Dëmtimi më i shpeshtë kur stërviteni ose vraponi në një maratonë janë ngërçet e muskujve. Ngërçet ndodhin kur trupi mbaron me energji, lëngje dhe elektrolite ose kur muskujt mbinxehen gjatë stërvitjes. Për fat të mirë, ngërçet janë të parandalueshme. Ndjekja e një regjimi të duhur trajnimi dhe përgatitja e maratonës mund t'ju ndihmojë të arrini qëllimin tuaj për të drejtuar një maratonë pa frikë nga ngërçet.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Parandalimi i ngërçeve të muskujve
Hapi 1. Kryeni ushtrime shtrirëse
Rekomandohen ushtrime shtrirëse për të lehtësuar shpeshtësinë dhe ashpërsinë e ngërçeve të muskujve. Në prag të një maratone, duhet të synoni të bëni të paktën 5 deri në 10 minuta shtrirje, tri herë në ditë.
- Ndërsa ngërçet përjetohen më shpesh tek viçat, duhet të përqendroheni në shtrirjen e këtyre muskujve. Një shtrirje e mirë e viçit përfshin fillimin në një pozicion në këmbë rreth 60 - 90 centimetra (35.4 in) nga muri, duke mbajtur shputat e këmbëve të sheshta në dysheme.
- Ecni përpara me njërën këmbë dhe mbështetini duart në mur derisa të ndjeni një shtrirje në viçin e këmbës tuaj të pasme. Mbajeni për 10 deri në 15 sekonda para se të kaloni në këmbën tjetër.
- Për më shumë informacion mbi shtrirjet e dobishme, shihni këtë artikull.
Hapi 2. Mbani këmbët në pozicionin e duhur gjatë gjumit
Ka disa gjëra që mund të përpiqeni të parandaloni shkurtimin e muskujve të viçit (dhe ngërçet që rezultojnë) gjatë gjumit. Kjo perfshin:
- Mbajtja e këmbëve pak të ngritura duke vendosur një jastëk nën këmbë ndërsa flini në shpinë.
- Varja e këmbëve mbi buzë të shtratit ndërsa flini në pjesën tuaj të përparme.
Hapi 3. Hidratoni siç duhet para, gjatë dhe pas vrapimit
Dehidratimi ose humbja e lëngjeve është shkaku kryesor i ngërçeve. Prandaj, është thelbësore të qëndroni të hidratuar ndërsa jeni duke stërvitur për një maratonë, ndërsa vraponi gjatë një maratone dhe pasi të përfundojë maratona.
- Para stërvitjes (ose vetë maratonës) rekomandohet që të hidratoheni paraprakisht duke pirë vetëm ujë - pijet sportive nuk do t’ju sjellin dobi në këtë fazë, pasi ende nuk keni humbur elektrolite. Ju gjithashtu duhet të shmangni pijet me kafeinë para fillimit të garës, pasi ato kanë një efekt diuretik që mund të çojë në humbjen e ujit.
- Rehidratoni me ujë gjatë 60 minutave të para të stërvitjes, dhe me një pije sportive pas 60 minutash stërvitje. Pas një ore stërvitje, trupi juaj humbet energjinë dhe elektrolitet të cilat pija sportive ndihmon në zëvendësimin e tyre.
- Për të ruajtur hidratimin e duhur të trupit, rekomandohet të pini 5 deri në 12 ons (148 deri në 355 mililitra) ujë për çdo 20 minuta aktivitet. Para dhe pas vrapimit, merrni 4 deri në 8 ons (118 deri në 237 mililitra) ujë. Sasia e marrjes së lëngjeve do të varet gjithashtu nga pesha e trupit të vrapuesit. Sugjerohet të kërkoni këshilla profesionale për sasinë e lëngut që duhet marrë.
Hapi 4. Ndryshoni llojin ose markën e këpucëve që vishni
Sigurohuni që keni veshur këpucë vrapimi të pajisura siç duhet. Këpucët që nuk përshtaten siç duhet shkaktojnë stres në muskujt dhe tendinat, gjë që e vë vrapuesin në rrezik më të lartë të zhvillimit të ngërçeve të muskujve.
Hapi 5. Mbani një dietë të shëndetshme
Jini të vetëdijshëm se cilat ushqime dhe pije mund të kontribuojnë (ose parandalojnë) ngërçet e muskujve gjatë vrapimit. Për shembull:
- Pijet me kafeinë përmbajnë substanca që përkeqësojnë ngërçet e muskujve për shkak të dehidrimit.
- Mos konsumoni ushqime që janë të pasura me proteina ose yndyrë 4 deri në 5 orë para se të vraponi. Hani ushqime që janë të pasura me karbohidrate.
- Rekomandohet të hani banane gjatë vrapimit sepse ato përmbajnë nivele të larta të kaliumit, një substancë që ndihmon në parandalimin e ngërçeve të muskujve.
