Dhimbja e shpinës shpesh shkaktohet nga përdorimi i tepërt ose i ulët i muskujve në shpinë, stomak, ijet, kofshët dhe qafën. Njerëzit që punojnë në një tavolinë janë veçanërisht të prirur ndaj tensionit të muskujve që çon në dhimbje muskulare të shpinës. Për të lehtësuar dhimbjen e shpinës, duhet të krijoni një rutinë shtrirjeje. Këto shtrirje në veçanti do t'ju ndihmojnë të zvogëloni dhimbjen e shpinës me kalimin e kohës.
Hapa
Metoda 1 nga 9: Shtrirja e nofullave tuaja
Hapi 1. Shtrihuni në dysheme me gjunjët e përkulur
Këmbët tuaja mund të jenë në gjerësinë e ijeve, të sheshta në dysheme. Merrni disa frymë thellë për të lehtësuar tensionin dhe për t'u çlodhur. Arrini të dy krahët përpara dhe kapni gjurin tuaj të djathtë, duke mbajtur kokën dhe shpatullat në tokë.
- Ju mund të dëshironi të vendosni një dyshek yoga në dysheme për këtë shtrirje.
- Ju mund të keni nevojë të ngrini gjurin tuaj të djathtë lart për të takuar duart tuaja.
- Lejoni muskujt tuaj të relaksohen para se të vazhdoni.
Hapi 2. Tërhiqeni këmbën tuaj të djathtë lart
Përdorni krahët për të tërhequr gjurin tuaj të djathtë në gjoks ose sa më larg që të shkojë. Merrni 10 frymë thellë, ose mbajeni atje për rreth 30 sekonda. Zhvendoseni përsëri në tokë.
Hapi 3. Lëvizni në gjurin e majtë
Kapni gjurin tuaj të majtë dhe relaksojeni muskulin e katërt. Tërhiqeni butësisht gjurin tuaj në gjoks. Mbajeni atë në gjoksin tuaj ashtu siç keni bërë në gjurin tuaj të djathtë, për rreth 30 sekonda. Kthejeni atë në dysheme.
Hapi 4. Tërhiqni të dy këmbët së bashku
Pasi të keni bërë secilën anë, provoni të bëni të dy këmbët në të njëjtën kohë. Tërhiqni butësisht këmbët deri në gjoks. Qëndroni në atë pozicion për 30 sekonda ose për aq kohë sa mund ta mbani, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
Hapi 5. Përsëriteni 3 herë
Ju duhet të përsërisni çdo lëvizje rreth 3 herë. Sidoqoftë, 2 herë do të bëni nëse kjo është gjithçka që mund të menaxhoni.
Ju po e shtrini muskulin e gjoksit që shkon nga pjesa e pasme e kofshës tuaj në vithe dhe lidhet me pjesën e poshtme të shpinës. Shtrëngimi i shtrëngimit nga ulja e tepërt ose mungesa e stërvitjes shpesh rezulton në dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës
Hapi 6. Provoni lëvizjet alternative
Nëse nuk ju pëlqen të tërhiqni gjunjët deri në gjoks, mund t'i provoni këto alternativa. Përndryshe, provoni të tre për të parë se cila ju pëlqen më shumë dhe që ofron më shumë lehtësim.
- Një mënyrë se si mund ta kryeni këtë ushtrim është t’i mbani të dyja këmbët drejt ndërsa jeni të shtrirë në shpinë. Ngrini këmbën tuaj të djathtë drejt jush, duke e mbështetur pjesën e pasme të saj me duart tuaja. Ndërsa arrini një kënd prej 90 gradë, ndaloni. Sigurohuni që gjuri juaj të jetë i drejtë, pasi kjo është ajo që do të zgjasë gjoksin tuaj.
- Një tjetër mundësi është të përdorni një peshqir. Kryeni shtrirjen me këmbën drejt, por ndërsa ngrini këmbën lart, rrethoni një peshqir mbi pjesën e poshtme të këmbës. Mbajeni këmbën në një kënd prej 90 gradë me trupin tuaj. Tërhiqeni lehtë mbi peshqirin për të përkulur pak këmbën drejt jush, duke e shtrirë kërdhokullën. Mbajeni për 30 sekonda.
- Mos harroni të kaloni në këmbën tjetër, dhe pastaj përsërisni.
