4 mënyra për të humbur yndyrën në bark për 2 javë

Përmbajtje:

4 mënyra për të humbur yndyrën në bark për 2 javë
4 mënyra për të humbur yndyrën në bark për 2 javë

Video: 4 mënyra për të humbur yndyrën në bark për 2 javë

Video: 4 mënyra për të humbur yndyrën në bark për 2 javë
Video: Djeg Dhjamin në Kofshë dhe Bark, Ja lëngu që Duhet ta pini para Gjumit 2024, Marsh
Anonim

Pak mbushje shtesë rreth mesit tuaj është normale, por është e kuptueshme që të dëshironi të forcoheni për një pamje më të hollë. Ndërsa është e pamundur të humbni të gjithë yndyrën e barkut tuaj në 2 javë, mund ta humbisni një pjesë të shpejtë duke humbur peshë dhe yndyrë trupore në të gjithë. E tëra çfarë ju duhet të bëni është të hani ushqimet e duhura (duke ulur kaloritë në proces), të përforconi rutinën tuaj të stërvitjes dhe të bëni disa ndryshime në stilin e jetesës për 2 javët e ardhshme. Vazhdoni përpjekjet tuaja për të humbur edhe më shumë yndyrë në bark gjatë një periudhe më të gjatë kohore!

Hapa

Metoda 1 nga 3: Ushqimi për të luftuar dhjamin e barkut

Humbni yndyrën në bark për 2 javë Hapi 1
Humbni yndyrën në bark për 2 javë Hapi 1

Hapi 1. Ngarkoni ngjyra të ndryshme të perimeve

Perimet janë relativisht të ulëta në kalori dhe përmbajnë shumë vitamina, antioksidantë dhe fibra për t’ju mbajtur të shëndetshëm dhe të kënaqur. Hani rreth 2 deri në 3 gota perime në ditë për të reduktuar kaloritë për 2 javët e ardhshme. Shkoni te https://www.choosemyplate.gov/vegetables për të parë vlerën 1 filxhan të llojeve të ndryshme të perimeve të gatuara dhe të papërpunuara. Mundohuni të hani të gjithë ylberin çdo ditë!

Filloni ushqimet tuaja me perime dhe zarzavate para se të kaloni në ushqime më të dendura kalorike si proteinat dhe karbohidratet

Humbni yndyrën në bark për 2 javë Hapi 2
Humbni yndyrën në bark për 2 javë Hapi 2

Hapi 2. Hani më shumë proteina të ligëta në çdo vakt për të ndërtuar muskuj më shpejt

Proteina ndihmon në ndërtimin e masës së muskujve të ligët, që do të thotë se do të digjni më shumë kalori gjatë gjithë ditës-edhe kur jeni ulur! Alokoni 15% deri në 20% të marrjes tuaj ditore të kalorive në proteina të pasura (shkoni për një përqindje më të lartë nëse jeni fizikisht aktivë shumicën e ditëve të javës).

  • Zgjidhni të bardhat e vezëve, peshkun, pulën ose copat e mishit të kuq me shumë pak mermer ose yndyrë.
  • Burimet jo të mishit të proteinave që do të ushqejnë muskujt tuaj janë tofu, tempeh, seitan, fasule, bizele dhe thjerrëza.
Humbni yndyrën në bark për 2 javë Hapi 3
Humbni yndyrën në bark për 2 javë Hapi 3

Hapi 3. Sigurohuni që të merrni mjaft kalcium dhe vitaminë D

Produktet e qumështit janë të njohura për kalciumin dhe vitaminën D, të cilat janë lidhur me më shumë humbje peshe në një periudhë më të shkurtër kohore. Gratë nën 50 vjeç dhe burrat nën 70 vjeç kanë nevojë për 1, 000 mg kalcium dhe 600 IU vitaminë D çdo ditë. Gratë 50 vjeç e lart dhe burrat 70 e lart duhet të synojnë të marrin 1, 200 mg kalcium dhe 800 IU vitaminë D në ditë.

