Ngërçet në këmbë janë një dukuri e zakonshme në mesin e atletëve, grave shtatzëna, njerëzve me kushte të veçanta mjekësore apo edhe një personi të thjeshtë që fle. Fakti është, se është shumë e zakonshme të marrësh ngërçe në këmbë që shkaktojnë shtrëngim të muskujve në viçat, kërdhokullat, apo katërkëndëshat. Këto nyje të papritura të dhimbshme mund të zgjasin diku nga disa sekonda në pesëmbëdhjetë minuta. Ndërsa askush nuk e di shkakun e saktë, ka mjaft këshilla të dobishme në lidhje me mënyrat më të mira për t'i parandaluar ato.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Marrja e Masave Paraprake Fizike
Hapi 1. Shtrihuni pas stërvitjeve
Ushtrimi, dëmtimi ose përdorimi i tepërt i muskujve shpesh mund të çojë në ngërçe të këmbëve. Njerëzit mund të kenë ngërçe brenda disa minutave ose deri në gjashtë orë pas stërvitjes ose çdo lloj ushtrimi fizik. Nëse ngërçet e natës janë një problem, sigurohuni që të shtriheni para gjumit, por sigurohuni që muskujt tuaj të jenë ngrohur.
- Shtrirja e muskujve të ftohtë mund të rrisë rrezikun e lëndimit gjatë stërvitjes, dhe nuk rekomandohet të shtriheni para se të stërviteni. Shtrihuni pasi të keni përfunduar stërvitjen tuaj, kur muskujt janë ngrohur.
- Provoni shtrirje për këmbët siç është shtrirja e viçit ku qëndroni në një platformë të ngritur (si një hap) dhe lërini thembrat tuaja të varen nga buza. Sa më shumë që i ulni thembrat tuaja poshtë, aq më intensivisht do të ndjeni shtrirjen në viçat tuaja.
- Ju mund të shtrini gjoksin tuaj si të bëni shtrirjen e viçit duke u mbështetur përpara në ijet. Kini kujdes që të mos rrumbullakoni shpinë kur përkuleni përpara, pasi kjo mund të përkeqësojë dhe komplikojë problemet kur ngërçet shkaktohen nga goditja e nervit shiatik.
- Kuadricepsi mund të shtrihet duke qëndruar drejt, duke përkulur njërën këmbë prapa dhe duke kapur kyçin e këmbës. Shtyjini ijet tuaja përpara për të shtrirë më shumë këmbët tuaja. Përsëriteni në anën tjetër.
Hapi 2. Provoni të njomeni në ujë të ngrohtë ose të përdorni një jastëk ngrohjeje
Shpesh rekomandohet larja në ujë të ngrohtë ose përdorimi i jastëkëve për ngrohje për të lehtësuar shqetësimet e ngërçeve në këmbë. Nxehtësia mund të ndihmojë në lehtësimin e ngërçeve duke rritur rrjedhjen e gjakut në zonë dhe duke relaksuar muskujt. Provoni të zhyteni në një banjë të ngrohtë dhe përdorni një jastëk ngrohjeje për muskujt që ndjehen të ngurtësuar ose të shtrënguar.
Për disa njerëz, aplikimi i ftohjes mund të jetë efektiv në trajtimin e ngërçeve të muskujve. Eksperimentoni me të nxehtin dhe të ftohtin dhe shihni se cila ju jep më shumë lehtësim. Mos harroni të mbyllni gjithmonë akull ose pako të ftohta në një peshqir për të mbrojtur lëkurën tuaj
Hapi 3. Kushtojini vëmendje pozicionimit të këmbëve tuaja
Për të zvogëluar mundësinë e ngërçit të këmbëve, shmangni qëndrimin në sipërfaqe të forta për një periudhë të gjatë kohore ose uljen për një kohë të gjatë. Në vend të kësaj, sigurohuni që të lejoni që gjaku të qarkullojë në të gjithë gjymtyrët tuaja duke lëvizur dhe shtrirë këmbët tuaja shpesh gjatë ditës.
Pozicioni në të cilin flini mund të kontribuojë në ngërçet e këmbëve gjatë natës. Fjetja me gjunjët e përkulur dhe këmbët drejtuar poshtë mund të shkaktojë ngërçe të këmbëve tuaja. Provoni t’i mbani këmbët drejt dhe vendosni një jastëk nën viçat tuaj për të shmangur ngërçet në këmbë. Nëse jeni të gjatë dhe keni vështirësi të vendoseni në dyshekun tuaj, provoni të lejoni që këmbët tuaja të varen mbi buzë në vend që të futni këmbët tuaja
Hapi 4. Njihni kufijtë tuaj gjatë stërvitjeve
Shpesh, ngërçet janë rezultat i shtyrjes së vetes më shumë sesa trupi juaj është mësuar. Shmangni rritjen e shpejtë të intensitetit ose kohëzgjatjes së një stërvitjeje. Në vend të kësaj, stërvituni gradualisht dhe gjithmonë ecni me ritmin tuaj.
