3 mënyra për të filluar një regjim fitnesi pas një sëmundjeje të gjatë

Përmbajtje:

3 mënyra për të filluar një regjim fitnesi pas një sëmundjeje të gjatë
3 mënyra për të filluar një regjim fitnesi pas një sëmundjeje të gjatë

Video: 3 mënyra për të filluar një regjim fitnesi pas një sëmundjeje të gjatë

Video: 3 mënyra për të filluar një regjim fitnesi pas një sëmundjeje të gjatë
Video: Fitt me GETTEN - Ushtrimet e Barkut 2024, Marsh
Anonim

Pavarësisht nëse jeni duke u rikthyer në stërvitje pas një shpërthimi të sëmundjes kronike ose duke u bërë fizik pas një sëmundjeje të gjatë, stërvitja-kur bëhet siç duhet-mund të ndihmojë trupin tuaj të shërohet më shpejt dhe të ndihet më mirë. It’sshtë e rëndësishme të njihni kufizimet tuaja dhe të rrisni aktivitetin tuaj gradualisht për të shmangur dëmtimet, por me durim dhe këmbëngulje mund të ktheheni në gjendjen tuaj të mëparshme të fitnesit dhe shëndetit. Punoni me mjekun tuaj, jini të durueshëm dhe merrni parasysh nevojat tuaja specifike shëndetësore, dhe do të jeni në gjendje të rifilloni ose filloni një program fitnesi.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Bërja e një Plani

Filloni një regjim fitnesi pas një sëmundjeje të gjatë Hapi 1
Filloni një regjim fitnesi pas një sëmundjeje të gjatë Hapi 1

Hapi 1. Konsultohuni me mjekun tuaj

Gjëja më e mirë që mund të bëni kur ktheheni në stërvitje pasi jeni sëmurë është të flisni me mjekun tuaj për këtë. Në varësi të sëmundjes suaj, ka ndoshta gjëra specifike për të punuar dhe shmangur. Njihni efektet e çdo ilaçi që jeni duke marrë - si nëse keni më shumë gjasa të dehidratoheni gjatë stërvitjes. Mjeku juaj mund t'ju referojë te një Terapist Fizik ose Terapist Punës për ndihmë profesionale për të lëvizur, në varësi të nevojave tuaja.

  • Thuaji diçka mjekut tuaj si: "Tani që ndihem më mirë dua të filloj një regjim fitnesi. Mund të më ndihmoni të bëj një plan të sigurt?”
  • Thirrni menjëherë mjekun tuaj nëse përjetoni ndonjë nga sa më poshtë gjatë stërvitjes: dhimbje ose shtrëngim në gjoks, gulçim ose vështirësi në frymëmarrje, nauze ose të vjella, rrahje të parregullta të zemrës, mpirje në krahët tuaj, marramendje, zbehje, ju kaloni nga gjumi ose filloni të djersiteni me bollëk (më shumë sesa do të pritej për nivelin e aktivitetit tuaj).
Filloni një regjim fitnesi pas një sëmundjeje të gjatë Hapi 2
Filloni një regjim fitnesi pas një sëmundjeje të gjatë Hapi 2

Hapi 2. Pranoni që po filloni nga e para

Pavarësisht se sa i aftë ishit para sëmundjes tuaj, të qenit i sëmurë për një kohë ndikon në trupin tuaj. Muskujt tuaj janë më të dobët se më parë dhe qëndrueshmëria dhe qëndrueshmëria juaj do të jenë më të ulëta. Kjo eshte normale! Pranoni që në thelb po filloni nga e para, sikur të ishte hera juaj e parë duke ushtruar. Përgatituni mendërisht për të filluar ngadalë, për të rritur aktivitetin tuaj gradualisht dhe për të qenë të durueshëm. Mos harroni se ju mund dhe do të bëheni të aftë, thjesht kërkon kohë.

