Arachnophobia, frika nga merimangat, është një nga frika më e zakonshme. Vetëm të shohësh një merimangë i bën disa njerëz të shqetësohen, dhe mund të jetë shumë e vështirë të heqësh këtë frikë të veçantë nga pavetëdija juaj. Ju kurrë nuk mund t'i doni merimangat, por mund të mësoni të merreni me ankthin tuaj për to.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Përballja me frikën tuaj nga merimangat
Hapi 1. Ekspozoni veten ndaj merimangave
Shumica e trajtimeve të fobive specifike përfshijnë një formë të ekspozimit ndaj objektit të frikësuar. Ju duhet të përballeni me frikën tuaj për ta kapërcyer atë. Nëse nuk jeni të kënaqur me merimangat dhe keni frikë prej tyre, por frika juaj nuk shkakton sulme paniku ose ankth të pakontrollueshëm, me siguri mund të punoni për ta kapërcyer këtë frikë vetë.
Nëse edhe mendimi i merimangave ju bën të ndiheni jashtëzakonisht të frikësuar ose të shqetësuar, ose shkakton një sulm paniku, mos provoni teknika të vetë-ndihmës. Shihni një psikolog ose terapist të licencuar për ndihmë me terapinë e ekspozimit. Terapitë e ekspozimit janë shumë të suksesshme në trajtimin e fobive
Hapi 2. Ndërtoni një hierarki ekspozimi
Shkruani një listë nga 1-10, 1 që është situata që do t’ju sillte frikën më të vogël (si p.sh. të menduarit për merimangat), dhe 10 situata që do t’ju sillte më shumë frikë (prekja e merimangës). Përpiquni të ngjiteni në shkallë duke u bërë së pari të kënaqur me numrin 1 duke menduar gradualisht për merimangat derisa të keni pak ose aspak frikë të mendoni për merimangat, dhe pastaj kaloni në numrin 2, dhe kështu me radhë derisa të keni arritur numrin 10. Sigurohuni që keni mbështetje adekuate gjatë secilit prej hapave. Një shembull i hierarkisë së ekspozimit mund të jetë:
- 1. Shikoni fotografitë merimangë
- 2. Shikoni video të merimangave
- 3. Mbani një merimangë lodër
- 4. Vizitoni një ekspozitë merimange në kopshtin zoologjik
- 5. Dilni jashtë dhe kërkoni merimangat
- 6. Kapni një merimangë dhe shikojeni atë
- 7. Vizitoni një mik me një merimangë të përkëdhelur
- 8. Shikoni merimangën me pjesën e sipërme (nëse sigurisht sigurisht)
- 9. Shikoni mikun që ushqen merimangën
- 10. Shikoni shokun të merret me merimangën
- Okshtë në rregull të fillosh nga e vogla. Kjo është arsyeja pse ju ndërtuat hierarkinë tuaj të frikës. Vlerësoni nivelin tuaj të ankthit nga 1-10 (1 është sasia më e vogël e ankthit, 10 është ankth jashtëzakonisht i lartë) gjatë gjithë angazhimit tuaj në ekspozim. Nëse e gjeni veten duke u bërë gjithnjë e më të shqetësuar, mund të jetë koha për të zbritur një hap (ribërni hapin e mëparshëm) ose ndaloni ekspozimin për një kohë të shkurtër. Nëse bëheni shumë të shqetësuar dhe nuk duket se po lehtësoheni edhe me ekspozim të zgjatur, kjo mund ta përkeqësojë frikën tuaj. Kini kujdes dhe kërkoni konsulta me një profesionist të shëndetit mendor.
Hapi 3. Përcaktoni sa kohë do të shpenzoni për terapi ekspozimi çdo javë
Importantshtë e rëndësishme të angazhoheni për të shpenzuar kohë të mjaftueshme për ekspozimin ndaj punës. Të bësh atë në mënyrë sporadike ose rrallë nuk do të prodhojë rezultatet që ju po kërkoni. Mundohuni të lini mënjanë të paktën një orë për ekspozimin të paktën disa herë në javë.
- Kujtojini vetes se ndërsa me siguri do të ndiheni në ankth gjatë seancave tuaja, nuk jeni në rrezik të vërtetë. Do ta kaloni ankthin.
- Mundohuni të kaloni veten përmes përvojës fillestare të ankthit ose frikës duke përdorur ushtrime të frymëmarrjes së thellë. Sa më gjatë që mund të angazhoheni për të qëndruar me ekspozimin, aq më shumë ka të ngjarë të funksionojë.