Shenjat që po stërvitni trupin tuaj përfshijnë shtrëngim në muskujt tuaj, ngurtësim të nyjeve, ose dhimbje që vazhdojnë për disa ditë
Metoda 2 nga 3: Ushqimi dhe Pirja e Ushqyesve të duhur
Hapi 1. Qëndroni të hidratuar
Disa studime kanë zbuluar se qëndrimi i hidratuar do të parandalojë ngërçet (ndërsa studimet e tjera nuk kanë gjetur asnjë lidhje mes të dyjave). Studiuesit besojnë se lëngu i zvogëluar rreth qelizave të trupit shkakton dridhje të muskujve, gjë që nga ana tjetër shkakton ngërçe. Sigurohuni që të pini ujë të mjaftueshëm çdo ditë dhe mbusheni pas stërvitjes.
- Instituti i Mjekësisë sugjeron që burrat duhet të pinë afërsisht 13 gota (3.3 litra) të pijeve totale në ditë, ndërsa gratë duhet të konsumojnë rreth 9 gota (2.2 litra) në ditë.
- Sasia e lëngjeve të nevojshme gjithashtu varet nga faktorë të tillë si pesha dhe niveli i aktivitetit. Provoni një kalkulator në internet që do t'ju japë një vlerësim më të saktë.
Hapi 2. Rimbushni natriumin
Elektrolitet janë thelbësore në ruajtjen e ekuilibrit të lëngjeve në trupin tuaj dhe mund të humbasin kur djersiteni. Natriumi në veçanti humbet përmes djersës më shumë se elektrolitet e tjerë. Nëse jeni duke djersitur - veçanërisht nëse koha është e nxehtë, nëse jeni duke ushtruar, ose jeni një atlet i qëndrueshëm - humbja e natriumit mund të çojë në ngërçe dhe gjendje më të rrezikshme të quajtur hiponatremia.
- Zëvendësoni natriumin duke ngrënë ushqime të kripura (si gjevrekë) ose duke pirë produkte dhe pije sportive me elektrolite.
- Provoni të hani një fetë turshi të thartë ose të pini lëng nga një turshi. Kjo njihet si "formula e gjyshes", por edhe lojtarët e Philadelphia Eagles të NFL -së kanë qenë të njohur për të pirë 2 ons lëng turshi para ndeshjeve të futbollit për të parandaluar ngërçet.
- Kripa e parafinuar e detit sugjerohet gjithashtu sepse përmban minerale të tjera që janë të dobishme për trupin.
Hapi 3. Rritni marrjen tuaj të kalciumit
Shumë besojnë se ngërçet e muskujve shkaktohen nga mungesa e kalciumit. Rritni konsumin tuaj të kalciumit në mënyrë natyrale duke ngrënë një dietë të pasur me produkte të qumështit si qumështi, djathi ose kosi. Për më tepër, mund të provoni të merrni suplemente kalciumi që mund të blihen në farmacinë tuaj lokale ose në internet. Sasia mesatare ditore e rekomanduar për të rriturit e moshës 19 - 50 vjeç është 1, 000 mg.
- Nëse nuk kujdeseni për produktet e qumështit, provoni fasulet e bardha, lakër jeshile, sardele, salmon ose fiq të thatë.
- Kërkoni shtesa kalciumi që përmbajnë gjithashtu hidroklorur betaine dhe vitaminë D. Këto lëndë ushqyese ndihmojnë në rritjen e sasisë së kalciumit që tretet në trupin tuaj.
Hapi 4. Sigurohuni që keni magnez të mjaftueshëm në gjakun tuaj
Aktualisht ekzistojnë hipoteza mjekësore që lidhin ngërçet e këmbëve me nivele të ulëta të magnezit në sistemin e dikujt. Ndërsa efekti i magnezit në publikun e gjerë është ende duke u testuar, ai ka provuar një trajtim efektiv për gratë shtatzëna. Provoni të merrni një shtesë magnezi e cila mund të gjendet në farmacinë tuaj lokale.
Nivelet e sugjeruara të magnezit ndryshojnë nga 360 mg/ditë në 420 mg/ditë në bazë të moshës. Bisedoni me mjekun tuaj për dozën që është e përshtatshme për ju
Hapi 5. Shmangni pakësimin e kaliumit
Kaliumi është një elektrolit që rregullon rrjedhjen e lëngjeve brenda dhe jashtë qelizave të trupit. Ndihmon gjithashtu në kryerjen e impulseve nervore dhe kontraktimeve të muskujve. Shumica e të rriturve kanë nevojë për 4, 700 mg kalium çdo ditë. Ushqimet e pasura me kalium përfshijnë bukë me kokërr, gjalpë kikiriku, banane, spinaq dhe qumësht ose kos.
