Humbja e yndyrës në trup shpejt mund të jetë e vështirë, dhe për fat të keq, nuk ka truke ose dieta speciale që mund t’ju çojnë atje. Por nëse angazhoheni të hani shëndetshëm dhe të ushtroheni rregullisht, do të jeni në gjendje të digjni yndyrë, të ndiheni mirë për trupin tuaj dhe të jeni krenarë për angazhimin tuaj ndaj shëndetit tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ushqimi i një diete të shëndetshme
Hapi 1. Kufizoni karbohidratet
Shumë studime tregojnë se një nga mënyrat më të mira për të humbur disi yndyrën e tepërt të trupit është të kufizoni marrjen totale të karbohidrateve.
- Për të humbur peshë mund të ndiqni një sërë dietash-kalori të ulëta, yndyrë të ulët ose karbohidrate të ulëta. Kufizimi i karbohidrateve mund t’ju ndihmojë të humbni yndyrën e tepërt në mënyrë më efektive sesa dietat me pak kalori ose yndyrë të ulët.
- Karbohidratet gjenden në një larmi të madhe ushqimesh duke përfshirë: drithërat, frutat, produktet e qumështit, bishtajoret dhe perimet me niseshte.
- Kufizoni më shumë karbohidratet nga grupi i drithërave. Ushqyesit që gjenden në kokrra mund të gjenden edhe në grupe të tjera ushqimore. Kjo ju lejon të vazhdoni të plotësoni nevojat tuaja për lëndë ushqyese.
- Ju gjithashtu mund të zgjidhni të kufizoni perimet dhe frutat me niseshte që janë më të larta në sheqer. Kufizimi i këtyre ushqimeve ju lejon të konsumoni shumë perime dhe racione adekuate të frutave çdo ditë.
- Kufizoni drithërat, patatet, misrin, bizelet, karotat, fasulet, thjerrëzat, bananet, mangos, ananasit dhe rrushin. Këto ushqime janë më të larta në karbohidrate në krahasim me të tjerët.
Hapi 2. Hani një deri në dy racione proteina në çdo vakt
Përveç ndjekjes së një diete me karbohidrate më të ulët, studimet tregojnë gjithashtu se ngrënia e sasive më të larta të proteinave mund të ndihmojë në humbjen e peshës.
- Proteina ndihmon në mbështetjen e masës së dobët të muskujve dhe metabolizmin tuaj gjatë humbjes së peshës. Përveç kësaj, ju ndihmon të qëndroni të kënaqur më gjatë gjatë ditës.
- Përfshirja e të paktën një deri në dy racione të proteinave të ligëta në çdo vakt mund t’ju ndihmojë të hani sasi të mjaftueshme çdo ditë. Një shërbim është rreth 4 oz.
- Zgjidhni prerje më të holla të proteinave për të ndihmuar në minimizimin e marrjes së kalorive. Provoni: bishtajore (fasule, thjerrëza, bizele, arra dhe fara kungulli); tofu; qumësht soje; shpendë; peshk, vezë; qumështore me pak yndyrë; dhe viçi pa yndyrë.
Hapi 3. Hani pesë deri në nëntë racione me perime jo niseshte dhe fruta me sheqer të ulët
Të dyja këto grupe ushqimore ju ofrojnë një larmi të madhe të vitaminave, mineraleve dhe fibrave thelbësore. Plotësoni këto ushqime të pasura me lëndë ushqyese për të ndihmuar në balancimin e dietës tuaj.
- Perimet jo-niseshte janë shumë më të ulëta në karbohidrate dhe gjithashtu të ulëta në kalori. Përfshini 1 filxhan perime më të dendura si brokoli, lulelakër, lakër Brukseli ose asparagus. Shërbejini vetes 2 gota zarzavate me gjethe si lakër jeshile ose spinaq.
- Ka nivele të ndryshme të sheqerit në fruta. Rrini në 1/2 filxhan me fruta me sheqer më të ulët si manaferra, boronica, luleshtrydhe dhe mjedra.
