Ju mund të mendoni se bërja e një sërë ushtrimesh ab do t'ju ndihmojë të humbni yndyrën në bark, por mund të zhgënjeheni kur kjo nuk funksionon. Në fakt nuk është e mundur të djegësh dhjamin vetëm në një pjesë të trupit tuaj. Nëse dëshironi të bëheni më të hollë, krijoni zakone të shëndetshme të të ushqyerit, gjumit dhe stërvitjes për t'ju ndihmuar të humbni peshë gjatë gjithë kohës. Ju gjithashtu mund të tonifikoni barkun tuaj me ushtrime ab! Mos harroni, megjithatë, se shumë forma dhe madhësi të ndryshme të trupave janë të bukura. Disa vajza kanë figura më të plota dhe disa janë natyrshëm më të holla, dhe të dyja janë krejtësisht në rregull.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Krijimi i një rutine stërvitjeje
Hapi 1. Gjeni një aktivitet fizik që ju pëlqen
Nuk ka kuptim ta detyroni veten të bëni një lloj ushtrimi që e urreni. Kjo nuk do të zgjasë shumë! Në vend të kësaj, gjeni një aktivitet që ju pëlqen. Mund t'ju duhet të provoni shumë: joga, vallëzim, futboll, basketboll, not, vrapim, vrapim … Opsionet janë të pakufishme! Ju mund të gjeni se kënaqeni me sporte energjike ekipore, si bejsbolli, ose që preferoni vetminë e një shëtitjeje të gjatë në natyrë.
- Pasi të keni gjetur një aktivitet fizik që ju pëlqen, synoni ta bëni atë të paktën 3 herë në javë.
- Mundohuni të bëni një lloj tjetër aktiviteti fizik 2 ditë të tjera në javë. Për shembull, nëse ju pëlqen të luani basketboll, provoni të luani basketboll 3 herë në javë dhe ngrini pesha dy herë në javë.
- Ndërroni aktivitetet nëse mërziteni. Nëse lëndoheni, ndaloni së bëri atë aktivitet dhe shkoni tek mjeku.
Këshillë:
Nuk keni nevojë të paguani për një anëtarësim në palestër për të marrë një stërvitje të mirë! YouTube ka shumë video ushtrimesh falas, të cilat mund t'i ndiqni në dhomën tuaj.
Hapi 2. Gjeni miq pozitivë për të ushtruar
Mënyra më e mirë për të motivuar veten për të vazhduar stërvitjen është të kesh njerëz të tjerë që mbështeten në ty për t'u shfaqur. Atëherë mund t'i bezdisni që të shfaqen, ata mund t'ju bezdisin … Një aranzhim perfekt! Nëse nuk njihni dikë që i pëlqen të ushtrojë, shkoni në YMCA -në tuaj lokale ose bashkohuni me një sport ose një klub në shkollën tuaj të mesme. Ose, ju mund të inkurajoni miqtë tuaj që të fillojnë të punojnë me ju.
Planifikoni shpërblime të shëndetshme më pas për ta bërë ngjarjen më argëtuese dhe tërheqëse. Për shembull, ne të gjithë do të shkojmë në yoga dhe pastaj do të pimë kafe. Ose, le të shkojmë në palestër, dhe pastaj të hamë darkë
Hapi 3. Synoni për 1 orë lëvizje fizike çdo ditë
Kjo nuk duhet të jetë intensive! Vetëm sigurohuni që jeni duke lëvizur, pavarësisht nëse jeni duke ecur, duke ecur me biçikletë, duke ngritur pesha, duke ndjekur kushëririn tuaj të vogël nëpër park, apo duke luajtur basketboll.