Metoda 2 nga 9: Provoni një shtrirje me këmbë të kryqëzuara
Hapi 1. Kaloni këmbën tuaj të djathtë mbi kofshën tuaj të majtë
Shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur dhe këmbët tuaja rreth gjerësisë së ijëve. Këmbët tuaja duhet të jenë të sheshta në dysheme. Merrni këmbën tuaj të djathtë dhe kthejeni këmbën drejt gjurit tuaj tjetër. Pushoni kyçin e këmbës së djathtë përgjatë kofshës tuaj të majtë. Relaksohuni për një moment.
Hapi 2. Ndriçoni këmbën tuaj të majtë
Shtrijini duart në mënyrë që ata të kapin kuadratin tuaj të majtë. Ju do të duhet të vendosni dorën tuaj të djathtë midis kofshëve tuaja të djathtë dhe të majtë. Ngrini këmbën tuaj të majtë lart dhe tërhiqeni butësisht drejt gjoksit tuaj.
- Mbajtja në anën e pasme të këmbës tuaj jo vetëm që e mbështet atë, por gjithashtu ndihmon në shtrirjen e muskujve më shumë.
- Nëse nuk mund ta mbani këmbën lehtë, mund të përdorni gjithashtu një rrip ose peshqir për ta mbështetur atë. Thjesht mbështilleni atë rreth këmbës dhe kapni skajet.
Hapi 3. Mbajeni për 30 sekonda
Pas disa sekondave të mbajtjes së pozicionit dhe relaksimit, përpiquni të tërhiqni pak më shumë këmbën tuaj. Pasi ta keni mbajtur atë për 30 sekonda, ulni këmbën përsëri në tokë.
Hapi 4. Përsëriteni këtë ushtrim 3 herë në secilën këmbë
Ju duhet të ndjeni një shtrirje në ijën tuaj të djathtë dhe pastaj të majtë. Muskuli që ndjeni se po shtrihet është muskuli piriformis, i cili kalon nëpër vithe, duke kontribuar shpesh në dhimbjen e shpinës.
Ju mund të bëni një version më të avancuar të kësaj shtrirjeje ndërsa qëndroni në këmbë. Gjeni një banak ose tavolinë që është në lartësinë e vitheve. Rrotulloni këmbën e djathtë dhe vendoseni në krye të tryezës. Sigurohuni që jeni drejtpërdrejt përballë tryezës. Mbajeni shpinën drejt dhe mbështetuni përpara për 10 frymë thellë. Përsëriteni me këmbën e kundërt
Metoda 3 nga 9: Përdredhja e shpinës
Hapi 1. Shtrihuni në shpinë
Krahët tuaj mund të mbështesin kokën tuaj ose të jenë drejtpërsëdrejti nga trupi juaj. Gjunjët tuaj duhet të jenë të përkulur me këmbët tuaja të shtrira në dysheme dhe gjerësinë e ijëve larg.
Hapi 2. Ktheni gjunjët në njërën anë
Ktheni gjunjët në mënyrë që një gju të prekë ose pothuajse të prekë tokën. Shkoni vetëm aq sa është e rehatshme. Shpina juaj duhet të jetë akoma kryesisht në tokë.
Hapi 3. Kaloni në anën tjetër
Ju nuk do ta mbani këtë pozicion, por thjesht lëvizni mbrapa dhe me radhë. Përsëriteni këtë shtrirje 10 deri në 15 herë në secilën anë.
Hapi 4. Provoni lëvizjet alternative
Nëse jeni ulur në një tavolinë, mund ta bëni këtë ushtrim ndërsa jeni ulur.
- Gjeni një karrige me një mbështetëse krahu. Mbani këmbët tuaja në tokë dhe ktheni butësisht trupin tuaj në njërën anë në mënyrë që të dy duart të mbahen në krahun e krahut.
- Tani përdorni duart tuaja për të ndihmuar në tërheqjen e trupit tuaj në një lëvizje rrotullimi në njërën anë.
- Bëni ushtrimin ngadalë, duke shmangur çdo lëvizje të papritur ose kërcim. Gjeni pozicionin përfundimtar më të rehatshëm dhe mbajeni për 30 sekonda.
- Përsëriteni në anën tjetër. Ju mund ta bëni stërvitjen edhe tre herë.
Metoda 4 nga 9: Shtrirje në stomakun tuaj
Hapi 1. Shtrihuni në bark
Nëse jeni me shpinë, kthehuni në bark. Këmbët tuaja duhet të jenë drejt pas jush.