Hapi 6. Provoni ngarkimin e karbohidrateve
Kohëzgjatja e zgjatur e stërvitjes më e madhe se 90 minuta e vë trupin në rrezik për ngërçe. Trupi privohet nga karburanti i tij kryesor i energjisë, glukoza, ndërsa muskujt nxitojnë për shtrirjen përfundimtare. Ngarkimi i karbohidrateve është një teknikë që përqendrohet në ruajtjen e glukozës në mëlçi dhe muskuj, e cila mund të përdoret për energji më vonë
- Gjatë periudhës së trajnimit për një maratonë, ju duhet të merrni 60% të kalorive tuaja ditore nga karbohidratet, 25% nga yndyra dhe 15% nga proteina. Disa shembuj të burimeve të mira të karbohidrateve janë orizi, buka, makaronat, patatet e ëmbla dhe patatet.
- Në ditët e fundit para një maratone, ju duhet të rrisni marrjen tuaj të karbohidrateve në marrjen e 70% deri në 80% të kalorive tuaja totale nga karbohidratet, me 20% deri në 30% të marrjes tuaj të kalorive të ndara midis proteinave dhe yndyrave.
- Pas maratonës, duhet të rifilloni një dietë normale. Ngarkimi i karbohidrateve nuk këshillohet për përdorim afatgjatë sepse mund të çojë në një rritje të niveleve të glukozës në gjak dhe diabet.
Hapi 7. Sigurohuni që jeni duke ecur siç duhet
Një ritëm i mirëmbajtur dhe i qëndrueshëm i vrapimit do t'ju ndihmojë të shmangni ngërçet e muskujve.
- Merrni parasysh nivelet e përgjithshme të shëndetit dhe fitnesit tuaj në mënyrë që të përcaktoni ritmin e duhur për ju, si gjatë stërvitjes ashtu edhe gjatë vetë maratonës.
- Vishni një orë ose përdorni një aplikacion telefoni që ndjek ritmin tuaj dhe ju paralajmëron nëse vraponi shumë shpejt ose ngadalë.
Hapi 8. Përpiquni të zvogëloni intensitetin e stërvitjes tuaj ndërsa afrohet maratona. Tapingu përkufizohet si zvogëlim gradual i intensitetit të stërvitjes ndërsa afrohet një garë
Kjo parandalon stërvitjen e tepërt dhe zvogëlon rrezikun e lëndimit. Ngushtimi është shumë i rëndësishëm në një garë maratone, kur shoqërohet me ngarkimin e karbohidrateve për të maksimizuar normat e ruajtjes së glikogjenit.
Hapi 9. Sigurohuni që po flini mjaftueshëm
Marrja e një sasie të mjaftueshme pushimi do të sigurojë që muskujt tuaj të rikuperohen mirë në mes të seancave stërvitore dhe se ata nuk janë dëmtuar ose dëmtuar tashmë ditën e maratonës.
- Goditja e thesit për të paktën 7 orë në natë është e nevojshme për rigjenerimin optimal të dëmtimit të muskujve dhe parandalon stërvitjen e tepërt.
- Fatkeqësisht, gjumi mund të jetë i vështirë për të arritur natën para ngjarjes, pasi është normale që një person të përjetojë ankth dhe eksitim ekstrem në pritje të ditës së ardhshme. Prandaj, gjumi më vendimtar ndodh dy netë para ngjarjes. Essentialshtë thelbësore që të bëni një gjumë të plotë 8 orë dy netë para ngjarjes për të siguruar që trupi juaj është i pushuar mirë dhe i përgatitur.
Pjesa 2 nga 3: Lehtësimi i ngërçeve të muskujve
Hapi 1. Merrni ilaçe kundër dhimbjeve për të lehtësuar ngërçet dhe dhimbjet e muskujve
Ilaçet kundër dhimbjes bllokojnë receptorët që sinjalizojnë dhimbjen në tru, duke parandaluar interpretimin dhe ndjesinë e dhimbjes. Prandaj, këto ilaçe mund të jenë një mjet i dobishëm në lehtësimin e dhimbjeve të ngërçeve të muskujve pas një maratone. Ekzistojnë dy klasa të ndryshme të qetësuesve të dhimbjeve, si më poshtë:
- Dhimbës të thjeshtë: Këto janë barna pa recetë që përdoren për të qetësuar dhimbjet e lehta deri të moderuara, siç janë paracetamoli dhe acetaminofeni. Dozat e qetësuesve të thjeshtë kundër dhimbjeve mund të ndryshojnë sipas moshës, por doza e zakonshme e rekomanduar për të rriturit është 500 mg tableta orale çdo 4 deri në 6 orë.
- Qetësues më të fortë: Kur qetësuesit e thjeshtë nuk funksionojnë, ndonjëherë rekomandohen qetësues më të fortë me recetë, siç është kodeina ose tramadoli. Për tramadolin oral, doza e zakonshme për të rriturit është 50 deri në 100 mg çdo 4 deri në 6 orë. Për kodeinën, doza e rekomanduar orale është 30 mg çdo 6 orë (drogë.com).
