Ankthi social mund të kthejë një ndërveprim rutinë në një përvojë të mundimshme nervore. Nëse keni ankth shoqëror, mund të dëshironi të fshiheni në shtëpinë tuaj dhe të shmangni bisedat me njerëzit sa më shumë që të mundeni. Sidoqoftë, kjo është qasja e gabuar. Mënyra e vetme për të kapërcyer ankthin shoqëror është të përballeni me frikën tuaj, dhe kjo do të thotë të shoqëroheni. Mund të mësoni të shoqëroheni mirë, edhe nëse ankthi juaj e bën të vështirë në fillim. Filloni duke sfiduar modelet negative të mendimit që ju pengojnë. Atëherë mund të praktikoni lundrimin në situatat shoqërore dhe të bëni biseda me njerëzit.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Sfidimi i modeleve të mendimit negativ
Hapi 1. Identifikoni frikën tuaj
Çfarë ju tremb veçanërisht në situatat shoqërore? Keni frikë të belbëzoni, të thoni diçka pa kuptim, ose të mos keni asgjë për të thënë? Shpesh një ndjenjë e përgjithësuar e frikës mund të gjurmohet në një frikë rrënjësore më specifike.
- Merrni parasysh kur fillimisht ndjeni frikë për situatat shoqërore.
- Konsideroni nëse ka ndonjë lloj të veçantë të situatave shoqërore që provokojnë ankth për ju.
Hapi 2. Pyesni veten nëse frika juaj është realiste
Shumë njerëz me ankth shoqëror kanë frikë që janë të tejmbushura. Mendoni nëse ankthi juaj është i rrënjosur në realitet. Imagjinata juaj mund të jetë duke ikur me ju.
- Shumë frika sociale bazohen në të menduarit e skenarit më të keq.
- Për shembull, nëse dikush që sapo keni takuar jua shkurton bisedën, mund të keni frikë menjëherë se nuk ju pëlqen. Konsideroni nëse ka shpjegime të tjera, më të mundshme. Ndoshta ata u kujtuan se ishin vonë për një takim, ose ndoshta ata ishin me nxitim për të marrë fëmijën e tyre nga shkolla.
Hapi 3. Sfidoni perceptimin tuaj për veten
Ankthi shoqëror mund t'ju bëjë të keni mendime të shtrembëruara për veten tuaj. Kujtojini vetes se këto mendime nuk janë të bazuara në realitet dhe punoni në zëvendësimin e tyre me ide më të shëndetshme për veten tuaj.
Për shembull, nëse e kapni veten duke menduar "Unë jam një dështim shoqëror", ndryshoni këtë mendim, "Unë jam nervoz në situatat shoqërore, por jam duke punuar në zhvillimin e aftësive të mia." Mund t'ju ndihmojë gjithashtu të mendoni përsëri në një kohë kur ky mendim nuk ishte i vërtetë. Provoni t'i kërkoni një shoku ose anëtari të familjes që të ketë një perspektivë të ndryshme mbi mendimin gjithashtu
Hapi 4. Shmangni ushtrimin e shumë presionit mbi veten tuaj
Kur nuk dilni shumë, mund të ndjeni se çdo ndërveprim që keni është në mënyrë disproporcionale i rëndësishëm. Në realitet, çdo takim i vetëm nuk do të bëjë ose prish mendimin e njerëzve të tjerë për ju. Njerëzit e tjerë ndoshta ju kushtojnë më pak vëmendje sesa mendoni, kështu që mos i bëni presion vetes që të jeni perfekt.
Mos harroni se nuk keni pse të jeni perfekt që të pëlqeni
Hapi 5. Merrni ndihmë
Mbizotërimi i mënyrës natyrore që mendoni se mund të jetë një sfidë. Kontaktoni të tjerët për mbështetje dhe llogaridhënie ndërsa përpiqeni të ndryshoni modelet tuaja të mendimit negativ. Të tjerët mund t'ju ofrojnë një perspektivë të ndryshme dhe t'ju ndihmojnë të shihni kur mendimet tuaja janë joreale.
Pyesni një mik për mendimin e tij kur ndjeni se jeni veçanërisht në ankth. Tregojini personit se çfarë mendimesh po ju kalojnë në kokë dhe bëni teste të bazuara në realitet për të parë nëse ka ndonjë dëshmi për të mbështetur mendimet tuaja
Hapi 6. Shihni një profesionist
Psikoterapia përfshin punën me një këshilltar ose terapist të trajnuar të shëndetit mendor për të identifikuar burimin e ankthit tuaj shoqëror dhe për të zhvilluar strategji për ta kapërcyer atë. Një psikoterapist mund të punojë me ju për të ristrukturuar mendimet tuaja negative në lidhje me situatat shoqërore. Një profesionist gjithashtu mund t'ju ndihmojë të merrni gradualisht më shumë ekspozim ndaj ngjarjeve që provokojnë ankth derisa të filloni të ndiheni më rehat.
Perfectlyshtë krejtësisht mirë të shihni disa terapistë kur jeni duke kërkuar një. Kjo do t'ju ndihmojë të gjeni dikë me të cilin ndiheni rehat të flisni
Metoda 2 nga 3: Mbijetesa e Situatave Sociale
Hapi 1. Praktikoni shoqërimin rregullisht
Ankthi social mund t’ju bëjë të dëshironi të fshiheni nga njerëzit, por kjo vetëm sa e përkeqëson problemin. Për të kapërcyer ankthin tuaj, praktikoni të dilni dhe të flisni me njerëzit në mënyrë të rregullt. Mund të duket e vështirë në fillim, por gradualisht do të filloni të relaksoheni ndërsa fitoni përvojë.
- Filloni me ndërveprime të vogla, si blerja e ushqimeve në korsinë e rregullt të daljes në vend të vetë-daljes. Ndërsa ndiheni më të rehatshëm duke folur me njerëzit, punoni deri në ndërveprime më të mëdha, si të shkoni në ahengje.
- Mundohuni të dilni me disa tema për të diskutuar kur të keni një mundësi, të tilla si gjatë pritjes në radhë për të blerë sende ushqimore. Rrini në tema më të lehta siç është moti ose ngjarjet lokale dhe largohuni nga çdo gjë potencialisht inflamatore, siç është politika.
- Mbani në mend se kohëzgjatja e bisedës nuk ka rëndësi. Edhe të kesh një shkëmbim të shkurtër me dikë është mirë.
Hapi 2. Bëni disa kërkime paraprakisht
Hyrja në një situatë të re mund të jetë më pak frikësuese nëse keni një ide se çfarë të prisni. Nëse nuk jeni të njohur me një lloj ndërveprimi shoqëror, një kërkim në Google mund t'ju japë disa informacione se si shkon zakonisht.
- Për shembull, nëse jeni nervozë për të shkuar në intervistën tuaj të parë të punës, bëni disa kërkime mbi etiketën e intervistës dhe pyetjet e shpeshta të intervistës.
- Nëse do të shkoni në një konferencë, hulumtoni folësit dhe kompanitë paraprakisht. Ejani me disa pyetje dhe gjëra për të thënë.
Hapi 3. Merrni frymë thellë
Nëse ndiheni të shqetësuar, ushtrimet e frymëmarrjes së thellë mund t'ju ndihmojnë të qetësoheni. Merrni frymë ngadalë përmes hundës për një numërim tetë, mbajeni atë për dy sekonda dhe nxirrni frymë për një numërim tjetër prej tetë.
Frymëmarrja thellë i detyron muskujt tuaj të qetësohen dhe siguron që të merrni oksigjen të mjaftueshëm në gjakun tuaj. Trupi juaj i tregon trurit tuaj se si të ndihet, kështu që marrja frymë thellë do ta bëjë trurin tuaj të kuptojë se jeni mirë
Hapi 4. Bisedoni me fëmijët
Nëse ka fëmijë të pranishëm në një mjedis shoqëror, merrni frymë dhe filloni një bisedë. Në krahasim me të rriturit, shumica e fëmijëve janë shumë më të lehtë për të folur. Ata nuk kujdesen shumë nëse plotësoni pritshmëri të caktuara shoqërore dhe mund të mos kërkojnë që ju të nxitoni për të mbushur heshtjen me biseda të vogla.
Nëse ndiheni të shqetësuar në një dasmë ose festë, dilni me fëmijët për disa minuta. Duke thënë "Përshëndetje … a mund të bashkohem me ju djema?" është e mjaftueshme për të fituar pranimin në klubin e tyre
Hapi 5. Përqendrohuni jashtë, jo brenda
Duke menduar se sa nervoz ndiheni mund ta zmadhoni ndjenjën. Në vend të kësaj, kthejeni fokusin tuaj jashtë. Vini re detajet fizike të mjedisit tuaj dhe njerëzve të tjerë në dhomë.
Për shembull, kur vëreni se jeni duke u shqetësuar, bëni një vlerësim të mjedisit tuaj. Luani një lojë mendore, duke i treguar vetes disa gjëra që shihni që janë ngjyra e bardhë ose blu. Ju gjithashtu mund të provoni të kërkoni gjëra që janë të rrumbullakëta ose katrore. Bërja e kësaj përdor shqisën tuaj të shikimit dhe tërheq vëmendjen tuaj nga ajo që po ndiheni për të zvogëluar ankthin tuaj. Ju gjithashtu mund të hiqni vëmendjen nga vetja duke u përqëndruar në shqisat tuaja të tjera, të tilla si duke pyetur veten: “Çfarë dëgjoj? Shiko? Erë?"
Metoda 3 nga 3: Praktikimi i Aftësive Biseduese
Hapi 1. Përmbajuni pyetjeve dhe përgjigjeve të hapura
Ju me siguri keni qenë në një bisedë taksuese në të cilën ju është dukur sikur po i tërhiqni dhëmbët (ose po i tërhiqni dhëmbët) vetëm për të marrë përgjigje. Në përgjithësi, nëse përdorni pyetje dhe përgjigje të hapura, mund ta mbani një bisedë më gjatë dhe të fitoni më shumë njohuri për personin tjetër.
- Për shembull, mund të mos jetë një ide e mirë të pyesni, "Si ishte puna?" Ekziston një shans që personi tjetër të përgjigjet me "mirë" dhe biseda bie poshtë. Nëse pyesni, "Çfarë ndodhi në punë që ishte emocionuese këtë javë?" ka shumë më tepër vend për të zgjeruar bisedën.
- E njëjta gjë vlen edhe kur jepni përgjigje. Nëse dikush ju bën një pyetje të mbyllur, sfidoni veten që të paktën të ofroni një fjali të plotë. Për shembull, nëse pyeteni "Si ishte puna?", Përgjigjuni me "Puna ishte shumë stresuese këtë javë." Në këtë mënyrë personi tjetër ka diçka (domethënë faktin që jeni stresuar) për ta mbajtur bisedën gjallë.
- Ju gjithashtu mund të pyesni për interesat e personit, mënyrat e preferuara për të kaluar kohën e lirë dhe restorantet e mira për të cilat ata dinë.
Hapi 2. Mendoni paraprakisht disa fillestarë bisedash
Nëse jeni të shqetësuar se nuk keni asgjë për t'i thënë njerëzve, praktikoni disa hapës bazë të bisedave paraprakisht. Temat e mira për të biseduar përfshijnë motin, ushqimin, punën ose shkollën.
- Për shembull, mund të hapësh një bisedë duke thënë: “Ky mot është kaq i bukur! Nuk duket aspak si Nëntor, "ose," A e keni provuar restorantin e ri të burgerit poshtë bllokut? Kam dëgjuar gjëra të mira për të."
- Shmangni të folurit për tema prekëse si feja, politika ose çështje personale derisa të njihni mirë dikë.
Hapi 3. Pyetni njerëzit për veten e tyre
Pothuajse të gjithë duan të flasin për veten e tyre. Të qenit i interesuar për të tjerët është një mënyrë e thjeshtë, pa presion për të mbajtur një bisedë.
- Temat e mira për të pyetur njerëzit përfshijnë punën, shkollën dhe fëmijët e tyre. Ju mund të thoni, "Epo, përshëndetje, Bill. Ka kaluar pak kohë. Si janë Nancy dhe fëmijët? Ata duhet të jenë adoleshentë tani!"
- Mos bëni pyetje shumë personale nëse nuk njihni mirë dikë.
Hapi 4. Bëni kontakt me sy
Kontakti me sy tregon se po i kushtoni vëmendje personit me të cilin po flisni. Gjithashtu u jep të tjerëve përshtypjen se jeni të hapur dhe të besueshëm. Mundohuni të përputheni me nivelin e kontaktit me sy që personi tjetër po ju jep.
Sasia e kontaktit me sy që duhet të bëni varet nga kultura juaj. Në Amerikën e Veriut dhe shumicën e Evropës, bërja e kontaktit me sy konsiderohet e sjellshme. Sidoqoftë, në Azi, Amerikën Latine, Afrikë dhe Lindjen e Mesme, kontakti me sy mund të shihet si agresiv, flirtues ose i pasjellshëm
Hapi 5. Shmangni të folurit shumë të butë
Të të kërkojë të përsërisësh veten mund të jetë e vështirë, kështu që punoni në ruajtjen e një niveli të mirë të volumit kur flisni me njerëzit. Nëse nuk jeni të sigurt nëse keni tendencë të flisni shumë në heshtje, pyesni një mik apo anëtar të familjes se çfarë mendojnë ata.
