Miliona njerëz kanë pak yndyrë shtesë në barkun e tyre, kështu që nuk jeni aspak vetëm nëse përpiqeni të heqni qafe tuajin. Ju mund të keni dëgjuar për dieta, ushtrime ose shtesa specifike që mund të shkurtojnë yndyrën në bark, por për fat të keq, asnjë nga këto nuk funksionon shumë mirë. Por mos u shqetësoni! Ju jeni akoma me fat. Ju mund të heqni qafe yndyrën në bark duke zvogëluar përmbajtjen e përgjithshme të yndyrës në trupin tuaj. Këto hapa mund të shkurtojnë belin tuaj dhe ta bëjnë yndyrën e varur në bark një gjë të së kaluarës.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Dieta dhe të ushqyerit
Hapi 1. Ndërtoni një plan diete me bazë bimore
Ushqyerja luan rolin më të madh në zvogëlimin e peshës suaj. Kufizoni sheqerin tuaj dhe karbohidratet e thjeshta dhe hani një larmi perimesh dhe frutash të freskëta, të paktën 25g fibra në ditë dhe yndyrna të shëndetshme. Nëse hani mish, rrini me lloje të ligët si shpendët me mish të bardhë ose peshk.
- Gjithashtu shmangni ushqimet e skuqura, të përpunuara ose të paketuara sa më shumë që të jetë e mundur. Këto janë të larta në kalori, yndyrë dhe kripë, të cilat nuk do t'ju ndihmojnë të humbni peshë.
- Dieta mesdhetare është një nga dietat më të shëndetshme në botë, dhe mjekët shpesh e rekomandojnë atë për njerëzit që përpiqen të humbin peshë. Provoni këtë plan për të parë nëse ju ndihmon.
Hapi 2. Zvogëloni madhësinë e porcionit tuaj
Ushqimi i shëndetshëm gjithashtu përfshin kontrollin e sasisë që hani. Për të humbur peshë me sukses, zvogëloni marrjen tuaj të përgjithshme të kalorive. Ndiqni kaloritë tuaja dhe zvogëloni madhësinë e porcionit tuaj në mënyrë që të mos hani shumë.
- Numri i saktë i kalorive që ju nevojiten në ditë varet nga madhësia juaj dhe ndryshon për njerëz të ndryshëm. Shtë më mirë të pyesni mjekun tuaj se cila është marrja ideale e kalorive për ju.
- Nëse ndiheni të ngopur, atëherë trupi juaj po ju thotë se keni ngopur mjaftueshëm.
- Nëse hani në një restorant dhe filloni të ndiheni të ngopur, mos e detyroni veten të vazhdoni të hani. Merrni ushqimin tuaj në shtëpi për më vonë për të shmangur ngrënien e tepërt.
- Ka shumë aplikacione dhe faqe në internet që mund t'ju ndihmojnë të mbani gjurmët e kalorive tuaja. Kontrolloni dyqanin e aplikacioneve për disa nga opsionet.
Hapi 3. Hani perimet në vaktin tuaj së pari
Kjo mund të tingëllojë pak e çuditshme, por është një zakon që mund t’ju ndihmojë të humbni peshë. Perimet janë plot me fibra, dhe fibrat ju ndihmojnë të ngopeni. Ngrënia e perimeve së pari mund t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur më shpejt kështu që nuk do të hani shumë. Provojeni për të kontrolluar madhësinë e porcionit tuaj.
Hapi 4. Ulni karbohidratet në vend të yndyrës
Logicalshtë logjike të mendoni se ndjekja e një diete me yndyrë të ulët është më e mira për të shkurtuar belin tuaj, por hulumtimet në fakt tregojnë se heqja e karbohidrateve është më e rëndësishme. Prerja e yndyrës ju ndihmon të humbni peshë, por gjithashtu do të humbni pak muskuj. Kjo është e keqe, sepse të kesh më shumë muskuj të ndihmon të djegësh kalori. Ulni karbohidratet për të humbur yndyrën pa sakrifikuar tonin e muskujve.
Ushqimet me karbohidrate të larta përfshijnë bukë, makarona, bishtajore dhe disa fruta dhe perime. Sidoqoftë, karbohidratet në fruta dhe perime janë komplekse dhe natyrore, të cilat janë më të mira për ju sesa karbohidratet e thjeshta ose të pasuruara
Hapi 5. Pini alkool në moderim
Me siguri keni dëgjuar për një "bark birrë" më parë. Përkundër thashethemeve, pirja e alkoolit teknikisht nuk çon në më shumë yndyrë në bark në vetvete. Sidoqoftë, alkooli përmban shumë kalori, të cilat kontribuojnë në nivelet e përgjithshme të yndyrës në trup. Mbani numrin tuaj të ulët të kalorive duke qëndruar në intervalin e rekomanduar të 1-2 pijeve në ditë. Kjo ju ndihmon të shmangni ndërtimin e yndyrës së tepërt të trupit.
