Dhimbjet e muskujve mund të ndodhin papritur, duke shkaktuar dhimbje të mëdha dhe duke ndërprerë rrjedhën tuaj gjatë stërvitjes. Dehidratimi, shterimi i rezervave të karbohidrateve dhe ngushtësia mund të kenë të bëjnë të gjitha me ngërçet, por shkaku kryesor i ngërçeve të muskujve është zakonisht lodhja e muskujve. Kur muskujt janë të mbingarkuar, ato kontraktohen pa u lëshuar, duke shkaktuar atë dhimbje që ju ndalon në gjurmët tuaja. Sa herë që stërviteni, sigurohuni që jeni të hidratuar në mënyrë adekuate dhe siguroni karburant të mjaftueshëm të karbohidrateve për muskujt tuaj. Për të parandaluar ngërçet e muskujve, hidhini një vështrim të afërt rutinës tuaj të stërvitjes dhe përmirësojeni atë, duke përfshirë ushtrimet që rrisin fleksibilitetin tuaj dhe duke u siguruar që muskujt tuaj nuk janë të stërngarkuar.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Rregulloni mirë stërvitjen tuaj
Hapi 1. Ngrohuni para se të stërviteni
Muskujt që nuk janë ngrohur sa duhet para se të filloni të stërviteni mund të kenë tendencë të shtrëngojnë më shumë. Veçanërisht nëse jeni gati të përfshiheni në stërvitje të fuqishme ose të bazuara në qëndrueshmëri, ngrohja e duhur është thelbësore për parandalimin e ngërçeve të muskujve.
- Lloji i ngrohjes që bëni varet nga stërvitja juaj e përgjithshme. Për shembull, nëse jeni duke vrapuar, ecja për pesë deri në 10 minuta para vrapimit tuaj është një ngrohje e mirë.
- Kërcimet me kërcime ose vrapimi në vend janë nxehje të mira për aktivitete të tjera aerobike.
- Për stërvitje me forcë, bëni pesë minuta rrathë krahësh dhe këmbësh, mbledhje të cekëta dhe përkulje të gjurit, duke e goditur këmbën përpara dhe mbrapa. Ndiqeni këtë me disa ngritje të ngadalta, kthesa anësore ose shtytje.
Hapi 2. Shtrini muskujt që planifikoni të ushtroni
Nëse jeni duke bërë stërvitje të lehta, rastësore, shtrirja shtesë zakonisht nuk është e nevojshme pas një ngrohje; megjithatë, para se të angazhoheni në stërvitje me forcë ose aktivitet të fuqishëm, bëni shtrirje aktive për të përfshirë grupet aktive të muskujve. Shtë e rëndësishme të theksohet se shtrirjet duhet të jenë dinamike (duke lëvizur nëpër një sërë lëvizjesh) dhe jo statike (duke zgjatur muskujt dhe duke u mbajtur ndërsa jeni në pushim, gjë që duhet të bëhet pasi të keni përfunduar stërvitjen).
- Për shembull, nëse do të vraponi, dëshironi të shtrini muskujt e këmbëve, veçanërisht ijët, viçat dhe këmbët. Provoni rrathët e ijeve, kërcimet në këmbë, goditjet në vithe dhe lëkundjet e këmbëve.
- Nga ana tjetër, për stërvitjen e forcës së sipërme të trupit, ju dëshironi të shtrini shpatullat, qafën, gjoksin dhe shpinën. Provoni rrathë të mëdhenj krahësh, lëkundje krahësh dhe hapëse gjoksi.
Hapi 3. Vlerësoni mjedisin tuaj të stërvitjes
Aty ku stërviteni është po aq e rëndësishme sa ajo që bëni gjatë rutinës tuaj të stërvitjes kur bëhet fjalë për parandalimin e ngërçeve të muskujve. Muskujt tuaj kanë më shumë gjasa të shtrëngojnë nëse jeni duke ushtruar në kushte ekstreme.