  • Nëse filloni të ngrini pesha të rënda menjëherë, ka një shans që muskujt tuaj të dobësuar të marrin një lot, ndrydhje ose tendosje.
  • Ju duhet të rindërtoni aftësinë tuaj kardiovaskulare, domethënë qëndrueshmërinë. Ka të ngjarë që rrahjet e zemrës suaj të rriten më lehtë tani që keni qenë joaktive për një kohë.
  • Sistemi juaj imunitar po lufton shumë për të kapërcyer sëmundjen tuaj, kështu që nëse e punoni shumë trupin tuaj, me siguri do të ndiheni keq ditën tjetër. Merreni lehtë për të shmangur marrjen e simptomave përsëri.
Filloni një regjim fitnesi pas një sëmundjeje të gjatë Hapi 3
Filloni një regjim fitnesi pas një sëmundjeje të gjatë Hapi 3

Hapi 3. Planifikoni përpara dhe bëni qëllime

Çfarë doni të jeni në gjendje të bëni përsëri - drejtoni një maratonë, kthehuni në klasën e gjimnastikës, luani një sport? Nëse vendosni qëllime dhe i shkruani ato, ka më shumë gjasa t'i arrini ato.

  • Mbani një ditar stërvitje për t'ju ndihmuar të qëndroni të motivuar. Shkruani qëllimin tuaj kryesor, dhe pastaj qëllimet më të vogla për një javë, dy javë dhe një muaj. Për shembull, nëse qëllimi juaj kryesor është, "Drejtoni një maratonë në një vit", mos prisni që të filloni të vraponi 10 kilometra këtë javë. Rritni qëllimet tuaja gradualisht, duke filluar me diçka si "Java 1: Ecni për 30 minuta në ditë" dhe punoni deri në "6 muaj: Vraponi 10 milje 2-3 herë në javë." Filloni sa më i madh apo i vogël sa është i sigurt dhe i rehatshëm për ju.
  • Jini realistë dhe specifikë në qëllimet tuaja. "Ecni 30 minuta në ditë" është më specifike dhe motivuese sesa "bëni pak ecje". Shkruani arritjet tuaja për të parë se sa larg keni arritur.
Filloni një regjim fitnesi pas një sëmundjeje të gjatë Hapi 4
Filloni një regjim fitnesi pas një sëmundjeje të gjatë Hapi 4

Hapi 4. Qëndroni të motivuar duke punuar me një grup

Përshtatja me rutinën tuaj të fitnesit pas një sëmundjeje mund të jetë sfiduese. Provoni të punoni me një mik ose anëtar të familjes për t'ju ndihmuar të qëndroni të motivuar dhe të sigurt. Disa spitale, klinika dhe klube shëndetësore sponsorizojnë programe stërvitore për pacientët me kushte specifike - pyesni mjekun tuaj për disponueshmërinë dhe konsideroni të bashkoheni në mënyrë që të keni mbështetje.

Metoda 2 nga 3: Ushtrimi në mënyrë të sigurt dhe efektive

Filloni një regjim fitnesi pas një sëmundjeje të gjatë Hapi 5
Filloni një regjim fitnesi pas një sëmundjeje të gjatë Hapi 5

Hapi 1. Qëndroni të hidratuar gjatë stërvitjes

Pini shumë lëngje për të ndihmuar trupin tuaj të djersisë dhe të mbajë një temperaturë normale të trupit, në mënyrë që të shmangni stresin e nxehtësisë dhe dehidratimin. Bëni një pushim çdo 20 minuta gjatë stërvitjes për të pirë pak ujë, edhe nëse nuk ndiheni të etur.

  • Nëse mjeku juaj ju ka thënë të kufizoni lëngjet për shkak të një gjendjeje shëndetësore, sigurohuni që t’i pyesni ata për të qëndruar të hidratuar gjatë aktiviteteve të fitnesit.
  • Disa ilaçe ndikojnë në aftësinë e trupit tuaj për të qëndruar të hidratuar dhe të freskët, të tilla si disa për të trajtuar presionin e lartë të gjakut dhe problemet e zemrës (beta bllokues, diuretikë), simptoma alergjie (antihistaminë), ankth (qetësues) dhe simptoma psikiatrike si deluzionet (antipsikotikë) Me
Filloni një regjim fitnesi pas një sëmundjeje të gjatë Hapi 6
Filloni një regjim fitnesi pas një sëmundjeje të gjatë Hapi 6

Hapi 2. Filloni regjimin tuaj të fitnesit me ecje

Ecja është një nga aktivitetet më të sigurta për t’i mësuar muskujt dhe nyjet tuaja të jenë përsëri aktivë. Bëni një shëtitje çdo ditë dhe mos u shqetësoni nëse filloni ngadalë - edhe 5 minuta është një fillim i mirë. Mundohuni të rrisni sa ecni çdo ditë.