Ju gjithashtu mund të kaloni në birrë të lehtë me kalori të ulët për të mbajtur nën kontroll marrjen tuaj të kalorive
Hapi 6. Shmangni ushqimet dhe pijet me sheqer
Sheqeri është një kontribues i madh në yndyrën e trupit, veçanërisht yndyra viscerale që bën që barku juaj të nxirret jashtë. Gjithashtu rrit numrin e kalorive që hani dhe shkakton shtim në peshë. Në përgjithësi, është mirë të hani dhe pini sa më pak sheqer të përpunuar të jetë e mundur.
- Për shëndetin e përgjithshëm, mjekët rekomandojnë që gratë të kenë jo më shumë se 25 g sheqer në ditë dhe burrat nuk duhet të kenë më shumë se 36 g.
- Ju mund të mendoni për ëmbëlsirat kur mendoni për sheqerin, por shumë ushqime kanë shtuar sheqerna dhe ju as nuk mund ta kuptoni. Merrni zakon të kontrolloni etiketat e ushqimit para se të blini ushqim dhe të shmangni artikujt me sheqer të lartë.
Metoda 2 nga 3: Aktiviteti Fizik
Hapi 1. Djeg kalori me ushtrime aerobike
Ushtrimet aerobike si vrapimi, noti, ecja ose çiklizmi rrisin rrahjet e zemrës tuaj dhe zvogëlojnë yndyrën e përgjithshme të trupit tuaj. Këto janë aktivitete të rëndësishme të djegies së kalorive për një program për humbje peshe. Mundohuni të bëni të paktën 150 minuta aktivitet aerobik çdo javë. Ju mund ta ndani këtë gjatë gjithë javës dhe të bëni disa ushtrime çdo ditë.
- Nuk keni nevojë të bëni stërvitje intensive. Ecja është një ushtrim i madh aerobik!
- Shumica e aktiviteteve tuaja të përditshme si ecja nëpër shkallë, pastrimi ose puna në kopsht gjithashtu llogariten si ushtrime aerobike.
- Nëse bëni stërvitje më të fuqishme, si vrapimi ose vrapimi me shpejtësi, mund të shpëtoni me vetëm 75 minuta stërvitje në javë.
Hapi 2. Ndërtoni muskuj në mënyrë që të digjni më shumë kalori ndërsa jeni duke pushuar
Ndërsa mund të mendoni se aktivitetet kardio janë mënyra më e mirë për të humbur peshë, stërvitja e forcës është gjithashtu e rëndësishme. Njerëzit me një masë muskulore më të lartë djegin më shumë kalori gjatë ditës, edhe kur pushojnë, kështu që ndërtimi i disa muskujve është një mënyrë e shkëlqyer për të mbështetur programin tuaj të humbjes së peshës. Mundohuni të përfshini disa ushtrime forcash të paktën 2 ditë në javë për të ndërtuar muskuj dhe tonifikim.
Mos harroni se yndyra është e dendur dhe e rëndë, kështu që ju mund të peshoni njësoj kur kontrolloni peshoren tuaj. Sidoqoftë, ju ende mund të heqni qafe yndyrën në bark pa humbur në të vërtetë peshë
Hapi 3. Përqendrohuni në stërvitjet e të gjithë trupit në vend të vetëm stërvitjeve ulur ose stërvitjeve ab
Shumë njerëz mendojnë se bërja e një stërvitje të ulur do të heqë qafe yndyrën e barkut, por për fat të keq, kjo nuk do të funksionojë. Ndërsa uljet dhe stërvitjet e tjera ab janë të shkëlqyera për forcimin e muskujve tuaj të barkut, këto ushtrime nuk do të djegin yndyrën e barkut. Përfshini ato në rutinën tuaj të stërvitjes, por gjithashtu përqendrohuni në zvogëlimin e yndyrës së përgjithshme të trupit tuaj për rezultatet më të mira.