Hapi 4. Pritini sheqerin dhe karbohidratet e rafinuara
Ka disa dëshmi që tregojnë se marrja e tepërt e sheqerit dhe karbohidrateve të tjera të rafinuara çon në më shumë yndyrë të tepërt të trupit, veçanërisht në pjesën e mesit tuaj. Minimizoni këto ushqime për t'ju ndihmuar të arrini qëllimin tuaj.
- Ushqimet e përpunuara dhe ushqimet e restoranteve shpesh lënë jashtë fibra, proteina dhe lëndë ushqyese të shëndetshme që gjenden në ushqime më pak të përpunuara, më shumë të plota.
- Ushqimet e përpunuara mund të përfshijnë: pije të ëmbla, TV ose darka dhe ushqime të ngrira, akullore dhe ëmbëlsira të tjera të ngrira, pasta, patate të skuqura dhe krisur, supa dhe ushqime të konservuara, dhe ëmbëlsira ose biskota.
- Kufizoni këto ushqime sa më shpesh të jetë e mundur. Nëse i konsumoni, qëndroni në racione më të vogla për të minimizuar marrjen tuaj.
Hapi 5. Kufizoni alkoolin
Njerëzit që po përpiqen të humbin yndyrën në trup mund të duan të shmangin alkoolin. Studimet kanë treguar gjithashtu se alkooli mund të çojë në rritjen e yndyrës në trup veçanërisht në pjesën e mesme.
- Minimizoni alkoolin në dietën tuaj ndërsa përpiqeni të humbni yndyrën në trup. Kjo do t'ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja më shpejt.
- Pasi të keni humbur yndyrën e trupit dhe jeni në një dietë të mirëmbajtjes, mund të shtoni një sasi të vogël të konsumit të alkoolit. Gratë duhet të përmbahen në një racion ose më pak dhe burrat duhet të konsumojnë dy racione ose më pak në ditë.
Hapi 6. Mos anashkaloni ushqimet
Anashkalimi i vakteve në përgjithësi nuk rekomandohet - edhe kur po përpiqeni të humbni peshë. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse kombinoni një dietë për humbje peshe me stërvitje.
- Nëse anashkaloni ushqimet rregullisht, jeni në rrezik të keni pak ushqyes gjatë gjithë ditës.
- Megjithëse mund të vëreni humbje të shtuar të peshës kur anashkaloni vaktet, humbja juaj e peshës në fakt mund të vijë nga humbja e masës së muskujve të ligët, jo nga yndyra e tepërt e trupit.
- Mundohuni të hani ushqime të rregullta dhe të qëndrueshme. Programoni një vakt ose rostiçeri çdo tre deri në pesë orë ose sipas nevojës.
Hapi 7. Përfshini një agjërim 12-orësh
Mos u frikësoni - shumica e këtij agjërimi ndodh gjatë gjumit. Kufizimi i ushqimit tuaj në 12 orë në ditë mund t’ju ndihmojë të humbni peshë, sipas një studimi. Ju ende duhet të hani kaloritë tuaja të rekomanduara ditore, por kufizohuni që të hani vetëm gjatë një periudhe 12 orëshe. Kështu që ju mund të hani mëngjes në orën 7 të mëngjesit dhe të ndërpriteni nga ngrënia pas orës 7 pasdite. Megjithëse nuk është kuptuar plotësisht, kjo periudhë 12-orëshe e agjërimit mund të bëjë që trupi juaj të kalojë nga djegia e ushqimit në djegien e yndyrës. Rezultat
0 / 0
Kuizi i metodës 1
Pse nuk duhet të anashkaloni vaktet?
Sepse do të humbni peshë shumë shpejt
Jo tamam! Anashkalimi i vakteve mund të duket si një ide e mirë në fillim, por humbja e peshës mund të vijë nga masa e dobët e muskujve dhe jo dhjami i trupit. Gjithashtu, metabolizmi juaj do të ngadalësohet me kalimin e kohës nëse anashkaloni vaktet, gjë që nuk do t'ju ndihmojë të mbani një humbje të qëndrueshme dhe të shëndetshme në peshë! Provo përsëri…
Sepse do të përfundoni duke kërcyer më pas
Jo fare! Disa njerëz nuk lodhen edhe kur janë të uritur. Disa njerëz bëjnë. Anashkalimi i vakteve nuk shkakton ngrënie, por është i pashëndetshëm për një arsye tjetër. Ka një mundësi më të mirë atje!