  • Kosi grek i pasur me proteina, qumështi i lopës ose arrëve dhe djathrat me pak yndyrë mund t’ju bëjnë të ndiheni të ngopur dhe të zvogëloni kalcitriolin, një hormon që i thotë trupit tuaj të ruajë më shumë yndyrë.
  • Zgjidhni kos të ëmbël ose minimalisht të ëmbël mbi versionet më të ëmbla (me shije). Nëse kosi i thjeshtë është shumë i thjeshtë për ju, shtoni disa boronica ose mjedra të freskëta.
  • Mocarela e freskët, feta, djathi i dhisë dhe gjizë janë të gjitha zgjedhje të shkëlqyera.
  • Produktet jo të qumështit si perimet e gjelbra (si kollat, lakra jeshile, brokoli, soja), lëngu i portokallit, kiflet angleze, qumështi i sojës dhe drithërat gjithashtu shtojnë marrjen tuaj ditore të kalciumit dhe vitaminës D.
Humbni yndyrën në bark për 2 javë Hapi 4
Humbni yndyrën në bark për 2 javë Hapi 4

Hapi 4. Zëvendësoni kokrrat e përpunuara me drithëra të pasura me fibra

Kokrrat e përpunuara (si buka e bardhë, makaronat me miell të bardhë dhe orizi i bardhë) janë më pak ushqyese se drithërat, të cilat ju ngopin dhe ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës, obezitetit, kancereve të caktuara dhe diabetit. Drithërat gjithashtu kanë shumë fibra, të cilat mund të zvogëlojnë fryrjen gjatë 2 javëve.

  • Buka e grurit me grurë të plotë është një shkëmbim i lehtë, por quinoa, orizi i egër, thjerrëzat, fasulet, lakrat e Brukselit, brokoli, bollgur, mollët, bananet, farat e lirit dhe farat chia të gjitha kanë shumë fibra cilësore.
  • Mundohuni të merrni 25 gram fibra çdo ditë nëse jeni grua dhe 38 gram nëse jeni burrë.
  • Ndërsa ngrënia e deri në 300 gram karbohidrate në ditë (për një dietë 2,000 kalori) konsiderohet normale, zvogëloni marrjen tuaj në rreth 50 deri në 150 ose 200 gram karbohidrate në ditë për 2 javët e ardhshme për të humbur kilogramët më shpejt.
Humbni yndyrën në bark për 2 javë Hapi 5
Humbni yndyrën në bark për 2 javë Hapi 5

Hapi 5. Ndërroni yndyrnat e ngopura me yndyrna të pangopura që përmbajnë omega 3

Yndyrnat e shëndetshme si avokado, vaji i ullirit, farat e lirit, farat chia, arrat dhe gjalpët e arrave kanë acide yndyrore omega 3 (këto ndihmojnë në rregullimin se si trupi juaj djeg dhe ruan yndyrën). Ata gjithashtu do t'ju bëjnë të ndiheni optimistë dhe të ngopur, duke e bërë më pak të mundshme që të hani shumë në vaktin tuaj të ardhshëm.

  • Njerëzit që hanë një dietë të pasur me omega 3 kanë tendencë të kenë më pak yndyrë viscerale (lloji i dëmshëm që ulet rreth organeve tuaja) dhe rrezik më të ulët të diabetit.
  • Yndyrnat nuk janë ushqime me kalori të ulët, prandaj shikoni madhësinë e porcionit tuaj! Mundohuni të kufizoni marrjen tuaj të vajit të ullirit dhe gjalpëve të arrave në 2 lugë (6.0 lugë) në ditë (ose 2 deri në 3 racione) për 2 javët e ardhshme.
  • Sasia e rekomanduar ditore e acideve yndyrore omega 3 është 1.6 gram për burrat dhe 1.1 gram për gratë.
  • Mos harroni të balanconi omega 3 tuaj me omega 6! Burimet përfshijnë vajin e lulediellit, vajin e lulediellit, vajin e misrit, vajin e sojës, farat e lulediellit, arrat dhe farat e kungullit.
Humbni yndyrën në bark për 2 javë Hapi 6
Humbni yndyrën në bark për 2 javë Hapi 6