Hapi 4. Filloni me fotografi dhe merimangat lodër
Për të kapërcyer vërtet frikën tuaj, duhet të mësoni se si të merreni me merimangat në praninë tuaj. Mund të ndihmojë të filloni në praninë e një personi mbështetës i cili do t'ju ndihmojë të ndiheni më pak të frikësuar dhe të shqetësuar. Uluni pranë personit ndërsa ajo me qetësi nxjerr lodrën ose figurën. Mundohuni të qëndroni ulur për disa sekonda. Përsëriteni këtë proces disa herë.
- Çdo ditë, përpiquni të rrisni kohën tuaj të kaluar me merimangën e lodrës ose figurën. Kur ndiheni mjaft të sigurt ose të rehatshëm, provoni të prekni lodrën ose figurën. Pasi të keni punuar deri në prekjen e lodrës ose figurës, rrisni kohën tuaj të kaluar duke pasur kontakt me lodrën ose figurën.
- Pasi të jeni mësuar të shikoni fotografitë e merimangave, provoni të ngrini faktorin e shqetësimit duke shikuar video të merimangave ose duke mbajtur një merimangë lodër. Mbani mend: me siguri do të ndjeni siklet, por përderisa nuk ndiheni të mbingarkuar plotësisht, duhet të vazhdoni.
Hapi 5. Toleroni të qenit rreth një merimange
Kur ka një merimangë përreth, mos e copëtoni automatikisht, mos ikni ose mos i bërtisni dikujt tjetër për ta vrarë. Qëndroni larg tij dhe vazhdoni ta shikoni derisa të ndiheni më pak të frikësuar. Mbani në mend se ju duhet të siguroheni dhe ta identifikoni atë si një merimangë jo vdekjeprurëse (jo një vejushë e zezë, etj.). Pastaj, ngadalë lëvizni pak më afër dhe qëndroni për ca kohë. Vazhdoni ta bëni derisa të jeni pranë ose shumë afër merimangës. Mbani në mend se nuk do t'ju dëmtojë. Nëse vazhdoni ta bëni këtë përmes ekspozimit të zgjatur, natyrisht që mund të bëheni më pak të frikësuar.
- Vizita e një ekspozite merimange në kopshtin zoologjik mund t'ju ndihmojë të toleroni të qenit pranë një.
- Ju gjithashtu mund të dilni jashtë dhe të kërkoni merimangat. Kur të gjeni një, vëzhgojeni atë nga distanca.
Hapi 6. Kapni një merimangë
Nëse ka një merimangë në shtëpinë tuaj, përpiquni ta kapni me një filxhan qelqi, pastaj shikojeni. Shikimi i një merimange nga afër është një formë ekspozimi që mund të ndihmojë në trajtimin e kësaj fobie. Shikoni merimangën dhe qëndroni atje derisa të ndiheni më rehat dhe të sigurt. Ju madje mund të flisni me të! Edhe pse kjo tingëllon e çuditshme, mund t'ju bëjë të ndiheni sikur po komunikoni me të dhe kjo mund të lehtësojë disa nga frika juaj.
Ju mund ta zhvendosni krijesën jashtë. Shikojeni atë të largohet dhe përqendrohuni në idenë se keni shumë më tepër kontroll mbi jetën e merimangës sesa ajo mbi jetën tuaj
Hapi 7. Rritni ndërveprimin tuaj me merimangat
Prekni një merimangë të sigurt nëse ndiheni shumë të sigurt. Mund të provoni të prekni një merimangë jo agresive, ose mund të shkoni në një dyqan kafshësh dhe të kërkoni të mbani një të tillë.
Nëse keni një mik me një merimangë, kërkoni të shikoni merimangën me pjesën e sipërme të rrethit të hequr (me kusht që kjo të jetë e sigurt, natyrisht). Shikoni mikun tuaj të ushqehet dhe merret me merimangën. Ju gjithashtu mund të kërkoni të mbani merimangën
Hapi 8. Merrni parasysh trajtimin
Nëse frika juaj nga merimangat është e tepërt dhe ndërhyn në jetën tuaj të përditshme, mund të keni nevojë për ndihmë profesionale. Ekzistojnë disa lloje të terapisë që ndihmojnë individët me fobi merimangë. Më e zakonshme është terapia njohëse e sjelljes, e cila mund të përfshijë ekspozimin dhe desensitizimin sistematik.
- Terapia Kognitive e Sjelljes (CBT) përfshin ristrukturimin e të menduarit tuaj (për merimangat) në mënyrë që të ndryshoni ndjenjat tuaja (frika) dhe sjelljet (shmangia e merimangave). CBT mund të jetë veçanërisht e dobishme në zëvendësimin e mendimeve që përforcojnë frikën tuaj nga merimangat. Për shembull, në vend që të mendoni, "Ajo merimangë do të më dëmtojë", mund të mendoni, "Ajo merimangë nuk shqetësohet për mua. Isshtë e padëmshme". Një terapist mund t'ju ndihmojë me këtë proces në mënyrë që të filloni të përdorni CBT më vete për të sfiduar mendimet tuaja automatike.
