Nëse jeni i ri në dietën ketogjenike, mund të keni vënë re disa efekte anësore të pakëndshme-përfshirë ngërçe të këqija, ose kontraktime të dhimbshme të muskujve, në këmbët tuaja. Për fat të mirë, ka disa gjëra që mund të bëni për të parandaluar ato ngërçe frustruese, të tilla si të qëndroni të hidratuar, të merrni shumë elektrolite dhe të bëni ushtrime të lehta. Nëse asgjë nuk duket se funksionon, megjithatë, mos hezitoni të telefononi mjekun tuaj për këshilla!
Hapa
Metoda 1 nga 2: Bërja e ndryshimeve në dietë dhe stilin e jetës
Hapi 1. Lehtësohuni gradualisht në dietë në mënyrë që trupi juaj të përshtatet
Bërja e ndonjë ndryshimi të papritur dhe ekstrem në dietën tuaj mund të jetë një tronditje për sistemin tuaj. Për të parandaluar ngërçet në këmbë dhe simptoma të tjera të "keto gripit", filloni duke kaluar në një dietë më tipike të ulët të karbohidrateve për rreth një javë para se të shkoni në keto të plotë.
- Për shembull, mund të filloni duke hequr karbohidratet nga një vakt në të njëjtën kohë për ditët e para. Për shembull, provoni të hidhni dolli nga proshuta dhe veza juaj në mëngjes për ditën e parë. Të nesërmen, shkoni pa karbohidrate si në mëngjes ashtu edhe në drekë. Vazhdoni derisa të keni arritur raportin e rekomanduar nga mjeku juaj i yndyrave, proteinave dhe karbohidrateve ditore.
- Bisedoni me mjekun ose dietologun tuaj për mënyrën më të mirë për të lehtësuar një dietë keto në mënyrë të sigurt. Ato mund t'ju ndihmojnë të krijoni një plan të arsyeshëm bazuar në nevojat tuaja aktuale shëndetësore dhe dietike.
Hapi 2. Pini shumë ujë për të parandaluar dehidratimin
Dehidratimi është një fajtor kryesor për ngërçet në këmbë. Alsoshtë gjithashtu një efekt anësor i zakonshëm i dietës keto, që do të thotë se duhet të jeni shumë vigjilentë për marrjen e lëngjeve të mjaftueshme. Nëse keni probleme me kujtesën për të pirë gjatë gjithë ditës, provoni të vendosni alarme rikujtuese në telefonin tuaj. Mbani një gotë ose shishe ujë me vete gjatë gjithë kohës.
- Një mënyrë e thjeshtë për të përcaktuar se sa duhet të pini është të ndani peshën e trupit tuaj me 2, pastaj të pini aq ujë në ditë në ons. Për shembull, nëse peshoni 68 kilogramë, synoni të pini 75 ounces të lëngëta (2.2 L) ujë në ditë, ose pak më shumë se 9 gota prej 240 ml.
- Shmangni pirjen e alkoolit, i cili mund të përkeqësojë dehidratimin.
- Ju gjithashtu mund të merrni lëngje nga lëngjet, supat ose supat dhe perimet me lëng. Vetëm sigurohuni që t'i përmbaheni burimeve të miratuara nga keto, si tranguj me lëng ose smoothie me perime jeshile.
- Disa versione të hershme të dietës keto rekomanduan kufizime të lëngjeve, pasi mbididratimi mendohej se e bënte dietën më pak efektive. Sidoqoftë, rreziku i efekteve anësore nga dieta është më i lartë nëse nuk merrni mjaftueshëm për të pirë. Bisedoni me mjekun tuaj nëse nuk jeni të sigurt se sa duhet të pini.
Hapi 3. Pyesni mjekun tuaj për të provuar një shtesë të elektroliteve
Fatkeqësisht, ju humbni shumë burime natyrore të elektroliteve kur hiqni frutat dhe perimet me niseshte nga dieta juaj. Nëse keni ngërçe në muskuj, pyesni mjekun tuaj nëse një çekuilibër elektrolit mund të jetë problemi. Ata mund të rekomandojnë pirjen e pijeve sportive ose marrjen e një suplementi për të ndihmuar në balancimin e gjërave dhe për të mbajtur nën kontroll ato spazma të bezdisshme të muskujve.
- Hani ushqime ose kërkoni shtesa që janë të pasura me minerale si natriumi, kaliumi dhe magnezi.
- Ju mund të merrni natrium nga kripa e zakonshme e tryezës ose nga pijet sportive. Disa ushqime të pasura me kalium (që janë gjithashtu miqësore me keto) përfshijnë salmonin, biftekun, spinaqin dhe asparagun. Për magnez, ngarkoni arra, fara dhe zarzavate me gjethe.
- Ndërsa shtesat e magnezit shpesh përshkruhen për ngërçet e këmbëve, studimet e fundit tregojnë se ato mund të mos funksionojnë shumë më mirë sesa një placebo. Para se të provoni shtesat e magnezit, bisedoni me mjekun tuaj për rreziqet dhe përfitimet e mundshme.