Sepse do të keni pak ushqyes
Ashtu eshte! Nëse i anashkaloni ushqimet rregullisht, do të filloni të keni pak ushqyes për trupin tuaj. Edhe pse qëllimi juaj përfundimtar është humbja e peshës, ka mënyra më të shëndetshme për ta bërë këtë! Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Metoda 2 nga 3: Përfshirja e një Rutine Ushtrimi
Hapi 1. Filloni stërvitjen me interval
Trajnimi me interval me intensitet të lartë (HIIT) është treguar se ndihmon në djegien e më shumë yndyrës trupore në krahasim me llojet e tjera të stërvitjeve. Përfshini disa nga këto rutina ushtrimesh për t'ju ndihmuar të arrini qëllimin tuaj.
- Ushtrimet HIIT gjithashtu ndihmojnë në mbajtjen e metabolizmit tuaj të ngritur orë pasi të keni përfunduar stërvitjen.
- Filloni një stërvitje HIIT duke ushtruar në një intensitet të moderuar për dy deri në tre minuta. Pastaj, ndryshoni në një normë me intensitet të lartë për dy minuta. Alternoni midis intervaleve me intensitet të moderuar dhe të lartë.
- Ju mund të bëni një stërvitje HIIT në një rutine ose vrapim jashtë. Alternoni midis vrapimit të shpejtë dhe një vrapimi të moderuar. Ju gjithashtu mund ta bëni këtë në një biçikletë të palëvizshme. Për shembull, shumë klasa tjerrje alternojnë midis niveleve të tjerrjes me intensitet të lartë me nivele më të moderuara të tjerrjes.
- Disa makina stërvitore kanë stërvitje të integruara intervali që mund t'ju mësojnë me procesin e stërvitjes me interval; megjithatë, ju gjithashtu mund t'i përfshini këto stërvitje në ecje, not, vrapim dhe çiklizëm. Blini një monitor të rrahjeve të zemrës për t'ju ndihmuar të vlerësoni intensitetin e periudhave tuaja të intervalit.
Hapi 2. Përfshini ushtrime aerobike të moderuara
Përveç stërvitjeve HIIT, është e rëndësishme që të përfshini akoma disa ushtrime aerobike me intensitet të moderuar. Ky lloj ushtrimi vjen me një sërë përfitimesh, përfshirë mbështetjen për humbjen e peshës.
- Bëni trajnime kardiovaskulare të paktën 150 minuta çdo javë - ose pesë herë në javë për të paktën 30 minuta në seancë.
- Ngrohuni për pesë minutat e para dhe qetësohuni për pesë minutat e fundit të rutinës suaj të stërvitjes. Kjo ndihmon trupin tuaj të përgatitet dhe të shërohet pas stërvitjes tuaj. Sigurohuni që të shtriheni pas ngrohjes.
- Ndryshoni stërvitjet tuaja kardiovaskulare. Zgjidhni dy ose tre stërvitje që ju pëlqen të bëni dhe përzieni ato. Kjo është mendërisht dhe fizikisht e dobishme për ndërtimin e muskujve të ndryshëm dhe djegien e yndyrës.
- Disa shembuj të ushtrimeve aerobike të moderuara përfshijnë: ecjen, përdorimin e një eliptike, bërjen e një vallëzimi ose gjimnastikë dhe çiklizëm.
Hapi 3. Bëni stërvitje me forcë dy deri në tre herë në javë
Përfshini stërvitjen me pesha ose stërvitjen e rezistencës në rutinën tuaj të stërvitjes. Ndërtimi i masës së dobët të muskujve mund të ndihmojë në mbështetjen e metabolizmit tuaj dhe dëshirën për të djegur dhjamin.