- Mjedisi juaj është veçanërisht i rëndësishëm nëse jeni duke ushtruar jashtë. Ndryshimet e rëndësishme në temperaturën ose lagështinë mund të ndikojnë në funksionimin e muskujve tuaj.
- Nëse është shumë më e nxehtë ose më e ftohtë se zakonisht kur ushtroni, shkurtoni ose përshtatni rutinën tuaj në përputhje me rrethanat për të marrë parasysh faktin se muskujt tuaj nuk do të punojnë në potencialin e tyre të plotë.
- Në përgjithësi, sa më e nxehtë të jetë, aq më shumë do të djersiteni. Dehidratimi dhe pakësimi i elektroliteve në këtë mjedis mund të mbingarkojë muskujt tuaj dhe të çojë në ngërçe.
- Edhe nëse jeni në gjendje të mirë fizike, vrapimi jashtë në një mjedis të nxehtë dhe të lagësht mund të çojë në ngërçe.
Hapi 4. Kontrolloni formën dhe teknikën tuaj
Nëse vazhdimisht keni të njëjtat muskuj të shtrënguar, forma juaj mund të jetë fajtore. Ushtrimet e bëra gabimisht mund të shkaktojnë ngërçe të muskujve. Për të kontrolluar teknikën tuaj, stërvituni para një pasqyre ose telefononi një trainer personal.
- Veçanërisht nëse jeni vrapues, mund të keni ngërçe për shkak të pozicionit të këmbës kur vraponi. Kjo zakonisht nuk është diçka që do ta vini re vetë, veçanërisht nëse është bërë zakon.
- Një trainer personal i certifikuar mund të vëzhgojë ushtrimet tuaja dhe t'ju japë këshilla se si të ndryshoni teknikën tuaj. Edhe një "mashtrim" relativisht i vogël në formë mund të ketë pasoja të rëndësishme.
- Ju mund të mos jeni në gjendje të përballoni të punoni me një trajner çdo ditë, por nëse ngërçet janë një problem i vazhdueshëm dhe asgjë tjetër që keni bërë nuk i eliminon ato, punësoni një trajner për një seancë të vetme për të diagnostikuar problemin tuaj dhe për të ofruar zgjidhje.
Hapi 5. Punoni në qëndrimin tuaj dhe fleksibilitet.
Keqtrajtimi i nyjeve për shkak të shtrëngimit mund të jetë gjithashtu shkaku i ngërçeve tuaja. Kjo shpesh është rezultat i qëndrimit të dobët ose dëmtimeve që nuk shërohen siç duhet. Shtrirja e rregullt mund të ndihmojë. Merrni parasysh të merrni një klasë yoga disa herë në javë për të ndihmuar në rritjen e fleksibilitetit dhe qëndrimit tuaj.
- Një truk i shpejtë për të përmirësuar qëndrimin tuaj është të imagjinoni se ka një varg të ngjitur në krye të kokës tuaj. Imagjinoni që ky varg po ju tërheq butësisht lart. Kjo duhet të bëjë që ju të ngrini kokën dhe butonin e barkut dhe të tërhiqni supet mbrapa.
- Ndërsa plakemi indet tona lidhëse janë më pak elastike. Njerëzit përdorin mjete të tilla si rrotullat e shkumës për të "hekurosur" ato pika të ngushta.
- Terapia e masazhit gjithashtu mund të ndihmojë me ngërçet e përsëritura të muskujve.
Hapi 6. Shkurtoni kohëzgjatjen e stërvitjes tuaj
Më shpesh sesa jo, ngërçet e muskujve shkaktohen nga lodhja e muskujve. Muskujt tuaj mund të lodhen nëse janë të mbingarkuar, ose nëse po e shtyni veten shumë gjatë stërvitjeve tuaja.
- Ky është një rregullim i lehtë nëse vëreni se gjithmonë ngërçeni në afërsisht të njëjtën pikë në stërvitjen tuaj.
