Një test A1C mat në mënyrë efektive nivelin tuaj mesatar të sheqerit në gjak gjatë 3 muajve të fundit. Një mjek mund të masë nivelet tuaja A1C për të diagnostikuar dhe trajtuar para-diabetin dhe diabetin. Nivelet më të ulëta të A1C shoqërohen me rreziqe më të ulëta të komplikimeve të lidhura me diabetin. Nëse jeni diabetik ose jeni në rrezik të bëheni diabetik, provoni disa nga këshillat në këtë listë për të ulur nivelet tuaja A1C dhe filloni të udhëheqni një mënyrë jetese më të shëndetshme sot!
Hapa
Metoda 1 nga 11: Ulni marrjen tuaj të përgjithshme të kalorive
0 6 SHPEJT
Hapi 1. Të hash shumë kalori rrit A1C më shumë sesa lloje të caktuara të ushqimit
Përdorni një kalkulator të kalorive ose konsultohuni me një nutricionist për të përcaktuar se sa kalori janë ideale për ju. Filloni të numëroni kaloritë tuaja dhe zvogëloni madhësinë e porcionit tuaj ose hiqni ushqimet me kalori të lartë për të qëndruar pranë objektivit tuaj.
- Në përgjithësi, marrja e rekomanduar ditore e kalorive është 2, 500 për burrat dhe 2, 000 për gratë.
- Nëse po përpiqeni të humbni peshë, një rregull i përgjithshëm është të zvogëloni marrjen tuaj tipike të kalorive me rreth 500-1000 kalori. Kjo zakonisht rezulton në një humbje prej rreth 1 kg (0.45 kg) në javë, e cila konsiderohet humbje e shëndetshme e peshës.
Metoda 2 nga 11: Matni dhe peshoni pjesët e ushqimit
0 5 SHPEJT
Hapi 1. Përdorni gota matëse, lugë dhe një peshore ushqimi për të përcaktuar madhësinë e shërbimit
Edhe ndryshimet e vogla në madhësinë e porcioneve mund të bëjnë një ndryshim të madh në kalori! Pas një kohe, do të keni një ide më të mirë se si duken racionet e ushqimeve të ndryshme, kështu që ju mund të hani vizualisht sasinë e duhur pa e tepruar.
I gjithë ushqimi i paketuar ka informacion ushqyes në lidhje me madhësinë e porcioneve dhe kalorive, kështu që ju mund ta shikoni atë kur jeni duke matur dhe peshuar porcionet tuaja. Përndryshe, mund të kërkoni informacione kalorike për ushqime të ndryshme në internet
Metoda 3 nga 11: Qëndroni të hidratuar me ujë
0 10 SHPEJT
Hapi 1. Parandalimi i dehidrimit ndihmon në mbajtjen e sheqerit në gjak në një nivel normal
Pini shumë ujë gjatë ditës sa herë që keni etje, veçanërisht kur jeni duke ushtruar ose kur është nxehtë. Qëndroni larg pijeve me kafeinë, pijeve të gazuara, pijeve energjike, pijeve të frutave dhe llojeve të tjera të pijeve me sheqer që mund të shkaktojnë nivele më të larta të sheqerit në gjak dhe shtim në peshë.
Ju gjithashtu mund të pini ujë seltzer ose një pije tjetër të shëndetshme me bazë uji, të tilla si limonadë pa sheqer ose çaj bimor, për të parandaluar dehidratimin
Metoda 4 nga 11: Ndiqni një dietë me pak karbohidrate
0 8 SHPEJT
Hapi 1. Të hash më pak karbohidrate do të thotë që do të kesh më pak rritje të sheqerit në gjak
Monitoroni nivelet e sheqerit në gjak pas ngrënies së karbohidrateve për të identifikuar se cilat ushqime kanë efektin më të madh në nivelet tuaja. Zvogëloni sasinë ose hiqni karbohidratet që shkaktojnë rritjen e sheqerit në gjak.
- Udhëzimet Dietike për Amerikanët rekomandojnë që karbohidratet duhet të përbëjnë 45-65% të dietës së një personi mesatar. Njerëzit me diabet duhet të synojnë të marrin rreth gjysmën e kalorive të tyre nga karbohidratet.
- Në përgjithësi, është mirë të shmangni karbohidratet e thjeshta, si makaronat, sheqerin, bukën e bardhë, biskotat, pastat dhe çdo gjë tjetër të bërë nga mielli i bardhë. Në vend të kësaj, zgjidhni karbohidrate komplekse më të shëndetshme, si orizi kafe, makarona dhe bukë me grurë të plotë, kuinoa, bishtajore dhe bollgur.
Metoda 5 nga 11: Hani më shumë proteina
0 4 SHPEJT
Hapi 1. Proteina bën që karbohidratet të lëshojnë energji më ngadalë
Ndërsa zvogëloni sasinë e karbohidrateve që hani, shtoni sasinë e proteinave që konsumoni për të ndihmuar në mbajtjen e sheqerit në gjak. Hani më shumë viçi, pulë, peshk, derri, ushqim deti, gjeldeti, fasule, djathë, vezë, arra, tofu, fara dhe qumështore me pak yndyrë.
- Një qëllim i mirë i përgjithshëm është të hani 1-1.5 gram proteina për 2.2 lb (1.00 kg) të peshës trupore çdo ditë.
- Ushqimi i shumë proteinave gjithashtu ju ndihmon të ndërtoni dhe mbani masë të ligët të muskujve dhe të mbani peshën tuaj nën kontroll.
