Presioni i lartë i gjakut është një gjendje e zakonshme mjekësore. Në varësi të nivelit të presionit të gjakut, mund t'ju duhet të merrni ilaçe për ta marrë atë nën kontroll. Pasi presioni i lartë i gjakut (HBP) është nën kontroll me ilaçe, mund të provoni të përdorni teknika të jetesës për të ulur presionin e gjakut dhe për të zvogëluar nevojën tuaj për ilaçe. Përdorimi i teknikave si ndryshimet në dietën tuaj dhe stilin e jetës në kombinim me ilaçe do t'ju ndihmojë të menaxhoni gjendjen tuaj dhe të qëndroni të shëndetshëm.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Reduktimi i marrjes suaj të kripës
Hapi 1. Mos shtoni kripë të tepërt në ushqimet tuaja
Shmangni shtimin e më shumë se një majë kripe në ushqimin tuaj kur e gatuani dhe mos shtoni kripë pasi të jeni gati për të ngrënë. Ju keni nevojë për një sasi të vogël kripe në dietën tuaj, por do të merrni më shumë se sa duhet përmes ushqimeve të përgatitura që hani dhe sasive të vogla që i shtoni ushqimit tuaj.
- Shtimi i kripës së tepërt do të bëjë që ju të mbani lëngje të tepërta, gjë që shkakton presion të lartë të gjakut.
- Mbani në mend se kripa e detit dhe kripa kosher kanë të njëjtën sasi të natriumit si kripa e zakonshme e tryezës.
- Kripa e bën trupin tuaj të mbajë lëngun, gjë që mund të çojë në një rritje të presionit të gjakut.
Hapi 2. Shmangni ngrënien e ushqimeve të përpunuara
Ushqimet e përpunuara zakonisht janë të mbushura me kripë dhe aditivë të tjerë, siç është benzoati i natriumit ruajtës. Mos harroni, nuk është vetëm kripa që vendosni në ushqimin tuaj gjatë gatimit ose në tryezë, është gjithashtu sasia e natriumit që është në ushqimet e përgatitura që blini.
- Natriumi bën që trupi juaj të mbajë ujë, i cili mund të rrisë presionin e gjakut. Zakonisht renditet në ndarjen ushqyese në etiketën e ushqimeve të përgatitura.
- Lexoni etiketat dhe blini ushqime me pak kripë, natrium të ulët ose të pakripur.
- Ushqimet që zakonisht kanë një ton kripë në to janë ushqime të përgatitura, të konservuara dhe në shishe. Këto përfshijnë mish, turshi, ullinj, supa, djegës, proshutë, proshutë, sallam, produkte buke dhe mish me ujë të shtuar, të cilat do të kenë një përmbajtje më të lartë të natriumit. Gjithashtu, shmangni erëzat e përgatitura, të tilla si mustardë e përgatitur, salsa, salcë djegëse, salcë soje, ketchup, salcë Barbecue dhe salca të tjera.
Hapi 3. Ndiqni nivelet tuaja të natriumit
Shumë dieta amerikane përfshijnë deri në 5000 miligram (5g) natrium në ditë, të cilën pothuajse të gjithë profesionistët mjekësorë e konsiderojnë jashtëzakonisht të pashëndetshme. Ndërsa zakonisht nuk mund dhe nuk dëshironi, të hiqni të gjithë natriumin, është e rëndësishme të përpiqeni të arrini nën 2 g (2000 mg) në ditë. Për ta bërë këtë, ndiqni marrjen tuaj totale ditore të kripës/natriumit dhe sigurohuni që po shmangni sa më shumë natrium që mundeni.
- Për të gjetur sasinë e natriumit që keni ngrënë është një ide e mirë të mbani një ditar ushqimi ose të përdorni një aplikacion përcjellës. Ka një shumëllojshmëri të aplikacioneve të fitnesit dhe shëndetit që do t'ju lejojnë të monitoroni marrjen tuaj të natriumit gjatë gjithë ditës.
- Një dietë me pak natrium zakonisht konsiston në ngrënien midis 0 mg dhe 1400 mg kripë në ditë. Një dietë e moderuar me natrium do të ketë midis 1400 mg dhe 4000 mg në ditë. Një dietë e pasur me natrium është çdo gjë mbi 4000 mg në ditë.