Merrni një pedometër të lirë për të matur sa hapa ndërmerrni. Qëllimi për të rriturit e shëndetshëm është 10,000 hapa çdo ditë. Nga cilado që të jetë pikënisja juaj, përpiquni ta rrisni atë 500 hapa më shumë çdo ditë derisa të bëni 10,000 hapa pa dhimbje ose shqetësim

Filloni një regjim fitnesi pas një sëmundjeje të gjatë Hapi 7
Filloni një regjim fitnesi pas një sëmundjeje të gjatë Hapi 7

Hapi 3. Dëgjoni trupin tuaj

Nëse një ecje prej 30 minutash ju bën të ndiheni të rraskapitur, kjo është në rregull! Ulni atë në 15 minuta derisa të ndiheni rehat, pastaj rriteni. Të gjithë shërohen me shpejtësi të ndryshme. Shtyjeni veten të jeni pak jashtë zonës tuaj të rehatisë, pa qenë në dhimbje ose pa u kthyer simptomat.

Nëse keni pasur një sëmundje të rëndë, edhe ecja mund të duket si një sfidë. Ideja është të filloni të vogla, madje edhe jashtëzakonisht të vogla, si të ngriheni për të përdorur banjën ose për të bërë një vakt. Pastaj ngadalë dhe gradualisht rrisni aktivitetin tuaj çdo ditë

Filloni një regjim fitnesi pas një sëmundjeje të gjatë Hapi 8
Filloni një regjim fitnesi pas një sëmundjeje të gjatë Hapi 8

Hapi 4. Filloni regjimin tuaj me një ngrohje

Edhe në kohët më të mira, mos kaloni në stërvitje të plotë pa ngrohje. Kjo është veçanërisht e rëndësishme tani që po rindërtoni forcën dhe qëndrueshmërinë. Filloni çdo regjim fitnesi me të paktën 2-3 minuta ushtrime të ngrohjes si ngritja e supeve, goditjet e gishtërinjve, marshimi në vend, ngritja e gjurit ose ngritja e këmbëve dhe ngritja e krahëve mbi kokë.

Filloni një regjim fitnesi pas një sëmundjeje të gjatë Hapi 9
Filloni një regjim fitnesi pas një sëmundjeje të gjatë Hapi 9

Hapi 5. Përfshini ushtrime shtrirëse ose fleksibiliteti në rutinën tuaj

Fleksibiliteti është një pjesë e rëndësishme e fitnesit të përgjithshëm, ashtu si forca dhe qëndrueshmëria. Filloni ditën tuaj me 10-15 minuta shtrirje. Merrni frymë ngadalë dhe thellë gjatë shtrirjes tuaj dhe mbajeni secilën shtrirje për të paktën 30 sekonda.

  • Mundohuni të merrni një nga shumë aplikacionet e telefonit që ju udhëheqin nëpër shtrirje të ndryshme, si Programet e Shtrirjes për Android ose Stretching Sworkit për iPhone.
  • Kur të jeni gati, ju gjithashtu mund të zëvendësoni një ose dy nga stërvitjet tuaja javore me një seancë të lehtë dhe të moderuar të jogës, e cila edhe shtrin dhe forcon butësisht muskujt.
Filloni një regjim fitnesi pas një sëmundjeje të gjatë Hapi 10
Filloni një regjim fitnesi pas një sëmundjeje të gjatë Hapi 10

Hapi 6. Rritni kardio tuaj

Pasi të ktheheni në aktivitet, filloni të punoni në ushtrime kardio. Lëreni stërvitjen e forcës për më vonë. Bëni ushtrime aerobike si vrapimi, noti, makina eliptike, ngasja me biçikletë - çfarëdo që të rrisë rrahjet e zemrës dhe ritmin e frymëmarrjes dhe të bëjë të të lëshojë djersën.

