beyoncé për të marrë efektin e plotë. Gjeni një mësim në YouTube dhe kaloni një orë duke mësuar lëvizjet.
- Për një përvojë të udhëhequr, provoni të blini një program stërvitje hip hop si Shaun T's Hip Hop Abs.
Hapi 4. Praktikoni “Lëvizjet e fuqisë
Trajneri i Beyonce, Marco Borges, përfshin Power Moves në stërvitjen e saj për të maksimizuar efektivitetin e saj. Lëvizjet me fuqi janë ushtrime që përdorin nyje të shumta dhe grupe muskujsh në të njëjtën kohë, kështu që ato kanë fuqinë e tre lëvizjeve në një. Beyonce zakonisht fokusohet në ushtrime që përdorin katër zonat kryesore të përshkruara nga shpatullat e trajnerit, ijet, bërrylat dhe gjunjët-për të kursyer kohë dhe për të arritur në formë të shpejtë.
- Për shembull, lëvizja e kofshës mbështetet nga 17 muskuj. Kur bëni ushtrime që punojnë në ijë, ju po forconi bërthamën, prapanicën dhe këmbët tuaja. Marco rekomandon mbledhje, pjerrësi të legenit, rrëshqitje, zhytje dhe patinazh.
- Disa ushtrime që funksionojnë në të katër fushat përfshijnë dërrasat e kobrës, shtrëngimet e biçikletave dhe shtytjet e pikave.
Hapi 5. Forconi këmbët tuaja me ushtrime qarkore
Trajneri i Beyonce rekomandon një qark prej katër ushtrimesh, i cili rezulton në një stërvitje mashtruese të vështirë-muskujt tuaj patjetër do të jenë të lënduar ditën tjetër! Ushtrimet mund të përfshijnë kërcime të kërcimit, kërcime në pile, ngritje të legenit, goditje të kundërta, shtytje, ulje, dërrasa anësore dhe goditje të kundërta të mbledhjes.
- Edhe vetëm pesë minuta nga këto qarqe mund të ndriçojnë lëkurën tuaj dhe të forcojnë muskujt tuaj. Trajnerja e Beyonce rekomandon një qark të shpejtë pesë minutësh para një feste ose ngjarjeje.
- Mundohuni të stërvitni pjesën e poshtme të trupit tuaj të paktën 2-3 herë në javë.
- Bëni 12-15 përsëritje dhe 3-4 grupe të secilit ushtrim.
Hapi 6. Përmirësoni ekuilibrin tuaj me hapat me një këmbë
Aftësia e Beyonce për të performuar me hijeshi në taka është për shkak të praktikës së saj të ekuilibrit. Për të realizuar këtë lëvizje, ngjituni në një karrige me këmbën tuaj të djathtë dhe ngrini gjurin tuaj të majtë në gjoks. Kthehuni poshtë me këmbën tuaj të majtë në pozicionin fillestar. Bëni 4 grupe me 15 përsëritje në secilën anë. Përfshijeni këtë në stërvitjen tuaj të përditshme sa më shpesh të jetë e mundur.
Sigurohuni që karrigia që përdorni për këtë ushtrim është mjaft e fortë për të përshtatur peshën dhe lëvizjen tuaj
Hapi 7. Shtrihuni në fund të stërvitjes tuaj
Trajnerja e Beyonce -s ka shtrirjen e saj në fund të çdo stërvitje për t'i mbajtur muskujt e saj fleksibël dhe të qetë. Një mënyrë e thjeshtë për të shtrirë muskujt adductor në këmbët tuaja pas stërvitjes është të shtriheni në dysheme dhe të përdorni një peshqir.
- Mbështilleni peshqirin rreth këmbës së djathtë, pastaj përkuluni dhe ngrini këmbën e djathtë. Drejtoni këmbën dhe tërhiqni me kujdes peshqirin poshtë.
- Duke mbajtur peshqirin me dorën tuaj të djathtë, ngadalë ulni këmbën në të djathtë. Kaloni në dorën tuaj të majtë dhe sillni këmbën në të majtë.
- Sigurohuni që të mbani secilën anë për 30 sekonda, pastaj përsëriteni me këmbën tjetër.
Metoda 2 nga 3: Ndjekja e dietës së Beyonce
Hapi 1. Hani një dietë vegane ose me bazë bimore
Pas lindjes së vajzës së saj, Beyonce përfundoi një sfidë vegane 22-ditore të krijuar nga traineri i saj personal për të filluar udhëtimin e saj të fitnesit. Megjithëse ajo është kthyer për të ngrënë një dietë përgjithësisht me bazë bimore, ajo rekomandon të provoni këtë sfidë për të rritur nivelin tuaj të energjisë dhe metabolizmin.
- Disa opsione të mëngjesit përfshijnë dolli me kokërr të shpërndarë me avokado dhe thekon piperi të kuq ose ndonjë granola të bërë në shtëpi dhe një gojëmjaltë jeshile.
- Beyonce në përgjithësi ha një sallatë për drekë, kështu që provoni një sallatë të madhe jeshile.
- Disa opsione të darkës së lehtë përfshijnë kuinoa dhe fasule ose thjerrëza të ziera.