Nuk keni pse ora e lëvizjes të jetë e gjitha me një lëvizje. Për shembull, ju mund të ecni me qenin tuaj për 30 minuta para shkollës, dhe pastaj të luani futboll me disa miq për 30 minuta pas shkollës
Hapi 4. Bëni ushtrime me forcë dhe ngritje peshe rreth dy herë në javë
Pjesa e peshave të palestrës mund të jetë e mbushur me frikë nga djemtë, por është koha për ta ndryshuar atë! Vajzat duhet të jenë të forta për të qenë të shëndetshme, dhe ngritja e peshave është një mënyrë e shkëlqyeshme për të humbur yndyrë dhe për të fituar muskuj. Ju duhet të ushtroni krahët, këmbët dhe barkun. Mund të filloni me ushtrime të peshës trupore, si shtytje dhe shtrëngime, dhe të punoni deri në përdorimin e peshave.
Nëse nuk jeni të sigurt se si t'i përdorni peshat, shumë palestra kanë mësime hyrëse, ose kërkoni nga dikush që njihni t'ju japë një mësim
Hapi 5. Tonifikoni barkun tuaj me ushtrime ab
Stërvitja e të gjithë trupit tuaj është ajo që do t’ju bëjë të humbni peshë, por ju mund të përcaktoni barkun duke shtuar disa ushtrime ab. Provoni të bëni dërrasa, ku e mbani veten në një pozicion shtytës me krahët drejt ose mbështetur në bërrylat e tyre. Mbani trupin tuaj në një vijë të sheshtë. Mbajeni pozicionin për 30 sekonda dhe filloni nga atje.
- Bëni gjithashtu ngritje këmbësh, ku shtriheni shtrirë në shpinë dhe ngrini këmbët lart nga toka dhe ktheheni poshtë.
- Mos harroni se bërja e barkut vetëm nuk do të djegë dhjamin e barkut, por do të ndërtojë muskuj.
- Merrni ditë pushimi midis stërvitjeve tuaja ab.
Metoda 2 nga 3: Ushqimi i shëndetshëm
Hapi 1. Hani një mëngjes të shëndetshëm çdo ditë
Mos e anashkaloni mëngjesin! Disa njerëz gabimisht mendojnë se heqja dorë nga mëngjesi do t’i ndihmojë ata të humbin peshë, por nuk funksionon dhe është e keqe për ju. Në vend të kësaj, hani një mëngjes të shëndetshëm, si bollgur, kos me granola ose vezë të fërguara.
- Shmangni drithërat me sheqer dhe donuts. Jo vetëm që janë vërtet të pashëndetshëm, por digjen shpejt, duke ju lënë të uritur për një vakt tjetër shumë shpejt.
- Një tas me drithëra me qumësht të plotë me qumësht gjysmë të skremuar dhe fruta të freskëta është një mëngjes i shijshëm dhe i shëndetshëm.
- Vezët e fërguara me dolli janë një mënyrë e pasur me proteina për të filluar ditën.
Hapi 2. Hani fruta dhe perime të freskëta çdo ditë
Mundohuni të përfshini fruta dhe perime të freskëta në shumicën e vakteve tuaja. Për shembull, ju mund të hani fruta me drithërat tuaja për mëngjes, një sallatë me sanduiçin tuaj në drekë dhe disa perime të gatuara me pulë dhe oriz për darkë.
- Mundohuni të shmangni yndyrën e ngopur, si gjalpë ose sallo. Por hani shumë yndyra të shëndetshme, të pangopura, si peshku dhe avokadot.
- Zëvendësoni karbohidratet e rafinuara, si bukë e bardhë ose patate të skuqura, me karbohidrate të parafinuara, si orizi kafe.
Hapi 3. Pini ujë në vend të sodës ose lëngut
Pirja e sode ose lëng dërgon mijëra sheqer direkt në qarkullimin e gjakut, i cili është vërtet i pashëndetshëm dhe ju bën të fitoni një mori peshë. Në vend të kësaj, pini 6-8 gota ujë në ditë. Merrni zakonin të sillni me vete një shishe uji gjatë ditës, në mënyrë që të pini rregullisht, në vend që të prisni që të jeni tepër të etur. Qëndrimi i hidratuar është me të vërtetë i rëndësishëm për shëndetin e trupit tuaj dhe mund t’ju ndihmojë të humbni peshë.
