Dyqanet e yndyrës viscerale ose yndyrës në bark që ulen rreth organeve të brendshme mund të rrisin rrezikun e grave për diabet dhe sëmundje të zemrës. Për fat të mirë, yndyra viscerale është metabolikisht aktive dhe mund të zvogëlohet shpejt me një kombinim të veçantë të dietës, stërvitjes dhe lehtësimit të stresit. Ju mund të humbni yndyrën e barkut shpejt duke rregulluar hormonet e stresit dhe duke rritur metabolizmin tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ushqimi në mënyrë strategjike
Hapi 1. Ndiqni thënien “abs bëhen në kuzhinë
” Shumica e trajnerëve personalë sugjerojnë që humbja e yndyrës në bark është 90 përqind dietë dhe 10 përqind stërvitje. Nëse nuk hani një dietë të ekuilibruar mirë, ky hap është jashtëzakonisht i rëndësishëm.
Hapi 2. Pritini sheqernat dhe kokrrat e përpunuara
Reduktimi i sheqerit dhe kalorive boshe nga karbohidratet e bardha të përpunuara do t'ju lejojë të digjni dhjamin më shpejt.
- Kjo përfshin kalori të lëngshme si pije të gazuara, pije kafeje dhe alkool.
- Shumica e nutricionistëve e konsiderojnë të pamundur humbjen e dhjamit të barkut shpejt dhe shëndetshëm pa hequr ushqimet e përpunuara.
Hapi 3. Planifikoni ushqimet tuaja bazuar në racionet e frutave dhe perimeve
- Një gruaje midis moshës 19 dhe 50 vjeç ka nevojë për të paktën 2.5 gota perime në ditë.
- Zgjidhni perimet tuaja për ngjyrën e tyre. Mundohuni të bëni një pjatë shumëngjyrëshe dhe do të merrni më shumë lëndë ushqyese.
- Gratë midis moshës 19 dhe 50 vjeç kanë nevojë për 1.5 deri në 2 gota fruta në ditë. *Ushqimi i frutave tuaj të preferuar do të ndihmojë në rritjen e oreksit tuaj për ushqime të shëndetshme.
Hapi 4. Shtoni drithërat
Zgjidhni kokrra si quinoa, oriz kaf dhe elb mbi bukën me drithëra. Sa më pak të përpunohet drithi, aq më mirë do të jetë për trupin tuaj.
- Zgjidhni drithërat që kanë një indeks të ulët glicemik. Kjo do të thotë se ata nuk e rrisin sheqerin në gjak dhe do t’ju bëjnë më të ngopur për më gjatë.
- Shkoni te glycemicindex.com për të parë sesi ushqimet tuaja të preferuara përshtaten në indeksin e glicemisë.
Hapi 5. Planifikoni proteinën tuaj
- Hani proteina cilësore, si salmon, ton, gjeldeti, pulë dhe bishtajore çdo ditë (gratë që janë shtatzëna, që ushqejnë fëmijën ose mendojnë të mbeten shtatzënë duhet të jenë të kujdesshme për sasinë e merkurit në dietën e tyre dhe të shmangin ngrënien e sasive të tepërta të disa peshqve).
- Shtoni në të qumështin me pak yndyrë në formën e kosit. Kosi ndihmon në uljen e niveleve të kortizolit me kalcium. Kosi grek ka më shumë proteina sesa kosi i zakonshëm, dhe 1 racion në ditë, si pjesë e një diete të ekuilibruar, mund t’ju ndihmojë të digjni dhjamin e barkut më shpejt.
Hapi 6. Pini 2 deri në 5 gota çaj jeshil në ditë
- Studimet kanë treguar se njerëzit që kanë marrë 600mg katekina, një antioksidant që gjendet në çajin jeshil, kanë humbur 16 herë më shumë yndyrë viscerale sesa ata që nuk e kanë pirë atë.
- Kërkoni çaj jeshil që ka nivele të larta antioksidantësh.
- Ju duhet ta pini atë të nxehtë për të marrë këto përfitime.
Metoda 2 nga 3: Ushtrimi në mënyrë strategjike
Hapi 1. Bëni 1 orë ushtrime kardio çdo ditë për humbje të shpejtë të yndyrës
Edhe pse 30 minuta ushtrime kardio të moderuara në ditë mund të ndalojnë prodhimin e yndyrës shtesë viscerale, kërkohet një orë e plotë për ta djegur atë. Ju nuk mund të "zvogëloni njollën", ose thjesht të digjni dhjamin e stomakut pa djegur dhjamin tjetër të trupit. Sidoqoftë, 90 përqind e njerëzve vërejnë së pari një ulje të yndyrës në bark.
Hapi 2. Zgjedhni trajnimin me interval
Shpërthimet e shkurtra (1-5 minuta) të kardio me intensitet të lartë gjatë një sesioni 1-orësh do të rrisin metabolizmin tuaj dhe do të zvogëlojnë yndyrën më shpejt.
- Provoni një kamp stërvitje, stërvitje qarkore ose klasë për djegien e dhjamit, për të mësuar se si të përfshini ushtrime me intensitet të lartë në rutinën tuaj.
- Ju gjithashtu mund të kërkoni cilësimet e intervalit në shumicën e makinave kardiovaskulare.
Hapi 3. Bëni ushtrime për peshën e trupit para se të bëni shtrëngime tradicionale
Bëni dërrasa, dërrasa anësore, shtytje, mbledhje dhe goditje çdo ditë tjetër.
- Mundohuni të përfshini 30 minuta ushtrime të peshës trupore çdo ditë tjetër.
