Nëse keni arritur menopauzën, e dini që mund të jetë e vështirë të humbni yndyrën e barkut. Fatkeqësisht, ju prireni të fitoni peshë rreth kësaj zone kur kaloni menopauzën. Sidoqoftë, mos e humbni shpresën-mund të ndërmerrni hapa për të luftuar shtimin në peshë. Mbani në mend se është e pamundur të synosh humbjen e yndyrës në një zonë; për të humbur yndyrë në bark, duhet të humbni yndyrë në përgjithësi. Sigurohuni që po bëni stërvitje të mjaftueshme, duke përfshirë stërvitjen e forcës, pasi kjo mund të luftojë humbjen e muskujve dhe një ngadalësim të metabolizmit. Gjithashtu, kontrolloni dietën tuaj për t'u siguruar që jeni duke ngrënë siç duhet dhe bëni disa ndryshime në stilin e jetës për ta bërë më të lehtë humbjen e peshës.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Punoni në rutinën tuaj të stërvitjes
Hapi 1. Rritni sa ushtroni
Këshilla standarde se sa duhet të ushtroheni në javë është 30 minuta në shumicën e ditëve të javës. Nëse nuk jeni duke u stërvitur fare, punoni deri në këtë shumë. Nëse tashmë po e bëni këtë dhe ende nuk po humbni peshë, mund t'ju duhet të rrisni atë që po bëni. Meqenëse metabolizmi juaj është më i ngadalshëm, mund t'ju duhet të bëni më shumë për të parë të njëjtat rezultate.
- Ju mund të bëni çdo ushtrim që ju pëlqen, nga noti dhe vrapimi deri tek biçikleta ose loja e basketbollit apo tenisit. Ecja është gjithashtu e mirë!
- Nëse stërvitjet tuaja janë më intensive, mund të largoheni me më pak. Për shembull, nëse ushtroni shumë për 20 minuta dhe jeni duke marrë frymë rëndë në pjesën më të madhe të tij, mund të shpëtoni nga 3 seanca në javë.
- Merrni një shok për ta bërë më të lehtë lëvizjen! Ata do t'ju ndihmojnë të mbani përgjegjësi.
Hapi 2. Shtoni stërvitje me interval me intensitet të lartë (HIIT) në stërvitjet tuaja
Ndërsa plakeni, mund të jetë e vështirë të humbni peshë sepse metabolizmi juaj ngadalësohet. Shtimi i stileve të ndryshme të stërvitjes, të tilla si HIIT, në stërvitjen tuaj mund të ndihmojë në luftimin e tij. HIIT thjesht do të thotë të alternosh mes daljes për një periudhë të shkurtër dhe pastaj bërjes së një ushtrimi më të ngadalshëm ose pushimit për një periudhë të shkurtër. Kjo mund t’ju ndihmojë të digjni më shumë yndyrë më shpejt, dhe gjithashtu mund të përshpejtojë metabolizmin tuaj për pjesën tjetër të ditës.
- Synoni për një raport 1: 2. Kjo do të thotë, punoni shumë, të themi, 30 sekonda, pastaj pushoni ose bëni një ushtrim më të ngadaltë për 60 sekonda. Për shembull, provoni të vraponi sa më shumë për 30 sekonda, pastaj ngadalësoni dhe ecni për 60 sekonda. Vraponi përsëri për 30 sekonda dhe pushoni përsëri për 60, duke punuar për 20-45 minuta. Mund të lëvizni deri në një raport 1: 1 nëse jeni më në formë.
- Ju mund ta bëni këtë me pothuajse çdo ushtrim, përfshirë vrapimin, biçikletën dhe notin.
Hapi 3. Bëni stërvitjen e rezistencës pjesë të stërvitjes tuaj dy herë në javë
Synoni për seanca 1-orëshe çdo herë. Ndërsa plakeni, keni tendencë të humbni muskujt me kalimin e kohës, gjë që ngadalëson metabolizmin tuaj. Puna aktive në ndërtimin e muskujve do t'ju ndihmojë të mbani atë metabolizëm dhe të humbni peshë, përfshirë rreth barkut tuaj.