Hapi 6. Ushqeni me drithëra, proteina pa yndyrë dhe yndyrna të shëndetshme

Ushqimet janë të rëndësishme për të mbajtur sheqerin në gjak të qëndrueshëm dhe metabolizmin tuaj të lartë. Sidoqoftë, sa dhe sa shpesh hani meze ka rëndësi! Në vend që të përpiqeni për një bar -rostiçeri me sheqer, hani ushqime të plota si fruta, arra ose drithëra. Ushqeni vetëm kur jeni të uritur (në mënyrë ideale, vetëm dy herë në ditë midis vakteve kryesore) dhe mbajini ato midis 100 dhe 150 kalorive për të humbur peshë shpejt.

  • Mbani gjithmonë ushqime të shëndetshme në çantën, tryezën ose makinën tuaj (kudo që të jeni kur të fillojë uria në mëngjes ose pasdite).
  • Proteinat e paketuara dhe baret e ushqimit priren të kenë mijëra sheqerna të shtuar, yndyrna të pashëndetshme dhe përbërës të përpunuar. Lexoni etiketat me kujdes për të kontrolluar madhësinë e pjesëve dhe listën e përbërësve. Nëse "shurup misri me fruktozë të lartë" dhe/ose "vaj i copëtuar i kokrrës së palmës" janë në listë, largohuni nga bar -rostiçeri!
  • Për shembull, një smoothie proteine me kos, gjalpë bajame dhe bollgur ose një mollë të prerë me 2 lugë (6.0 lugë) gjalpë kikiriku, luledielli ose bajameje do t’ju ngopë më gjatë me proteina, yndyrna dhe fibra të shëndetshme.
Humbni yndyrën në bark për 2 javë Hapi 7
Humbni yndyrën në bark për 2 javë Hapi 7

Hapi 7. Shmangni pijet dhe ëmbëlsirat me sheqer

Njerëzit që pinë pije të gazuara me sheqer ose lëngje dhe hanë ushqime të ëmbla kanë sasi më të larta të yndyrës në bark për shkak të kalorive të tepërta dhe sheqerit. Prandaj qëndroni me ujë dhe kufizoni ëmbëlsirat tuaja në një herë në javë për 2 javët e ardhshme që të dobësoheni shpejt. Kur kënaqeni, shikoni madhësinë e porcionit tuaj!

Nëse keni një dhëmb të ëmbël, trajtojeni veten me sheqerna natyral nga luleshtrydhet ose çokollata e zezë (të cilat të dyja përmbajnë antioksidantë). Edhe më mirë, kombinoni të dyja për të bërë luleshtrydhe të veshura me çokollatë të errët

Humbni yndyrën në bark për 2 javë Hapi 8
Humbni yndyrën në bark për 2 javë Hapi 8

Hapi 8. Jini të zgjuar në lidhje me mënyrën se si blini ushqime

Shumica e dyqaneve ushqimore janë krijuar që të kenë të gjitha ushqimet e plota rreth perimetrit të dyqanit dhe shumica e ushqimeve të përpunuara të hidhura në rreshtat e mesëm. Blini përgjatë skajeve të dyqanit dhe përpiquni të bëni një ylber shumëngjyrësh në karrocën tuaj me fruta dhe perime.