- Këto ushtrime statike dhe dinamike djegin më shumë yndyrë sesa shtrëngimet sepse përfshijnë muskujt tuaj bazë, siç janë barku më gjatë dhe më intensivisht.
- Shtoni stërvitje me forcë me makina ose pesha të lira kur trupi juaj është mësuar me stërvitjen e shtuar. Bëni 30 minuta peshëngritje, me barkun e përkulur, 3 herë në javë.
Hapi 4. Shtrini barkun tuaj para se t'i ushtroni
Mundohuni të bëni kardio para se të bëni ushtrime dhe shtrirje të barkut, në mënyrë që më shumë punë të fokusohet në bërthamën tuaj, sesa në ijet, këmbët ose qafën e shtrënguar.
- Merrni një klasë Pilates për të mësuar se si të synoni muskujt e thellë të barkut.
- Bëni 15 deri në 30 minuta ushtrime të barkut çdo ditë tjetër.
- Sigurohuni që të përfshini ushtrime që punojnë të zhdrejtë (anët e barkut) dhe barkun tërthor (abs të poshtëm). Ushtrimet e mira përfshijnë zhytje në dërrasa anësore, shtrëngime të kundërta, biçikleta dhe rrokullisje.
- Konsultohuni me mjekun tuaj para se të bëni ndonjë ushtrim nëse keni pasur një seksion C.
Metoda 3 nga 3: Balancimi i hormoneve të stresit
Hapi 1. Identifikoni shkaqet e stresit në jetën tuaj
Stresi është lidhur me rritjen e yndyrës viscerale tek burrat dhe gratë.
- Stresi bën që trupi juaj të prodhojë më shumë hormone stresi si kortizoli.
- Kortizoli dërgon sinjale në trupin tuaj për të ruajtur yndyrën. Stresi është një sinjal për trupin tuaj se ushqimi mund të jetë i pakët në të ardhmen.
- Shumë studime sugjerojnë që gratë tregojnë më shumë simptoma fizike të stresit sesa meshkujt, përfshirë shtimin e peshës në bark.
Hapi 2. Zvogëloni situatat stresuese në shtëpi dhe në punë menjëherë
Rregullimi i stresit në jetën tuaj do t'ju ndihmojë të humbni yndyrën e barkut më shpejt sesa dieta dhe stërvitja vetëm.
Hapi 3. Filloni ushtrime të frymëmarrjes së thellë
- Bëni frymë 10 sekonda. Uluni në një pozitë të rehatshme. Merrni frymë për 10 sekonda, dhe më pas nxirrni për 10 sekonda. Merrni frymë në këtë mënyrë për 2 deri në 5 minuta.
- Njerëzit të cilët janë të stresuar zakonisht marrin frymë brenda dhe jashtë dhe marrin frymë cekët, pa e kuptuar fare.
- Merrni frymë 10 sekonda sa herë që jeni të stresuar ose në 5 interval të ndryshëm gjatë gjithë ditës.
Hapi 4. Merrni suplemente të vitaminës C
Nëse nuk jeni në gjendje të merrni mjaftueshëm Vitaminë C përmes ushqimit, marrja e një suplementi të Vitaminës C mund të ndihmojë në menaxhimin e kortizolit në gjakun tuaj dhe të rregullojë efektet e stresit në trupin tuaj.
- Mundohuni të hani më shumë pjepër, portokall, speca të kuq dhe jeshil, kivi, brokoli ose domate. Një racion i secilit ka midis 40 dhe 100mg vitaminë C.
- Hani 500 mg vitaminë C në ditë. Mundohuni të merrni shumicën e vitaminës C nga burimet ushqimore.
- Merrni një shtesë 200mg të vitaminës C nëse nuk jeni duke arritur qëllimin tuaj 500mg. Ju mund të merrni një shtesë 500mg për një javë, nëse mendoni se po merrni shumë pak Vitaminë C në dietën tuaj.
Hapi 5. Kushtojini 7 deri në 8 orë për të fjetur
Gjumi i mirë menaxhon stresin dhe nivelet e hormoneve.
- Njerëzit që flenë më pak se 7 orë në ditë mund të rrisin nivelet e kortizolit dhe ghrelin, duke bërë që të fitoni peshë në bark.
- Ghrelin është një hormon që sjell dëshirë për ushqime të ëmbla dhe yndyrore.
Hapi 6. Provoni joga ose meditim
Nëse frymëmarrja e thellë po ndihmon, atëherë joga dhe meditimi mund të jenë mënyra më e mirë për të rregulluar kortizolin, ghrelin dhe hormonet e tjera që prodhojnë shtim në peshë.
- Për të humbur dhjamin e barkut shpejt, duhet të provoni të bëni disa lloje të ndryshme të jogës për stërvitje dhe reduktim të stresit. Yoga e rrjedhjes djeg dhjamin ndërsa zvogëlon stresin.
- Nëse zgjidhni të provoni meditimin, ai gjithashtu mund t'ju ndihmojë të flini. Duhet të shtohet në orarin tuaj përveç ushtrimeve të shtuara.
Këshilla
Rostiçeri të shëndetshme
-
- Normalshtë normale të ndiheni të uritur në mes të ngrënies. Do të ishte e mençur t'i rezistonit këtyre nxitjeve, por në rast se nuk mundeni, përpiquni të hani diçka të shëndetshme si, fruta dhe supa.
- Frutat janë hidratues dhe freskues dhe ndihmojnë për t’ju mbajtur aktiv. Supat mund të jenë të shijshme, të lehta për tu bërë dhe të shëndetshme kur krahasohen me biskota dhe mbeturina të tjera që kanë tendencë t'ju dhjamosin.