- Ju gjithashtu mund të merrni proteina nga një pluhur shtesë e proteinave të hirrës, të cilat i përzieni me ujë ose qumësht për të bërë një tronditje proteine.
Metoda 6 nga 11: Kaloni në një dietë me bazë bimore
0 6 SHPEJT
Hapi 1. Ushqimi i një diete vegjetariane ose vegane mund të zvogëlojë shumë simptomat e diabetit
Përqendrohuni në ngrënien e shumë produkteve të freskëta, veçanërisht perimeve, në çdo vakt. Merrni proteinën tuaj nga burimet me bazë bimore si fasulet dhe bishtajoret e tjera, tofu, zëvendësuesit e mishit me bazë soje dhe arrat.
Ju gjithashtu mund të provoni një dietë lakto-ovo, e cila ju lejon të hani vezë dhe qumësht, por jo mish
Metoda 7 nga 11: Provoni një dietë ketogjene
0 2 SHPEJT
Hapi 1. Kalimi në keto mund të jetë një alternativë e mirë për një dietë me bazë bimore
Një dietë keto është një dietë jashtëzakonisht e ulët e karbohidrateve që ende ju lejon të hani sa më shumë mish sa të doni. Për të filluar një dietë keto, hiqni të gjithë grurin dhe niseshtën nga ushqimet tuaja. Synoni të merrni rreth 70-80% të kalorive tuaja nga yndyrna të shëndetshme, të tilla si peshku yndyror, avokado dhe vaji i ullirit. Merrni 10-20% të kalorive tuaja nga proteina si mishi, pula, peshku dhe vezët. Kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni një dietë keto.
- Edhe pse disa studime mbështesin përdorimin e dietës keto për diabetin e tipit 2, duhet të bëhen më shumë kërkime për të përcaktuar nëse është efektive.
- Dieta keto është treguar se ndihmon njerëzit me diabet të tipit 2 të humbin peshë, të zvogëlojnë ilaçet e tyre dhe të ulin nivelet e A1C.
- Në një dietë tipike keto, duhet të kufizoni marrjen e karbohidrateve në më pak se 50 gram në ditë.
Metoda 8 nga 11: Ushtrohuni në mënyrë të moderuar për 20-30 minuta në ditë
0 9 SHPEJT
Hapi 1. Marrja e ushtrimeve të rregullta ndihmon në mbajtjen e peshës dhe në ruajtjen e muskujve të dobët
Përqendrohuni në bërjen e një forme kardio shumicën e ditëve, të tilla si ecja e shpejtë, vrapimi, vrapimi, biçikleta ose noti. Përzieni disa stërvitje me rezistencë disa ditë në javë, të tilla si ushtrime të peshës trupore, ushtrime të brezit të rezistencës ose stërvitje me pesha.
Nëse jeni shumë të zënë për të stërvitur çdo ditë, xhironi për 150 minuta gjithsej aktivitet fizik të moderuar deri të fuqishëm në javë. Ju mund t'i ndani seancat, megjithatë është më e përshtatshme për ju
Metoda 9 nga 11: Ulni nivelet tuaja të stresit
0 1 SHPEJT
Hapi 1. Nivelet më të larta të stresit shoqërohen me më shumë rreziqe të lidhura me diabetin
Përballja me diabetin mund të jetë një tendosje për shëndetin tuaj mendor, prandaj kërkoni mënyra për të zvogëluar stresin tuaj të përgjithshëm. Provoni të fryni avullin me stërvitje, të praktikoni aftësitë relaksuese dhe të flisni me miqtë ose familjen për gjendjen tuaj.
- Yoga është një mënyrë e shkëlqyeshme për të kombinuar stërvitjen dhe relaksimin. Regjistrohuni për një klasë lokale të jogës ose ndiqni videot e YouTube në shtëpi.
- Gjetja e një hobi që ju relakson dhe largon mendjen nga gjërat stresuese është gjithashtu një ide e shkëlqyeshme.
Metoda 10 nga 11: Merrni një mjekim oral antidiabetik
0 7 SHPEJT
Hapi 1. Nivelet e A1C zakonisht bien brenda 4-6 muajve nga marrja e ilaçeve
Merrni një recetë për një mjekim oral antidiabetik nga mjeku juaj. Merrni një ose dy herë në ditë me ushqim siç është përshkruar.
Metformin është një lloj ilaçi antidiabetik që mund të ndihmojë në uljen e niveleve tuaja A1C me 1.5% ose më shumë
Metoda 11 nga 11: Punoni me mjekun tuaj
0 8 SHPEJT
Hapi 1. Një mjek mund t'ju ndihmojë të vendosni një qëllim A1C dhe të rekomandoni teknikat e menaxhimit
Merrni një test gjaku A1C nga mjeku juaj për të përcaktuar nivelet tuaja aktuale. Pastaj, flisni me ta se cili do të ishte një nivel i mirë për ju dhe si mund ta arrini atë përmes dietës, stërvitjes dhe mjekimit.
- A1C është një lloj hemoglobine që lidhet kimikisht me sheqerin. Nivelet më të larta të A1C në përgjithësi do të thotë se ka më shumë sheqer në qarkullimin tuaj të gjakut.
- A1C matet në miligram për decilitër (mg/dL).
- Shumica e diabetikëve kanë nivele A1C prej 6.5 e lart. Nivelet para-diabetike janë midis 5.7-6.4 dhe nivelet normale janë nën 5.7.