- Për të ndihmuar në tonifikimin e barkut tuaj, provoni ushtrimet kryesore që punojnë në mënyrë specifike në këtë zonë, të tilla si shtrëngimet, shtypjet e barkut dhe dërrasat.
- Çdo gjë që ndërton muskuj do t’ju ndihmojë të humbni peshë, duke përfshirë mbledhjet, goditjet, shtypet në stol, shtytjet dhe presionet e shpatullave. Ju madje mund të filloni të përdorni produkte të konservuara ose shishe uji për pesha.
Hapi 4. Përshtateni me më shumë lëvizje kur të keni mundësi
Nuk keni nevojë të shkoni në palestër për të bërë më shumë stërvitje. Thjesht shtoni pak më shumë këtu dhe atje në ditën tuaj. Për shembull, merrni shkallët në vend të ashensorit ose shkallëve lëvizëse dhe parkoni sa më larg që të mundeni në parking kur të ndaloni në dyqan.
- Ju gjithashtu mund të përdorni pushimet tuaja për të ecur nëpër ndërtesë në punë ose për të bërë një xhiro rreth zyrës kur shkoni në tualet. Përndryshe, shkoni në banjë në një dysheme të ndryshme dhe ngrini shkallët lart.
- Në vend që të merrni metro gjatë gjithë rrugës për në punë, zbritni pak herët dhe ecni pjesën tjetër të rrugës.
Hapi 5. Zgjidhni aktivitete argëtuese që ju bëjnë të lëvizni jashtë palestrës
Sa më shumë të kënaqeni me stërvitjen që zgjidhni, aq më shumë ka gjasa që ta bëni! Ju mund të bëni gjëra të tilla si bashkimi në një ligë të softball ose bowling ose përfshirja në një kopsht të komunitetit. Luani me kafshët tuaja ose fëmijët tuaj për pak çdo ditë; ata me siguri do t'ju bëjnë të lëvizni.
- Ju gjithashtu mund të vini muzikë dhe të vallëzoni gjatë kohës që bëni punë shtëpie ose kur bëni gatim.
- Vendosni një rrëshqitje dhe rrëshqitje shtëpie në oborrin e shtëpisë me fëmijët tuaj ose bëni një luftë me armë uji ose tullumbace uji gjatë verës.
Metoda 2 nga 3: Ndryshoni dietën tuaj
Hapi 1. Bëni gjysmën e frutave dhe perimeve të pjatës tuaj
Kur uleni për një vakt, nëse gjysma e pjatës tuaj është e mbushur me fruta dhe perime, ka të ngjarë të hani më pak kalori. Plus, do të qëndroni të ngopur më gjatë për shkak të fibrave të larta në këto ushqime. Hani një larmi të gjerë ngjyrash për të marrë të gjitha lëndët ushqyese!
- Për shembull, në mëngjes, provoni spinaq, domate dhe kërpudha në përzierjen e vezëve tuaja ose avokado dhe rrepka në dolli.
- Si rostiçeri, provoni humusin me perime të freskëta të papërpunuara.
- Në drekë, hani një supë me perime, mbushni një mbështjellës me pak gjeldeti të prerë në feta dhe mijëra perime, ose provoni një tas oriz kafe të mbushur me brokoli të pjekur, lulelakër dhe kërpudha.
- Për darkë, zgjidhni peshk të shoqëruar me spinaq të skuqur dhe panxhar të pjekur, provoni një salcë Alfredo të bërë nga lulelakër dhe e mbuluar me brokoli dhe kërpudha, ose hani një sallatë të madhe të mbushur me shumë perime.
Hapi 2. Zgjedhni proteina të ligët gjatë gjithë ditës
Proteinat pa dhjamë përfshijnë ushqime si pulë pa kocka, vezë, mish derri pa yndyrë (të tilla si fileto e hollë), peshk, fasule, thjerrëza, tofu dhe 90% viçi i bluar pa yndyrë. Qumështi me pak yndyrë mund të jetë gjithashtu një burim i mirë i proteinave.
- Synoni të hani të paktën disa proteina me çdo vakt në mënyrë që të qëndroni të kënaqur.
- Kur hani mish, synoni për një racion që është sa madhësia e një kuvertë kartash.