- Zgjidhni të ngrini pesha ose përdorni makina peshe në ditët kur nuk bëni kardio, ose bëni disa stërvitje me forcë pas një stërvitje më të shkurtër kardio.
- Trajnimi i forcës ka një sërë përfitimesh. Rrit densitetin e kockave, metabolizmin dhe masën e muskujve jashtë orarit.
- Të përfshira në stërvitjen e forcës janë ushtrime që përdorin peshën tuaj trupore, të tilla si mbledhje, goditje, shtytje dhe ngritje. Merrni parasysh shtimin e këtyre ushtrimeve, stërvitjeve TRX ose klasave të djegies kardio në rutinën tuaj të rregullt të stërvitjes.
Hapi 4. Përfshini një deri në dy ditë pushimi në javë
Marrja e një dite pushimi i lejon muskujt tuaj 24 deri në 48 orë të shërohen dhe të riparohen midis ushtrimeve të peshëngritjes dhe kardio. Shtë një pjesë thelbësore në rutinën tuaj të përgjithshme të stërvitjes.
- Mundohuni t'i bëni ditët tuaja të pushimit ditë pushimi aktive. Shmangni uljen gjatë gjithë ditës ose të qenit tepër i ulur.
- Provoni të bëni më shumë ushtrime ose aktivitete restauruese si: jogë, ecje ose shëtitje me biçikletë me qetësi.
Hapi 5. Uluni më pak
Reduktimi i kohës para ekranit të kompjuterit dhe televizorit do të ndihmojë në djegien e më shumë kalorive gjatë ditës.
- Studimet kanë treguar se aktivitetet e jetesës, ose ato gjëra që bëni në baza ditore, mund të kenë përfitime të ngjashme me ushtrimet aerobike.
- Shtoni seanca ecjeje në ditën tuaj. Përveç stërvitjes tuaj kardio dhe forcë, bëni një pushim dreke në këmbë ose shëtitje pas darkës.
- Gjithashtu shtoni më shumë lëvizje në ditën tuaj. Shpejtoni ndërsa flisni në telefon, qëndroni gjatë pushimeve të reklamave në TV ose ecni në më shumë destinacione në vend që të vozisni.
Rezultat
0 / 0
Kuizi i metodës 2
E vërtetë ose e rreme: Duhet të jeni akoma aktiv në ditët tuaja të pushimit.
E vërtetë
Ashtu eshte! Ju ende mund të jeni aktiv në ditët tuaja të pushimit duke bërë pak jogë ose duke shëtitur. Ky quhet ushtrim restaurues. Bestshtë mirë që të vazhdoni lëvizjen gjatë ditës për të vazhduar djegien e kalorive. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
I rremë
Provo përsëri! Ndërsa është e rëndësishme të pushoni muskujt pas stërvitjeve kardio dhe peshëngritje, nuk keni nevojë të jeni ulur gjatë gjithë ditës. Provoni një përgjigje tjetër…
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Metoda 3 nga 3: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Menaxhoni stresin
Studimet kanë treguar se stresi i vazhdueshëm kronik mund të çojë në trashje abdominale ose nivele të tepërta të yndyrës. Menaxhimi më i mirë i stresit mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe të ulni nivelet e tepërta të yndyrës.
- Përveç kësaj, stresi kronik mund ta bëjë të vështirë humbjen e peshës. Mund të ndiheni më të uritur dhe të dëshironi më shumë "ushqime rehati" kur jeni të stresuar.
- Mundohuni të përfshiheni në aktivitete relaksuese për t’ju ndihmuar të lehtësoni stresin në jetën tuaj. Për shembull, provoni: meditoni, dilni për një shëtitje, dëgjoni muzikë, flisni me një mik apo bëni shaka.
- Nëse keni vështirësi në menaxhimin e stresit, merrni parasysh të shihni një terapist të sjelljes për menaxhimin e stresit. Këta profesionistë të shëndetit mund t'ju japin udhëzime dhe teknika shtesë për të menaxhuar më mirë stresin tuaj.
