Ndonjëherë ju duhet të relaksoni mendjen tuaj dhe të rinovoni energjinë tuaj, por nuk keni kohë të shtriheni ose të flini në një gjumë të thellë. Të mësosh të pushosh me sytë hapur mund të të ndihmojë të arrish atë ndjenjë më të madhe qetësie të pushuar që të nevojitet ndërsa pakëson ose eliminon atë ndjenjë të lodhur dhe të rrënuar. Disa lloje të meditimit me sy të hapur mund ta bëjnë këtë për ju, mund të bëhen kudo në çdo kohë (madje edhe ulur në tryezën tuaj ose gjatë udhëtimit tuaj) dhe do t'ju lënë të përtërirë dhe të freskuar.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Fillimi me një meditim të thjeshtë relaksimi
Hapi 1. Gjeni një pozicion të rehatshëm
Kjo mund të jetë ulur ose shtrirë. Rregulli i vetëm është që ju duhet të jeni të rehatshëm. Si ta arrini këtë varet plotësisht nga ju.
- Sa më shumë që të jetë e mundur, përmbaheni nga lëvizja ose përplasja gjatë meditimit.
- Ju mund të dëshironi të blini një jastëk udhëtimi ose një batanije për t'ju bërë më të rehatshëm, nëse është e mundur.
Hapi 2. Mbyllni sytë përgjysmë
Edhe pse qëllimi është të pushoni me sytë hapur, do ta keni shumë më të lehtë të angazhoheni në meditim nëse i mbani sytë gjysmë të mbyllur. Ndihmon në bllokimin e shpërqendrimeve dhe do të parandalojë që sytë tuaj të mos lodhen/thumbojnë të jenë hapur për një kohë të gjatë.
Hapi 3. Bllokoni stimulimin e jashtëm
Ne të gjithë kemi shikuar në hapësirë derisa bota jonë të errësohet dhe me të vërtetë nuk po "shohim" asgjë. Kjo është gjendja që dëshironi të arrini, kështu që sa më shumë që të mundeni, përpiquni të mos i regjistroni objektet, zhurmat apo aromat përreth jush. Kjo mund të jetë e vështirë në fillim, por sa më shumë që praktikoni, vendimi për të injoruar rrethinën tuaj bëhet më i natyrshëm dhe, përfundimisht, natyra e dytë.
- Mundohuni të përqendroheni në një objekt të vetëm. Zgjidhni diçka të vogël dhe të palëvizshme si një çarje në mur ose një lule në një vazo. Ju madje mund të zgjidhni diçka pa karakteristika të përcaktueshme, si një mur ose dysheme e bardhë. Pasi ta keni ngulur sytë në të për një kohë të gjatë, sytë tuaj duhet të fillojnë të shkëlqejnë dhe ashtu, ju keni mbyllur ndikimet e jashtme.
- Një metodë tjetër është të përpiqeni të përqendroheni në frymëmarrjen tuaj. Kjo praktikë përfshin "frymëmarrjen e barkut", që do të thotë se ju tërheqni frymën tuaj në barkun tuaj, jo në gjoksin tuaj. Mbështetni duart mbi barkun tuaj dhe përpiquni t’i ngrini duke mbushur barkun me një frymë të thellë. Pastaj ndjeni ato më të ulëta ndërsa nxjerrni frymë. Ky lloj i frymëmarrjes (diafragmatike) mund të stimulojë sistemin nervor parasimpatik, i cili mund t'ju qetësojë.
Hapi 4. Pastroni mendjen
Mundohuni të mos mendoni për shqetësimet ose zhgënjimet tuaja, frikën tuaj, ose atë që jeni të ngazëllyer për të bërë këtë javë ose fundjavë që vjen. Lëreni që të gjitha të fluturojnë larg ndërsa shikoni sa më pa mend në atë objekt.