Hapi 3. Hiqni rreth 200 kalori nga dieta juaj në ditë
Për shkak se metabolizmi juaj ngadalësohet pas menopauzës, ju duhet të ulni marrjen tuaj të kalorive për t'ju ndihmuar të humbni peshë. Nëse nuk jeni të sigurt se sa kalori jeni duke ngrënë aktualisht, provoni të gjurmoni ushqimin tuaj në një ditar ose me një aplikacion ushqimi. Në atë mënyrë, ju mund të shihni se ku mund të shkurtoni.
- Gjithmonë matni ushqimet tuaja për të parë sa jeni duke ngrënë! Në përgjithësi, njerëzit kanë tendencë të nënvlerësojnë sa hanë.
- Prerja e 200 kalorive mund të jetë aq e thjeshtë sa ndërrimi i një latte me shije me sheqer për një kafe të zezë. Provoni të zgjidhni kokoshka me ajër mbi patate të skuqura me aromë ose një grusht luleshtrydhe për ëmbëlsirë mbi akullore. Vetëm shkëmbimet e thjeshta mund t'ju ndihmojnë të ulni kaloritë tuaja.
Hapi 4. Ulni marrjen e pijeve dhe ushqimeve me sheqer
Ndërsa nuk keni nevojë të hiqni dorë fare nga këto ushqime, ato mund të shtojnë shumë kalori të panevojshme në dietën tuaj. Pijet me sheqer, në veçanti, sigurojnë shumë kalori boshe. Mundohuni të shmangni pijet e gazuara, pijet sportive dhe madje edhe lëngjet, pasi të gjitha shtohen shpejt.
- Në vend të kësaj, pini çaj ose kafe pa sheqer, ujë të gazuar me fruta në të, ose ujë të thjeshtë.
- Nëse dëshironi diçka të ëmbël pas darkës, provoni një copë fruta ose një copë të vogël çokollatë të zezë.
Hapi 5. Merrni një pjesë më të vogël në vakte për të filluar
Në vend që të merrni 2 lugë të mëdha makarona, provoni 1 1/2. Në vend që të shkoni për 2 bërxolla derri, zgjidhni 1. Thjesht merrni pak më pak se zakonisht. Pastaj, pasi keni ngrënë dhe pushuar disa minuta, mund të shijoni më shumë fruta dhe perime nëse akoma ndiheni të uritur.
- Mund të ndihmojë në përdorimin e pllakave më të vogla. Në atë mënyrë, edhe nëse e mbushni, nuk do të merrni aq sa do të kishit nëse përdorni një pjatë më të madhe.
- Nëse jeni duke ngrënë jashtë, kërkoni një kuti kur ata të sjellin vaktin tuaj jashtë. Kutoni gjysmën për të marrë në shtëpi dhe hani vetëm gjysmën për vaktin tuaj.
Hapi 6. Ndani ushqimet sa herë që hani
Nëse hani patate të skuqura nga një qese, mund të humbni perspektivën se sa jeni duke ngrënë. Në vend të kësaj, gatuajini ato patate të skuqura, duke i numëruar ose matur ato për të marrë 1 madhësi servimi. Pastaj, hiqeni paketën në mënyrë që të mos merrni më shumë.
Gjithashtu, sigurohuni që të kontrolloni paketën në mënyrë që të dini se çfarë është madhësia e shërbimit
Hapi 7. Shmangni ushqimet pas ushqimit pas orës 7 pasdite. për të krijuar një dritare agjërimi
Duke mbyllur kuzhinën në këtë kohë, ju në thelb po bëni një formë të agjërimit të përhershëm, që do të thotë agjërim për një pjesë të ditës ose javës. Nëse ndaloni së ngrëni në orën 7 pasdite. dhe mos hani përsëri deri në orën 7 të mëngjesit, kjo është 12 orë ku nuk jeni duke ngrënë, dhe kjo ul kaloritë tuaja. Plus, disa studime kanë treguar se kjo metodë e mbajtjes së dietës mund t’ju ndihmojë të humbni dhjamin e barkut në veçanti.