  • Kur të jeni gati për të punuar në kardio, synoni të bëni 50% të aktivitetit tuaj para sëmundjes dhe të largoheni prej andej. Për shembull, nëse keni bërë një udhëtim me biçikletë 10 milje, filloni me 5 milje. Kushtojini vëmendje trupit tuaj dhe rriteni ose zvogëloni atë distancë sipas nevojës.
  • Sapo 50% të ndihet mirë, rrisni stërvitjen tuaj në 60% të aktivitetit tuaj të mëparshëm, pastaj 70%, e kështu me radhë. Mos kthehuni në një përpjekje të plotë 100% sapo 50% të ndihet rehat; kjo ndoshta do të jetë shumë intensive.
Filloni një regjim fitnesi pas një sëmundjeje të gjatë Hapi 11
Filloni një regjim fitnesi pas një sëmundjeje të gjatë Hapi 11

Hapi 7. Ushtroni grupe të mëdha të muskujve për një stërvitje të plotë të trupit

Pasi të keni përmirësuar aftësinë tuaj kardiovaskulare, mund të filloni të punoni në stërvitjen e forcës. Për të përmirësuar forcën tuaj të përgjithshme dhe për të rikthyer të gjithë trupin tuaj në formë, ushtroni grupe të mëdha të muskujve si kofshët, shpinën, gjoksin dhe barkun (muskujt e stomakut). Përdorni breza rezistence ose pesha për të forcuar këta muskuj. Bëni grupe ushtrimesh me peshën më të madhe që mund të përdorni në mënyrë të sigurt, edhe nëse kjo fillon të jetë shumë e lehtë. Rritni peshat tuaja çdo javë pak nga një. Bëni që një profesionist t'ju tregojë formën e duhur për ushtrimet e mëposhtme:

  • Mbledhje
  • Ngritjet e vdekjes
  • Shtypi ushtarak
  • Shtypi stol
  • Rreshtat e Barbellës (ndërsa përkulen)
  • Tërheqje
  • Përmbysja e mjekrës
  • Zhytje
  • Viçi ngrihet
  • Dërrasë

Metoda 3 nga 3: Duke marrë parasysh nevojat tuaja fizike

Filloni një regjim fitnesi pas një sëmundjeje të gjatë Hapi 12
Filloni një regjim fitnesi pas një sëmundjeje të gjatë Hapi 12

Hapi 1. Merrni inventarin e trupit tuaj

Cilat aktivitete janë të sigurta dhe të dobishme për ju do të varen nga ajo sëmundje nga e cila jeni shëruar dhe cili është gjendja juaj shëndetësore. Nëse po ktheheni në stërvitje pas një operacioni të gjurit në gju, por jeni ndryshe të shëndetshëm, do të dëshironi të bëni aktivitete të ndryshme sesa nëse keni qenë të shtrirë në shtrat për 6 muaj. Kur jeni në dyshim, pyesni mjekun tuaj se cilat kufizime duhet të jenë.

Filloni një regjim fitnesi pas një sëmundjeje të gjatë Hapi 13
Filloni një regjim fitnesi pas një sëmundjeje të gjatë Hapi 13

Hapi 2. Pyesni nëse keni ndonjë gamë të kufizimeve të lëvizjes

Gama e lëvizjes së nyjeve është sa larg në cilat drejtime mund të lëvizë kyçet, dhe kjo ndonjëherë duhet të kufizohet pas operacionit. Për shembull, pas operacionit të shpatullave mjeku ose terapisti juaj fizik mund t'ju këshillojë që ju duhet të shmangni arritjen e tepërt derisa të shëroheni. Sigurohuni që të kuptoni se cilat lëvizje janë të sigurta për ju para se të filloni stërvitjen.

Filloni një regjim fitnesi pas një sëmundjeje të gjatë Hapi 14
Filloni një regjim fitnesi pas një sëmundjeje të gjatë Hapi 14

Hapi 3. Provoni notin nëse keni probleme me nyjet

Noti është një ushtrim kardiovaskular që nuk mban peshë-me fjalë të tjera, rrit ritmin e zemrës për një stërvitje të mirë pa vënë stres në nyjet tuaja. Nëse jeni duke u shëruar nga operacioni në gju, ijë ose shpatull, noti mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të filluar. Noti dhe gjimnastika në ujë janë gjithashtu ushtrime të dobishme nëse keni artrit ose probleme me ekuilibrin si pas një goditje në tru.