Mos u bëni shumë të ashpër me veten nëse rrëshqitni dhe pini sode ose lëng. Çështja është ta pini atë si një trajtim të rastit dhe të keni ujë si pijen tuaj të preferuar
Hapi 4. Shërbejini vetes një pjesë të arsyeshme në vakte dhe fshihni tasat e servirjes
Të gjithë e dinë atë ndjenjë kur jeni ulur rreth tryezës për shekuj të tërë duke folur, dhe ju vazhdoni të hani sepse pjata e servirjes është para jush, derisa të ndiheni në siklet të tepërt. Shmangni këtë model të zakonshëm duke u shërbyer të gjithëve një pjesë të arsyeshme dhe duke i lënë pjatat për servirje menjëherë.
Nëse e gjeni veten shumë të mërzitur gjatë një vakti të gjatë dhe doni të bëni diçka me veten tuaj, provoni të derdhni një gotë tjetër ujë ose bëni një pushim të shpejtë për të ecur
Hapi 5. Shmangni ushqimin e shpejtë
Kjo është e ndërlikuar! Çfarë bëni kur të gjithë miqtë tuaj duan të qëndrojnë në McDonalds, përsëri? Epo, ju mund të propozoni një aktivitet të ndryshëm menjëherë pas shkollës, si të shëtisni në park, ose të dëgjoni muzikë. Nëse kjo nuk është një opsion, merrni parasysh të hani një vakt të shëndetshëm para se të shkoni të bashkoheni me miqtë tuaj. Pastaj kur të arrini atje, thjesht merrni pak ujë për të pirë. Ende mund të shoqëroheni me miqtë tuaj dhe të kaloni një kohë të mirë, por nuk do të keni nevojë të hani ushqim të pashëndetshëm.
Shumë restorante të ushqimit të shpejtë kanë mundësi më të shëndetshme në menu për të cilat njerëzit thjesht nuk dinë. Ju mund të merrni një sallatë me salcë me yndyrë të ulët
Metoda 3 nga 3: Bërja e ndryshimeve të jetesës së shëndetshme
Hapi 1. Sigurohuni që në të vërtetë keni nevojë për të humbur peshë
Shumë vajza mendojnë se duhet të humbin peshë bazuar në atë se si duken modelet. Rezulton se shumë nga vajzat që bëjnë modele në revista janë nën presion për të qenë të dobëta jo të shëndetshme, kështu që është më mirë të mos gjykoni një peshë të shëndetshme nga revistat. Bisedoni me mjekun tuaj nëse nuk jeni të sigurt nëse keni nevojë për të humbur peshë.
- BMI ju tregon në përgjithësi nëse jeni nën peshë, një peshë e shëndetshme ose mbipeshë. Sidoqoftë, ndonjëherë është e pasaktë, sepse nëse keni shumë muskuj, mund të pretendojë se jeni mbipeshë, kur jeni vërtet të shëndetshëm dhe muskuli është vetëm i rëndë.
- Vajzat mbushin natyrshëm kur arrijnë pubertetin. E njëjta yndyrë që ju jep gjoks dhe një vithe më e rrumbullakët ju jep pak yndyrë rreth stomakut. Kjo eshte normale!
Hapi 2. Synoni të humbni një maksimum prej 1 kile (0.45 kg) në javë
Moda e pashëndetshme ose dietat e rreme do të pretendojnë se do t’ju ndihmojnë të humbni peshë më shpejt, por e vetmja mënyrë e vërtetë për të humbur peshë është krijimi i zakoneve të arsyeshme dhe të shëndetshme, dhe më pas mbajtja e tyre. Nëse ndërtoni zakone të shëndetshme të ushqyerit dhe stërvitjes, do të humbni rreth 1 paund (0.45 kg), në një mënyrë të qëndrueshme. Nëse përpiqeni të humbni peshë më shpejt, do të përfundoni duke i fituar të gjitha në fund të dietës së modës, sepse nuk do të keni krijuar zakone të shëndetshme.
