Dhimbjet e këmbëve zakonisht zhvillohen papritur dhe shkaktojnë një dhimbje të mprehtë dhe intensive që zgjat rreth tre minuta. Këmbët dhe gishtërinjtë tuaj janë një vend i zakonshëm për shfaqjen e ngërçeve dhe spazmave. Këmbët tuaja mbajnë peshën e trupit tuaj gjatë gjithë ditës, ndonjëherë duke ecur, duke qëndruar në këmbë ose duke lëvizur më shpejt, dhe shpesh në këpucë që nuk përshtaten siç duhet. Trajtimi i shpejtë i ngërçit ndihmon në ndalimin e dhimbjes së menjëhershme, por nëse keni probleme të shpeshta me ngërçet e këmbëve mund t'ju duhet të ndërmerrni hapa shtesë.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Marrja e ndihmës së menjëhershme
Hapi 1. Ndaloni aktivitetin tuaj
Nëse jeni duke ushtruar ose kryer një aktivitet që shkakton spazmën ose ngërçin, atëherë ndaloni së bërë çfarëdo që po bënit që shkaktoi ngërçin.
Shmangni aktivitetet e vazhdueshme që ju i njihni si shkaktare të tendosjes së shtuar në këmbët tuaja që çon në dhimbje dhe ngërçe
Hapi 2. Shtrijeni muskulin e ngushtë
Dhimbjet e muskujve janë kontraktime të papritura, të papritura dhe të përsëritura që shkaktojnë spazma të muskujve. Për të ndaluar ngërçin e këmbës ose gishtit të shpejtë, muskuli i shtrënguar duhet të shtrihet.
- Duke e shtrirë muskulin, ju e parandaloni atë që të mbetet në pozicionin e kontraktuar ose të ngushtë.
- Shtrirja e një muskuli të shtrënguar funksionon më mirë nëse mund të mbani pozicionin e shtrirë për rreth një minutë ose më gjatë, dhe derisa ngërçi të fillojë të lëshohet ose derisa kontraktimet e përsëritura të fillojnë të ngadalësohen/ndalojnë. Ju mund të keni nevojë të përsërisni pozicionin e shtrirë nëse ndjeni se ngërçi po kthehet.
- Harku i këmbës dhe gishtërinjtë janë zonat më të zakonshme të këmbës ku shfaqen ngërçe.
- Shtrini harqet tuaja duke kapur gishtat e këmbëve me dorën tuaj ndërsa jeni ulur dhe tërhiqini ato lart derisa të ndjeni një shtrirje në harkun tuaj. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda dhe lëshojeni. Nëse ndjeni që ngërçi po kthehet atëherë përsëriteni shtrirjen.
- Ju gjithashtu mund të provoni të rrokullisni një top tenisi nën këmbën tuaj. Ndërsa jeni ulur ose në këmbë, mund ta përdorni këtë mjet nën jastëkun e gishtërinjve, harkut dhe thembrës.
Hapi 3. Vendosni peshë në këmbën e ngërçit
Kjo është një mënyrë e mirë për të shtrirë muskujt, tendinat dhe ligamentet që shkaktojnë ngërçe në harkun tuaj ose në zonën e gishtit.
Sa më shpejt të jetë e mundur kur të bëheni të vetëdijshëm se këmba ose zona e gishtit fillon të shtrëngojë, ndryshoni pozicionet në mënyrë që pesha e trupit tuaj të jetë në këmbën e dhimbshme
Hapi 4. Ecni përreth
Ndërsa dhimbja fillon të qetësohet, ecni përreth.
- Vazhdoni të ecni përreth për të parandaluar ngërçin e zonës përsëri. Sapo të ndodhë një ngërç ose spazmë, muskujt në zonë mund të vazhdojnë të shtrëngojnë ose spazmojnë derisa të qetësohet plotësisht.
- Kjo do të thotë që ju mund të keni nevojë të qëndroni në këmbë dhe/ose të ecni për të paktën tre minuta, apo edhe më gjatë, derisa të ndjeni se zona është e relaksuar dhe nuk ka më dhimbje.
- Jini të përgatitur për të vazhduar ecjen nëse dhimbja kthehet kur hiqni presionin e shtuar të siguruar nga pesha juaj e trupit.
