Nëse ankthi juaj ju bën të ndiheni budalla ose të turpëruar shpesh, nuk jeni vetëm. Commonshtë e zakonshme të ndihesh keq kur ke ankth social-shumë njerëz e bëjnë këtë. Sidoqoftë, këto ndjenja nuk janë gjithmonë racionale ose realiste, me shumë mundësi, njerëzit e tjerë mund të mos mendojnë se jeni budalla fare. Me disa praktika, ju mund të heqni qafe imazhin tuaj negativ për veten dhe të ndaloni të ndiheni në siklet rreth të tjerëve. Hapat e parë janë të kapërceni mendimet tuaja autokritike dhe të krijoni zakone të shëndetshme, që luftojnë ankthin. Pas kësaj, ju mund të punoni në aftësitë tuaja shoqërore për të ndërtuar besimin tuaj tek njerëzit e tjerë.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Kapërcimi i të menduarit negativ
Hapi 1. Merrni një perspektivë
Ankthi mund të shtrembërojë perspektivën tuaj, duke ju bërë të ndiheni sikur një gabim është fundi i botës. Sidoqoftë, kjo pothuajse nuk është e vërtetë. Njerëzit rrallë janë aq kritikë ndaj jush sa ju me veten tuaj, dhe ata ndoshta nuk i vënë re as gabimet tuaja aq sa ju.
- Edhe nëse bëni një gabim të dukshëm shoqëror, njerëzit ndoshta nuk e mbajnë atë kundër jush. Në fakt, ata mund të simpatizojnë - të gjithë e dinë se si është të ndihesh në siklet ose të mos dish çfarë të thuash.
- Ju mund të merrni perspektivë duke lexuar faqe interneti ose blogje për njerëzit që janë në këpucët tuaja. Shihni se si ata menaxhuan situata të vështira.
Hapi 2. Shmangni pritjen e përsosmërisë së vetes
Askush nuk është perfekt. Edhe njerëzit me vetëbesim, që dalin thonë ose bëjnë gjëra të vështira në situata shoqërore ndonjëherë. Të bësh një gabim nuk do të thotë që ke dështuar. Përkundrazi, do të thotë që po përballeni me frikën tuaj dhe po përmirësoni aftësitë tuaja shoqërore.
Ulni perfeksionizmin duke praktikuar të bëni gabime. Me dashje, bëni një gabim gramatikor në një postim në media sociale ose email jozyrtar. Lini shtëpinë tuaj pak të çrregullt për disa ditë. Vini re se bota nuk përfundon dhe njerëzit nuk mendojnë më pak për ju për të bërë këto gabime të vogla
Hapi 3. Kuptoni kufijtë tuaj
Trajtimi i ankthit funksionon më mirë kur punoni për çështje pak në të njëjtën kohë. Merrni kohë për të inventarizuar atë që shkakton ankthin tuaj dhe filloni të punoni për ato çështje, së pari. Ndërtoni gradualisht në vend që të përpiqeni të kapërceni shumë pengesa në të njëjtën kohë dhe përqendrohuni në atë që ju kufizon aktualisht.
- Nëse, për shembull, e dini që të qenit në turma të mëdha është problematike për ju, mos filloni duke u përpjekur ta bëni veten të mbani një fjalim publik. Në vend të kësaj, prezantojeni veten gradualisht me tubime më të mëdha shoqërore në mjedise ku nuk keni pse të jeni në qendër të vëmendjes.
- Në vend që të përqendroheni në atë që ju bën të shqetësuar, pyesni veten, "cili aspekt i këtij aktiviteti ose situate më shkakton më shumë ankth?" Përqendrohuni së pari të punoni brenda atij kufiri dhe ngadalë punoni nga atje.
Hapi 4. Falni veten për gabimet
Në vend që të ndaleni në momente të turpshme për ditë të tëra, lërini ato sa më shpejt që të mundeni. Merrni frymë thellë dhe kujtoni veten se gabimi juaj nuk ishte një punë e madhe në skemën e madhe të gjërave. Pastaj vazhdo.
- Të rrahësh veten për gabimet e së kaluarës nuk bën ndonjë të mirë në planin afatgjatë. Thjesht ju bën të keni më shumë frikë të bëni gabime në të ardhmen, gjë që ju pengon të rriteni si person.
- Nëse e gjeni veten duke u kthyer në momentin e turpshëm pas faktit, kujtoni veten se tashmë e keni falur veten dhe e keni kaluar atë.