Hapi 2. Vendosni krahët mbi supet tuaja
Pëllëmbët tuaj duhet të jenë të sheshtë në dysheme pranë ose vetëm nën supet tuaja. Bërrylat tuaja duhet të jenë lart në ajër.
Hapi 3. Shtyjeni veten lart
Shtyjeni gjysmën e sipërme të trupit tuaj nga dyshemeja. Sortshtë njëlloj si të bësh një ulje, por ju vetëm e lakoni trupin tuaj të sipërm në ajër, duke mos e shtyrë gjysmën tuaj të poshtme lart.
Hapi 4. Mbajeni për 30 sekonda
Mbajeni këtë pozicion për rreth 30 sekonda, pastaj kthehuni në dysheme. Përsëriteni 3-5 herë, ose më shumë nëse preferoni. Këtë ushtrim mund ta bëni disa herë gjatë ditës.
Metoda 5 nga 9: Përdorimi i shtrirjes së maceve dhe lopëve
Hapi 1. Merrni me të katër këmbët
Kjo funksionon më së miri në një dyshek yoga, kështu që ju nuk jeni duke u gjunjëzuar drejtpërdrejt në dysheme. Sigurohuni që duart tuaja të jenë në distancë me shpatullat, ndërsa këmbët tuaja në distancë nga ijet.
- Nëse keni dhimbje në gjunjë, mund të dëshironi të vendosni një jastëk nën gjunjë, veçanërisht nëse nuk përdorni dyshek.
- Gjeni një pozicion të rehatshëm neutral. Ju mund të keni nevojë të harkoni shpinën ose ta rrafshoni pak.
Hapi 2. Harkoni shpinën
Merr fryme thelle. Ndërsa merrni frymë, përpiquni të sillni kërthizën tuaj deri në tavan aq sa mundeni. Mendoni të harkoni shpinën si një mace e frikësuar, ndërsa përkulni kokën poshtë dhe legenin tuaj lart.
- Mbajeni pozicionin për disa sekonda.
- Merrni frymë thellë ndërsa ktheheni në pozicionin tuaj neutral.
Hapi 3. Mbërtheni shpinën
Merrni frymë dhe sillni kofshën poshtë në tokë. Legeni juaj do të përkulet poshtë dhe koka juaj duhet të dalë lart. Ju dëshironi të krijoni një hark poshtë në shpinë, si një lopë. Mbajeni pozicionin për disa sekonda.
Hapi 4. Kthehuni në pozicionin tuaj neutral
Merrni frymë thellë siç bëni. Përsëriteni harkun lart dhe poshtë 10 herë secila për të ndihmuar në lehtësimin e tensionit në të gjithë shtyllën kurrizore.
- Një ushtrim tjetër që mund të bëni në këtë pozicion është tundja e bishtit.
- Në pozicionin neutral, tërhiqni butësisht ijet tuaja në anën tuaj. Qëndroni në atë pozicion për 15 sekonda. Kaloni në anën tjetër.
- Përsëriteni 10 herë në secilën anë.
Metoda 6 nga 9: Shtrirja e Fleksorit të Hipit tuaj
Hapi 1. Shtrihuni në një shtrat ose stol
Zgjidhni atë që është mjaft e lartë për të lejuar që këmbët tuaja të varen lirshëm mbi buzë. Kofshët tuaja duhet të mbështeten nga tryeza, dhe këmbët tuaja duhet të jenë të përkulura në gju.
Hapi 2. Ngrini këmbën tuaj të djathtë lart
Mbërthejeni atë me të dy duart. Ju mund të kapni rreth këmbës, nën gju. Përndryshe, ju mund të kapni pas kofshës.
Hapi 3. Tërhiqeni gjurin drejt gjoksit
Nëse nuk arrini deri në gjoks, është mirë. Mbajeni atje për 30 sekonda.
Hapi 4. Përsëriteni 2 herë në të dyja anët
Ju duhet të ndjeni një shtrirje në pjesën e përparme të legenit tuaj në këmbën që varet poshtë. Ky muskul është përkulësi i hipit tuaj, i cili kontribuon në shtrëngimin dhe dhimbjen e shpinës me uljen e tepërt.