Ndërsa nuk mund të synoni zona të veçanta për humbjen e yndyrës, mund të digjni yndyrën në përgjithësi përmes një kombinimi të ushqimit të pastër, kardio dhe ushtrimeve të rezistencës. Ushtrimet kryesore do të ndihmojnë në tonifikimin dhe forcimin e barkut tuaj, por ato jo domosdoshmërisht do të djegin yndyrë në këtë zonë
Hapi 4. Zemërohuni më shumë ndërsa jeni ulur
Ndërsa mësuesit tuaj në shkollë mund t'ju kenë thënë që të ndaloni shqetësimet, kjo në fakt mund të ndihmojë në zvogëlimin e yndyrës në trupin tuaj! Aktivitetet si goditja e këmbëve ose lëvizja e krahëve ndërsa jeni ulur llogariten si aktivitet fizik, dhe ato mund të djegin kalori edhe kur nuk jeni duke ushtruar. Nëse mundeni, provoni të lëvizni pak më shumë ndërsa jeni ulur për të hequr qafe yndyrën shtesë të trupit.
Gjithashtu përpiquni të ngriheni dhe të lëvizni çdo orë e më shumë ndërsa jeni ulur. Ulja e zgjatur është e keqe për shpinën tuaj dhe mund të shkaktojë shtim në peshë
Hapi 5. Përfshiheni me hobi aktivë
Një mënyrë e lehtë dhe argëtuese për të marrë më shumë aktivitet fizik në jetën tuaj është të keni disa hobi të reja. Në vend që të relaksoheni duke parë TV ose lexuar, provoni të bashkoheni me një klub lokal ose ekip sportiv. Në këtë mënyrë, ju mund të bëni disa ushtrime shtesë ndërsa jeni duke u argëtuar.
Ju gjithashtu keni më shumë gjasa të ndiqni dietën tuaj dhe regjimin e stërvitjes nëse kaloni kohë me njerëz të tjerë të shëndetshëm, kështu që bërja e miqve të rinj mund të ndihmojë në mbështetjen e qëllimeve tuaja shëndetësore
Metoda 3 nga 3: Ndryshimet e stilit të jetesës
Hapi 1. Flini mjaftueshëm gjatë natës
Mungesa e gjumit mund të ketë një efekt të madh në belin tuaj. Njerëzit që flenë rregullisht më pak se 5 orë në natë kanë tendencë të kenë dukshëm më shumë yndyrë në trup sesa njerëzit që flenë më shumë. Bëni çmos që të flini 7-8 orë të rekomanduara çdo natë.
- Sidoqoftë, gjumi i tepërt gjithashtu mund të çojë në më shumë yndyrë në trup. Njerëzit që flenë rregullisht për më shumë se 8 orë në natë kanë tendencë të kenë më shumë yndyrë gjithashtu.
- Nëse keni probleme për të fjetur gjatë natës, provoni të krijoni një rutinë relaksuese të natës. Fikni televizorin dhe kompjuterin tuaj dhe bëni diçka relaksuese në vend që të lexoni një libër.
Hapi 2. Reduktoni stresin për të shmangur ndërtimin e yndyrës në bark
Stresi lëshon një hormon të quajtur kortizol, i cili mund të stimulojë grumbullimin e yndyrës. Nëse ndiheni rregullisht të stresuar, atëherë marrja e disa hapave për t'u çlodhur do të përfitojë shëndetin tuaj fizik dhe mendor.
- Ushtrimet relaksuese si meditimi, frymëmarrja e thellë dhe joga të gjitha mund të jenë mënyra të shkëlqyera për të ulur stresin tuaj.
- Nëse keni probleme në zvogëlimin e stresit tuaj, mos hezitoni të flisni me një terapist ose këshilltar për ndihmë.
- Pranoni trupin tuaj. Do të jeni më pak të stresuar për humbjen e peshës nëse thjesht pranoni mënyrën se si duket trupi juaj. Ji i sjellshem me veten.
Hapi 3. Lini duhanin ose mos filloni në radhë të parë
Me siguri keni dëgjuar për të gjitha problemet e tjera shëndetësore që mund të shkaktojë pirja e duhanit. Shtoni yndyrë të shtuar në bark në atë listë. Pirja e duhanit mund ta bëjë trupin tuaj të ruajë më shumë yndyrë në zonën e barkut. Bestshtë më mirë të hiqni dorë sa më shpejt të jetë e mundur, ose më mirë akoma, mos filloni fare.
Hapi 4. Shmangni pilulat ose suplementet që pretendojnë të shkurtojnë yndyrën në bark
Ka shumë produkte në treg që pretendojnë se djegin yndyrë dhe tonifikojnë një stomak të dobët. Kjo ndoshta është joshëse për ju. Fatkeqësisht, asnjë nga këto produkte nuk është vërtetuar se funksionon, dhe ndoshta janë vetëm një humbje parash. Shtë më mirë të rregulloni dietën dhe stilin e jetës tuaj në vend që të mbështeteni në shtesa.