Për 2 javët e ardhshme, blini vetëm drithëra, fruta, perime dhe proteina të ligëta

Humbni yndyrën në bark për 2 javë Hapi 9
Humbni yndyrën në bark për 2 javë Hapi 9

Hapi 9. Hani pjesë më të vogla në çdo vakt

Njohja e madhësive të duhura të porcioneve është vendimtare për humbjen e peshës (dhe yndyrës). Pavarësisht nëse jeni duke gatuar në shtëpi ose duke ngrënë në një restorant (veçanërisht ai që shërben pjesë masive), jini të ndërgjegjshëm për sa ushqim po hani në të vërtetë.

  • Kur hani jashtë në restorante, ndani hijen tuaj me një mik ose sillni enët e tua për të mbledhur gjysmën e vaktit tuaj në mënyrë që të mos tundoheni të hani shumë.
  • Matni madhësinë e porcioneve duke përdorur dorën tuaj:

    • Perime të gatuara, drithëra të thata, fruta të copëtuara ose të plota: 1 grusht = 1 filxhan (16 lugë gjelle SHBA)
    • Djathë: 1 gisht tregues = 1.5 ons (43 g)
    • Petë, oriz, bollgur: 1 pëllëmbë = 0.5 gota (8.0 lugë amerikane)
    • Proteinat: 1 pëllëmbë = 3 ons (85 g)
    • Yndyrna: 1 gisht i madh = 1 lugë gjelle (3.0 lugë)

Metoda 2 nga 3: Ushtrimi për Humbjen e Yndyrës

Humbni yndyrën në bark për 2 javë Hapi 10
Humbni yndyrën në bark për 2 javë Hapi 10

Hapi 1. Bëni të paktën 30 ose 40 minuta ushtrime aerobike 5 ose 6 ditë në javë

Shkoni në vrap, vraponi ose ecni shpejt për të djegur kalori dhe yndyrë çdo ditë për 2 javët e ardhshme. Ushtrimet aerobike gjithashtu lëshojnë endorfina, të cilat do t’ju bëjnë të ndiheni më të lumtur dhe më të sigurt pas një seance të mirë djerse. Ndjenja e mirë do t'ju ndihmojë të kaloni këto 2 javë pasi do të shkurtoni kaloritë dhe do të lëvizni shumë më tepër-mund të jetë e lodhshme, por mos u dorëzoni!

  • Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë program të ri ushtrimesh.
  • Nëse jeni fillestar në stërvitje, filloni ngadalë dhe lehtë derisa të mund të punoni deri në 30 ose 40 minuta. Për shembull, filloni duke vrapuar për 15 minuta dhe duke ecur për 15 minutat e mbetura. Pastaj, pas javës së parë, vraponi për 30 minutat e plota, duke rritur shpejtësinë dhe intensitetin tuaj.
Humbni yndyrën në bark për 2 javë Hapi 11
Humbni yndyrën në bark për 2 javë Hapi 11

Hapi 2. Zgjidhni një formë të ushtrimit aerobik që ju pëlqen, kështu që do të qëndroni me të

Zgjedhja e diçkaje që ju pëlqen do t'i bëjë 2 javët e ardhshme shumë më të lehta. Noti, kikboksi, vallëzimi dhe sporte të ndryshme do të llogariten në 30 minutat tuaja ditore (minimumi) të stërvitjes aerobike. Çfarëdo aktiviteti që zgjidhni, sigurohuni që zemra juaj të pompojë për të paktën 20 deri në 30 minuta në mënyrë që të bëni një djersë të mirë.

  • Noti është një opsion i madh me ndikim të ulët që nuk do të dëmtojë nyjet tuaja.
  • Merrni një klasë vallëzimi me miqtë ose anëtarët e familjes për të rritur faktorin argëtues!
Humbni yndyrën në bark për 2 javë Hapi 12
Humbni yndyrën në bark për 2 javë Hapi 12

Hapi 3. Shtoni stërvitje me forcë në rutinën tuaj të stërvitjes 3 herë në javë

Ngritja e peshave do të ndërtojë muskuj të dobët, e cila është e nevojshme për të përmirësuar metabolizmin tuaj dhe për të djegur dhjamin gjatë gjithë ditës. Një kombinim i stërvitjes me forcë dhe ushtrimeve aerobike është më efektiv për të humbur peshë më shpejt sesa thjesht të bëni njërën ose tjetrën.