- Për shembull, nëse përpiqeni të shkoni në vrapime 45-minutëshe, por zakonisht keni një ngërç rreth kufirit prej 30 minutash, ndoshta duhet të shkurtoni vrapimet tuaja në 30 minuta për një kohë.
- Ju gjithashtu mund të jeni në gjendje të parandaloni ngërçet e muskujve gjatë stërvitjes duke zvogëluar intensitetin e rutinës tuaj të stërvitjes.
- Pasi të keni bërë rregullimin, përmbajuni rutinës më të shkurtër ose më pak intensive për disa javë, pastaj gradualisht arrini qëllimin tuaj.
Metoda 2 nga 3: Konsumimi i mjaftueshëm i karbohidrateve
Hapi 1. Përdorni kujdes nëse jeni në një dietë me pak karbohidrate
Ka shumë dieta që duan të pikturojnë karbohidratet si armik; megjithatë, nëse jeni duke u angazhuar në ushtrime të rënda në baza të rregullta, muskujt tuaj kanë nevojë për karbohidrate për tu rikuperuar.
- Trupi juaj ruan karbohidrate që muskujt tuaj t'i përdorin si lëndë djegëse. Ushtrimet e rastësishme, siç janë shëtitjet e shkurtra, zakonisht nuk i zbrazin këto dyqane në mënyrë të konsiderueshme.
- Sidoqoftë, trajnimi intensiv me forcë ose vrapimi ose biçikleta në distanca të gjata do të digjen në dyqanet tuaja të karbohidrateve, veçanërisht nëse jeni në një dietë me karbohidrate të ulëta.
- Flisni me një mjek ose një nutricionist nëse jeni në një dietë me karbohidrate të ulët dhe dëshironi të filloni stërvitje intensive ose aktivitete durimi. Ato mund t'ju ndihmojnë të ndryshoni dietën tuaj për të siguruar që po konsumoni karbohidratet që ju nevojiten.
Hapi 2. Hani një rostiçeri me karbohidrate para stërvitjes
Ndërsa zakonisht nuk duhet të stërviteni më pak se dy orë pas ngrënies së një vakti më të madh, një meze e lehtë e pasur me karbohidrate gjysmë ore para fillimit të stërvitjes siguron karburant të mjaftueshëm për muskujt tuaj.
- Një banane është një meze e lehtë e mirë para se të stërviteni. Bananet jo vetëm që kanë një sasi të mjaftueshme të karbohidrateve, por ato janë gjithashtu të larta në kalium. Kaliumi zvogëlon inflamacionin dhe mund të ndihmojë në parandalimin e ngërçeve të muskujve gjatë stërvitjes.
- Kosi ose frutat e thata gjithashtu sigurojnë ushqimin që ju nevojitet në një meze të lehtë para stërvitjes.
- Një numër kompanish tregtojnë bare energjetike ose ushqyese për ushqime para stërvitjes. Nëse vendosni të shkoni në këtë rrugë, kontrolloni me kujdes listën e përbërësve dhe sigurohuni që shiriti të ketë atë që ju nevojitet. Shmangni baret e energjisë që kanë shumë sheqer ose yndyrë të shtuar, për të cilat nuk keni nevojë.
Hapi 3. Hani karbohidrate gjatë stërvitjes së gjatë ose intensive
Veçanërisht nëse jeni duke u angazhuar në një sport të qëndrueshmërisë siç është vrapimi në maratonë ose biçikleta në distanca të gjata, duhet të hani karbohidrate në mes të 60 dhe 90 minutave të garës ose seancës stërvitore.
- Në përgjithësi trupi juaj do të fshijë rezervat e tij të karbohidrateve brenda një ore stërvitje intensive ose të rëndë. Dështimi për të rimbushur këto dyqane mund të rezultojë në ngërçe të muskujve.
- Për të parandaluar ngërçet e muskujve, merrni një banane ose një shirit energjie të pasur me karbohidrate gjatë stërvitjes tuaj. Nëse ushqimi i ngurtë është i vështirë për ju që të konsumoni në mes të stërvitjes tuaj, sillni me vete një shake të pasur me karbohidrate ose pije sportive që mund të pini.
Metoda 3 nga 3: Ruajtja e Hidratimit të duhur
Hapi 1. Filloni stërvitjen tuaj të hidratuar mirë
Nëse tashmë jeni të dehidratuar kur filloni stërvitjen tuaj, nuk do të ketë shumë rëndësi se sa ujë pini gjatë stërvitjes. Pini midis 17 dhe 20 ounces (500 dhe 600 ml) ujë dy deri në tre orë para fillimit të stërvitjes tuaj.
- Ju gjithashtu duhet të vazhdoni me 7 deri në 10 ounces (200 deri në 300 ml) ujë brenda 10 deri në 20 minuta para se të filloni stërvitjen.
- Uji i thjeshtë është zakonisht më i miri për hidratimin para stërvitjes. Ju mund të dëshironi të përdorni pije energjike nëse jeni gati të angazhoheni në sporte të qëndrueshme, të tilla si vrapimi në maratonë ose biçikleta në distanca të gjata.
- Për sportet e qëndrueshmërisë, ju doni të mbani ujin, që do të thotë se keni nevojë për natriumin që sigurojnë pijet sportive.
Hapi 2. Matni humbjen e lëngut tuaj
Për të marrë një ide se sa lëngje humbet trupi juaj gjatë stërvitjes tuaj, peshoni veten para se të filloni stërvitjen dhe përsëri kur stërvitja juaj të ketë mbaruar. Dallimi midis atyre dy numrave është sasia e lëngut që keni humbur.
- Humbja e shumë lëngjeve gjatë stërvitjes tuaj mund të jetë një arsye pse muskujt tuaj janë shtrënguar. Mbani nën kontroll humbjen e lëngjeve duke pirë ujë ose pije sportive gjatë stërvitjes.
- Nëse pini pije sportive, mos harroni t'i ujisni ato, pasi ato shpesh janë të mbushura me sheqer. Ekspertët thonë se 6 pjesë ujë në një pjesë pije sportive, por edhe gjysma e gjysma është më e mirë se koncentrati i plotë.
- Në përgjithësi, nuk duhet të humbni më shumë se 2 përqind të peshës trupore në lëng gjatë stërvitjes. Nëse numri është shumë i lartë, mund t'ju duhet të rregulloni kohëzgjatjen ose intensitetin e stërvitjes tuaj.
- Një mënyrë tjetër për të zvogëluar humbjen e lëngjeve është të ushtroni në një vend tjetër. Nëse jeni duke ushtruar jashtë, do të djersiteni më shumë gjatë muajve më të nxehtë se sa kur është më ftohtë. Nëse jeni duke djersitur shumë, shkurtoni stërvitjen tuaj gjatë kushteve të nxehta ose lëvizni stërvitjen tuaj brenda.
Hapi 3. Mbështetuni në etjen tuaj gjatë stërvitjeve
Mënyra më e lehtë për t'u siguruar që po pini mjaftueshëm lëng është të sillni ujë ose pije sportive me vete kur stërviteni. Kur ndiheni të etur, shkoni përpara dhe pini pak ujë. Ndërsa mund të mendoni se gëlltitja e ujit do të shkaktonte ngërçe, në të vërtetë mund të jetë e preferueshme - gëlltitjet e lëngjeve mund të largohen nga stomaku më shpejt sesa uji që pihet.
- Shishet e ujit për stërvitje zakonisht mbajnë midis 16 dhe 34 oz (500 ml deri në 1 litër).
- Në mënyrë ideale, ju duhet të pini aq sa të shuani etjen dhe pastaj të ndaloni. Jepini trupit tuaj kohë të thithë ujin para se të pini përsëri.
- Atletët seriozë mund të kenë nevojë të pinë rreth 50 oz (1.5 litra) ujë për çdo orë stërvitje.