Diuretikët (pilulat e ujit) që përdoren për të trajtuar kushtet si tensioni i lartë i gjakut, dihet se rrisin rrezikun e ngërçeve në këmbë sepse rrit sekretimin e elektroliteve nga trupi si kaliumi
Metoda 3 nga 3: Vizitoni mjekun ose farmacinë tuaj
Hapi 1. Provoni një trajtim topik si dimetilsulfoksidi (DMSO)
DMSO është një lëng i qartë, pak me vaj që aplikohet në lëkurë për të zvogëluar ënjtjen, inflamacionin dhe dhimbjen. Përzieni një tretësirë të një pjese të ujit dhe dy pjesëve të DMSO dhe fërkojeni në lëkurë të paktën tre herë në ditë.
- DMSO vjen në formë të lëngshme dhe xhel. Zgjidhni lëngun 99.9% për të shmangur kruajtjen dhe acarimin.
- Ju mund të përjetoni kruajtje, acarim dhe ngrohtësi të lehtë në zonën e prekur. Këto reagime janë të përkohshme dhe nuk paraqesin arsye për shqetësim.
Hapi 2. Merrni një ilaç pa recetë (OTC)
Ka disa ilaçe OTC që pretendojnë se kanë formula homeopatike që stimulojnë proceset natyrore të shërimit të trupit në mënyrë që të lehtësojnë simptomat e ngërçeve. Kapsulat ose tabletat duhet të merren me ujë çdo katër orë (ose sipas nevojës), ndërsa vaji mund të përdoret lirshëm dhe të aplikohet drejtpërdrejt në lëkurë.
- Përbërësit aktivë në produkte të ndryshme OTC ndryshojnë nga prodhuesi në prodhues, kështu që gjithmonë lexoni me kujdes etiketën. Përbërësit aktivë përfshijnë Cinchona officinalis, Gnaphalium polycephalum dhe Magnesia phosphorica.
- Kontrolloni farmacinë tuaj lokale ose shitësit online për disponueshmërinë.
- Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj para se të merrni një ilaç të ri nëse jeni shtatzënë, merrni medikamente të tjera (përfshirë medikamente OTC), keni një gjendje shëndetësore ekzistuese, ushqeni me gji ose i jepni dikujt nën moshën 12 vjeç.
Hapi 3. Merrni një recetë për kininë
Mjekët kanë përshkruar kininë për ngërçet e këmbëve që nga vitet 1940, sepse nuk janë zhvilluar ilaçe të tjera të besueshme. Rekomandimi i ilaçit mbetet i lartë pavarësisht paralajmërimeve të sigurisë nga FDA dhe pak dëshmi shkencore për të mbështetur efektivitetin e tij. Bisedoni me mjekun tuaj për të gjitha opsionet e trajtimit para se të merrni parasysh kininën.
- Emri i markës Qualaquin është ilaçi i vetëm që përmban kininë të lejuar nga FDA.
- Efektet anësore përfshijnë problemet kardiake, skuqjet dhe reaksionet alergjike, problemet e dëgjimit, problemet e syve, dështimi i veshkave dhe më shumë.
Hapi 4. Flisni me mjekun tuaj për ngërçet e këmbëve që rezultojnë nga gjendje të tjera mjekësore
Kushtet mjekësore të tilla si diabeti, çrregullimet nervore, çrregullimet e mëlçisë ose çrregullimet e tiroides mund të rezultojnë në ngërçe të këmbëve. Ju mund ta trajtoni veten me masa të vetë-kujdesit si shtrirja e këmbëve, qëndrimi i hidratuar ose mjekimi. Nëse simptomat vazhdojnë, flisni menjëherë me mjekun tuaj.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Nëse e gjeni veten në mes të një ngërçi të keq, provoni ta masazhoni ose gatuani derisa dhimbja të qetësohet.
- Kushtet e tjera mjekësore të prirura për ngërçe, përfshirë kushtet që ndikojnë në rrjedhën e gjakut (sëmundjet e arterieve periferike), sëmundjet e veshkave, sëmundjen e tiroides dhe sklerozën e shumëfishtë.
- Gratë shtatzëna janë veçanërisht të prirura për ngërçe për shkak të zvogëlimit të sasisë së mineraleve, të tilla si kalciumi dhe magnezi.
- Bëni ushtrime për të forcuar bërthamën, shpinën dhe ijet tuaja-të cilat mund të zvogëlojnë mundësinë që këmbët tuaja të shtrëngojnë.
Paralajmërimet
- Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj para se të merrni ndonjë ilaç ose të filloni ndonjë regjim fitnesi.
- Përdorni kujdes kur shtriheni për të shmangur tendosjen ose tërheqjen e muskujve.