- Pasi dhimbja të jetë më e mirë, vazhdoni të shtriheni derisa të ndjeni se muskujt janë të relaksuar. Shtrijeni harkun dhe gishtërinjtë tuaj duke vendosur një peshqir në tokë dhe duke e ngritur atë duke fshirë gishtërinjtë tuaj së bashku.
- Shtoni një shtrirje për muskujt e viçit tuaj për të siguruar lehtësim shtesë nëse është e nevojshme për të shtrirë muskujt, tendinat dhe ligamentet që ngjiten në zonën tuaj të thembrës. Edhe nëse muskuli juaj i viçit nuk është i shtrënguar, mund të jetë e dobishme të shtrini muskujt e viçit sapo të menaxhoni dhimbjen fillestare.
- Vendoseni njërën këmbë në dysheme rreth katër deri në pesë këmbë larg nga një mur. Përkuluni në mur me duart tuaja derisa të ndjeni një shtrirje në muskujt e viçit tuaj duke e mbajtur këmbën tuaj të sheshtë në dysheme. Mbajeni për 30 sekonda dhe më pas përsëriteni nëse ndjeni se ngërçi i këmbës ose i gishtit kthehet. Beneficialshtë e dobishme ta bëni këtë shtrirje me gjurin drejt dhe gjithashtu me gjunjë të përkulur. Kjo do të shtrijë të dy përbërësit e muskujve të viçit.
Hapi 5. Masazhoni këmbën tuaj
Përveç shtrirjes së këmbës ose gishtërinjve tuaj që janë ngërç, hiqni këpucët dhe çorapet dhe masazhoni butësisht zonën.
- Mbani këmbën dhe gishtërinjtë në pozicionin e shtrirë ndërsa masazhoni zonën.
- Masazhoni këmbën tuaj dhe gjeni muskulin e ngurtësuar që po ngërçet. Duke përdorur gishtat e mëdhenj, masazhoni zonën e ngurtësuar të ngërçit. Ju mund të keni nevojë të jeni mjaft të fortë dhe agresivë mbi muskujt e ngurtësuar për të krijuar lehtësim. Vazhdoni të masazhoni zonën derisa muskuli të fillojë të relaksohet.
- Filloni të masazhoni zonën përreth, duke u kthyer në pikën kryesore të shkaktimit ndërsa bëni masazh. Punoni me lëvizje rrethore ose shtrirëse me duart tuaja ndërsa masazhoni zonat.
- Tërhiqini gishtërinjtë tuaj lart kur bëni masazh nëse ato po tërhiqen poshtë ose nëse harku juaj është ngërç.
- Përdorni një tërheqje poshtë për të shtrirë gishtërinjtë tuaj nëse ata janë të shtrënguar në një pozicion që i tërheq ato lart. Vazhdoni masazhin tuaj për dy deri në tre minuta, ose derisa të ndjeni se muskuli i shtrënguar është relaksuar dhe nuk është më i dhimbshëm.
Hapi 6. Aplikoni nxehtësi
Nëse muskuli aktualisht është i shtrënguar, nxehtësia ndihmon kur aplikohet në muskujt e shtrënguar.
- Përdorni një jastëk ngrohje ose një pako të nxehtë të thërrmueshme si një burim nxehtësie për të lehtësuar tensionin në muskul.
- Pasi ngërçet të qetësohen, nëse keni ndonjë dhimbje të mbetur nga ngjarja, aplikimet e akullit mund të ndihmojnë në lehtësimin e muskujve të lënduar dhe të butë.
Hapi 7. Aplikoni akull
Vendoseni këmbën rregullisht për disa ditë për të ndihmuar zonën të shërohet nga përdorimi i tepërt, një dëmtim ose këpucë të papërshtatshme.
- Shmangni aplikimin e akullit direkt në lëkurë. Përdorni një peshqir të hollë midis lëkurës tuaj dhe paketës së ftohtë ose burimit të akullit për të shmangur dëmtimin e lëkurës.
- Aplikoni akullin për 15 deri në 20 minuta disa herë në ditë për dy deri në pesë ditë, ose derisa dhimbja dhe butësia të qetësohen.
- Aplikoni akull në pjesën e poshtme të këmbës dhe zonës së thembrës ndërsa qëndroni duke rrotulluar butësisht një shishe uji të ngrirë prej 12 deri në 16 ons përgjatë pjesës së poshtme të këmbës. Sigurohuni që keni mbështetje që të mos bini.