Metoda 7 nga 9: Të bësh një shtrirje Piriformis të ulur
Hapi 1. Uluni në një karrige
Uluni me shpinën drejt, jo të shtrënguar. Këmbët tuaja duhet të jenë të sheshta në dysheme rreth gjerësisë së ijëve ose shpatullave, dhe duart tuaja duhet të jenë në ijet tuaja. Merr frymë
Hapi 2. Kaloni këmbën tuaj të djathtë mbi të majtën
Ju thjesht mund ta mbështetni kyçin e këmbës së djathtë në gjurin tuaj të majtë. Përndryshe, ju mund të kryqëzoni këmbët më thellë, ku pjesa e poshtme e gjurit tuaj të djathtë pothuajse prek pjesën e sipërme të gjurit të majtë.
Hapi 3. Ktheni bustin tuaj në të djathtë
Ndaloni kur bërryli juaj i majtë mund të mbështetet në kofshën tuaj të djathtë. Ju gjithashtu mund ta sillni gjurin tuaj të djathtë lart drejt shpatullës tuaj të djathtë. Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda, duke u siguruar që të merrni frymë thellë.
Hapi 4. Lëshoni kthesën tuaj shumë butësisht dhe kryqëzoni këmbën tuaj të majtë mbi këmbën tuaj të djathtë
Ktheni në të majtë dhe mbajeni për 10 sekonda. Bëni këtë shtrirje 2 deri në 3 herë në secilën anë.
- Kjo shtrirje është një mënyrë e shkëlqyeshme për të lehtësuar tensionin e shpinës ndërsa jeni në zyrë. Mund ta bëni deri në 5 herë në ditë, nëse ndihmon në lehtësimin e dhimbjeve.
- Kjo shtrirje mund të ndihmojë në trajtimin e dhimbjeve të nervit shiatik ose dhimbjes së shpinës.
Metoda 8 nga 9: Shtrirja e muskujve tuaj Quadriceps (Kofshë)
Hapi 1. Qëndroni pranë një karrige ose tryeze
Mbajeni karrigen ose tryezën me dorën tuaj të djathtë. Përkulni këmbën tuaj të majtë në mënyrë që këmba juaj të lëvizë drejt vitheve.
Hapi 2. Arrini rreth këmbës së majtë të poshtme me dorën tuaj të majtë dhe tërhiqeni këmbën deri në vithe
Kjo duhet të prodhojë një shtrirje të butë në kofshën tuaj të majtë.
Hapi 3. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda
Sigurohuni që të mos kërceni. Mbani një shtrirje të ngadaltë dhe të qëndrueshme. Mbani shpinën lart dhe shikoni drejt përpara. Përsëriteni me anën e kundërt. Ju mund ta bëni këtë dy deri në tre herë në secilën anë.
Hapi 4. Provoni metoda alternative
Ju gjithashtu mund të bëni një ushtrim të ngjashëm ndërsa jeni shtrirë. Shtrihuni në anën tuaj të djathtë. Përkulni gjurin tuaj të majtë në mënyrë që këmba juaj të arrijë drejt vitheve tuaja. Ju mund të përdorni dorën tuaj të majtë për ta mbështjellë para këmbës për ta ndihmuar ta tërheqni atë deri në vithe. Mbajeni pozicionin për 30 sekonda dhe përsëriteni dy deri në tre herë të tjera. Pastaj mund të alternoni në anën tjetër. Sigurohuni që të mos kërceni por të mbani një shtrirje të qëndrueshme.
Metoda 9 nga 9: Përgatitja për shtrirje
Hapi 1. Vishni rroba të gjera ose fleksibël
Ju mund të dëshironi të planifikoni kohën tuaj të shtrirjes për mëngjes ose mbrëmje në mënyrë që të mund të vishni pizhame ose veshje stërvitore. Veshjet e gjera do ta bëjnë më të lehtë lëvizjen ashtu siç duhet të bëni.
Hapi 2. Ngrohuni para se të shtriheni
Dikur ishte se udhëzimi i zakonshëm ishte shtrirja si ngrohje për stërvitje. Tani, megjithatë, këshilla është të ngroheni para se të shtriheni.
- Ngrohja është pikërisht ajo që tingëllon: ngroh muskujt tuaj, duke ju bërë më fleksibël.
- Çdo aktivitet i lehtë mund t’ju ndihmojë të ngroheni, siç është ecja.
Hapi 3. Shtrihuni kur keni nevojë për të
Ju duhet të shtriheni të paktën 2 deri në 3 herë në javë. Sidoqoftë, nëse keni dhimbje shpine, duhet të përpiqeni të shtriheni disa herë në ditë për të ndihmuar me dhimbjen.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