  • Trajnimi i forcës nuk llogaritet në minimumin ditor prej 30 minutash aktivitet aerobik.
  • Nëse nuk e dini formën e duhur për ushtrimet me shtangë dore, përdorni makinat e peshës.
  • Nëse planifikoni të peshoni veten çdo disa ditë, mbani në mend se muskujt peshojnë më shumë se yndyra. Por mos u shqetësoni, ata muskuj do t'ju ndihmojnë të shpërtheni më shumë yndyrë në bark për 2 javët e ardhshme!
  • Filloni me ushtrime të thjeshta dhe të njohura si kaçurrela bicep, shtytje, tërheqje, kaçurrela tricep, ngritje anësore dhe shtypje gjoksi.
  • Bëni 3 grupe nga 8 deri në 10 përsëritje. Duhet të përdorni peshë të mjaftueshme në mënyrë që të mbani një formë të mirë për setin e plotë, por gjithashtu duhet të pushoni mes grupeve.
Humbni yndyrën në bark për 2 javë Hapi 13
Humbni yndyrën në bark për 2 javë Hapi 13

Hapi 4. Përfshini trajnime me interval me intensitet të lartë (HIIT)

HIIT ngre ritmin tuaj të zemrës dhe i mban muskujt tuaj të mendojnë. Alsoshtë gjithashtu më efektive në shpërthimin e më shumë kalorive në një periudhë më të shkurtër kohore (në krahasim me stërvitjet me intensitet të ulët me pak ose aspak ndryshime). Punoni në HIIT të paktën 3 ose 4 herë në javë (ose mund të bëni rutina më të shkurtra të HIIT çdo ditë përveç ushtrimeve aerobike).

  • Për shembull, bëni vrapime 30 deri në 60 sekonda ndërsa vraponi. Rimëkëmbeni me 2 deri në 4 minuta vrapim me një ritëm të moderuar para shpërthimit tjetër.
  • Edhe ecja mund të rregullohet për një stërvitje HIIT duke ndryshuar shpejtësinë tuaj dhe duke shtuar kodra. Ecja është një alternativë e shkëlqyeshme nëse keni gjunjë të keq ose probleme të tjera të kyçeve. Provoni këtë rutinë rutine 20 minutëshe:

    • Ngrohje 3 minuta me pjerrësi 5%
    • 3 minuta ecje e shpejtë me 7% pjerrësi
    • 2 minuta ecje e shpejtë me 12% pjerrësi
    • 2 minuta ecje e moderuar me pjerrësi 7%
    • 2 minuta ecje e shpejtë me 12% pjerrësi
    • 2 minuta ecje e ngadaltë deri e moderuar me pjerrësi 15%
    • 1 minutë ecje e moderuar me 10% pjerrësi
    • 2 minuta ecje e shpejtë me 12% pjerrësi
    • 3 minuta ftohet në pjerrësi 5%
Humbni yndyrën në bark për 2 javë Hapi 14
Humbni yndyrën në bark për 2 javë Hapi 14

Hapi 5. Punoni thelbin tuaj çdo ditë për të rritur forcën, tonifikimin dhe ekuilibrin

Punimi i bërthamës tuaj do të ndihmojë në ndërtimin dhe tonifikimin e muskujve tuaj të barkut dhe shpinës. Mbani në mend se nuk ekziston një gjë e tillë si stërvitje "vendase", por sa më shumë të angazhoni thelbin tuaj, aq më shumë muskuj do të ndërtoni dhe aq më shumë kalori do të digjni gjatë gjithë ditës.