Hapi 8. Pushoni këmbën
Dhimbja dhe ngërçet në këmbë mund të shkaktohen nga disa variabla duke përfshirë ose një dëmtim ose përdorim të tepërt.
- Këmba juaj është bërë nga një rregullim kompleks i eshtrave, ligamenteve, tendinave dhe muskujve. Secila prej këtyre mund të jetë e mbingarkuar ose e dëmtuar, gjë që çon në dhimbje në këmbë, spazma dhe ngërçe.
- Dhimbjet dhe ngërçet e këmbëve të shkaktuara si nga dëmtimet ashtu edhe nga përdorimi i tepërt zakonisht i përgjigjen pushimit.
- Nuk ka asnjë kornizë të qartë kohore të rekomanduar për të qëndruar jashtë këmbës nëse ngërçet e shkaktuara nga përdorimi i tepërt, përveç shikimit të nivelit të dhimbjes dhe ndjekjes së udhëzimeve të dhëna nga mjeku juaj. Shfrytëzoni mundësitë për të pushuar këmbët sa më shpesh të jetë e mundur.
- Kjo mund të përfshijë disa ditë larg qëndrimit ose ecjes së vazhdueshme, veshjes së këpucëve të punës ose çizmeve që mund të shkaktojnë ngërçe, ose aktivitete të tjera që ju mbajnë në këmbë për pjesën më të madhe të ditës.
- Nëse keni pësuar një dëmtim specifik, qëndroni larg këmbëve për sa kohë të udhëzuar nga mjeku juaj.
Pjesa 2 nga 3: Parandalimi i ngërçeve në të ardhmen
Hapi 1. Ushtrohuni rregullisht
Ushtrimet rutinë i mbajnë muskujt tuaj në gjendje të mirë.
- Rritni gradualisht intensitetin tuaj të ushtrimeve aerobike për të ndihmuar në gjendjen e muskujve, tendinave dhe ligamenteve në këmbët tuaja dhe për të zvogëluar përvojën tuaj me ngërçe. Noti është një ushtrim i madh aerobik për të trajtuar problemet me dhimbje dhe ngërçe në këmbë pa mbajtur peshë në këmbë dhe duke shkarkuar nyjet.
- Punoni drejt përmirësimit të nivelit tuaj të fitnesit. Përfshini ushtrime shtrirëse dhe fleksibiliteti para dhe pas stërvitjes.
- Nëse tashmë ushtroni rregullisht, vlerësoni rutinat tuaja të stërvitjes për të përcaktuar nëse ndonjë ushtrim ekzistues po kontribuon në ngërçet tuaja.
Hapi 2. Vishni këpucë që janë mbështetëse
Zgjidhni këpucë që përshtaten mirë përreth, kanë krahë dhe sportele të forta të thembra të ndërtuara dhe ofrojnë mbështetje të mirë.
- Një krah është një shirit mbështetës që kalon përgjatë pjesës së poshtme të këpucëve. Nuk është e dukshme, kështu që është e vështirë të thuhet nëse prodhuesi i këpucëve ka përfshirë një bosht në dizajn. Nëse këpuca është e dobët, dhe e lehtë për t'u përkulur në mes, atëherë ndoshta nuk ka një bosht.
- Numëruesi i thembrave gjithashtu nuk është i dukshëm, por prania e një sporteli të fortë thembra mund të përcaktohet duke shtypur brenda në zonën e mesme, të sipërme të pjesës së pasme të këpucëve. Nëse lehtë shembet nga brenda, atëherë sporteli i thembrave nuk është shumë i fortë. Sa më i ngurtë dhe mbështetës të jetë sporteli i thembrave, aq më e vështirë do të jetë të shtyni pjesën e sipërme të pasme të këpucëve drejt tabanit të brendshëm.
- Shumë dyqane këpucësh kanë specialistë të cilët mund të vlerësojnë ecjen tuaj dhe t'ju përshtaten siç duhet.
Hapi 3. Zëvendësoni këpucët me thembra të veshura
Parandaloni dhimbjen e thembrës dhe fashitit të shputës duke hedhur këpucë me thembra dhe thembra të veshura.
- Tavat dhe thembrat e veshura kontribuojnë në një hap të pabarabartë me sportelet e thembrave që kanë humbur pjesën më të madhe të mbështetjes. Hidhni këpucët e vjetra dhe zëvendësojini me ato të reja që kanë mbështetjen e duhur.
