Dhimbjet e muskujve ndodhin kur muskujt kontraktohen me forcë dhe pa paralajmërim. Zakonisht duhen disa sekonda që muskuli të qetësohet përfundimisht, por dhimbja gjatë ngërçit mund të jetë e madhe. Për të parandaluar ngërçet e muskujve, ndryshoni stilin e jetës tuaj të përgjithshme. Merrni më shumë kalcium dhe kalium dhe pini më shumë ujë. Ndryshoni rutinën tuaj të stërvitjes me ngritje dhe ftohje nëse përjetoni ngërçe të muskujve gjatë stërvitjes. Shikoni një mjek nëse ngërçet tuaja të muskujve janë të rënda.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Pini më shumë ujë
Hidratimi i duhur është çelësi për parandalimin e ngërçeve të muskujve. Nëse jeni të prirur për ngërçe të muskujve, mund të mos merrni ujë të mjaftueshëm. Punoni në rritjen e marrjes së ujit gjatë ditës.
- Filloni ditën tuaj me një gotë ujë të ftohtë.
- Mbani një shishe me ujë në punë ose në shkollë. Pini atë gjatë gjithë ditës.
- Përfitoni nga burimet e ujit. Sa herë që shihni një burim uji, ndaloni dhe pini një gllënjkë.
- Nëse nuk ju pëlqen shija e ujit të thjeshtë, provoni ta aromatizoni ujin në mënyrë natyrale me fruta dhe perime.
Hapi 2. Shtrihuni ose ushtroni muskujt tuaj para gjumit
Shumë njerëz përjetojnë ngërçe në shtrat. Nëse jeni të prirur për ngërçe në këmbë gjatë natës, sigurohuni që t’i jepni këmbëve një shtrirje të mirë para se të flini.
Disa ushtrime të lehta para gjumit gjithashtu mund të ndihmojnë në shtrirjen e muskujve dhe parandalimin e ngërçeve. Shkoni për një vrapim të lehtë ose ecni para gjumit ose ngisni një biçikletë të palëvizshme për disa minuta
Hapi 3. Konsumoni më shumë kalcium dhe kalium
Mungesa e kalciumit ose kaliumit në dietë mund të shkaktojë ngërçe të muskujve. Shtimi i marrjes së të dyjave mund të ndihmojë në parandalimin e ngërçeve.
- Shkoni për qumështin me yndyrë të ulët për të rritur marrjen tuaj të kalciumit. Zgjidhni gjëra të tilla si kosi dhe qumështi i skremuar.
- Për të marrë më shumë kalium, merrni ushqime si gjeldeti, banane, patate dhe lëng portokalli.
Hapi 4. Pini lëng turshi
Ndërsa studimet e mëtejshme janë të nevojshme për ta konfirmuar këtë, disa dëshmi tregojnë se pirja e lëngut të turshisë mund të ndihmojë me ngërçet e muskujve. Juiceshtë e mundur që lëngu i turshisë të ndikojë në nervat në stomak dhe fyt, të cilat mund të dërgojnë sinjale që prishin muskujt dhe shkaktojnë ngërçe. Nëse nuk ju shqetëson shija e lëngut të turshisë, mund të provoni ta pini për të parë nëse zvogëlon ngërçet.
Metoda 2 nga 3: Ndryshimi i rutinës tuaj të stërvitjes
Hapi 1. Ngrohuni para një stërvitje
Asnjëherë nuk duhet të hidheni në një stërvitje të rëndë pa ngrohje. Kjo do të rrisë shumë rrezikun e ngërçeve të muskujve. Për të parandaluar ngërçet, bëni një ngrohje të lehtë para se të përfshiheni në një stërvitje të plotë.
- Ngrohja nënkupton përfshirjen në aktivitet të lehtë fizik për pesë deri në 10 minuta para se të filloni një stërvitje të fuqishme.
- Aktivitetet e ngrohjes janë zakonisht versione më të ngadalta të formës suaj kryesore të stërvitjes. Për t'u ngrohur për vrap, për shembull, ecni me shpejtësi për pesë minuta.
Hapi 2. Shtrini viçat tuaj
Para aktiviteteve aerobike, të tilla si vrapimi, sigurohuni që t’i jepni viçave tuaj një shtrirje të mirë. Kjo mund të zvogëlojë rrezikun e ngërçeve në këtë zonë.
- Vendoseni njërën këmbë para tjetrës dhe pastaj mbështetuni në një mur.
- Përkulni gjurin e këmbës tuaj më afër murit. Ndërsa e bëni këtë, shtrini këmbën e pasme pas jush dhe drejtojeni thembrën drejt dyshemesë. Mbajeni këtë shtrirje për të paktën 20 sekonda. Më pak se 20 sekonda nuk do të jetë kohë e mjaftueshme që muskujt e viçit tuaj të shtrihen.
- Përsëriteni me këmbën tjetër.