- Humbja e 1 paund (0.45 kg) në javë mund të mos tingëllojë shumë, por është mënyra e shëndetshme për ta bërë atë, dhe vërtet shtohet. Në vetëm një vit, ju mund të humbni 52 kilogramë (24 kg).
- Shmangni pilulat për humbje peshe, laksativët, nxitjen e të vjellave dhe ngrënien e tepërt. Këto janë teknika të rrezikshme që janë vërtet të këqija për shëndetin tuaj. Nëse dëgjoni për miqtë tuaj që i bëjnë këto gjëra, kontrolloni me ta, sepse kjo është një shenjë e një çrregullimi të ngrënies dhe ata kanë nevojë për ndihmë profesionale për t'u përmirësuar.
Hapi 3. Hani kur të keni uri
Mos u mundoni të humbni peshë duke mos ngrënë sa duhet. Do të ndiheni të lodhur dhe nervozë dhe nuk do të jeni në gjendje të përqendroheni në shkollë. Në vend të kësaj, sillni ushqime të shëndetshme me vete në shkollë ose në punë. Provoni krisur me djathë, një mollë, një banane, një sanduiç me gjalpë kikiriku ose shkopinj karrote. Paketimi i ushqimeve të shëndetshme do të thotë që nuk do të duhet të mbështeteni në një makinë shitëse kur të keni uri.
Hani para se të jeni jashtëzakonisht të uritur, sepse kur jeni shumë të uritur, nuk mund të merrni vendime të mira në lidhje me ushqimin, thjesht hani gjithçka që ju duket
Hapi 4. Flini 8-9 orë gjumë në natë
Gjumi i mjaftueshëm është shumë i rëndësishëm për shëndetin dhe humbjen e peshës. 8-9 orë gjumë do t’ju bëjnë energjik, vigjilent dhe të aftë për të marrë vendime të zgjuara në lidhje me ushqimin që hani. Gjithashtu zvogëlon stresin dhe trishtimin, të cilat janë 2 shkaqet kryesore të ngrënies së tepërt.
- Të shkosh në shtrat në një kohë të mirë do të zvogëlojë ushqimet e panevojshme gjatë natës vonë.
- Në të njëjtën mënyrë që vendosni një alarm për t'u zgjuar, vendosni një alarm për të fjetur. Të shkosh në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë të bën të flesh thellë dhe të zgjohesh duke u freskuar.
- Shkoni në shtrat dhe zgjohuni në të njëjtën kohë gjatë fundjavave gjithashtu. Kjo mund të duket e çmendur, por në fakt ndihet mirë dhe ju bën të humbni peshë. Mund të flini pak më vonë gjatë fundjavave, por mos qëndroni të çmendur vonë.
Këshilla
- Asnjëherë mos e anashkaloni mëngjesin! Ajo rrit oreksin tuaj më vonë gjatë ditës dhe ju bën të hani më shumë sesa keni ndërmend.
- Të bësh vetëm shtrëngime nuk do të të ndihmojë të humbësh peshë. Bestshtë mirë që të bëni stërvitje për të gjithë trupin në mënyrë që të digjni më shumë kalori. Bëni një sërë ushtrimesh të tjera së bashku me shtrëngimet tuaja për të marrë rezultatet më të mira.
- Hiqni dorë nga pijet e gazuara dhe pini ujë në vend të saj.
Paralajmërimet
- Ushqimi i urisë është jashtëzakonisht i pashëndetshëm, dhe në afat të gjatë do të bëjë që të shtoni më shumë peshë.
- Ndryshoni ushtrimet tuaja. Trupi juaj mund të mësohet të bëjë të njëjtën rutinë dhe atëherë stërvitja nuk do të jetë aq efikase.
- Mos e ndërprisni dietën.
- Shumë shtrëngime ose ulje në bark mund të dëmtojnë shpinën tuaj, kështu që bëni ditë pushimi në mes.