  • Si plus, qëndrimi juaj do të përmirësohet pas vetëm një jave të trajnimit bazë (duke ju bërë të dukeni më të hollë)!
  • Provoni disa lëvizje të zakonshme të jogës si dërrasat, kthesat e luftëtarëve dhe kobrat për të shtrirë dhe tonifikuar thelbin tuaj.
Humbni yndyrën në bark për 2 javë Hapi 15
Humbni yndyrën në bark për 2 javë Hapi 15

Hapi 6. Përfshini ushtrime gjatë gjithë ditës

Bëni një përpjekje për të marrë shkallët ose për të ecur më shumë për 2 javët e ardhshme. Ecni 10 deri në 20 minuta pas ngrënies për të ndihmuar trupin tuaj të tretet, të digjni kalori shtesë dhe të mbani metabolizmin tuaj në punë.

  • Zbritni nga autobusi ose metro disa ndalesa herët dhe ecni pjesën tjetër të rrugës.
  • Kryeni punë në këmbë nëse jetoni afër dyqaneve tuaja të rregullta.
  • Nëse është e mundur, ecni ose ecni me biçikletë në punë.
  • Ngjit shkallët në vend që të përdorni ashensorin ose shkallët lëvizëse.

Metoda 3 nga 3: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës

Humbni yndyrën në bark për 2 javë Hapi 16
Humbni yndyrën në bark për 2 javë Hapi 16

Hapi 1. Flini mjaftueshëm dhe mbani nivelet tuaja të ulëta të stresit

Dieta dhe stërvitja janë thelbësore, por nivelet e gjumit dhe stresit gjithashtu ndikojnë në mënyrën se si trupi juaj përdor dhe ruan yndyrën. Pak gjumë dhe stres i lartë rrit kortizolin, i cili i thotë trupit tuaj që të ruajë yndyrën në barkun tuaj. Pra, nëse keni diçka stresuese që vjen me punën ose jetën familjare në 2 javët e ardhshme, bëni çmos për të menaxhuar stresin tuaj.

  • Mundohuni të bëni të paktën 10 minuta meditim të kujdesshëm çdo ditë. Joga gjithashtu mund të ndihmojë në lehtësimin e stresit. Si plus, ju gjithashtu do të tonifikoni muskujt tuaj dhe do të digjni disa kalori!
  • Bisedoni me mjekun tuaj nëse mendoni se mund të keni një çrregullim të gjumit (si pagjumësia ose apnea e gjumit) që ju mban të keni një gjumë cilësor.
Humbni yndyrën në bark për 2 javë Hapi 17
Humbni yndyrën në bark për 2 javë Hapi 17

Hapi 2. Shmangni pastrimet, dietat e lëngshme dhe truket e tjera për humbje peshe

Pastrimet zakonisht janë efektive vetëm për humbjen e peshës kur kombinohen me një dietë të shëndetshme (sepse dietat e lëngëta nuk ju japin të gjitha lëndët ushqyese që ju nevojiten). Pavarësisht se çfarë premton programi i ri i nxehtë i dietës, nuk ka plumb magjik!

Dietat e modës në fakt mund të bëjnë më shumë dëm sesa mirë, veçanërisht nëse nuk merrni kalori të mjaftueshme ose nuk hiqni një grup të tërë ushqimi (gjë që mund të çojë në kequshqyerje)

Humbni yndyrën në bark për 2 javë Hapi 18
Humbni yndyrën në bark për 2 javë Hapi 18

Hapi 3. Mos e urit veten

Ushqimi shumë pak do t'i thotë trupit tuaj të kalojë në mënyrën e kursimit të yndyrës, kështu që hani mëngjes, ushqime të shëndetshme dhe ushqime të freskëta. Shmangni të hani më pak se 1, 200 kalori në ditë (për gratë) dhe 1, 500 kalori në ditë (për burrat). Prerja diku nga 500 në 1, 000 kalori në ditë konsiderohet një deficit i shëndetshëm. Meqenëse 2 javë nuk janë shumë kohë, planifikoni të hiqni rreth 700 deri në 1, 000 kalori në ditë.