- Mbani në mend se kripa e detit dhe kripa kosher përmbajnë të njëjtën sasi të natriumit si kripa e tryezës. Zëvendësuesit e kripës përmbajnë klorur kaliumi, i cili nuk është i sigurt për disa njerëz, kështu që ju mund të dëshironi ta shmangni atë. Në vend të kësaj, shikoni alternativat pa natrium për të zëvendësuar kripën në dietën tuaj, të tilla si lëng limoni, uthull me shije, barëra të freskëta dhe përzierje barishtesh dhe erëzash pa kripë.
- Vini re se lejimi i rekomanduar ditor (RDA) i natriumit është rreth 2500 mg.
Metoda 2 nga 4: Ndryshimi i dietës tuaj
Hapi 1. Hani një dietë të moderuar dhe të ligët
Kur përpiqeni të ulni presionin e gjakut, është e rëndësishme të përqendroheni në moderim dhe të hani një dietë të ekuilibruar. Provoni të hani një dietë me bazë bimore me shumë fruta dhe perime dhe pak mish, produkte qumështi dhe vezë.
- Mundohuni të keni të paktën 1 vakt çdo ditë që nuk përfshin mish dhe kryesisht përbëhet nga fruta dhe perime. Për shembull, mund të hani një sallatë për drekë që përbëhet nga disa gota me zarzavate me gjethe dhe është e mbuluar me një larmi perimesh dhe fara të papërpunuara, të tilla si karrota, tranguj, selino dhe fara luledielli.
- Kur hani mish dhe peshk, sigurohuni që të jetë një lloj yndyre, siç është pula ose salmoni pa lëkurë. Kur hani ose pini produkte të qumështit, sigurohuni që po zgjidhni opsione me pak yndyrë.
Hapi 2. Shmangni ushqimet që janë të larta në sheqer dhe yndyrë
Kjo do të thotë që ju duhet të shmangni karamelet, karbohidratet e përpunuara dhe mishin e kuq. Këto ushqime mund të jenë të shijshme, por ato japin pak vlera ushqyese, dhe ju mund të merrni atë vlerë që kanë nga zgjedhjet më të shëndetshme.
- Në vend që të hani mish të kuq, hani mish më të shëndetshëm si pulë ose peshk.
- Nëse keni dëshirë për sheqer, hani një copë fruta në vend të një karamele.
Hapi 3. Rritni marrjen tuaj të fibrave
Fibrat nuk e ulin presionin e gjakut në vetvete, por ndihmojnë në rregullimin e tretjes dhe mbajtjen e shëndetshme në përgjithësi. Shumica e perimeve janë të pasura me fibra, veçanërisht ato me zarzavate me gjethe. Shumë fruta, arra dhe bishtajore (fasule dhe bizele) janë gjithashtu të pasura me fibra, siç janë produktet me drithëra.
- Disa nga ushqimet më të mira që mund të hani për të rritur fibrat tuaja përfshijnë dardha, luleshtrydhe, avokado, mollë, karrota, panxhar, brokoli, thjerrëza dhe fasule.
- Rekomandohet që të hani 8 deri në 10 racione perime dhe fruta çdo ditë, kështu që ndryshoni ushqimet që hani kur shtoni fibra në dietën tuaj.
Hapi 4. Hani ushqime të pasura me acide yndyrore omega-3
Dieta tipike amerikane është e mangët në acide yndyrore omega-3 (vaj peshku), dhe rivendosja e një ekuilibri këtu mund të zvogëlojë natyrshëm presionin e gjakut. Konsumoni peshk dy herë në javë ose më shumë, pasi ato do t'ju ofrojnë acide yndyrore omega-3, yndyrna më të ulëta të quajtura trigliceride dhe do të promovojnë shëndetin e përgjithshëm të zemrës.
- Peshku është i pasur me proteina, dhe shumë lloje peshqish, përfshirë salmonin, skumbrin dhe harengën, gjithashtu kanë nivele të larta të acideve yndyrore omega-3. Acidet yndyrore omega-3 janë më të larta në vajrat e peshkut, kështu që nëse hani peshk të konservuar, mos e hidhni vajin. Hani atë së bashku me peshkun!
- Rekomandohet që të hani vetëm një ose dy racione prej 3 oz (85 g) mish të ligët, përfshirë peshkun, çdo ditë.
- Ju gjithashtu mund të merrni tableta me vaj peshku rregullisht për të marrë më shumë acide yndyrore omega-3. Sidoqoftë, bëni kërkime mbi produktin e tabletave të vajit të peshkut që merrni. Ekzistojnë disa shqetësime në lidhje me rritjen e nivelit të merkurit nga disa produkte të përpunuara të peshkut.