- NSAIDs: NSAID qëndron për barna anti-inflamatore jo-steroide. Këto ilaçe funksionojnë duke bllokuar kimikatet specifike të trupit që shkaktojnë që zona e prekur të bëhet e dhimbshme dhe e përflakur. Shembuj janë Ibuprofen, Naproxen dhe Aspirin.
Hapi 2. Provoni përafrimin
Përafrimi është një teknikë masazhi e përdorur për të lehtësuar ngërçet e muskujve. Bëhet duke shtypur fijet e muskujve së bashku në të njëjtin drejtim për një kohë të caktuar.
- Këtë masazh mund ta bëni duke kapur muskujt sipër dhe poshtë ngërçeve. Pastaj shtyjini duart së bashku për të shkurtuar dhe ngjeshur muskulin derisa muskujt të qetësohen.
- Mundohuni të kontraktoni muskulin pa e shtypur muskulin kundërshtues kundër muskujve të ngërçit. Kjo e detyron muskulin ngërç të qetësohet, duke lehtësuar kështu ngërçin.
Hapi 3. Përdorni terapi të ftohtë për të zvogëluar dhimbjen
Terapia e ftohtë ndihmon në zvogëlimin e rrjedhjes së gjakut në muskujt e fryrë dhe të përflakur dhe ngadalëson sinjalet e dhimbjes që transmetohen në tru. Kështu, dhimbja e ndjerë gjatë ngërçeve të muskujve është zvogëluar.
Një kompresë e ftohtë mund të aplikohet në muskulin e prekur për të paktën 20 minuta çdo 4 deri në 6 orë për tre ditë
Hapi 4. Ndiqni terapinë e nxehtësisë për të nxitur relaksimin e muskujve
Terapia e nxehtësisë përfshin aplikimin e nxehtësisë në zonën e prekur, e cila bën që muskujt të relaksohen duke zgjeruar enët e gjakut dhe duke nxitur qarkullimin e gjakut në zonë.
- Disa studime tregojnë se përdorimi i terapisë së vazhdueshme të mbështjelljes së nxehtësisë (CLHT) mund të ndihmojë në uljen e dhimbjeve të muskujve dhe nyjeve në mënyrë më efektive sesa analgjezikët oralë, të tillë si acetaminofeni dhe ibuprofeni.
- Një kompresë e nxehtë mund të aplikohet në zonën e prekur për 20 minuta tri herë në ditë. Kini kujdes kur përdorni terapi të nxehtësisë pasi mund të shkaktojë djegie.
Pjesa 3 nga 3: Njohja e Shkaqeve të Ngërçeve të Muskujve
Hapi 1. Kini kujdes nga keqfunksionimet nervore
Problemet mjekësore të tilla si dëmtimi i palcës kurrizore ose një nerv i shtypur në shpinë ose qafë mund të shkaktojnë mosfunksionim të nervave të prekur dhe të çojnë në zhvillimin e ngërçeve të muskujve.
Hapi 2. Kini kujdes për tendosjen e muskujve
Puna e tepërt e muskujve të caktuar mund të rezultojë në humbjen e energjisë në muskuj. Kur kjo ndodh, muskuli i mbingarkuar papritmas tkurret, duke çuar në një ngërç të muskujve. Kjo ndodh shpesh në sporte si vrapimi, ku të njëjtët muskuj përdoren në mënyrë të përsëritur.
Hapi 3. Shmangni dehidratimin
Mungesa e hidratimit adekuat mund të rezultojë në një çekuilibër të lëngjeve dhe elektroliteve që ka më shumë gjasa të provokojë ngërçe të muskujve.
Hapi 4. Kushtojini vëmendje çdo kushti të gjakut
Muskujt kërkojnë një furnizim adekuat të gjakut në mënyrë që të funksionojnë siç duhet. Prandaj, çdo kusht themelor i gjakut që ndërhyn në furnizimin me gjak të muskujve mund të çojë në ngërçe të muskujve.
Hapi 5. Kini kujdes për mbështetjen në bel
Kur një person lodhet, përgjigja normale është të mbështeteni në anën, me një dorë në bel. Mbajtja e këtij pozicioni për periudha të zgjatura mund të tendosë muskujt thelbësorë. Ai i vendos muskujt e barkut në një pozicion të prekshëm, i cili mund të çojë në ngërçe të muskujve.
Hapi 6. Jini të ndërgjegjshëm për zgjatjen e duhur të ijëve
Zgjatja e duhur e kofshës gjatë vrapimit përfshin vendosjen e pjesës së sipërme të kofshës dhe këmbës prapa kur këmba godet tokën. Kjo i jep më shumë fuqi dhe shpejtësi vrapimit tuaj. Sidoqoftë, nëse ijet nuk janë shtrirë siç duhet, ai ushtron tendosje në muskujt e viçit dhe të katër këmbëve, duke çuar në ngërçe.