Hapi 4. Rritni marrjen tuaj të shëndetshme të yndyrës për të shmangur një përplasje keto
Kur heqni karbohidratet nga dieta juaj dhe filloni të përqendroheni në yndyrna, trupi juaj duhet të përshtatet për të marrë energjinë e tij nga një burim tjetër (yndyra në vend të glukozës). Nëse nuk merrni yndyrë të mjaftueshme të shëndetshme në dietën tuaj, mund të ndiheni të ngadaltë, ngërç dhe në përgjithësi të sëmurë. Mbani muskujt tuaj të lumtur duke ngrënë shumë ushqime me yndyrë të lartë, të pasura me proteina, të tilla si:
- Avokado
- Vezë
- Mish të kuq të ligët
- Mish derri
- Peshk yndyror, si salmoni ose skumbri
- Pule ose gjeldeti me lëkurë
- Vajra vegjetale
- Djathë
- Ullinj
Hapi 5. Bëni ushtrime të lehta ose shtrirje për të lehtësuar tensionin e muskujve
Nëse muskujt tuaj të këmbëve ju dhemb, disa ushtrime të lehta ose shtrirje mund të ndihmojnë. Shkoni për një shëtitje ose bëni një yoga pak të butë për të ndihmuar në relaksimin e trupit dhe mendjes tuaj. Drejtimi i zakoneve sedentare gjithashtu do të zvogëlojë rrezikun tuaj për të zhvilluar ngërçe në radhë të parë.
Shtrini butësisht viçat tuaj duke qëndruar para një muri në gjatësinë e krahëve, pastaj duke u përkulur përpara ndërsa shtypni duart mbi mur. Qëndroni në atë mënyrë për 2-3 sekonda, pastaj largohuni nga muri dhe ngrihuni përsëri drejt. Bëni këtë për 5 minuta në të njëjtën kohë, 3 herë në ditë
Metoda 2 nga 2: Marrja e këshillave mjekësore
Hapi 1. Merrni ndihmë mjekësore nëse keni ngërçe të forta ose të vazhdueshme në këmbë
Lajmi i mirë është se ngërçet në këmbë dhe efektet e tjera anësore të keto dietës zakonisht pastrohen vetë ose me vetë-kujdes në disa ditë deri në disa javë. Pavarësisht se çfarë ju shkakton dhimbje në këmbë, sidoqoftë, është një ide e mirë të shihni mjekun tuaj nëse përkeqësohet, nuk përmirësohet me kujdesin ndaj vetes ose është aq e rëndë sa ndërhyn me gjumin ose aktivitetet e përditshme.
Dhimbja e fortë në këmbë mund të jetë një shenjë e një gjendje më serioze, të tillë si një dëmtim, infeksion ose mpiksje gjaku
Hapi 2. Diskutoni për përdorimin e ilaçeve për të kontrolluar ngërçet tuaja
Nëse keni ngërçe të forta ose dhimbje të muskujve dhe asgjë nuk duket se ju ndihmon, mjeku juaj mund të përshkruajë ilaçe, të tilla si steroide ose qetësues kundër inflamacionit. Ju gjithashtu mund të pyesni për përdorimin e ilaçeve pa recetë, të tilla si ibuprofen (Motrin, Advil), naproxen (Aleve) ose acetaminophen (Tylenol).
Jepini mjekut tuaj një listë të plotë të ilaçeve ose shtojcave të tjera që jeni duke marrë aktualisht, pasi kjo mund të ndikojë se cilat ilaçe mund të përdorni në mënyrë të sigurt
Hapi 3. Pyesni mjekun tuaj për ndihmë në zhvillimin e një plani diete që funksionon për ju
Dieta keto mund të shkaktojë një sërë problemesh shëndetësore përveç ngërçeve në këmbë, dhe mund të mos jetë e sigurt për të gjithë. Para se të provoni dietën keto, bisedoni me mjekun tuaj nëse është një zgjedhje e mirë për ju. Kërkojuni atyre të rekomandojnë një specialist të të ushqyerit i cili mund t'ju ndihmojë të krijoni një plan diete të sigurt dhe efektiv.
- Lëreni mjekun tuaj nëse keni ndonjë shqetësim shëndetësor ose gjendje mjekësore që mund të ndikojë nëse mund ta bëni dietën keto në mënyrë të sigurt, siç janë problemet me mëlçinë ose pankreasin.
- Nëse jeni diabetik, do t'ju duhet të punoni ngushtë me mjekun tuaj për t'u siguruar që ilaçet tuaja janë rregulluar saktë para se të filloni një dietë keto.
Këshilla
Shumë dietikë raportojnë se ngërçet e tyre në këmbë bëhen veçanërisht të këqija gjatë natës. Provoni të pini pak ujë ose një pije të pasur me elektrolite para gjumit ose bëni disa ushtrime të lehta në mbrëmje për të parandaluar dhimbjen e natës
Paralajmërimet
- Dieta keto është e shkëlqyeshme për humbjen e shpejtë të peshës dhe një sërë përfitimesh të tjera shëndetësore, por gjithashtu mund të ketë disa të meta serioze. Këto mund të përfshijnë probleme të mëlçisë, gurë në veshka dhe mungesa të vitaminave. Gjithmonë flisni me mjekun tuaj për rreziqet dhe përfitimet e provimit të çdo diete ekstreme.
- Disa lloje të ilaçeve, të tilla si diuretikët (pilula uji) për presionin e lartë të gjakut, mund të përkeqësojnë ngërçet e muskujve tuaj. Nëse jeni në një nga këto ilaçe, bisedoni me mjekun tuaj para se të provoni dietën keto.