Hapi 5. Rritni marrjen tuaj të kaliumit dietik
Shumë kalium mund të jetë i dëmshëm, por disa janë të nevojshme. Synoni për 3500 dhe 4700 mg kalium në ditë. Ju mund të keni nevojë për më shumë kalium nëse jeni aktiv, dhe më pak nëse jeni të moshuar ose të sëmurë. Disa ushqime që janë natyrisht të larta në kalium përfshijnë:
- Banane
- Domate/lëng domate
- Patate
- Fasule
- Qepë
- Portokalli
- Fruta të freskëta dhe të thata
Hapi 6. Bisedoni me mjekun tuaj për shtimin e suplementeve në dietën tuaj
Kontrolloni me mjekun tuaj për të parë nëse një ilaç natyral mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut. Shumë ilaçe natyrore kanë dëshmi shkencore për të treguar se ato mund të ulin presionin e lartë të gjakut, por kurrë nuk duhet të përpiqeni të zëvendësoni ilaçet e presionit të gjakut pa folur me mjekun tuaj.
- Suplementet kryesore që mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut janë koenzima Q10, omega-3, vaji i peshkut, hudhra, kurkumina (nga shafran i Indisë), xhenxhefili, kajeni, vaji i ullirit, arrat, cohosh i zi, murrizi, magnezi dhe kromi. Pyesni mjekun tuaj nëse këto janë të sigurta për t’i marrë.
- Ju gjithashtu mund të provoni të përdorni farat e fenugreekut, borzilokun dhe farat e lirit për të ndihmuar në përmirësimin e presionit të gjakut.
- Vitaminat si B12, B6 dhe B9 mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të homocisteinës në gjak. Nivelet e larta të homocisteinës mund të çojnë në probleme të zemrës.
Metoda 3 nga 4: Minimizimi i Stimulimit
Hapi 1. Ndaloni pirjen e duhanit
Stimuluesit në tymin e cigareve, si nikotina, mund të rrisin presionin e gjakut. Nëse ndaloni pirjen e duhanit, mund të jeni në gjendje të ulni presionin e gjakut, të ndihmoni zemrën tuaj të bëhet më e shëndetshme dhe të zvogëloni shanset për të marrë sëmundje të tjera, përfshirë kancerin e mushkërive.
Nëse e keni të vështirë të lini duhanin, bisedoni me mjekun tuaj se si mund t'ju ndihmojnë. Ata mund të jenë në gjendje t'ju përshkruajnë ilaçe që do t'ju ndihmojnë të lini dhe t'ju drejtojnë drejt programeve që gjithashtu do t'ju ndihmojnë
Hapi 2. Përdorni më pak kafeinë
Ndalimi i pirjes së kafesë, pijeve të gazuara dhe pijeve të tjera me kafeinë do të ulë presionin e gjakut. Edhe 1 ose 2 filxhanë kafe mund të rrisin presionin e gjakut në një nivel jo të shëndetshëm, kështu që është më mirë ta hiqni atë plotësisht.
- Nëse një person tashmë ka hipertension, kafeina e ndërlikon më tej problemin sepse është një stimulues i sistemit nervor. Kështu, nervat e trazuar bëjnë që zemra të rrahë më shpejt, gjë që ngre presionin e gjakut.
- Nëse jeni një person që pini shumë kafeinë (më shumë se 4 pije me kafeinë në ditë), mund t'ju duhet të hiqni dorë nga kafeina për të parandaluar simptomat e tërheqjes, siç janë dhimbjet e kokës.
Hapi 3. Humbni peshë
Mbajtja e peshës shtesë bën që zemra juaj të punojë më shumë gjatë gjithë kohës dhe kjo rrit presionin e gjakut. Duke humbur këtë peshë shtesë, përmes ndryshimeve në dietën tuaj dhe stërvitjes më shpesh, zemra juaj nuk do të duhet të rrahë aq fort dhe do të ulni presionin e gjakut.
Hapi 4. Shmangni përdorimin rekreativ të drogës dhe alkoolit
Përdorimi i tepërt i drogës dhe alkoolit mund të dëmtojë shumë organe në trup, përfshirë mëlçinë dhe veshkat. Kjo mund të kontribuojë në presionin e lartë të gjakut.
Shumë ilaçe janë stimulues. Këto bëjnë që zemra të rrahë më shpejt dhe presioni i gjakut të rritet. Duke hequr dorë nga droga dhe alkooli, do të keni sukses në uljen e presionit të gjakut
Hapi 5. Monitoroni presionin e gjakut dhe bisedoni me mjekun tuaj
Një profesionist mjekësor mund të kontrollojë presionin tuaj të gjakut duke përdorur një sfigmomanometër dhe një stetoskop, ose mund ta kontrolloni vetë duke përdorur një pajisje automatike të monitorimit të presionit të gjakut. Nëse keni shqetësime në lidhje me presionin tuaj të gjakut, bisedoni me mjekun tuaj për të përcaktuar se cilat opsione trajtimi mund të funksionojnë më mirë për ju. Presioni i gjakut zakonisht ndahet në kategori, të cilat përfshijnë:
- Presioni normal i gjakut: nën 120/80
- Presioni i gjakut para hipertensionit: 120-139/80-89
- Hipertensioni i fazës së parë: 140-159/90-99
- Hipertensioni i fazës së dytë: 160/100 dhe më lart
Metoda 4 nga 4: Fokusimi në Relaksim
Hapi 1. Zvogëloni stresin kronik
Minimizoni stresuesit e përditshëm, nëse është e mundur, të tilla si përfshirja në aksione të larta biznesi. Nëse jeni nën stres kronik ku prodhoni atë hormon stresi çdo ditë, atëherë sistemi juaj kardiovaskular natyrisht do të kalojë në një gjendje ku është e tepërt.
- Kjo punë e tepërt ndodh sepse hormoni i stresit rrit pulsin, frymëmarrjen dhe rrahjet e zemrës. Trupi juaj mendon se duhet të luftoni ose të vraponi dhe natyrisht po e përgatit trupin tuaj për të bërë një nga ato gjëra.
- Shumë njerëz kanë një rritje të përkohshme të presionit të gjakut kur janë nën stres. Nëse keni presion të lartë të gjakut sepse jeni mbipeshë ose keni një histori familjare të hipertensionit, atëherë stresi e ngre atë shumë më tepër. Kjo ndodh sepse gjëndra juaj mbiveshkore lëshon hormonet e stresit të cilat priren të shkaktojnë punë të tepërt të sistemit tuaj kardiovaskular.
Hapi 2. Bëni një banjë ose dush relaksues për të ulur presionin e gjakut
Marrja e një dushi të nxehtë ose dush të nxehtë për 15 minuta në fakt mund të shtypë presionin e gjakut për disa orë. Marrja e një dush të nxehtë pak para gjumit mund ta ndihmojë trupin të mbajë presionin e ulët të gjakut për orë të tëra apo edhe gjatë gjithë natës.
Hapi 3. Meditoni për të qetësuar veten dhe për të zvogëluar presionin e gjakut
Merrni kohë çdo ditë për të qetësuar veten, pasi kjo mund të zvogëlojë stresin tuaj të përgjithshëm. Thjesht vëzhgimi dhe ngadalësimi i ritmit të frymëmarrjes prodhon një ulje të ndjeshme të presionit të gjakut.
Kur jeni duke medituar, thjesht mund të përqendroheni në frymëmarrjen thellë dhe ngadalë. Bëni këtë derisa të bini në gjumë ose të ndiheni të relaksuar
Hapi 4. Bëni një shëtitje ose bëni ndonjë lloj ushtrimi tjetër çdo ditë
Ecni çdo ditë për të paktën 20 deri në 30 minuta me një shpejtësi të moderuar prej rreth 3.8 mph (4.8 km/orë). Studimi pas studimit ka treguar se veprimi i thjeshtë i ecjes ka një efekt shtypës në hipertension.
- Nuk mund të ecësh jashtë? Përdorni një rutine brenda. Avantazhi është se ju mund të ecni edhe kur bie shi apo bie borë jashtë. Ju madje mund të ecni me pizhame pa ju parë fqinjët!
- Një shëtitje e gjatë do të heqë qafe një ditë stresuese shumë kohë para gjumit. Gjeni kohë për dekompresimin çdo ditë.
Lista e ushqimeve për të ngrënë dhe shmangur dhe Shembull i Ushtrimit Rutinë
Ushqimet që duhet të hani për të ulur presionin e lartë të gjakut pa përdorur ilaçe
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Ushqimet që duhet të shmangni për të ulur presionin e lartë të gjakut pa përdorur ilaçe
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Ushtrimi fillestar rutinë për të ulur presionin e lartë të gjakut
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