"Pastrimi i mendjes tuaj" nuk është aq e lehtë sa duket, dhe mund të zhgënjeheni nëse fiksoheni në këtë ide. Nëse e gjeni veten duke filluar të shqetësoheni, kjo është në rregull. Thjesht kthejeni vetëdijen tuaj në frymëmarrjen tuaj. Kjo është pjesë e asaj që njihet si meditim i ndërgjegjshëm (ose i ndërgjegjshëm)
Hapi 5. Provoni Imazhet e udhëzuara
Imagjinoni një vend të qetë dhe të palëvizshëm, të tillë si një plazh i shkretë ose majë mali. Plotësoni të gjitha detajet: pamjet, tingujt dhe aromat. Shumë shpejt, ky imazh paqësor do të zëvendësojë botën përreth jush dhe do t'ju bëjë të ndiheni të relaksuar dhe të freskuar.
Ka mijëra video dhe audio meditimi të udhëzuar që mund të gjenden në internet. Provoni të kërkoni "imazhe të drejtuara" në YouTube. Zgjidhni një video, lidhni kufjet tuaja dhe dilni jashtë ndërsa dëgjoni (nuk keni nevojë të shikoni në të vërtetë videon)
Hapi 6. Përqendrohuni në relaksimin e muskujve tuaj
Një metodë tjetër e meditimit të relaksimit përfshin bërjen e një përpjekjeje të ndërgjegjshme për të relaksuar muskujt tuaj. Filloni me gishtërinjtë tuaj, duke u fokusuar vetëm në gjendjen e tyre fizike. Provoni t'i tendosni ato për pesë sekonda, pastaj lëshojini. Ju dëshironi që ata të ndihen të lirshëm dhe pa tension.
- Ngadalë punoni në secilin muskul të trupit tuaj. Lëvizni nga gishtërinjtë tuaj te këmbët, pastaj kyçet e këmbëve, viçat tuaja, etj. Mundohuni të përcaktoni zonat ku ndiheni të tensionuar ose të shtrënguar, pastaj me vetëdije përpiquni ta lini atë tension.
- Kur të arrini në majë të kokës, i gjithë trupi juaj duhet të ndihet i lirshëm dhe i relaksuar.
- Kjo është teknikë terapeutike që mund të përdoret për të trajtuar ankthin dhe nervozizmin.
Hapi 7. Dilni nga meditimi juaj
Importantshtë e rëndësishme që gradualisht të ktheheni në zgjimin e plotë. Ju mund ta bëni këtë duke pranuar stimujt e jashtëm pak nga pak (p.sh. era në pemë, muzikë e largët).
Pasi të jeni zgjuar plotësisht, merrni një moment të shpejtë për të pranuar se sa paqësore ishte përvoja e meditimit. Tani që e keni "mbyllur" pushimin tuaj në këtë mënyrë, mund të ktheheni në ditën tuaj me një ndjenjë të re energjie dhe vendosmërie
Pjesa 2 nga 3: Praktikimi i Metodës së Meditimit Zazen
Hapi 1. Gjeni një mjedis të qetë
Zazen është një formë meditimi që bëhet tradicionalisht në tempujt ose manastiret Zen Budistë, por mund ta provoni në çdo vend të qetë.
Provoni të uleni në një dhomë vetë, ose të pozicionoheni jashtë (nëse tingujt e natyrës nuk i shihni shumë shqetësuese)
Hapi 2. Uluni në një qëndrim zazen
Në dysheme, tokë, ose në një jastëk, uluni në një pozicion zambak uji ose gjysmë zambak uji, me gjunjët e përkulur dhe këmbët tuaja të mbështetura mbi ose pranë kofshëve të kundërta. Mbani mjekrën tuaj të mbërthyer, kokën të ulur poshtë dhe sytë tuaj shikojnë një pikë dy deri tre këmbë para jush.
- Importantshtë e rëndësishme ta mbani shpinën drejt, por të relaksuar dhe duart tuaja të palosura lirshëm së bashku mbi barkun tuaj.
- Ju madje mund të uleni në një karrige për sa kohë që mbani shpinën drejt, duart tuaja të palosura dhe shikimin tuaj në atë pikë 2 deri në 3 metra para jush.