Hapi 2. Flini gjumë adekuat
Ashtu si stresi, zakonet e dobëta të gjumit gjithashtu mund ta bëjnë humbjen e peshës dhe zvogëlimin e yndyrës së tepërt të trupit më të vështirë.
- Studimet kanë treguar se ata njerëz që nuk flenë mirë ose flenë mjaftueshëm marrin më shumë yndyrë në trup dhe humbin më shumë masë të ligët të muskujve. Për më tepër, nivelet tuaja të ghrelin (hormoni juaj i urisë) rriten, gjë që stimulon oreksin tuaj.
- Synoni të paktën 7-9 orë gjumë çdo natë. Kjo shumë rekomandohet për të rriturit.
- Provoni të shkoni në shtrat më herët ose të flini më vonë për t'ju ndihmuar të arrini qëllimin tuaj të natës.
- Gjithashtu, provoni të fikni celularët, laptopët dhe televizorët para se të flini. Kjo ju ndihmon të bëni një gjumë më të shëndoshë.
Hapi 3. Peshoni veten të paktën çdo javë
Studimet kanë treguar se peshimi i rregullt ju ndihmon të ndiqni dietën tuaj për një kohë më të gjatë.
- Ndihmoni veten t'i përmbaheni planit tuaj të dietës duke u ngjitur në peshë në baza të rregullta. Duke ditur që keni një peshim të rregullt mund t’ju motivojë që të qëndroni në rrugën e duhur me dietën tuaj dhe rutinën e stërvitjes.
- Mundohuni të peshoni veten një deri në dy herë në javë. Kjo do t'ju japë pamjen më të saktë të trendit tuaj të humbjes së peshës.
- Mbani mend, megjithëse dëshironi të humbni yndyrën e trupit, do të shihni uljen e yndyrës trupore të reflektuar në humbjen tuaj të përgjithshme të peshës.
Rezultat
0 / 0
Kuizi i metodës 3
Si ju ndihmon gjumi të humbni yndyrën në trup?
Ju jep energji për të stërvitur ditën tjetër.
Pothuajse! Ndërsa kjo është pjesërisht e vërtetë, ka një përgjigje më të mirë. Jo të gjithë zgjohen të përtërirë pas një gjumi të mirë, dhe disa njerëzve u duhet vetëm një sy gjumë që të ndihen plot energji. Klikoni në një përgjigje tjetër për të gjetur përgjigjen e duhur…
Djeg më shumë kalori kur jeni në gjumë.
Definitivisht jo! It'sshtë e vërtetë që ju djeg kalori ndërsa jeni në gjumë, por kjo vjen vetëm nga funksionet themelore të njeriut si frymëmarrja. Ushtrimet aerobike janë mënyra më e mirë për të djegur kalori. Provoni një përgjigje tjetër…
Ai mban rritjen e hormonit të urisë.
Po! Hormoni i urisë quhet "ghrelin", dhe ju mund ta keni vënë re atë kur qëndroni shumë vonë. Njerëzit që nuk flenë mirë ose flenë shumë kanë tendencë të kenë më shumë yndyrë në trup. Duhet të përpiqeni të flini 7-9 orë çdo natë. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Mos i nënvlerësoni efektet pozitive të gjumit dhe zvogëlimit të stresit. Mungesa e gjumit të mjaftueshëm dhe stresi mund t’i tregojnë trupit tuaj që të ruajë yndyrën rreth barkut tuaj. Provoni një aktivitet reduktues të stresit para gjumit për t’ju ndihmuar të menaxhoni më mirë hormonet e stresit.
- Nëse nuk keni ngritur kurrë pesha falas ose nuk keni përdorur makina peshe më parë, regjistrohuni në një sesion trajnimi personal për të mësuar se si ta bëni atë në mënyrë korrekte. Asnjëherë mos ngrini më shumë sesa mendoni se mund të përballoni dhe gjithmonë përqendrohuni në një formë të mirë.
- Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të bëni ndonjë ndryshim në dietën tuaj ose programin e stërvitjes. Gjithashtu kontrolloni për t'u siguruar që humbja e peshës është e sigurt dhe e përshtatshme për ju.