- Jini të vetëdijshëm se veshja e këpucëve me takë të lartë mund të jetë pjesë e shkakut të ngërçeve të shpeshta të këmbëve dhe gishtërinjve.
Hapi 4. Mbani këmbët dhe gishtërinjtë tuaj fleksibël
Kryerja e rregullt e ushtrimeve të fleksibilitetit mund të funksionojë për të parandaluar ngërçet e këmbëve dhe gishtërinjve.
- Përmirësoni fleksibilitetin dhe forcën në gishtërinjtë tuaj duke e ngritur këmbën në një pozicion të shtrirë sikur të ishit duke qëndruar në majë të gishtërinjve. Mbajeni për pesë sekonda dhe përsëriteni dhjetë herë. Kaloni në këmbën tjetër.
- Provoni të mbani një mur ose mbështetje tjetër dhe të ngriheni mbi gishtërinjtë tuaj, si një balerin. Mbajeni për pesë sekonda dhe përsëritni dhjetë herë, pastaj kaloni në këmbën tjetër.
- Nga një pozicion ulur, ngrini këmbën tuaj të sheshtë mbi gishtërinjtë tuaj, por këtë herë përkulni gishtërinjtë tuaj brenda. Mbajeni për pesë sekonda, përsëritni dhjetë herë, pastaj kaloni në këmbën tjetër.
- Rrokullisni një top golfi në fund të këmbës tuaj për dy minuta, pastaj kaloni në këmbën tjetër.
- Vendosni disa mermerë, deri në 20, në dysheme, pastaj i merrni një nga një me gishtërinjtë tuaj dhe vendosini në një tas ose enë tjetër. Ndërroni këmbët dhe përsëritni stërvitjen.
Hapi 5. Ecni zbathur në rërë
Ndërsa disa kushte të këmbëve rekomandojnë shmangien e ecjes zbathur, ngërçet e këmbëve dhe gishtërinjve përfitojnë nga kondicionimi i këmbëve që kjo siguron.
Ecja zbathur në rërë ndihmon në forcimin e gishtërinjve tuaj së bashku me të gjithë muskujt e vegjël të brendshëm të këmbës dhe kyçit të këmbës dhe siguron një masazh të butë për këmbët tuaja
Hapi 6. Qëndroni të hidratuar
Dehidratimi është një shkak i zakonshëm i ngërçeve në këmbë dhe gishtërinj.
- Pini ujë para dhe pas stërvitjes, dhe gjatë gjithë ditës për t'u siguruar që po merrni lëngje të mjaftueshme.
- Provoni të pini një pije sportive ose ujë të shtuar me elektrolite; shumë shpesh është një çekuilibër elektrolit që shkakton ngërçe.
- Ju gjithashtu mund të dëshironi të mbani një gotë ujë pranë shtratit tuaj për ngërçet që mund të ndodhin gjatë natës.
Hapi 7. Hani një dietë të ekuilibruar
Ushqyerja është një pjesë e rëndësishme për t’i dhënë trupit dhe muskujve tuaj atë që u nevojitet për të funksionuar siç duhet dhe për të zvogëluar problemet si ngërçet.
Muskujt përdorin kalium, kalcium dhe magnez. Përfshini ushqime si banane, produkte të qumështit, perime të freskëta, fasule dhe arra
Pjesa 3 nga 3: Kërkimi i vëmendjes mjekësore
Hapi 1. Kërkoni vëmendje të menjëhershme nëse është e nevojshme
Nëse keni dhimbje të forta ose ënjtje, shihni një mjek menjëherë.
- Gjithashtu kërkoni kujdes mjekësor shpejt nëse nuk jeni në gjendje të ecni ose të vendosni peshë në këmbën tuaj.
- Nëse ka zona të lëkurës së thyer që po rrjedh, ose nëse keni ndonjë shenjë infeksioni, kërkoni kujdes të menjëhershëm mjekësor.
- Shenjat e infeksionit përfshijnë skuqje, ngrohtësi ose butësi në prekje, ose ethe 100 ° F (37.7 ° C) ose më të lartë.
- Gjithashtu kërkoni kujdes të menjëhershëm nëse keni ndonjë dhimbje të vazhdueshme ose ngërçe dhe keni diabet.
Hapi 2. Kushtojini vëmendje çdo simptome të lidhur
Nëse vëreni ndonjë ndryshim në zonën e afërt, ose nëse të dy këmbët bëhen të dhimbshme ose janë ngërç, bëni një takim për të ekzaminuar këmbët tuaja.