- Ndërsa ekspozimi është psikoterapia më e bazuar në kërkime për fobitë, trajtimet alternative janë: biofeedback, mësimi i aftësive të relaksimit, meditimi, ndërgjegjësimi dhe toleranca ndaj shqetësimeve.
- Nëse fobia juaj merimangë është e rëndë, trajtimi farmakologjik është gjithashtu një opsion duke përfshirë ilaqet kundër depresionit (Zoloft, Prozac), antikonvulsantët (Lyrica) dhe ilaçet kundër ankthit (Xanax).
- Një opsion është të kontaktoni drejtpërdrejt me ofruesin tuaj të sigurimit për një listë të mjekëve të aprovuar.
- Ju mund të shkarkoni një aplikacion të zhvilluar nga një mjek i quajtur Phobia Free për t'ju ndihmuar të kapërceni frikën tuaj.
Pjesa 2 nga 2: Kuptimi i frikës suaj dhe të menduarit ndryshe për merimangat
Hapi 1. Kuptoni ndryshimin midis një frike normale nga merimangat dhe një fobi merimangë
Disa studime sugjerojnë se të kesh frikë nga merimangat është pjesë e evolucionit tonë dhe në fakt është një tipar adaptues. Sidoqoftë, nëse frika juaj nga merimangat prish jetën tuaj dhe i bën detyrat normale të vështira për t'u menaxhuar, atëherë mund të keni një fobi e cila zakonisht kërkon ndihmë profesionale për të kapërcyer.
Hapi 2. Përcaktoni origjinën e frikës tuaj
Frika nga merimangat mund të jetë një përgjigje e kushtëzuar që do të thotë se keni hasur në një situatë negative të lidhur me një merimangë dhe më pas keni zhvilluar një reagim të frikshëm ndaj merimangave. Mundohuni të kuptoni pse keni frikë nga merimangat ose çfarë ka tek ato që i bën ato të frikshme për ju. Pasi të keni kuptuar mendimet tuaja specifike të lidhura me frikën, mund të filloni t'i ndryshoni ato në realitete më pozitive.
Bisedoni me një mik, anëtar të familjes ose terapist të besueshëm dhe ndihmojini ata të kuptojnë arsyen tuaj specifike të frikës nga merimangat. A ju zvarriti një merimangë kur ishit më i ri? A keni dëgjuar një histori për një merimangë që vret dikë? Menduat se i urrenit ata? Mos harroni kur filloi për herë të parë dhe mund të punoni nga atje
Hapi 3. Mësoni aspektet pozitive të merimangave në vend që të mendoni për të gjitha pjesët e frikshme
Ndryshimi i mendimit tuaj për merimangat është thelbësor për të kapërcyer frikën tuaj dhe mund t'ju ndihmojë të ndiheni më rehat kur shihni një merimangë. Dijeni se cilat merimangat vendase në rajonin tuaj të botës janë të dëmshme dhe dijeni se si duken. Ka shumë pak merimanga në disa vende që janë në të vërtetë vdekjeprurëse. Zonat e tjera të botës kanë varietete më të rrezikshme. Për ata që mund të jenë të dëmshëm, pothuajse gjithmonë ekziston një kurë në spitalin tuaj lokal.
- Kuptoni që merimangat janë më të dobishme se sa të dëmshme dhe ndihmojnë në mbrojtjen tuaj duke eleminuar dëmtuesit që mund të përhapin rreziqe më të mëdha si një sëmundje. Kuptoni që për merimangat, një kafshim është zgjidhja e fundit mbrojtëse.
- Provoni të shikoni filma për fëmijët e vegjël ose lexoni libra me tregime për fëmijët e vegjël mbi merimangat.
- Merrni kohë për të vlerësuar bukurinë e këtyre krijesave, shikoni dokumentarë dhe mësoni më shumë rreth tyre.
- Vizatoni një merimangë të lumtur, jo kërcënuese në një copë letër. Imagjinoni që dëshiron që ju të jeni mik i saj. Flisni me merimangën e letrës dhe bëni pyetje merimangash të lumtura imagjinare, të cilave ju i dini përgjigjet, por bëni sikur po ju thotë. Kjo mund t'ju ndihmojë të gjeni merimangën më miqësore.
