Vendosja dhe mbajtja e kufijve të qartë është një pjesë thelbësore e shërimit të plagëve të PTSD. Kur jeni duke kaluar procesin e rimëkëmbjes, kufijtë ju ndihmojnë të përballeni me frikën tuaj me një ritëm realist për ju. Kufijtë gjithashtu ju ndihmojnë të kujdeseni mirë për veten dhe të mbani marrëdhënie të shëndetshme me të tjerët. Ndihmoni veten të shëroheni nga trauma juaj duke vendosur kufij në terapi, me veten dhe me njerëzit e tjerë në jetën tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Vendosja e kufijve në terapi
Hapi 1. Komunikoni me terapistin tuaj
Gjatë shërimit tuaj, sigurohuni që ju dhe terapisti juaj të jeni në të njëjtën faqe për pritjet dhe qëllimet tuaja. Kontrolloni rregullisht për të diskutuar përparimin tuaj. Sillni çdo çështje në të cilën dëshironi të përqendroheni në seancat e ardhshme dhe bëjeni të qartë nëse nuk ndiheni gati për të punuar ende në çështje të caktuara.
- Për shembull, ju mund të thoni, "Unë nuk jam ende gati të flas për disa pjesë të traumës sime. A mund të jeni të durueshëm me mua ndërsa unë të ngre nervin tim? Do ta vlerësoja vërtet."
- Terapisti juaj duhet t'i përgjigjet pozitivisht çdo hezitimi që keni për çështje të caktuara. Mos lejoni që frika se si mund të reagojë terapisti juaj t'ju pengojë të flisni.
Hapi 2. Flisni nëse nuk jeni të kënaqur me një aspekt të terapisë
Lëreni terapistin tuaj nëse diçka nuk funksionon për ju. Mos u ndjeni të detyruar të shkoni me një lloj trajtimi që ju bën të ndiheni të kërcënuar ose të frikësuar.
Për shembull, nëse terapia e ekspozimit po shkon shumë shpejt për ju, tregoni terapistit tuaj se duhet të ngadalësoni. Thuaj, "Kjo është pak a shumë për mua tani. Po sjell një mori kujtimesh shqetësuese me të cilat nuk jam gati të merrem. A mund ta ngadalësojmë?"
Hapi 3. Vendosni kufij të shëndetshëm në marrëdhënien tuaj me terapistin tuaj
Mbani marrëdhënien tuaj me terapistin tuaj miqësor, por profesional. Okshtë mirë të pëlqeni terapistin tuaj, por mos u përpiqni të filloni një miqësi personale jashtë seancave të terapisë. Respektoni kufijtë e terapistit tuaj si dhe tuajat.
- Importantshtë e rëndësishme për ju dhe terapistin tuaj të respektoni marrëveshjet tuaja. Për shembull, duhet të jeni në gjendje të mbështeteni kur dhe ku do të mbahen seancat tuaja.
- Respekti dhe besimi i ndërsjellë janë çelësat për një marrëdhënie të shëndetshme terapeutike.
- Mundohuni të mos mërziteni nëse terapisti juaj ju kërkon të ndryshoni diçka në lidhje me ndërveprimet e tyre me ju. Ata mbajnë të njëjtat standarde profesionale për të gjithë klientët e tyre.
Metoda 2 nga 3: Vendosja e kufijve me veten
Hapi 1. Jini të butë me veten
Shmangni fajësimin e vetes për PTSD tuaj. Jini të durueshëm me veten ndërsa shëroheni dhe mos u përpiqni të nxitoni veten gjatë procesit të rimëkëmbjes. Jepini përparësi mirëqenies tuaj, edhe nëse kjo do të thotë të shmangni vende dhe situata të caktuara për një kohë.
- Për shembull, nëse një datë ose sezon i caktuar përkeqëson simptomat tuaja të PTSD, jepini vetes shumë kohë joproduktive dhe shmangni planifikimin e ngjarjeve të vështira gjatë asaj kohe.
- Sigurohuni që të punoni me terapistin tuaj në një plan se si të trajtoni urrejtjen ndaj vetes. Kjo mund të përfshijë njohjen dhe nderimin e mendimeve tuaja, dhe pastaj ridrejtimin e tyre për të qenë më të sjellshëm me veten.
Hapi 2. Merrni zakon të kontrolloni faktet e mendimeve tuaja
Mendimet shqetësuese ose joracionale mund të ndjehen shumë reale, edhe nëse nuk janë të vërteta. Në vend që të lini frikën tuaj të ikë me ju, përqendrohuni në fakte. Kur filloni të shqetësoheni ose të përfshiheni në biseda negative për veten, pyesni veten: "A është vërtet e vërtetë?"
- Për shembull, nëse jeni të shqetësuar se kurrë nuk do të jeni në gjendje të shëroheni nga PTSD, bëni një hap mendor dhe kujtojini vetes se shumë njerëz e bëjnë një shërim të plotë me kohë dhe terapi të mjaftueshme.
- Ju gjithashtu mund të regjistroheni me një mik ose anëtar të familjes për t'ju ndihmuar të përcaktoni nëse mendimet tuaja janë realiste.
Hapi 3. Krijoni rutina të shëndetshme
Angazhohuni për t'u kujdesur për veten tuaj sa më mirë që të mundeni, edhe nëse jo gjithmonë ju pëlqen. Hani mirë, ushtroni rregullisht, flini mjaftueshëm dhe bëni pak kohë për t'u çlodhur çdo ditë. Mbani gjurmët e këtyre aktiviteteve në një kalendar personal për të siguruar që të gjeni kohë për to.
- Ushtrimet ritmike kardiovaskulare, si vrapimi ose biçikleta, është një mënyrë efektive për të lehtësuar simptomat e PTSD.
- Meditimi është një mënyrë e mirë për t'u çlodhur kur ndiheni të stresuar. Strategji të tjera të relaksimit të shëndetshëm përfshijnë shkrimin në një ditar dhe bërjen e ushtrimeve të vizualizimit.
- Mos e lini veten të vetë-mjekohet me ilaçe ose alkool. Këto substanca mund t’ju shkëputin nga ndjenjat tuaja, duke e bërë shumë më të vështirë shërimin nga PTSD. Ata gjithashtu mbartin një rrezik të lartë të varësisë.
Metoda 3 nga 3: Vendosja e kufijve me të tjerët
Hapi 1. Edukoni familjen dhe miqtë tuaj
Nëse ata nuk dinë shumë për PTSD, kërkoni disa artikuj ose broshura që mund t'u jepni për të lexuar. Ata madje mund t'ju shoqërojnë në një takim terapie ose dy nëse jeni të kënaqur me të. Kjo do t'u japë atyre një mundësi për të bërë pyetje dhe për të mësuar më shumë rreth gjendjes tuaj. Sa më mirë ta kuptojnë gjendjen tuaj, aq më shumë do të jenë në gjendje t'ju mbështesin dhe të mbajnë kufijtë tuaj.
Burime të mëdha për më shumë informacion mbi PTSD janë Instituti Kombëtar i Shëndetit Mendor dhe Administrata e Veteranëve
Hapi 2. Flisni me të dashurit tuaj se si ndikon PTSD tek ju
Lërini ata të dinë se si mund t'ju ndihmojnë të ndiheni rehat dhe të sigurt ndërsa punoni drejt rimëkëmbjes. Nëse sjellje të caktuara ju shqetësojnë, ose nëse nuk mund të bëni disa nga gjërat që keni përdorur më parë, sigurohuni që të dashurit tuaj të kuptojnë pse.
Lërini njerëzit pranë jush të dinë se cilat janë shkaktarët tuaj. Ju gjithashtu mund të dëshironi t'u tregoni atyre se si mund t'ju ndihmojnë nëse keni një kthim mbrapa
Hapi 3. Jini të sjellshëm, por këmbëngulës për nevojat tuaja
Praktikoni të flisni për veten kur ndiheni të pakëndshëm ose të shqetësuar. Thoni nevojat tuaja drejtpërdrejt dhe në mënyrë koncize. Jini të sjellshëm kur bëni kërkesën tuaj, por mos kërkoni falje ose mos u ndjeni fajtorë që kujdeseni për veten tuaj.
- Për shembull, nëse dikush qëndron në mënyrë të pakëndshme pranë jush, thoni diçka si: "Më falni, a do ta kishit mendjen të tërhiqeni pak?"
- Nëse dikush ju sfidon, mbani mend se nuk keni pse të mbroheni ose t'i përgjigjeni pyetjeve që nuk doni t'i përgjigjeni. Thuaj vetëm diçka si: "Kjo është private dhe unë nuk do të preferoja të hyja në të."
Hapi 4. Shmangni situatat dhe aktivitetet që janë shumë të pakëndshme për ju
Nëse dikush injoron vazhdimisht kufijtë tuaj, ju mund të dëshironi të qëndroni larg tyre për një kohë. Nëse e dini që një vend i caktuar është një shkas për ju, mos shkoni atje derisa të jeni gati të përballeni drejtpërdrejt me frikën tuaj.
- Nëse e keni të vështirë të përballeni me një situatë, mos u ndjeni keq për largimin.
- Mund të thuash diçka si: "Unë do të largohem për pak dhe të marr pak ajër të pastër." Nëse jeni me dikë tjetër, nxirrni një sinjal para kohe për t'i bërë të ditur se po ndiheni të mbingarkuar.
- Nëse e keni të vështirë të identifikoni shkaktarët tuaj, atëherë provoni të shkruani ditar. Shkruani kohët kur ndiheni të pakëndshëm dhe përshkruani rrethinën tuaj, siç janë njerëzit, vendndodhja, tingujt, koha e ditës dhe çdo faktor tjetër i dukshëm. Shikoni ditarin tuaj pas disa javësh për të identifikuar njerëz, vende ose faktorë të tjerë që mund të jenë shkaktarë për ju.
Hapi 5. Kaloni kohë me njerëz që mbështesin shërimin tuaj
Kërkoni miq dhe anëtarë të familjes që respektojnë kufijtë tuaj dhe duan t'ju ndihmojnë të përmirësoheni. Merrni parasysh të kaloni më pak kohë rreth njerëzve që nuk e kuptojnë PTSD ose që ju bëjnë të ndiheni keq për veten tuaj.
- Mbështetja sociale është një element kyç i rimëkëmbjes së PTSD, kështu që mos e izoloni veten.
- Merrni parasysh të bashkoheni në një grup mbështetës për njerëzit me PTSD. Kjo mund të jetë veçanërisht e dobishme nëse miqtë dhe anëtarët e familjes tuaj nuk janë përkrahës për ju.
- Mbani në mend se përfshirja romantike me dikë që takoni në shërim mund të jetë i dëmshëm për shërimin tuaj. Bisedoni me terapistin tuaj para se të përfshiheni me këdo që takoni në shërim.
Hapi 6. Përforconi kufijtë që nuk respektohen
Vendosja e kufijve është vetëm fillimi. Për të mbrojtur mirëqenien tuaj dhe për të pasur marrëdhënie të këndshme, duhet të jeni të gatshëm të zbatoni kufijtë tuaj kur të tjerët i kalojnë ato. Ejani me disa pasoja të realizueshme dhe mos kini frikë t'i shprehni ato kur ndiheni të dhunuar.
- Për shembull, ju mund t'i thoni një anëtari të familjes, "Unë ju thashë se më tremb kur më vidhosni. Nuk dua t'ju lëndoj aksidentalisht me reagimin tim. Unë do të duhet të kufizoj kohën time rreth jush nëse kjo vazhdon të ndodhë ".
- Mbani në mend se mund t'ju duhet të përsërisni veten shumë herë para se personi ta marrë atë. Mund të duhet shumë kohë që njerëzit të ndryshojnë sjelljen e tyre, edhe nëse ata janë mbështetës për ju.