Shikoni për simptoma të tilla si skuqje, ënjtje, ndjesi djegieje, mpirje, ndjesi shpimi gjilpërash ose ndjeshmëri në prekje. Shikoni mjekun tuaj nëse shfaqet ndonjë nga këto simptoma
Hapi 3. Shihni mjekun tuaj me ngërçe të vazhdueshme
Ngërçet dhe dhimbjet që vazhdojnë për më shumë se një javë, me ose pa përdorimin e aplikimeve për pushim dhe akull, kërkojnë vlerësim mjekësor.
Ngërçet e vazhdueshme në njërën ose të dy këmbët mund të tregojnë një gjendje themelore me këmbët tuaja ose ndoshta edhe një shkak mjekësor për problemin
Hapi 4. Konsideroni një gjendje themelore mjekësore
Punoni me mjekun tuaj për të vlerësuar shkaqet e mundshme mjekësore të ngërçeve në këmbë nëse ato vazhdojnë. Disa gjendje mjekësore që mund të shkaktojnë dhimbje dhe ngërçe në këmbë përfshijnë sa vijon:
- Nivelet jonormale të elektroliteve në trup.
- Dehidratimi i shkaktuar nga nevoja për të rritur marrjen e ujit dhe/ose elektroliteve.
- Çrregullimet e tiroides.
- Mungesa e vitaminës D.
- Sëmundja e veshkave duke përfshirë fazat e hershme, si dhe format më të rënda të sëmundjes së veshkave që kërkojnë dializë.
- Diabeti, i tipit 1 dhe tipi 2.
- Sëmundje arteriale periferike.
- Artriti, si ai reumatoid ashtu edhe ai i artrozës.
- Përdhesi, i cili zakonisht nuk shkakton ngërçe direkte, por shkakton dhimbje të forta dhe të forta.
- Stresi i ftohtë ose këmba e llogore, e cila shkaktohet nga puna në kushtet kur këmbët tuaja qëndrojnë ose të ekspozuara ndaj të ftohtit ose të ekspozuara ndaj temperaturave më të ngrohta, aq të larta sa në 60 ° F, por qëndroni vazhdimisht të lagur.
- Dëmtimi nervor ose në një nerv të vetëm ose në një pako fibrash nervore.
- Çrregullime të trurit të tilla si Parkinsoni, skleroza e shumëfishtë, sëmundja e Huntingtonit dhe distonia e muskujve.
- Shtatzënia, më shpesh me ngërçe dhe dhimbje në këmbë në tremujorin e tretë, por mund të ndodhë në çdo kohë gjatë shtatzënisë.
Hapi 5. Ndiqni çdo rekomandim të bërë nga mjeku juaj
Disa nga kushtet mjekësore të listuara mund të zgjidhen lehtësisht.
- Për shembull, rregullimi i marrjes së lëngjeve dhe/ose llojeve të pijeve që pini mund të jetë një hap i thjeshtë që zgjidh problemin. Përdorni suplemente të vitaminës D nëse udhëzohet për ta bërë këtë nga mjeku juaj.
- Ndiqni udhëzimet e dhëna nga mjeku juaj për të korrigjuar problemin. Ato udhëzime mund të përfshijnë një vazhdimësi të nevojshme me teste shtesë të rekomanduara, rregullime të ilaçeve tuaja, ose një referim tek një specialist.
Hapi 6. Rishikoni ilaçet tuaja
Mjeku juaj mund të jetë në gjendje të rregullojë disa nga ilaçet tuaja të përshkruara që mund të kontribuojnë në ngërçet tuaja.
- Disa shembuj të ilaçeve që mund të kontribuojnë në ngërçet e këmbëve dhe gishtërinjve përfshijnë furosemide, donepezil, neostigminë, raloxifene, tolcapone, albuterol dhe lovastatin. Kjo është vetëm një listë me shembuj. Nëse mendoni se jeni duke marrë një ilaç tjetër që lidhet me ngërçet tuaja, diskutoni këtë me mjekun tuaj.
- Asnjëherë mos i rregulloni ilaçet tuaja vetë. Me ndihmën e mjekut tuaj, dozat ndoshta mund të rregullohen për të korrigjuar problemin ose një ilaç tjetër mund të përshkruhet për të zëvendësuar atë që mund të kontribuojë në ngërçet tuaja.