Hapi 4. Shpërndani mitet e zakonshme për merimangat
Shpesh ne jemi të keqinformuar për rreziqet e merimangave. Për shembull, merimangat që gjeni në shtëpinë tuaj janë zakonisht të padëmshme sepse nuk mund të shpojnë lëkurën tuaj. Përveç kësaj, merimangat nuk sulmojnë njerëzit me qëllim. Merimangat do t'ju kafshojnë vetëm në vetëmbrojtje. Merimangat janë arachnids antisociale dhe duan të lihen vetëm.
Hapi 5. Kuptoni sjelljen e merimangës
Kur ballafaqohen me një njeri, merimangat zakonisht fshihen, ikin ose nuk bëjnë asgjë. Ata gjithashtu kanë shikim të dobët, por lehtë mund të tronditen nga zhurmat e forta ose dridhjet. Merimangat nuk duan të na trembin, por ndonjëherë janë kuriozë dhe duan të shohin se çfarë jeni. Në varësi të mënyrës sesi reagoni, mund të keni vetëm një vizitë të vogël, dhe kjo është ajo. Por nëse ju kap paniku dhe përpiqeni të vrisni merimangën ajo mund të përpiqet të mbrojë veten.
Hapi 6. Pranoni dhe kuptoni që merimangat janë pjesë natyrore e kësaj bote
Dije se merimangat janë pothuajse kudo dhe shpesh të pashmangshme. Merimangat janë vendase në çdo kontinent përveç Antarktidës. Sidoqoftë, kuptoni gjithashtu që thjesht sepse merimangat nuk do të thotë që secili prej jush do të vijë në kontakt me ju. Sigurohuni që të mbani një perspektivë. Përveç kësaj, merimangat janë shumë të mira në mbajtjen e shtëpisë tuaj pa insekte dhe dëmtues të tjerë, nëse nuk do të kishte merimangat në botë, ne do të ishim deri në qafën tonë në insekte!
Hapi 7. Përdorni biseda pozitive për veten
Një aspekt i terapisë njohëse të sjelljes (CBT) është ndryshimi i mendimeve tuaja automatike negative përmes të folurit me veten. Nëse keni frikë nga një merimangë, mund të mendoni me vete, "merimanga është e padëmshme, unë thjesht kam frikë nga pamja e saj". Ose, ju mund t'i thoni vazhdimisht vetes se merimangat nuk ju bëjnë asnjë dëm.
Këshilla
- Kur kapërceni frikën tuaj, përpiquni të jeni të durueshëm. Frika dhe fobitë nuk janë të lehta për tu kapërcyer dhe mund të kërkojnë kohë. Pranoni që një frikë nga merimangat mund të jetë e natyrshme dhe një pjesë e përjetshme e jush.
- Nëse po ndihmoni dikë të kapërcejë një fobi nga merimangat, sigurohuni që ata janë të rehatshëm dhe mos u përpiqni t'i trembni, mbani mend se ata kanë besim tek ju për ta ndihmuar dhe duke thënë ose bërë diçka që e frikëson, mund ta përkeqësojë frikën e tyre.
- Thuajini vetes dhe të tjerëve se ju pëlqejnë/i doni merimangat. Shtë një mënyrë për të mashtruar veten që t'i pëlqeni ata ose të paktën të heqni qafe frikën tuaj për ta.
- Merimangat mund të jenë të frikshme, por mos harroni se merimanga ndoshta ka më shumë frikë nga ju sesa ju nga ata.
- Thjesht thuaji vetes, "Nuk do të më dëmtojë. Unë thjesht kam frikë se si duket.
- Konsideroni një merimangë të përkëdhelur kur jeni mjaft rehat për të qenë pranë një.
- Provoni t'i kërkoni dikujt me të cilin jetoni të vendosë merimangat e rreme rreth jush në kohë të rastësishme për t'ju ndihmuar të reagoni në një mënyrë më pak dramatike dhe të keni më pak frikë në të ardhmen.
Paralajmërimet
- Mos mendoni se merimangat në filmat apo tregimet horror janë mënyra se si merimangat veprojnë në jetën reale! Merimangat nuk i shohin njerëzit si pre ose përpiqen t'i gjuajnë.
- Disa merimanga janë të rrezikshme. Kini kujdes edhe nëse nuk keni frikë prej tyre. Një kafshim i vogël mund të lërë një ndikim të madh kur luani me merimangën e gabuar. Një hap i rëndësishëm që mund të ndërmerrni përfshin të mësuarit për të identifikuar të gjitha merimangat helmuese në zonën tuaj. Gjithashtu, mësoni rreth habitatit të zakonshëm të këtyre merimangave. E Dritare e zezë, për shembull, është një nga merimangat më të lehta për tu identifikuar dhe mund të jetë jashtëzakonisht e madhe në grumbujt e vjetër të plehrave dhe vendet e errëta.