Hapi 2. Pini një proteinë shake me bazë bimore pas stërvitjes tuaj
Trajnerja e Beyonce-s i jep asaj një tronditje me shumë proteina me bazë bimore pas stërvitjeve për të rimbushur energjinë e saj dhe për të ndihmuar muskujt e saj të shërohen. Provoni të pini një gojëmjaltë të bërë nga proteina bizele pluhur, qumësht bajame, fruta të ngrira dhe spinaq pas stërvitjeve tuaja për të marrë të njëjtin efekt.
Hapi 3. Pini shumë ujë
Për të mbajtur lëkurën e saj me shkëlqim dhe nivelin e saj të energjisë, Beyonce pi shumë ujë. Sasia e rekomanduar është gjysma e peshës tuaj trupore në ons, kështu që përdorni atë numër si pikënisje dhe shtoni disa gota të tjera nëse stërviteni ose bëni ndonjë aktivitet të rëndë gjatë ditës.
Nëse pirja e gotës pas gotës me ujë ndihet e lodhshme, provoni të mbushni ujin me disa fruta të prera ose gjethe nenexhiku për ta ndezur pak
Hapi 4. Mashtroni herë pas here
Edhe pse mban një dietë të rreptë për pjesën tjetër të javës, Beyoncé i jep vetes një ditë mashtrimi çdo të diel për të ngrënë ushqimin që ajo dëshiron. Mos jini shumë të rreptë në lidhje me dietën tuaj-sigurohuni që të hiqni veten dhe të hani ushqimet që dëshironi në moderim.
- Nëse keni një dëshirë të madhe, mund ta kënaqni plotësisht duke ngrënë me një vakt dhe duke e shijuar atë me të gjitha shqisat tuaja. Marrja e kafshimeve të vogla dhe të qenit i vëmendshëm ndaj përvojës do ta bëjë shpërthimin edhe më të kënaqshëm dhe do të ndihmojë në frenimin e dëshirave të mëtejshme.
- Për sa kohë që i mbani pjesët tuaja të arsyeshme, do të jeni në gjendje të mburremi herë pas here dhe ende të mbani një fizik të shëndetshëm. Për shembull, një kafshatë ose dy çokollatë e zezë mund të kënaqë dëshirën për diçka të ëmbël.
Metoda 3 nga 3: Praktikimi i Kujdesit për Veten Si Beyonce
Hapi 1. Zhvilloni forcën mendore
Beyonce balancon orarin e saj të stërvitjes intensive dhe dietën me një ndjenjë të fortë motivimi për ta mbajtur mendjen e saj po aq të fortë sa trupi i saj. Motivoni veten për të shkuar në palestër dhe për të ngrënë ushqime të shëndetshme duke vendosur qëllime dhe shpërblime për veten tuaj.
Nëse keni nevojë për ndihmë në ndërtimin e forcës mendore dhe motivimin e vetes, merrni parasysh të merrni një trajner personal për t'ju udhëhequr gjatë procesit
Hapi 2. Keni një imazh të shëndetshëm të trupit
Beyonce fokusohet në qëndrimin në formë dhe në dashurinë e cilësive unike që e bëjnë atë atë që është. Përqafoni formën tuaj natyrale të trupit, pavarësisht nëse dukeni si Beyonce apo jo. Mos harroni se ju jeni unik në të drejtën tuaj dhe merrni parasysh atë që është e arritshme për trupin dhe stilin e jetës tuaj.
- Duajeni atë që keni dhe shfrytëzoni sa më shumë-përdorni stilin e jetës së Beyonce si frymëzim për t'ju motivuar që të stërviteni rregullisht dhe të hani mirë.
- Përdorni biseda pozitive për veten për të ndihmuar në zhvillimin e një imazhi të shëndetshëm të trupit dhe vlerësoni atë që ju bën unikë dhe të bukur.
Hapi 3. Merrni kohë për veten tuaj
Beyonce ka folur hapur se sa e rëndësishme është që gratë të jenë në gjendje të përqëndrohen tek vetja pa u ndjerë fajtore apo egoiste. Bërja e kësaj do t'ju ndihmojë të kujdeseni për trupin tuaj, si dhe t'ju japë një nxitje dhe besim.
- Marrja e kohës për veten mund të nënkuptojë shumë gjëra, nga lënia e kohës për të shkuar në palestër e deri në gjysmë ore për të medituar vetë.
- Nëse vendosja e kohës mënjanë për veten është e vështirë, caktojeni atë para kohe dhe vendosni një alarm në telefonin tuaj si një kujtesë. Trajtoni kohën tuaj me mua ashtu siç do të trajtonit çdo takim tjetër në kalendarin tuaj.
Hapi 4. Flini 7-9 orë çdo natë
Një mënyrë e rëndësishme për t'u kujdesur për veten është të pushoni sa duhet. Kjo mund të jetë e vështirë me një orar të plotë, por mungesa e gjumit ndikon në çdo fushë të jetës tuaj. Vendosni vetes një orar të arsyeshëm për gjumë dhe përmbajuni asaj sa më shumë që të jetë e mundur.