Për nyjet e dhimbshme, bëni edhe ushtrime izometrike të muskujve përreth. Ushtrimet izometrike janë ato që shtrëngojnë dhe lëshojnë muskulin, gjë që e bën atë më të fortë. Për shembull, nëse gjuri juaj është i dobët ose i dhimbshëm, punoni për të forcuar muskujt tuaj quadriceps

Filloni një regjim fitnesi pas një sëmundjeje të gjatë Hapi 15
Filloni një regjim fitnesi pas një sëmundjeje të gjatë Hapi 15

Hapi 4. Bëhuni aktiv nëse i keni mbijetuar kancerit

Shoqëria Amerikane e Kancerit rekomandon që ata që jetojnë pa sëmundje ose me sëmundje të qëndrueshme të stërviten rregullisht. Studime të shumta kanë treguar se stërvitja jo vetëm që përmirëson mirëqenien, shëndetin mendor, forcën dhe mirëqenien fizike, por mund të zvogëlojë shkallën e përsëritjes në disa lloje të kancerit. Bëni një qëllim për të ushtruar për 150 minuta çdo javë ose më gjatë, dhe bëni stërvitje me forcë 2 ditë çdo javë.

  • Gjithmonë konsultohuni me mjekun ose ekipin tuaj të kujdesit para se të filloni një program stërvitje.
  • Të mbijetuarit nga kanceri kanë disa nevoja dhe kufizime specifike gjatë stërvitjes. Për shembull, pishinat e klorit mund të irritojnë lëkurën nëse keni pasur terapi rrezatimi, përdorimi i peshave të rënda mund të jetë i pasigurt nëse keni pasur kancer në kockat tuaja dhe rrezikoni të bini nëse keni mpirje në këmbët tuaja dhe përdorni një rutine. Bërja e një plani me ekipin tuaj të kujdesit është mënyra më e sigurt për të filluar një program fitnesi.
Filloni një regjim fitnesi pas një sëmundjeje të gjatë Hapi 16
Filloni një regjim fitnesi pas një sëmundjeje të gjatë Hapi 16

Hapi 5. Merrni me të vërtetë ngadalë nëse keni pasur një ngjarje kardiake

Naturalshtë e natyrshme të pyesësh veten nëse është e sigurt të stërvitesh pas një sulmi në zemër ose një operacioni në zemër. Ju mund dhe duhet - thjesht filloni shumë ngadalë. Filloni me 2 deri në 5 minuta ecje javën e parë, duke e përsëritur disa herë gjatë ditës nëse mundeni. Rriteni atë me 5 minuta çdo javë. Vendosni një qëllim që të jeni në gjendje të bëni 15 deri në 20 minuta ushtrime të lehta për seancë deri në javën e katërt deri të gjashtë të shërimit tuaj.

Veryshtë shumë e rëndësishme që ju të bëni edhe seanca rehabilitimi kardiak, të cilat janë krijuar posaçërisht për pacientët me zemër. Një profesionist i rehabilitimit kardiak do t'ju vlerësojë dhe do t'ju këshillojë se si të avanconi më mirë nivelin e aktivitetit tuaj

Filloni një regjim fitnesi pas një sëmundjeje të gjatë Hapi 17
Filloni një regjim fitnesi pas një sëmundjeje të gjatë Hapi 17

Hapi 6. Monitoroni sheqerin në gjak nëse keni diabet

Aktiviteti fizik ul sheqerin tuaj në gjak, kështu që nëse keni diabet ose jeni duke u shëruar nga një sëmundje që ka prekur pankreasin tuaj, duhet të kontrolloni sheqerin në gjak para stërvitjes. Disa ilaçe gjithashtu ndikojnë në sheqerin në gjak, veçanërisht insulinë dhe ilaçet e diabetit - megjithëse të tjerët e kanë këtë si një efekt anësor.

Bisedoni me mjekun tuaj për stërvitjen nëse sheqeri në gjak është shqetësues dhe gjithmonë keni një meze të lehtë në dorë gjatë stërvitjes në rast se sheqeri në gjak bie

Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube

Recommended: