Dhimbjet e këmbëve mund të dëmtojnë ditën tuaj ose ta bëjnë të vështirë të flini gjatë natës. Mund të keni ngërçe në të gjithë këmbën tuaj ose vetëm në gishtërinjtë tuaj. Një sërë gjërash mund të shkaktojnë ngërçe në këmbë, por lajmi i mirë është se ato shpesh parandalohen.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Qëndroni të hidratuar për të parandaluar ngërçet e këmbëve
Hapi 1. Kontrolloni për simptomat e dehidratimit
Shumë njerëz vuajnë nga dehidratimi dhe as nuk e dinë. Dhimbjet e këmbëve janë një simptomë e zakonshme, por ka edhe të tjera. Mësoni të njihni simptomat në mënyrë që të mund të fshini dehidratimin në syth. Disa simptoma të zakonshme përfshijnë:
- Urinë pak ose aspak, urinë me ngjyrë të errët
- Lodhje
- Etje e rëndë
- Goje e thate
- Dhimbje koke
- Marramendje
Hapi 2. Përcaktoni sa ujë keni nevojë
Nuk ka përgjigje universale se sa ujë duhet të pijë një person çdo ditë. Sasia që ju nevojitet varet nga pesha, mosha, dieta dhe niveli i aktivitetit tuaj. Edhe pse është e mundur të pini shumë ujë, është mjaft e vështirë. Gabim nga ana e pirjes pak më shumë, sesa jo e mjaftueshme.
- Një rregull i mirë është të pini gjashtë deri në tetë gota 8oz ujë në ditë.
- Pini më shumë se kaq nëse jeni fizikisht aktiv, jetoni në një klimë të nxehtë, konsumoni natrium të tepërt ose jeni shtatzënë ose ushqeni me gji.
- Kur ndiqni marrjen tuaj të ujit, pijet si sode, lëng, kafe ose çaj mund të llogariten. Sidoqoftë, këto pije mund të përmbajnë sheqer ose kafeinë, dhe kështu uji i thjeshtë është një burim më i mirë për hidratim të pastër.
Hapi 3. Pini ujë gjatë gjithë ditës
Mos u përpiqni të pini të gjithë ujin tuaj të rekomanduar menjëherë në mëngjes. Në vend të kësaj, pijeni atë gjatë gjithë ditës. Mbani një shishe uji të rimbushshme në mënyrë që të keni gjithmonë ujë kur keni nevojë për të.
- Dijeni sa ujë mban shishja juaj. Kjo do t’ju ndihmojë të mbani shënime se sa ujë pini gjatë ditës.
- Nëse nuk ju pëlqen shija e ujit, mund të shtoni degëza nenexhiku të freskët, ose të copëtoni xhenxhefil të freskët, agrume ose nenexhik dhe t'i lini të mbushin ujin tuaj me një aromë delikate.
Hapi 4. Hani siç duhet për të qëndruar të hidratuar
Disa ushqime mund t’ju dehidratojnë, por disa në fakt mund t’ju ndihmojnë të qëndroni të hidratuar. Frutat dhe perimet e freskëta mund të jenë burime të shkëlqyera uji.
- Ushqimet e përpunuara shpesh përmbajnë natrium të tepërt, i cili mund t’ju dehidratojë. Nëse po përpiqeni të qëndroni të hidratuar, shmangni këto.
- Zarzavatet me gjethe, pjeprat, trangujt dhe mollët janë ushqime të shkëlqyera hidratuese.
Hapi 5. Vazhdoni të kërkoni simptoma të dehidratimit
Nëse tashmë jeni dehidratuar, mund të duhet pak kohë që trupi juaj të kthehet në një gjendje hidratimi. Ndiqni çdo simptomë që mund të keni pasur dhe shihni nëse ato përmirësohen. Nëse ata e bëjnë, vazhdoni të bëni atë që po bëni.
Muchshtë shumë më e lehtë të parandalosh dehidratimin sesa të shërohesh prej tij. Qëndroni në krye të marrjes së ujit sa më shumë që të jetë e mundur
Metoda 2 nga 3: Ushtrimi i duhur për të parandaluar ngërçet e këmbëve
Hapi 1. Vendosni një qëllim të arsyeshëm ushtrimesh
Edhe nëse nuk jeni shumë atletikë, është e rëndësishme të bëni disa ushtrime çdo ditë. Kjo do të ndihmojë në ushtrimin e muskujve në këmbët tuaja për të parandaluar ngërçet. Ndihmon gjithashtu në përmirësimin e qarkullimit të dobët, i cili është një shkak tjetër i ngërçeve të këmbëve.
- Ecja është një mënyrë e shkëlqyer për të ushtruar për të parandaluar ngërçet e këmbëve.
- Sigurohuni që zgjedhja juaj e stërvitjes përfshin këmbët dhe këmbët tuaja. Për shembull, mos zgjidhni thjesht ngritje peshe për krahët dhe supet tuaja.
- Nëse është e vështirë të mbani peshën tuaj në këmbë, provoni notin ose gjimnastikë në ujë.
Hapi 2. Shtrijini këmbët dhe këmbët rregullisht
Ngërçet janë spazma të muskujve, që do të thotë se muskujt shtrëngohen në mënyrë të pavullnetshme. Shtrirja e muskujve ndihmon për të lehtësuar dhe parandaluar këtë. Zhvilloni një rutinë të thjeshtë shtrirjeje dhe praktikojeni rregullisht.
- Përfshini joga në regjimin tuaj të stërvitjes. Merrni një klasë ose ndiqni një video në shtëpi të paktën dy herë në javë.
- Bëni përkuljen e shputës ose ngritjen e viçave. Për këtë ushtrim, qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe pastaj ngrihuni lart në gishtërinjtë tuaj. Mbajeni për disa sekonda dhe pastaj ngadalë ulni thembrat tuaja përsëri në tokë.
- Përfshini përkuljen e shpinës ose ngritjet e gishtërinjve. Për këtë ushtrim, mbani këmbët drejt dhe ngrini gishtërinjtë lart drejt viçit tuaj. Mbajeni në këtë pozicion për rreth 30 sekonda dhe më pas lëshojeni.
- Bëni rrathë kyçin e këmbës. Zgjateni këmbën dhe pastaj filloni të rrotulloni këmbën përreth. Pas rreth 30 sekondash, filloni të rrotulloni këmbën tuaj në drejtim të kundërt.
Hapi 3. Shmangni lodhjen
Për disa njerëz, ngërçet në këmbë sinjalizojnë se ata duhet të rrisin nivelin e aktivitetit të tyre. Sidoqoftë, nëse jeni jashtëzakonisht aktiv, ngërçet e këmbëve mund të jenë një shenjë se në të vërtetë po e teproni. Sigurohuni që jeni duke ushtruar në një mënyrë që është e shëndetshme dhe e sigurt, ose mund të zhvilloni një dëmtim.
- Nëse jeni fillestar në stërvitje, rrisni kohëzgjatjen e stërvitjes tuaj me 10% në javë.
- Kërkoni sinjale të tjera që tregojnë se trupi juaj është i lodhur. A ndiheni marramendës pas një stërvitje? A jeni shumë të lënduar ditën tjetër? Sigurohuni që të pushoni dhe qetësohuni kur të keni nevojë.
Hapi 4. Zëvendësoni mineralet e humbura
Kur djersiteni, nuk humbni vetëm ujë. Ju gjithashtu djersitni minerale të rëndësishme si kaliumi, magnezi dhe kalciumi. Mungesa e këtyre mineraleve mund të shkaktojë ngërçe. Sigurohuni që të merrni mjaft prej tyre për të kompensuar atë që keni humbur gjatë një stërvitje.
- Ju mund të merrni një shtesë çdo ditë për të ndihmuar në zëvendësimin e mineraleve të humbura. Dyqanet e barnave, dyqanet ushqimore natyrore dhe qendrat e ushqimit shpesh shesin një shumëllojshmëri të shtojcave.
- Disa pije sportive mund të përmbajnë mineralet që ju nevojiten. Lexoni etiketën e të ushqyerit për t'u siguruar.
- Ka shumë ushqime të pasura me kalium dhe kalcium (siç janë bananet dhe qumështi). Këto mund të jenë gjithashtu burime të mëdha të këtyre mineraleve.
Metoda 3 nga 3: Zgjedhja e këpucëve të duhura për të parandaluar ngërçet e këmbëve
Hapi 1. Zgjidhni këpucë me shumë mbështetje
Kur këmbët dhe kyçet e këmbës mbështeten siç duhet, muskujt në këmbët tuaja kanë më pak punë për të bërë. Këpucët mbështetëse gjithashtu mbajnë këmbët dhe kyçet tuaja në shtrirjen e duhur, gjë që ndihmon në parandalimin e lodhjes dhe ngërçeve.
- Nëse këmbët tuaja kanë harqe të larta, do të dëshironi këpucë që gjithashtu kanë një hark të fortë.
- Nëse këpucët tuaja nuk ofrojnë mbështetje për harkun (ose sigurojnë shumë për këmbët tuaja) ju mund të zëvendësoni shtrojat me ato që janë të përshtatshme për formën e këmbës suaj.
Hapi 2. Sigurohuni që këpucët ju përshtaten siç duhet
Edhe nëse këpucët janë teknikisht madhësia juaj, ato prapë mund të mos i japin këmbës tuaj hapësirë të mjaftueshme. Ju duhet të jeni në gjendje të shtrini ose tundni gishtërinjtë tuaj pak brenda këpucëve tuaja.
- Takat e larta dhe këpucët me hapësira të ngushta për gishtërinjtë mund të shtrydhin këmbën dhe të shkaktojnë siklet dhe ngërçe.
- Vizitoni dyqanin tuaj lokal të këpucëve për një përshtatje të duhur. Edhe nëse këpucët tuaja janë në një formë të mirë, është e mundur që të mos vishni madhësinë e duhur.
Hapi 3. Ndërroni këpucët sa herë që është e nevojshme
Okshtë në rregull të dëshironi të vishni herë pas here taka të larta ose këpucë të tjera. Sidoqoftë, mbani mend se këto këpucë nuk janë për veshjen e përditshme ose ngërçet do të vazhdojnë.
- Edhe nëse vishni këpucë të rehatshme rregullisht, prapëseprapë mund të jetë mirë të kaloni midis çifteve herë pas here.
- Nëse një palë këpucë ju shkaktojnë dhimbje pas gjysmë dite veshjeje, ato duhet të hidhen.
Këshilla
- Nëse jeni shtatzënë, ka më shumë të ngjarë të keni ngërçe në këmbë për shkak të presionit që i bëhet enëve të gjakut dhe qarkullimit. Pini shumë ujë dhe bëni çmos që të qëndroni aktiv.
- Disa ilaçe kanë efektin anësor të shkaktimit të ngërçeve në këmbë. Bisedoni me mjekun tuaj nëse mendoni se kjo mund të jetë ajo që po shkakton ngërçet tuaja.
- Possibleshtë e mundur që të merrni shtrojë me porosi të bëra nga një pediatër gjithashtu. Këto mund të ndihmojnë që këpucët të përshtaten më mirë për t'ju mbështetur kur ecni.