Hapi 3. Synoni nyjet e këmbëve tuaja me shtrirje
Ju gjithashtu duhet të shtrini gjoksin tuaj nëse bëni ndonjë ushtrim që përdor ata muskuj. Për të filluar, uluni në tokë me shpinën drejt dhe shtrini të dy këmbët para jush.
- Vendosni duart tuaja në dysheme me pëllëmbët tuaj drejtuar poshtë.
- Rrëshqitini duart përpara derisa të ndjeni një shtrirje. Pastaj, mbajeni këtë për 30 sekonda.
Hapi 4. Shtrini kuadrat tuaj
Katër këmbët tuaja duhet të shtrihen para çdo stërvitjeje që i përdor ato. Për të filluar, qëndroni pranë një muri ose karrigeje dhe mbajeni atë për ekuilibër.
- Ngrini njërën këmbë, duke e lëvizur thembrën drejt vitheve dhe pastaj kapeni thembrën me dorën tuaj.
- Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda. Pastaj, përsëriteni me këmbën tjetër.
Hapi 5. Ftoheni pas një stërvitje
Pas një stërvitje, duhet të keni një periudhë ku të qetësoheni para se të ndaloni. Një qetësim përfshin përfshirjen në ushtrime pak më të vështira për pesë deri në 10 minuta. Essentialshtë në thelb e njëjtë me ngrohjen, por ju e bëni këtë pasi të keni përfunduar një stërvitje.
- Për shembull, mund të ecni për 10 minuta pas vrapimit ose të bëni not të ngadalshëm për pesë minuta pas një noti intensiv.
- Për të parandaluar dhimbjen ose ngërçin e muskujve, provoni të bëni një ditë shërimi pas një stërvitje të rëndë. Yoga ose Pilates mund të jenë forma të mira të stërvitjes në ditët kur po kërkoni të pushoni pak muskujt tuaj.
Hapi 6. Shmangni notin derisa të keni zgjidhur çështjet me ngërçe
Mund të jetë shumë e rrezikshme të notosh nëse jeni në rrezik për ngërçe të muskujve. Prandaj, duhet të shmangni notin, veçanërisht në ujëra të mëdhenj si oqeani, derisa ngërçet e muskujve tuaj të jenë të rralla. Nëse keni ngërçe të forta pa ndonjë shkak të dukshëm, bisedoni me mjekun tuaj para se të provoni notin.
Metoda 3 nga 3: Trajtimi i spazmave të muskujve
Hapi 1. Shikoni një mjek në kushte të caktuara
Spazmat e muskujve zakonisht nuk janë një shenjë e një çështjeje serioze mjekësore. Sidoqoftë, në disa kushte, ndërhyrja mjekësore është e nevojshme. Shikoni një mjek nëse ngërçet e muskujve tuaj: mos keni një shkak të dukshëm, si stërvitjet e rënda; janë të rënda; të zgjasë për një kohë të gjatë; ose ndodh shpesh.
- Mjeku juaj do të kërkojë historinë tuaj mjekësore dhe një llogari të hollësishme të simptomave tuaja.
- Mjeku juaj mund të dëshirojë të kryejë disa teste, të tilla si puna e gjakut, nëse dyshojnë për një shkak themelor si çështjet e qarkullimit.
Hapi 2. Provoni ilaçe anti-inflamatore
Medikamentet anti-inflamatore pa recetë mund të përdoren për të trajtuar ngërçet e muskujve nëse i përjetoni ato. Në raste të rralla, megjithatë, një ofrues i kujdesit shëndetësor mund të përshkruajë ilaçe për ngërçe të rënda.
Nëse jeni aktualisht në ilaçe, gjithmonë kontrolloni me një mjek ose farmacist për t'u siguruar që medikamentet tuaja aktuale nuk do të ndërveprojnë dobët me ilaçet pa recetë
Hapi 3. Aplikoni nxehtësi ose të ftohtë
Nxehtësia dhe të ftohtit mund të përdoren për të qetësuar dhimbjet e shkaktuara nga ngërçet e muskujve. Shtypni një peshqir të ngrohtë ose të nxehtë mbi zonën që ngërçet ndërsa simptomat vazhdojnë. Ju gjithashtu mund të masazhoni muskujt me akull nëse është e nevojshme.
Këshilla
- Nëse muskujt tuaj janë veçanërisht të shtrënguar ose të tensionuar, një banjë me kripë Epsom mund të jetë një mjet i mirë për të lehtësuar tensionin.
- Nëse merreni shpesh me ngërçe ose muskuj të tendosur, investoni në një rul shkumash. Këto mjete praktike dhe të përballueshme janë veçanërisht të dobishme në lehtësimin e tensionit në kofshët dhe viçat tuaj.
- Mos harroni të praktikoni teknika të frymëmarrjes së thellë dhe relaksimit. Stresi, ankthi dhe lodhja kontribuojnë në tensionin në muskujt tuaj. Marrja e kohës për të praktikuar vëmendjen dhe teknikat e frymëmarrjes së thellë mund të ndihmojë shumë në lehtësimin e këtij tensioni.