Hapi 3. Mbani sytë gjysmë të mbyllur
Gjatë meditimit zazen sytë mbahen gjysmë të mbyllur në mënyrë që medituesi të mos ndikohet nga forcat e jashtme, por as nuk i mbyll plotësisht ato.
Hapi 4. Merrni frymë thellë dhe ngadalë
Përqendrohuni në zgjerimin e plotë të mushkërive ndërsa merrni frymë dhe zbrazjen e tyre sa më shumë që të jetë e mundur kur nxjerrni frymë.
Hapi 5. Praktikoni mos mendimin
"Mospërfillja" është koncepti i të qëndruarit në momentin e tanishëm dhe të mos ndalemi në asgjë për një kohë të gjatë. Mundohuni të imagjinoni botën që ju kalon ngadalë dhe pranoni atë që po ndodh pa e lënë atë të ndikojë në ndjenjën tuaj të mirëqenies.
- Nëse po luftoni me mos -mendimin, përpiquni të përqendroheni vetëm në frymëmarrjen tuaj. Kjo duhet t'ju ndihmojë të relaksoheni pasi mendimet e tjera largohen nga mendja juaj.
- "Mos -mendimi" është i ngjashëm me praktikimin e ndërgjegjes në atë që përqendroheni në frymëmarrjen dhe relaksimin pa një mantër.
Hapi 6. Filloni me intervale të vogla
Disa murgj praktikojnë zazen për periudha të gjata kohore, por për veten tuaj, provoni të filloni me seanca pesë ose 10-minutëshe me një qëllim për të ndërtuar deri në 20 ose 30 minuta. Vendosni një kohëmatës ose alarm për t'ju paralajmëruar kur të mbarojë koha.
Mos u ndjeni keq nëse keni probleme në fillim. Mendja juaj mund të endet, mund të filloni të mendoni për gjëra të tjera, ose madje mund të bini në gjumë. Të gjitha këto janë normale. Kini durim dhe vazhdoni të praktikoni. Përfundimisht do ta merrni
Hapi 7. Dilni nga meditimi juaj
Mos u përpiqni të dilni nga meditimi ose të dilni dhe të ktheheni menjëherë në punë. Lejoni veten të dalë ngadalë. Ju mund ta bëni këtë duke filluar të vëreni stimuj të jashtëm (zhurma e zogjve që këndojnë, për shembull). Kthejeni veten në momentin e tanishëm.
Studimet mbi meditimin Zazen dhe sinkronizimi i frymëmarrjes dhe rrahjeve të zemrës kanë sugjeruar një korrelacion të lartë midis ndërmjetësimit dhe shëndetit tuaj kardio-pulmonar. Më tej, këto rezultate u vunë re tek pacientët që nuk kishin medituar kurrë më parë
Pjesa 3 nga 3: Praktikimi i meditimit me sy të hapur me dy objekte
Hapi 1. Gjeni një mjedis të qetë
Provoni të uleni në një dhomë vetë ose të pozicionoheni jashtë (nëse nuk i shihni tingujt natyrorë shumë shqetësues).
Hapi 2. Uluni në një qëndrim zazen meditimi
Në dysheme, tokë, ose në një jastëk, uluni në një pozicion zambak uji ose gjysmë zambak uji me gjunjët e përkulur dhe këmbët tuaja të mbështetura mbi ose pranë kofshëve të kundërta. Përkulni kokën poshtë dhe lërini sytë tuaj të pushojnë rreth dy deri tre këmbë para jush.
- Mbani shpinën drejt, por jo të ngurtë. Mblidhni duart lirshëm dhe lërini të pushojnë në barkun tuaj.
- Këtë meditim mund ta bëni edhe në një karrige. Vetëm sigurohuni që të uleni drejt (përsëri, duke e mbajtur shpinën të relaksuar).
Hapi 3. Zgjidhni objektet për t'u përqëndruar
Çdo sy ka nevojë për objektin e vet. Njëri duhet të jetë vetëm në fushën e shikimit të syrit të majtë, tjetri vetëm në fushën e shikimit të syrit të djathtë. Çdo objekt gjithashtu duhet të jetë i palëvizshëm.