  • Lini jashtë kalorive të panevojshme nga çdo vakt. Për shembull, vendosni mustardë në sanduiçe në vend të majonezës dhe hani atë me fytyrë të hapur. Ju madje mund të zëvendësoni bukën me marule ose një mbështjellës.
  • Bëni oriz lulelakër për ta shijuar me patate të skuqura, kupë tasi, ose si një anë.
  • Provoni të zëvendësoni petë makarona me kunguj të njomë spirale ose kunguj spageti për të zvogëluar kaloritë.
  • Përdorni një kalkulator të deficitit kalorik për të gjetur nevojat tuaja ditore për kalori për humbje peshe.
Humbni yndyrën në bark për 2 javë Hapi 19
Humbni yndyrën në bark për 2 javë Hapi 19

Hapi 4. Mos u fiksoni me numërimin e kalorive

Ndërsa një konsum më i ulët kalori do të ndihmojë në humbjen e peshës, përqendrohuni në cilësinë mbi sasinë. Për më tepër, mbajtja e gjurmëve të kalorive do t'i bëjë vaktet tuaja më pak të këndshme dhe mund t'ju bëjë të ndiheni keq për veten për tejkalimin e një numri të caktuar. Mbani parasysh kaloritë, por mos u fiksoni mbi numrat-përqendrohuni në dhënien e karburantit me cilësi të lartë trupit tuaj për 2 javët e ardhshme (dhe më tej!).

Për shembull, 100 kalori të një mollë do të ndikojnë në trupin tuaj ndryshe nga 100 kalori të byrekut me mollë. Molla ka sheqerna natyrale dhe shumë fibra ndërsa byreku përmban sheqerna të shtuar, yndyra të ngopura dhe karbohidrate të thjeshta

Humbni yndyrën në bark për 2 javë Hapi 20
Humbni yndyrën në bark për 2 javë Hapi 20

Hapi 5. Praktikoni të ushqyerit me mend për të ngadalësuar dhe ndjerë më të kënaqur me më pak ushqim

Ushqimi kur jeni të nxituar ose të hutuar do ta bëjë një vakt më pak të këndshëm. Në vend të kësaj, ngadalësoni dhe kushtojini vëmendje teksturave dhe shijeve të ushqimit tuaj. Njerëzit që hanë me mend hanë më ngadalë dhe, si rezultat, ndihen të kënaqur duke ngrënë më pak.

  • Fikni telefonin, televizorin, kompjuterin, radion dhe shpërqendrime të tjera ndërsa hani për 2 javët e ardhshme.
  • Sillni gjithçka që ju nevojitet në tryezë në fillim të vaktit tuaj në mënyrë që të mos keni nevojë të ngriheni për asgjë në mes të vaktit tuaj.
  • Përtypni ushqimin tuaj tërësisht dhe përqendrohuni në shijet dhe teksturat.
  • Mendoni se sa mirënjohës jeni për secilin artikull në pjatën tuaj. Për shembull, nëse jeni duke ngrënë panxhar të pjekur, mund t’i kujtoni shkurt vetes gjithë kujdesin dhe përpjekjet që janë bërë për t’i rritur ato panxhar, për t’i transportuar dhe gatuar për t’i shijuar.
Humbni yndyrën në bark për 2 javë Hapi 21
Humbni yndyrën në bark për 2 javë Hapi 21

Hapi 6. Lini duhanin për të ndihmuar në uljen e yndyrës në bark

Nëse pini duhan, mund të mendoni se kjo ju ndihmon të qëndroni të hollë. Sidoqoftë, duhanpirësit kanë një sasi më të lartë të yndyrës viscerale sesa jo-duhanpirësit. Pra, nëse doni të humbni yndyrën e barkut shpejt, hiqni shkopinjtë!