Hapi 5. Sfidoni dhe zëvendësoni mendimet negative
Ankthi social lulëzon në modelet negative të mendimit. Këto mendime - të tilla si "Unë jam budalla", "Unë jam i pashpresë" ose "Unë kurrë nuk do të jem në gjendje të flas me njerëzit" - rrallë bazohen në mendime racionale, dhe ato mund të jenë aq të rrënjosura sa ju nuk e bëni ' as t'i vini re ato. Përqendrohuni në ndërgjegjësimin për këto mendime kur ato ndodhin. Kujtojini vetes se ato janë thjesht zakone të këqija dhe jo vlerësime të vërteta të karakterit tuaj.
Zëvendësoni mendimet tuaja negative me ato neutrale ose pozitive. Për shembull, nëse e gjeni veten duke menduar "Unë jam shumë i turpëruar me njerëzit e tjerë", riformuloni atë në "Unë jam duke u ndjerë i ndërgjegjshëm tani", ose kaloni fokusin tuaj në një cilësi personale për të cilën jeni krenarë
Hapi 6. Kërkoni terapi
Ankthi social mund të jetë i vështirë për t'u kapërcyer vetëm, por terapia është zakonisht shumë e suksesshme në trajtimin e tij. Në veçanti, terapia njohëse e sjelljes është një mjet efektiv për ndryshimin e modeleve të mendimit që krijojnë ankth. Terapia në grup gjithashtu mund t'ju ndihmojë të kapërceni frikën tuaj për të folur me njerëzit.
Kërkoni një terapist që ka përvojë në trajtimin e njerëzve me ankth
Metoda 2 nga 3: Menaxhimi i Ankthit
Hapi 1. Shmangni nikotinën dhe kafeinën
Meqenëse nikotina dhe kafeina janë stimulues, ato mund t’ju bëjnë të ndiheni nervozë. Kufizoni veten në një filxhan kafe në ditë. Nëse pini duhan, lënia e duhanit mund t’ju ndihmojë të ndiheni më pak në ankth.
Ashtë një mit që pirja e cigareve të qetëson. Ndërsa një cigare mund të krijojë një ndjesi të shkurtër qetësuese duke lehtësuar dëshirën tuaj për nikotinë, pirja e duhanit në fakt rrit ankthin tuaj të përgjithshëm
Hapi 2. Praktikoni teknikat e relaksimit
Frymëmarrja e thellë, relaksimi progresiv i muskujve dhe vizualizimi janë disa teknika të thjeshta relaksimi që mund t'i përdorni në pothuajse çdo situatë. Këto ushtrime ndihmojnë në lehtësimin e tensionit të muskujve, gjë që qetëson edhe mendjen tuaj.
- Frymëmarrja e thellë është një teknikë relaksimi që çdokush mund ta provojë në këtë moment. Thjesht, tërhiqni ajrin përmes hundës. Mbajeni shkurt. Pastaj, lërini ajrin të dalë ngadalë nga goja juaj. Përsëritja e këtij ushtrimi mund të ndihmojë në qetësimin e të gjithë trupit tuaj kur shfaqet ankthi.
- Relaksimi progresiv i muskujve përfshin kalimin në të gjithë trupin tuaj, kontraktimin me radhë dhe lirimin e tensionit nga secili grup muskujsh. Ju mund të filloni nga gishtërinjtë tuaj, t'i kontraktoni ato shkurtimisht dhe pastaj të lironi tensionin. Pastaj, kaloni në grupin tjetër të muskujve derisa i gjithë trupi juaj të jetë më i qetë.
- Provoni disa teknika të ndryshme relaksimi për të kuptuar se cilat funksionojnë më mirë për ju. Përfshini këto ushtrime si pjesë e rregullt e ditës tuaj për të luftuar ankthin para se të fillojë dhe për të menaxhuar ankthin kur të ndodhë.
Hapi 3. Ushtrohuni rregullisht
Ushtrimet ndihmojnë në luftimin e ankthit në një afat të shkurtër duke ulur nivelet tuaja të stresit dhe duke ngritur disponimin tuaj. Në planin afatgjatë, përmirësimi i fitnesit tuaj rrit vetëvlerësimin tuaj dhe ju bën të ndiheni më të aftë. Ushtrimi gjithashtu përmirëson njohjen tuaj, e cila mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të qetë në situata shoqërore.
Ushtrimet aerobike janë më të mirat për përmirësimin e humorit tuaj, por çdo lloj aktiviteti i rregullt fizik do t'ju sjellë dobi mendërisht dhe fizikisht
Hapi 4. Hani një dietë të shëndetshme
Dieta juaj mund të luajë një rol në mënyrën se si ndiheni të shqetësuar. Zgjidhni ushqime që do të mbajnë sheqerin tuaj në gjak të qëndrueshëm, të tilla si drithërat, perimet dhe proteinat pa yndyrë. Shmangni ushqimet që janë të larta në karbohidrate të thjeshta, pasi këto mund të kontribuojnë në ndryshimin e humorit dhe mendimet negative për veten tuaj.
Marrja e më shumë magnezit, zinkut dhe acideve yndyrore omega-3 në dietën tuaj mund të ndihmojë në uljen e niveleve tuaja të ankthit. Ju mund t'i merrni këto vitamina dhe lëndë ushqyese nga perimet me gjethe jeshile, arrat dhe farat dhe peshqit me ujë të ftohtë si salmoni
Metoda 3 nga 3: Praktikimi i Aftësive Sociale
Hapi 1. Bashkohuni në një grup mbështetës
Grupet mbështetëse për ankthin kanë dy përfitime: ata ju lidhin me njerëz që e kuptojnë problemin që po përpiqeni të kapërceni dhe ju detyrojnë të praktikoni të flisni me ata njerëz. Në një grup mbështetës, ju keni një mjedis pa gjykim për të praktikuar aftësi të reja shoqërore dhe do të ndihmoni njerëzit e tjerë të kapërcejnë çështje të ngjashme në të njëjtën kohë.
Ju mund të kërkoni mjekun tuaj të familjes ose terapistin për një rekomandim për një grup mbështetës lokal. Ju gjithashtu mund të kërkoni për grupe në internet
Hapi 2. Praktikoni të flisni me njerëzit
Besimi shoqëror nuk është një dhuratë me të cilën disa njerëz kanë lindur - është një aftësi që vjen nga të folurit shpesh me njerëzit. Për të ndaluar ndjenjat e vështira në situatat shoqërore, është thelbësore të dilni jashtë zonës tuaj të rehatisë dhe të ndërveproni me njerëzit më shpesh. Ju mund të ndiheni në siklet në fillim, por e vetmja mënyrë për t'u përmirësuar është të praktikoni.
- Filloni me ndërveprime të vogla me presion të ulët, të tilla si të kërkoni udhëzime ose të bëni biseda të vogla me një arkëtar. Përpiquni të arrini situata më shqetësuese, të tilla si prezantimi me të huajt në një festë.
- Aftësitë shoqërore ndryshken nëse nuk i përdorni, kështu që përpiquni të flisni me dikë të ri çdo ditë.
Hapi 3. Drejtojeni fokusin tuaj jashtë
Kur dilni jashtë, mendoni për mjedisin tuaj dhe njerëzit përreth jush, jo për atë se si ndiheni. Përqendrimi në ankthin tuaj tenton ta zmadhojë atë, por nëse e trajnoni veten të mendojë për gjëra të tjera, do të ndiheni më pak të vetëdijshëm.
Për shembull, nëse jeni në bisedë dhe e gjeni veten duke u shqetësuar nëse personi tjetër po ju gjykon, përqendrohuni në bërjen e tij të buzëqeshur ose tregoni atyre atë që dini për një temë të caktuar. Kthejeni vëmendjen tuaj të plotë tek ata dhe do të ndiheni më pak në ankth për veten tuaj
Hapi 4. Bëni pyetje njerëzve të tjerë për veten e tyre
Nëse ndiheni siklet kur bisedoni me dikë, zhvendosni fokusin tek ai duke bërë pyetje. Të jesh kurioz për të tjerët është një mënyrë e shkëlqyeshme për të mbajtur një bisedë pa u ndjerë se duhet të thuash diçka interesante.
- Bëni pyetje që kërkojnë më shumë se një përgjigje po ose jo. Për shembull, një pyetje e mirë mund të jetë: "Si u futët në punën tuaj aktuale?"
- Shmangni pyetjet ndërhyrëse. Mbajeni atë të lehtë dhe pozitiv.
Hapi 5. Jini këmbëngulës
Ankthi mund të jetë i vështirë për t’u kapërcyer, dhe ndoshta nuk do të ndaleni së ndjeheni budalla brenda natës. Vazhdoni të praktikoni dhe mos lejoni që pengesat t'ju mbajnë brenda shtëpisë. Me kalimin e kohës, do të filloni të ndiheni më të qetë në situatat shoqërore.
