PTSD, ose çrregullimi i stresit post-traumatik, mund të zhvillohet nëse keni përjetuar një ngjarje ose lëndim traumatik dhe mund t’ju bëjë të ndjeni ankth të madh dhe të përjetoni përsëri ngjarjen traumatike pa pushim. Mund të ishte zhvilluar nëse keni qenë në luftë, keni qenë në marrëdhënie abuzive ose keni qenë në një aksident me makinë. Megjithëse PTSD mund të jetë e vështirë për tu menaxhuar, ju mund të gjeni pushim duke monitoruar rutinën tuaj të përditshme, duke zhvilluar një rutinë relaksuese para gjumit dhe duke përdorur teknikat e duhura të përballimit dhe menaxhimit.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Monitorimi i aktiviteteve ditore
Hapi 1. Bëni një listë
Shkruani një listë të gjërave që shkaktojnë PTSD tuaj. Kjo mund të përfshijë ngjarje, njerëz dhe vende që shkaktojnë një reagim PTSD. Përdoreni këtë listë për t'ju ndihmuar të shmangni shkaktimin e situatave kur jeni duke kërkuar të pushoni ose të shëroheni.
Hapi 2. Reduktoni stresin
Mundohuni të mos tronditeni nga stresi, pasi kjo mund të shkaktojë një reagim PTSD. Ndani detyrat e mëdha në ato të vogla, vendosni disa përparësi dhe bëni atë që mundeni sa të mundeni. Kujtojini vetes se është në rregull t’i bësh gjërat në një hap dhe se çdo arritje ia vlen të festohet.
- Nëse njihni njerëz ose situata të caktuara që do t'ju shkaktojnë stres të panevojshëm, shmangni ato kur të keni mundësi.
- Jepini vetes kohë për t'u çlodhur duke lexuar një libër, duke luajtur me një kafshë shtëpiake ose duke kaluar kohë me të dashurit pas një ngjarje stresuese.
Hapi 3. Shmangni kafeinën
Kafeina mund të prishë në mënyrë drastike ciklin tuaj të gjumit duke ju mbajtur zgjuar natën vonë, veçanërisht nëse e konsumoni afër kohës së gjumit. Vendosni kufizime në sasinë e kafeinës që pini në ditë dhe shmangni çdo gjë pas orës 12 të darkës. Kjo do të lejojë që kafeina të largohet nga sistemi juaj në mënyrë që të bini në gjumë më shpejt.
Konsideroni sode ose kafe pa kafeinë nëse doni akoma shijen e pijeve, por jeni duke shmangur kafeinën
Hapi 4. Shmangni drogën dhe alkoolin
Megjithëse ato mund të duken të dobishme në këtë moment, droga dhe alkooli vetëm do të përkeqësojnë simptomat tuaja të PTSD ose do t'i vonojnë ato për një çast. Shpesh, njerëzit e gjejnë veten duke iu drejtuar këtyre substancave për të shmangur problemet e tyre, por sapo niveli i lartë të jetë zhdukur, çështjet mbeten. Shmangni alkoolin dhe drogën derisa të keni kaluar plotësisht PTSD -në tuaj.
Hapi 5. Ushtrohuni gjatë ditës
Ushtrimi është një mënyrë e shkëlqyeshme për t'u kujdesur për veten fizikisht dhe për të lehtësuar çdo stres. Sigurohuni që të mos bëni stërvitje brenda dy orëve para gjumit ose mund ta keni të vështirë të bini në gjumë. Ata me PTSD shpesh kanë nevojë për një dalje fizike dhe stërvitja është një mënyrë e shkëlqyeshme për ta arritur atë. Merrni parasysh të bashkoheni në një palestër, të merrni disa klasa palestër në grup ose të angazhoheni të ecni nëpër bllokun tuaj për 30 minuta në ditë.
- Gjeni një shok stërvitje për t'ju ndihmuar të jeni të përkushtuar për të punuar.
- Shkarkoni një aplikacion palestër në telefonin tuaj.
Hapi 6. Hani ushqime të shëndetshme të favorshme për pushim
Hulumtimet tregojnë se dieta shpesh lidhet drejtpërdrejt me shëndetin mendor dhe se ushqime të caktuara do t’ju mbajnë zgjuar natën. Shmangni çokollatën, akulloren dhe nenexhikun para gjumit. Pastroni dietën tuaj duke zgjedhur të hani perime, fruta, mish të ligët dhe duke pirë ujë ose lëng. Shmangni ngrënien e tepërt ose ngrënien e ushqimeve me sheqer shpesh.
Mikrobet në zorrë ndihmojnë në prodhimin e neurotransmetuesve, kështu që mund të ndihmojë edhe në ngrënien e ushqimeve probiotike si lakër turshi, kos dhe Kefir
Hapi 7. Programoni masazhe të rregullta
Masazhet janë një mënyrë e shkëlqyeshme për t'u ndier më qetësues dhe për të lehtësuar tensionin në trupin tuaj. Programoni një masazh dhe vlerësoni se si ndiheni më pas. Nëse flini mirë duke e ndjekur atë, merrni parasysh të bëni masazhe javore ose dyjavore. Nëse jeni të kufizuar në para, mund t'i kërkoni një partneri ose një personi të dashur ta bëjë atë.
Hapi 8. Meditoni
Ju mund të zbuloni se meditimi do t'ju ndihmojë të relaksoheni gjatë ditës tuaj dhe se gjumi do të vijë më lehtë gjatë natës. Merrni pak kohë çdo ditë, ndoshta në mëngjes ose para gjumit ose të dyja, për t'u ulur në heshtje me sytë tuaj të mbyllur dhe meditoni. Kini parasysh momentin dhe reflektoni për ndjenjat tuaja aktuale ndërsa përsëritni disa fraza qetësuese për veten tuaj.
Për shembull, ju mund të meditoni mbi frazën "Unë jam në paqe" pa pushim
Pjesa 2 nga 3: Krijimi i një rutine relaksuese para gjumit
Hapi 1. Kufizoni dhe monitoroni shikimin e televizorit
Një mënyrë tjetër për të siguruar që ju flini mirë është të vendosni kufizime në sasinë e televizorit që po shihni para gjumit. Shfaqjet televizive ose filmat shpesh përmbajnë imazhe ose histori shqetësuese ose emocionuese, të cilat nuk janë të favorshme për një mjedis qetësues. Fshini të gjitha pajisjet elektronike të paktën një orë para gjumit.
- Konsideroni të dëgjoni muzikë relaksuese në vend që të kënaqeni me zhurmën ndërsa flini.
- Shmangni përdorimin e celularëve dhe tabletave para gjumit, gjithashtu.
Hapi 2. Bëni gjëra që do t'ju qetësojnë
Megjithëse mund të jetë e vështirë të lëshohesh pas një dite veçanërisht stresuese, duke krijuar rutina të caktuara relaksuese, mund të qetësosh veten dhe të qetësohesh në mënyrë efektive. Hani një darkë të këndshme, bëni një banjë të ngrohtë, ndizni qirinj me aroma qetësuese ose lexoni një libër relaksues. Identifikoni atë që ju ndihmon të qetësoheni dhe të përdorni ato aktivitete.
Hapi 3. Shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë
Vendosni një rutinë për veten në lidhje me gjumin, në mënyrë që të filloni të përfundoni çdo ditë në një kohë të caktuar dhe në një mënyrë të caktuar. Kjo strukturë shpesh mund të jetë e dobishme për të përballuar PTSD tuaj. Do të ndihmojë gjithashtu nëse mbani rutinën tuaj gjatë fundjavave në mënyrë që të mos keni nevojë të rregulloni gjatë javës.
Hapi 4. Bëni përshtatje të gjumit nëse është e nevojshme
PTSD juaj mund të ndikojë aq shumë në gjumin tuaj saqë mund t'ju duhet të bëni përshtatje të caktuara për t'ju lejuar të flini. Nëse mendoni se shtëpia ose mjedisi juaj është shumë i zhurmshëm, blini disa priza veshi. Nëse është e mundur, ju gjithashtu mund të konsideroni të blini një dyshek të ri nëse tuaji është i vjetër ose i veshur. Një tifoz gjithashtu mund të jetë i dobishëm për t'ju qetësuar për të fjetur.
Blini shirita hundësh nëse keni një partner që gërhet
Hapi 5. Mbani dhomën tuaj të gjumit të errët dhe të ftohtë
Do të zbuloni se shpesh është më e lehtë të bini në gjumë në dhoma të errëta dhe të ftohta. Mbani termostatin tuaj në një temperaturë që është e ftohtë, por e rehatshme gjatë natës dhe vendoseni me batanije. Merrni parasysh blerjen e perdeve të errëta ose perde për të mbajtur rrezet e diellit në minimum ndërsa jeni duke fjetur.
Konsideroni gjithashtu blerjen e një maskë gjumi për sytë tuaj për të anuluar dritën
Pjesa 3 nga 3: Kërkimi i Kujdesit shtesë nëse është e nevojshme
Hapi 1. Shihni një terapist
Një nga mënyrat më efektive për të përballuar dhe trajtuar në mënyrë konstruktive PTSD tuaj është të kërkoni terapi. Ka shumë terapistë të trajnuar për t'u marrë posaçërisht me PTSD të cilët do të kenë strategji të ndryshme për t'u punësuar dhe të cilët gjithashtu mund të ofrojnë një vesh mbështetës për të dëgjuar. Mos harroni se nuk ka asnjë tabu në kërkimin e ndihmës dhe se PTSD është një çështje serioze mjekësore e ngjashme me çdo dëmtim ose sëmundje fizike.
Sëmundjet mjekësore nuk janë vetëm fizike, por janë edhe mendore. Kujdesuni për shëndetin tuaj mendor ashtu siç bëni me trupin tuaj
Hapi 2. Merrni parasysh mjekimin
Megjithëse terapia mund të jetë shumë efektive në trajtimin e PTSD tuaj, mund të zbuloni se nuk do të jetë e mjaftueshme. Merrni parasysh marrjen e ilaçeve për një kohë për të trajtuar traumën tuaj. Medikamentet tipike që janë të përshkruara për PTSD janë Zoloft dhe Paxil, të cilët janë SSRI, ose frenues selektiv të rimarrjes së serotoninës. Konsultohuni me mjekun tuaj për të parë nëse këto mund të jenë të përshtatshme për ju.
Hapi 3. Gjeni grupe mbështetëse
Një nga mënyrat më efektive për të punuar përmes PTSD tuaj është të gjeni grupe mbështetëse të të tjerëve që vuajnë nga çrregullimi. Megjithëse mund të ndiheni vetëm, shumë të tjerë po kalojnë trauma të ngjashme dhe mund të jetë jashtëzakonisht e dobishme dhe afirmuese të dëgjoni perspektivën e tyre dhe të mësoni rreth mekanizmave të përballimit.
- Shikoni në faqen e internetit të spitalit tuaj lokal për informacion në lidhje me grupet mbështetëse. Nëse jeni në ushtri, konsultohuni me VA -në tuaj lokale.
- Terapistët lokalë gjithashtu mund të kenë informacion në lidhje me grupet mbështetëse.
- Shpesh mund të gjeni grupe mbështetëse në internet nëse nuk mund të gjeni ndonjë personalisht.
Hapi 4. Lidhu me familjen dhe miqtë
Ndonjëherë, PTSD juaj mund t'ju bëjë të izoloheni. Sidoqoftë, duhet ta shmangni këtë pasi mund të shkaktojë probleme të tjera si depresioni. Kaloni kohë me familjen dhe miqtë tuaj; angazhohuni për ta bërë atë aq sa ju lejon orari juaj, ndërsa keni akoma kohë vetëm. Mos harroni se të qenit shoqëror është kritike për një jetë të lumtur dhe të shëndetshme, dhe izolimi vetëm sa do t'i përkeqësojë simptomat e PTSD.
- Merrni parasysh të krijoni dalje javore të filmit me nënën tuaj ose takime darkash me miqtë.
- Mos anuloni familjen ose miqtë tuaj vetëm për të qëndruar vetëm në shtëpi.
- Angazhohuni për të kaluar një kohë të caktuar në javë me të tjerët.