Nuk duhet të jetë 7 pasdite. nëse mbani një orar jo tradicional. Thjesht përpiquni të krijoni një dritare prej 12 orësh në ditë kur nuk hani
Metoda 3 nga 3: Bërja e Zgjedhjeve të Jetës së Shëndetshme
Hapi 1. Flini 7-8 orë gjumë çdo natë
Gjumi është thelbësor për shëndetin tuaj, dhe nëse nuk jeni duke u mjaftuar, kjo mund të jetë një arsye pse nuk po humbni peshë. Nëse keni probleme për të fjetur në kohë, provoni të vendosni një alarm për t'ju kujtuar një orë para se të keni nevojë të flini.
- Nëse keni më shumë probleme për të fjetur ndërsa plakeni, pyesni mjekun tuaj për një studim të gjumit. Ju mund të keni një gjendje si apnea e gjumit që kontribuon në pagjumësinë tuaj.
- Kur të bie alarmi për shtrat, fikni të gjitha pajisjet elektronike dhe filloni të bini në shtrat.
- Nëse dhoma juaj e gjumit nuk është e favorshme për të fjetur, bëni disa ndryshime. Fikni të gjithë dritën që mundeni me perde dhe madje futni një peshqir nën derë nëse keni nevojë. Fikni zhurmën në shtëpi ose provoni një makinë të zhurmës së bardhë për ta shuar atë. Nëse keni kafshë shtëpiake, hiqini ato nga dhoma juaj e gjumit në mënyrë që të mos ju shqetësojnë pushimin.
- Provoni ta fikni AC, gjithashtu, pasi zakonisht flini më mirë në një dhomë më të ftohtë.
Hapi 2. Pini mjaft ujë për të qëndruar të hidratuar dhe për të shtypur oreksin tuaj
Ndërsa plakeni, nuk jeni aq të përshtatur me nevojën e trupit tuaj për ujë sa keni qenë kur ishit më të rinj. Prandaj, është e rëndësishme të jeni vigjilentë për marrjen e ujit të mjaftueshëm.
- Nëse po stërviteni shumë, ka të ngjarë të keni nevojë për pak më shumë.
- Provoni të pini ujë para ngrënies për të ndihmuar në ngadalësimin e oreksit tuaj.
- Për të marrë më shumë ujë, provoni të pini ujë të gazuar me aromë, të ëmbël ose blini një shishe të madhe uji që përmban atë që ju nevojitet për të pirë gjatë ditës.
Hapi 3. Ndaloni pirjen e duhanit për t’ju ndihmuar të humbni yndyrën në bark
Siç e dini me siguri, pirja e duhanit shkakton një mori problemesh shëndetësore. Sidoqoftë, mund të mos e dini se mund t’ju bëjë të shtoni peshë rreth barkut. Nëse keni kërkuar një arsye për të lënë, tani mund të jetë koha për ta bërë atë. Bisedoni me mjekun tuaj për të lënë duhanin dhe ai do të jetë në gjendje t'ju këshillojë për gjërat që do t'ju ndihmojnë të lini duhanin, të tilla si pilula nikotine ose arna.
- Bashkohuni në një grup për njerëzit që përpiqen të lënë, pasi ata do të jenë në gjendje t'ju ndihmojnë të mësoni teknikat e përballimit të shkaktarëve tuaj.
- Zëvendësoni pirjen e duhanit me aktivitete të tjera. Për shembull, provoni të pini një filxhan çaj të zi në mëngjes në vend që të pini duhan.
Hapi 4. Gjeni mënyra pozitive për t'u marrë me ndryshimet e humorit në vend që të hani
Nëse jeni ngrënës emocional, sigurisht që nuk jeni vetëm. Ndryshimet hormonale mund të bëjnë që emocionet tuaja të jenë më të paqëndrueshme ndërsa kaloni në menopauzë, duke e bërë këtë problem më keq. Në fakt, disa njerëz vuajnë nga depresioni kur kalojnë këtë fazë të jetës. Nëse zbuloni se ndryshimet e humorit po ju ulin, provoni aktivitete të tjera, më pozitive për t'u marrë me to, të tilla si shëtitjet, regjistrimet në gazeta ose provimi i hobi të ri.