- Çdo objekt duhet të jetë në një kënd pak më të madh se 45 gradë nga fytyra juaj. Kjo është aq afër sa sytë tuaj mund të jenë në pozicionin normal përballë përpara ndërsa njëkohësisht të jeni në gjendje të përqendroheni individualisht në dy objekte të veçanta, secili në pamundësi për të parë objektin në anën e kundërt.
- Për rezultate më të mira, sigurohuni që secili objekt të jetë dy ose tre këmbë para jush, në mënyrë që të mund të uleni, me sytë gjysmë të hapur dhe mjekrën të shtrënguar, ashtu siç do të bënit në një pozicion meditimi Zazen.
Hapi 4. Përqendrohuni në këto dy objekte
Çdo sy është plotësisht i vetëdijshëm për praninë e objektit në fushën e tij të shikimit. Ndërsa praktikoheni më mirë në këtë, do të filloni të arrini një ndjenjë të thellë relaksi.
Ashtu si me format e tjera të meditimit, durimi është çelësi. Mund të duhen disa përpjekje para se fokusi juaj të përmirësohet deri në atë pikë sa të zbrazni mendjen dhe të arrini një nivel të lartë relaksimi
Hapi 5. Dilni nga meditimi juaj
Lejoni veten të ktheheni ngadalë në zgjimin e plotë. Mundohuni të bëheni të vetëdijshëm për mjedisin tuaj pak nga pak (era e dikujt që bën kafe në dhomën tjetër, tingulli i orës, etj.).
Këshilla
- Errësira ose gjysmë errësira mund të ndihmojë disa njerëz të meditojnë më lehtë.
- Mendoni për gjërat pozitive në ditën tuaj ose diçka që mezi prisni.
- Zhvendoseni për një kohë të caktuar. Mundohuni të rregulloni meditimin tuaj në mënyrë që diçka (një alarm ose një mik) t'ju kthejë në realitet. Kur filloni për herë të parë, provoni të fluturoni për intervale pesë ose 10-minutëshe; ndërsa përmirësoheni, punoni deri në 15 ose 20 minuta.
- Sigurohuni që të mos mendoni për diçka emocionuese ose shumë stimuluese. Nëse kjo ndodh, largojeni butësisht mendimin dhe thuajini vetes që do të mendoni për të në një kohë tjetër.
- Nëse ju duket heshtja ose zhurmat e pakontrollueshme që ju tërheqin vëmendjen, provoni të vini kufje. Dëgjoni muzikë të qetë, paqësore ose rrahje binaurale. Ose ndizni disa kufje që anulojnë zhurmën.
- Nëse e keni të vështirë të vizualizoni një vend paqësor, provoni t'i lidhni disa nga këto fjalë në një kërkim imazhi në internet: liqen, pellg, akullnajë, livadh, shkretëtirë, pyll, luginë, përrua. Kur gjeni një imazh që ju pëlqen bëni atë "tuajin" duke e shikuar për disa minuta derisa ta imagjinoni mirë.
- Meditimi nuk ka nevojë të jetë një ushtrim intensiv shpirtëror. E tëra çfarë ju duhet të bëni është të relaksoni mendjen tuaj dhe të bllokoni çdo shpërqendrim të jashtëm.
Paralajmërimet
- Fjetja (në krahasim me pushimin për disa minuta) me sytë tuaj të hapur gjithashtu mund të jetë një tregues i kushteve themelore më serioze të tilla si lagophthalmos e natës (një çrregullim i gjumit), distrofi të muskujve, paralizë Bell ose Alzheimer. Nëse flini me sy hapur (ose njihni dikë që fle) është e rëndësishme që të konsultoheni me mjekun.
- Pushimi me sytë hapur nuk mund të zëvendësojë gjumin e vërtetë. Ju ende keni nevojë për një sasi të mjaftueshme të syve të mbyllur çdo natë për të funksionuar normalisht.
