Frika nga të folurit publik është fobia më e zakonshme. Sidoqoftë, ankthi shoqëror mund të shkojë përtej mbajtjes së një fjalimi. Ankthi shoqëror përfshin një frikë ekstreme të situatave shoqërore në të cilat mund të shqetësoheni për të tjerët që ju gjykojnë ose nëse bëni një budalla për veten. Njerëzit me ankth social mund të preken nga gjendja në të gjitha aspektet e jetës së tyre, ose vetëm në situata të caktuara, si në punë. Pavarësisht, ankthi social mund të dëmtojë karrierën tuaj, duke ju penguar të krijoni marrëdhënie në punë, të flisni për veten ose të ndani idetë tuaja. Ju mund ta mbani ankthin social nën kontroll në punë duke mësuar të menaxhoni ndërveprimet e zakonshme që provokojnë ankth, duke praktikuar teknika relaksimi dhe duke marrë trajtim profesional.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Menaxhimi i Situatave të Punës së Përditshme
Hapi 1. Mbërrini herët për t'u përshtatur
Nëse po përpiqeni të rrisni shanset tuaja për të shkëlqyer në punë, duhet të mësoni se si të punoni rreth konteksteve që sjellin ankth. Një pjesë e madhe e stresit të sjellë nga ankthi shoqëror lidhet me situata ose mjedise të panjohura. Kundërveproni me stresin që ndjeni në rrethana të panjohura duke marrë një ndjenjë për vendndodhjen më parë.
- Thjesht mbërritja herët për të hartuar hyrjen, daljen dhe tualetet mund të bëjë të gjithë ndryshimin duke ju ndihmuar të ndiheni më rehat dhe më pak të frikësuar nga mjedisi.
- Për shembull, nëse jeni planifikuar të flisni në një konferencë pune të Shtunën, merrni pjesë në ngjarjet të Premten për të parë se si është mjedisi dhe auditori. Ju madje mund të takoni disa njerëz të cilët mund të jenë fytyra të njohura për t'u përqëndruar gjatë fjalimit tuaj.
Hapi 2. Praktikoni, praktikoni, praktikoni
Përgatitja është çelësi për të ndihmuar këdo që të ndihet më i sigurt në vendin e punës. Kjo është veçanërisht e vërtetë për ata që vuajnë nga ankthi shoqëror. Ndërsa të tjerët mund të jenë në gjendje të drejtojnë pjesën e tyre të një prezantimi-ose thjesht të tërheqin një natë-me siguri do të performoni më mirë duke i dhënë vetes shumë kohë për t'u njohur me materialin që po prezantoni dhe mjedisin.
- Qëndroni vonë pas punës disa ditë dhe praktikoni të paraqiteni në zonën ku do të bëni gjënë e vërtetë. Edhe më mirë-pyesni një bashkëpunëtor me të cilin jeni në marrëdhënie miqësore të uleni dhe t'ju japë reagime konstruktive.
- Menaxhimi i kohës është thelbësor kur përpiqeni të zvogëloni ankthin në punë. Lënia e detyrave në minutën e fundit do t'ju bëjë vetëm të ndiheni më të vetëdijshëm për njohuritë dhe aftësitë tuaja, duke ju bërë të dukeni të paaftë për kolegët dhe eprorët.
- Për detyra si klientët që thërrasin ftohtë, krijoni një skenar që mund ta praktikoni para kohe dhe më pas bini përsëri në telefon gjatë për të zvogëluar ankthin. Sa më shumë të praktikoni një detyrë, aq më e lehtë do të bëhet.
- Bëhuni edhe ju aktiv. Dijeni se çfarë e shkakton ankthin tuaj dhe planifikoni si t’i trajtoni këto gjëra, duke praktikuar çfarëdo teknike që funksionon. Pa praktikë, ju po kërkoni që truri juaj të provojë diçka të re ndërsa është i stresuar. Praktikoni teknika kur nuk keni nevojë për to, kështu që kur keni nevojë për to ato janë kryesisht kujtesa e muskujve.
Hapi 3. Programoni takime ose konfrontime të vështira sipas kushteve tuaja
A keni qenë të lodhur për të folur me shefin tuaj për një promovim? Ju do të bëni rastin tuaj më të mirë nëse jeni në gjendje ta diskutoni çështjen me gjakftohtësi. Ju mund ta arrini këtë duke planifikuar paraprakisht dhe planifikuar një takim në vend që të keni fjalimin në mënyrë të improvizuar. Shkoni te zyra e shefit tuaj dhe pyesni nëse ata mund të lënë disa minuta një ditë gjatë javës tjetër për një bisedë. Kur e bëni këtë, keni kohë për të përgatitur fushën tuaj dhe shefi juaj ka kohë për të dëgjuar.
- Edhe kur diskutimi po ndodh sipas kushteve të dikujt tjetër, ju prapë mund ta përdorni këtë taktikë. Nëse një bashkëpunëtor vjen pranë tryezës suaj duke ju kërkuar të diskutoni raportet tuaja të fundit, shpjegoni se si jeni përmbytur me shkresa dhe do të bisedoni me ta në fund të ditës së punës. Të kesh edhe disa minuta shtesë për t'u përgatitur mund të zvogëlojë stresin që ndjen.
- Ju mund të thoni, "Hej, Bill, e di që ne duhet t'i diskutojmë ato raporte, por tani nuk është një kohë e mirë për mua. Unë jam i zënë duke i dhënë prekjen përfundimtare këtij propozimi. A mund të mblidhemi së bashku para se të largoheni sot?"
Hapi 4. Kini parasysh disa tema bisedash për ngjarjet në rrjet
Pavarësisht se sa e urreni atë, nuk ka gjasa që ju të jeni në gjendje të largoheni nga çdo çështje shoqërore në vendin e punës. Për ata që duhet të merrni pjesë, bëni punën përgatitore paraprakisht. Kjo nuk do t'ju bëjë të ndiheni më pak të sikletshëm ose nervozë, por do t'ju ndihmojë të dukeni të përbërë nga çdo klient potencial dhe mbikëqyrësi juaj gjithnjë i vëmendshëm.
- Angazhoni njerëzit e tjerë në bisedë dhe dëgjojini me kujdes. Bëni pyetje të hapura për të përqendruar vëmendjen tek personi tjetër. Do të dukeni kuriozë, të interesuar dhe të aftë në shoqëri.
- Ju gjithashtu mund të shikoni lajmet ose raportet e mediave javën e kaluar për të qëndruar aktual në ngjarjet lokale ose kombëtare. Në atë mënyrë, kur lind një heshtje e sikletshme, ju keni disa biseda që fillojnë në mëngë.
- Hulumtoni lojtarët kryesorë që do të jenë të pranishëm dhe bëni një analizë të shpejtë të emrave të tyre dhe çdo detaji përkatës që mund të jetë i dobishëm në bisedë. Mendoni për faktorë si çështjet alma, arritjet e fundit, familjen dhe interesat personale.
- Për shembull, ju mund të thoni diçka si "Unë dëgjoj se ju jeni një vëzhgues i zjarrtë i zogjve, Rick. Keni qenë jashtë kohët e fundit? " ose “Znj. Rhodes, gruaja ime është një studente në Columbia gjithashtu. Pyes veten nëse e njihni …"
Pjesa 2 nga 3: Reduktimi i ankthit në punë
Hapi 1. Praktikoni frymëmarrje të thellë gjatë gjithë ditës tuaj të punës
Ashtu siç është e rëndësishme të kesh strategji për të të ndihmuar të performosh më mirë në punë, është po aq domethënëse të kesh disa teknika në dispozicion për të të ndihmuar të shuash ankthin në këtë moment. Pavarësisht se sa i përgatitur jeni, mund të përjetoni ende një stres kur hasni rrethana të reja. Përfshirja e një praktike të frymëmarrjes së thellë mund të godasë reagimin natyror të stresit të trupit tuaj.
Provoni qasjen 4-7-8. Kur ndiheni të stresuar, merrni frymë thellë nga hunda për 4 numërime. Mbani frymën për 7 akuza. Pastaj, nxirrni nga goja ngadalë për 8 akuza. Përsëriteni këtë sipas nevojës sa herë që shfaqet ankthi
Hapi 2. Përsëritni një pohim qetësues për të sfiduar frikën
Një nga kontribuesit kryesorë të ankthit dobësues është procesi juaj i mendimit. Shpesh mendimet tuaja mund të jenë të natyrës negative ose joracionale, të cilat ju bëjnë të ndiheni më keq për veten ose një situatë. Punoni në zëvendësimin e mendimeve negative me deklarata neutrale.
Zëvendësoni thëniet si: "Unë jam një humbës" me deklarata si: "Jo të gjithë do të më pëlqejnë, por mund të ketë disa njerëz që e duan"
Hapi 3. Bisedoni me një mik mirëkuptues
Të kesh një të besuar në punë i cili pranon dhe mbështet ankthin tënd shoqëror mund të jetë një ngushëllim. Thërrisni këtë person të nxjerrë frustrime, të praktikojë skenarë të ndryshëm, ose thjesht të qeshë kur ndiheni të mbingarkuar.
Thuaj, "Hej, Julia, a ke një sekondë? Po ndihem shumë e tronditur." Pastaj, merrni kohë për të shprehur shqetësimet tuaja, ose thjesht qeshni
Hapi 4. Provoni tokëzimin
Zgjidhni një xhingël tokëzimi për ta vendosur në dorën tuaj gjatë ndërveprimeve të vështira. Ankthi mund të kapërcejë sensin tuaj të zakonshëm të zakonshëm dhe t'ju lërë frikë nga situata krejtësisht të pafajshme. Një metodë tjetër për t'ju ndihmuar të luftoni ankthin shoqëror në punë është të zgjidhni një kujtim të vogël për të mbajtur me vete që ju sjell një ndjenjë qetësie.
- Mbajeni këtë kujtim në xhepin tuaj ose në tryezën tuaj për ta fërkuar mes gishtërinjve tuaj. Bërja e kësaj ju bën të arrini në momentin aktual dhe mund të sjellë ndjenja më paqësore të lidhura me historinë e xhingël.
- Kjo xhingël mund të jetë çdo gjë: një buton nga këmisha e bashkëshortit tuaj, një sy nga ariu i vjetër pelushi i vajzës suaj, ose monedhë speciale e trashëguar nga babai juaj.
Pjesa 3 nga 3: Tejkalimi i Ankthit Social
Hapi 1. Shihni një terapist
Kërkoni trajtim profesional për çrregullimin tuaj të ankthit social. Deri më tani, terapia njohëse-sjellëse është treguar të jetë një nga trajtimet më efektive për gjendjen tuaj. Në këtë lloj terapie, ju do të punoni me terapistin tuaj për të zhvilluar mënyra të shëndetshme për të përballuar ankthin, të mësoni se si të identifikoni dhe sfidoni modelet negative të mendimit dhe gradualisht të përballeni me situata që provokojnë ankth.
Nëse ankthi juaj është dobësues dhe ndikon ndjeshëm në aftësinë tuaj për të funksionuar në shtëpi, në punë dhe në marrëdhëniet tuaja, ju gjithashtu mund të keni nevojë të shihni një mjek për ilaçe që do t'ju ndihmojnë të përballoni ndërsa mësoni aftësi të reja në terapi
Hapi 2. Krijoni një hierarki ekspozimi
Një nga shumë llojet e ushtrimeve që mund të përfundoni në terapi është një hierarki ekspozimi. Nëse ndiheni kompetent, mund të jeni në gjendje ta filloni këtë vetë. Nëse jo, mund të punoni me terapistin tuaj për të kaluar nëpër stërvitje.
- Në hierarkinë tuaj të ekspozimit, ju duhet të shkruani një listë me 10 situata që shkaktojnë ankth për ju. Ju do t'i rendisni ato sipas ashpërsisë në një shkallë prej 100 pikësh (100 janë më të rëndat). Zgjidhni situatën më të ulët në listën tuaj dhe bëjeni atë. Pastaj, ngadalë lëvizni lart në listë.
- Për shembull, situata juaj e rangut më të ulët mund të jetë që t'i thoni "Përshëndetje" recepsionistit në punën tuaj. Sjellja e rangut më të lartë mund të jetë të kërkoni nga shefi juaj një rritje. Do të filloni me më të ultën dhe do ta përfundoni para se të kaloni në tjetrën.
Hapi 3. Dije se nuk je vetëm
Vlerësimet tregojnë se rreth 7% e popullsisë është e prekur nga çrregullimi i ankthit social. Edhe pse mund të ndiheni sikur po vuani në izolim, ka të tjerë atje që e kuptojnë atë që po përjetoni.