  • Përdorni pasta, çamçakëz ose arna për të ndihmuar në heqjen e nikotinës nga trupi dhe mendja.
  • Njihni shkaktarët tuaj të pirjes së duhanit dhe keni një plan loje për të mposhtur dëshirat. Për shembull, nëse pini duhan gjithmonë në makinën tuaj, përtypni një kruese dhëmbësh për të mbajtur gojën tuaj të zënë dhe/ose këndoni këngën tuaj të preferuar për t'ju tërhequr vëmendjen.
Humbni yndyrën në bark për 2 javë Hapi 22
Humbni yndyrën në bark për 2 javë Hapi 22

Hapi 7. Mos prisni as humbje peshe

It’sshtë e zakonshme të humbni më shumë centimetra rreth mesit në 2 javët e para sesa në javët pasuese-domethënë, nëse qëndroni të përkushtuar ndaj një rutine të humbjes së peshës. Nëse jeni të paktën 15 paund (6.8 kg) mbi peshën tuaj ideale, duhet të shihni rezultate të rëndësishme në 1 deri në 2 javët e para dhe zvogëlimi i barkut mund të jetë më i vështirë më pas. Kjo është normale, kështu që mos u dorëzoni!

Thyejeni një pllajë për humbje peshe duke rivlerësuar zakonet tuaja (domethënë duke shqyrtuar dietën tuaj dhe regjimin e stërvitjes), duke ulur kaloritë dhe duke përmirësuar rutinën tuaj të stërvitjes. Ju mund të mos përjetoni një rrafshnaltë në vetëm 2 javë, por nëse vazhdoni përpjekjet tuaja, mund të vini re që humbja e peshës tuaj po ngec rreth 1 muaj

Humbni yndyrën në bark për 2 javë Hapi 23
Humbni yndyrën në bark për 2 javë Hapi 23

Hapi 8. Mos u fiksoni mbi numrin në shkallë

Excitingshtë emocionuese të shohësh numrin që zbret në një shkallë, por kjo vlerë nuk mund të të tregojë për peshën e ujit dhe llojet e ndryshme të yndyrës në trupin tënd. Peshimi i vetes çdo ditë për 2 javët e ardhshme nuk është shumë i dobishëm sepse mund të peshoni pak a shumë në varësi të asaj që keni ngrënë dhe sa ujë trupi juaj po ruan. Peshoni veten vetëm një herë në disa ditë për 2 javët e ardhshme.

  • Yndyra e ruajtur në kofshët, vithet ose krahët tuaj në të vërtetë konsiderohet të jetë më e shëndetshme sesa të keni një "bark birrë".
  • Matja e belit tuaj me një kasetë është një mënyrë e mirë për të mbajtur nën kontroll yndyrën e barkut. Mbështilleni shiritin matës rreth belit tuaj në nivelin e kërthizës tuaj (jo në pjesën më të ngushtë të barkut tuaj). Mos e thithni ose mos e tërhiqni shiritin shumë fort.

Si mund ta zvogëloj stomakun pa stërvitje?

Shikoni

Këshilla

  • Konsultohuni me mjekun tuaj para se të ndryshoni dietën dhe stërvitjen nëse keni një sëmundje kronike ose probleme të kyçeve. Mjeku mund t'ju kërkojë që të stërviteni me një terapist fizik për të shmangur kryerjen e ushtrimeve të dëmshme ose të kërkoni ndihmën e një nutricionisti.
  • Mos harroni të pini shumë ujë. Dehidratimi bën që trupi juaj të mbajë ujë, duke ju bërë të dukeni sikur keni shtuar peshë.
  • Provoni të shtoni agrume në shishen tuaj të ujit për një dozë të shtuar të vitaminës C dhe antioksidantëve. Thjesht hidhni feta të holla portokalli, kivi, limoni ose grejpfrut në ujin tuaj.

Recommended: