Ornitofobia është një frikë irracionale dhe dërrmuese ndaj zogjve, në të cilën nuk ekziston asnjë rrezik real. Frika provokon ankth dhe ndoshta sjellje për të shmangur zogjtë. Ju mund të përjetoni tmerr ose frikë, dhe të keni simptoma fizike të ankthit të tilla si rrahje të shpejta të zemrës dhe djersitje, dhe mund të përjetoni ndjenja të pafuqisë kur jeni pranë zogjve. Nëse frika juaj nga zogjtë ju pengon të shkoni në punë në mëngjes ose ju bën të merrni rrugën më të gjatë të mundshme për të shmangur shikimin e zogjve, atëherë frika juaj ndikon në jetën tuaj funksionale dhe ju duhet të konsideroni marrjen e ndihmës, siç është ekspozimi ndaj vetes ose kërkimi trajtim nga një profesionist.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Përgatitja e një strategjie për të kapërcyer frikën tuaj
Hapi 1. Mësoni rreth terapisë së ekspozimit
Mënyra më efektive për të filluar çmontimin e frikës nga zogjtë është ekspozimi ndaj tyre. Qëllimi i ekspozimit ndaj zogjve është të zvogëloni gradualisht reagimet tuaja të frikshme përmes kontaktit të zgjatur. Hulumtimet tregojnë se terapia e ekspozimit-në format e saj të ndryshme-është shumë efektive për fobitë. Ekzistojnë lloje të ndryshme të terapisë së ekspozimit dhe qasja shpesh fillon me hapa më pak shkaktues të frikës. Terapitë e ekspozimit që mund të ndihmojnë me fobinë tuaj (shpesh së bashku) përfshijnë:
- Ekspozimi imagjinar - Kjo nënkupton mbylljen e syve dhe imagjinimin e zogjve ose një situatë ku jeni pranë zogjve në detaje të gjalla.
- Ekspozimi in vivo - Ky lloj ekspozimi nënkupton përballimin e frikës në jetën reale. Në këtë rast, ju në të vërtetë do të duhet të jeni pranë zogjve.
Hapi 2. Mendoni pse keni frikë nga zogjtë
Shumica e fobive janë një përgjigje "e kushtëzuar", që do të thotë se e keni mësuar atë nga një burim i jashtëm. Ju nuk keni lindur i frikësuar nga zogjtë. Kaloni pak kohë duke eksploruar rrënjët e ornitofobisë tuaj.
- Mund të jetë e dobishme të mbani një ditar, pasi shkrimi i mendimeve ju bën të përpunoni informacionin më ngadalë dhe tërësisht.
- Tregoni kujtimin tuaj më të hershëm të frikshëm për zogjtë. A kishte ndonjë përvojë të veçantë që shkaktoi një fobi gjatë gjithë jetës?
- Keni pasur gjithmonë frikë nga zogjtë? Nëse jo, kujtoni disa kujtime pozitive ose neutrale që keni për zogjtë, para se të bëheshin burim ankthi për ju.
Hapi 3. Detajoni shkaktarët tuaj
Sado e pakëndshme të jetë, ju nuk do të jeni në gjendje të menaxhoni stresin tuaj dhe të lëvizni përtej tij derisa të kuptoni plotësisht anatominë e frikës tuaj. Cilat janë karakteristikat e veçanta të zogjve që ju shkaktojnë më shumë ankth? Disa shkaktarë të zakonshëm për ornitofobinë përfshijnë:
- Se ata hidhen poshtë nga lart
- Mënyra se si ata tundin krahët
- Ecja e tyre kur ecin në tokë
- Frika nga sëmundjet që ata mund të mbartin
- Mënyra se si i afrohen njerëzve duke kërkuar mbetje ushqimore
Hapi 4. Krijoni një hierarki të fobisë tuaj
Krijimi i një hierarkie do t'ju japë një udhërrëfyes për të hequr qafe frikën tuaj nga zogjtë. Simplyshtë thjesht një listë hapash në lidhje me zogjtë duke filluar me opsionet që ju i shihni më pak të frikshme dhe duke përfunduar me hapat që ju duken më të frikshëm. Hierarkia juaj personale do të jetë unike për ju bazuar në zogjtë specifikë nga të cilët mund të keni frikë ose shkaktarët tuaj unikë. Mos harroni se ju jeni eksperti i përvojës suaj të frikës, kështu që krijoni një hierarki që është e dobishme për ju. Hierarkia juaj mund të shërbejë gjithashtu si mënyra juaj për të monitoruar përparimin tuaj ndërsa kaloni nga një nivel në tjetrin i terapisë së ekspozimit. Këtu është një shembull i një hierarkie nga frika e zogjve:
- Vizatoni një figurë të një zogu
- Shikoni fotot bardh e zi të një zogu
- Shikoni fotot me ngjyra të një zogu
- Shikoni video të zogjve pa zë
- Shikoni video të zogjve me zë
- Shikoni zogjtë në oborrin e shtëpisë me dylbi
- Uluni jashtë vendit ku mund të jenë zogjtë
- Vizitoni një ekspozitë zogjsh në kopshtin zoologjik ose në një dyqan kafshësh
- Merrni pjesë në një ekspozitë të kontrolluar të përkëdheljes ose ushqyerjes së shpendëve
- Kujdesuni për zogun e përkëdhelur të një shoku
Hapi 5. Njihuni me një shkallë shqetësimi
Një mjet tjetër i dobishëm për të matur përparimin tuaj është një shkallë shqetësimi. Një shkallë shqetësimi përdoret për të monitoruar nivelin tuaj të shqetësimit gjatë çdo ekspozimi. Kjo ju jep një lexim bazë për mënyrën se si hierarkia juaj e frikës ndikon tek ju në çdo hap, si dhe tregon kur mund të jeni gati për të kaluar në nivelin tjetër të hierarkisë suaj ndërsa filloni të bëheni më pak të frikësuar nga hapat e mëparshëm. Merrni parasysh një shkallë shqetësimi ku:
- 0-3: Në zero, jeni plotësisht të qetë, dhe në tre, ndjeni ankth të butë që është i dukshëm, por në asnjë mënyrë nuk ndikon në funksionimin tuaj.
- 4-7: Në katër, ankthi i butë ka filluar t'ju bëjë pak të pakëndshëm, dhe në shtatë, ju jeni mjaft të shqetësuar me ndjenjën që fillon të ndikojë në aftësinë tuaj për t'u përqëndruar dhe funksionuar në situatë.
- 8-10: Në orën tetë, jeni shumë të shqetësuar dhe nuk mund të përqendroheni për shkak të ekspozimit, dhe në dhjetë, do të ishit në prag të-ose tashmë të keni-një sulm paniku.
Hapi 6. Vendosni ritmin me të cilin do të lëvizni nëpër hierarkinë tuaj
Përveç llojeve të terapisë së ekspozimit, ju gjithashtu mund të vendosni një ritëm për terapinë tuaj. Dy hapa të zakonshëm për administrimin e ekspozimit përfshijnë:
- Ekspozimi i vlerësuar - Kjo metodë është shumë më e zakonshme dhe kërkon ngadalë të ecni përpara në hierarkinë tuaj dhe të përparoni vetëm pasi shkallët e mëparshme të shkallëve humbin aftësinë e tyre për të prodhuar një përgjigje të frikshme. Ju zakonisht do të përparoni në hapin tjetër të hierarkisë tuaj kur ai aktual të prodhojë një nivel në shkallën tuaj të shqetësimit nga zero në tre.
- Përmbytja - Kjo është kur personi fillon në krye të hierarkisë me artikullin ndaj të cilit ai ose ajo ndjen më shumë siklet. Nëse jeni të interesuar për këtë metodë, ndoshta duhet ta bëni atë me drejtimin e një terapisti dhe jo vetë.
Hapi 7. Njihuni me teknikat e relaksimit
Meqenëse puna juaj në hierarkinë tuaj është e detyruar të prodhojë disa përgjigje ndaj stresit, gjithashtu mund t'ju ndihmojë të mësoni disa teknika relaksimi për të qetësuar veten gjatë ekspozimeve tuaja. Të qenit në gjendje të qetësoni mendjen tuaj, të përqendroheni në frymëmarrjen tuaj dhe të përqendroheni në relaksimin e muskujve tuaj mund të nënkuptojë ndryshimin midis një sulmi paniku dhe një ekspozimi që zvogëlon deri në shtatë në shkallën tuaj të shqetësimit.
Ju mund të gjeni më shumë informacion se si të qëndroni të qetë gjatë ekspozimeve tuaja në Si të qetësoheni
Pjesa 2 nga 2: Tejkalimi i frikës suaj nga zogjtë
Hapi 1. Ekspozoni veten në artikullin e parë në fund të hierarkisë tuaj
Për shumicën e njerëzve, fundi në hierarkitë e tyre do të jetë në fushën e ekspozimit imagjinar. Filloni thjesht duke mbyllur sytë dhe duke imagjinuar një zog.
Mos harroni se hierarkia juaj është unike për ju. Fobia juaj mund të jetë e tillë që ekspozimi imagjinar të prodhojë një përgjigje zero të shkallës së shqetësimit, ndërsa dikujt tjetër mund t'i duhet të fillojë duke imagjinuar një zog vizatimor sepse një i vërtetë do të prodhonte një tetë të shkallës së tyre
Hapi 2. Vazhdoni nëpër pjesët imagjinare të ekspozimit të hierarkisë suaj
Ndërsa thjesht fotografimi i zogjve të ndryshëm fillon të regjistrojë vetëm një zero në tre në shkallën tuaj të shqetësimit, vazhdoni nëpër pjesët e hierarkisë tuaj që cilësohen si imagjinare. Për më tepër, përpiquni të përshkruani ngjarjet që imagjinoni me zë në kohën e tashme për të ndihmuar që përvoja të jetë më e vërtetë. Ju mund të fotografoni, për shembull:
- Kontekstualizoni zogjtë duke i fotografuar ata në linjën telefonike jashtë shtëpisë tuaj ose në gardhin tuaj të pasmë.
- Imagjinoni veten në situatë, të tillë si në një park me zogj njëzet metra larg.
- Imagjinoni veten duke ushqyer bukë për rosat ose patat në një pellg lokal.
- Së fundi, imagjinoni veten në të vërtetë duke trajtuar zogun e përkëdhelur të një shoku.
- Vazhdoni të ktheheni në ekspozimin imagjinar në hierarkinë tuaj derisa të prodhojë një përgjigje minimale të frikës.
- Nëse hierarkia juaj e veçantë ka shikuar një video të një zogu të vendosur më poshtë sesa imagjinoni veten duke trajtuar një zog, ju prapë mund ta bëni atë në atë mënyrë. Ju nuk duhet të trajtoni së pari të gjitha ekspozimet imagjinare nëse nuk është kështu e organizuar hierarkia juaj. Pyeteni veten sinqerisht se cili urdhër ka më shumë kuptim për ju.
Hapi 3. Ekspozoni veten ndaj artikujve virtualë në hierarkinë tuaj të fobisë
Për shumicën e njerëzve, ekspozimet virtuale ndaj zogjve do të jenë më tej në hierarkinë sesa ato imagjinare. Pasi të imagjinoni zogjtë dhe veten rreth zogjve me pak ose aspak efekt, atëherë filloni të ekspozoheni ndaj grupit tjetër të frikës në hierarkinë tuaj. Ekspozimet virtuale ndaj zogjve që prodhojnë një përgjigje frike mund të përfshijnë:
- Vizatimi i zogjve (vizatimet e para të përafërta dhe zogjtë e vegjël dhe më vonë fotografi të hollësishme të zogjve më të mëdhenj)
- Duke parë fotot e zogjve (së pari në të zezë dhe të bardhë dhe më pas në ngjyrë)
- Dëgjimi i këngës së regjistruar të shpendëve
- Shikimi i videove të zogjve (së pari pa zë pastaj me zë)
- Mos harroni të mbani një inventar të afërt të nivelit tuaj në shkallën tuaj të shqetësimit për çdo hap. Qëllimi juaj është ta zvogëloni atë në jo më shumë se një tre (dhe shpresojmë një zero) për çdo ekspozim virtual të shpendëve.
Hapi 4. Provoni ekspozimin tuaj të parë in vivo (në jetën reale)
Artikujt kryesorë në hierarkinë tuaj janë më shumë gjasa përvojat e vërteta me zogjtë e vërtetë. Pasi të keni zotëruar ekspozimin imagjinar dhe virtual ndaj zogjve, provoni ekspozimin in vivo që besoni se do të prodhojë përgjigjen më pak të frikshme. Kjo mund të jetë aq e thjeshtë sa të përdorni një palë dylbi për të parë një zog të gjallë nga dritarja juaj (nga siguria e të qenit brenda).
Ndërsa filloni të ambientoheni me shikimin e zogut të drejtpërdrejtë-duke regjistruar një përgjigje nga sikleti në zero deri në tre, atëherë provoni të hapni dritaren përmes së cilës po shikoni
Hapi 5. Shikoni një zog nga një derë e hapur
Pasi dritarja e hapur nuk prodhon më një efekt të fortë, atëherë provoni të bëni hapin tjetër-në këtë rast, një hap fjalë për fjalë nga dera juaj. Ecni jashtë ndërsa shikoni zogun aty pranë. Vini re distancën nga dera juaj që gjeneron një përgjigje më të lartë se tre në shkallën tuaj të shqetësimit dhe bëni pauzë atje. Shikoni nga atje derisa të filloni të ndjeni lehtësimin e frikës dhe bëni disa hapa të tjerë. Vazhdimisht lëvizni më pranë zogut ndërsa monitoroni nivelin tuaj të rehatisë.
Hapi 6. Punoni përmes ekspozimeve më të larta in vivo në hierarkinë tuaj
Artikujt kryesorë në hierarkinë tuaj përfundimisht do të varen nga fobia juaj specifike, si dhe shkalla në të cilën dëshironi ta kapërceni atë. Qëllimi juaj përfundimtar mund të jetë të kaloni pranë një grupi pëllumbash pa panik ndërsa dikush tjetër mund të dëshirojë të jetë në gjendje të trajtojë zogun e një shoku pa ankth. Vazhdoni pjesën e mbetur të pikave përgjatë hierarkisë tuaj duke e ekspozuar veten ndaj secilës progresive derisa përgjigja juaj e shkallës së shqetësimit të jetë tre ose më e ulët.
Nëse konstatoni se keni probleme, mbani mend se gjithmonë mund të ndryshoni hierarkinë tuaj. Për shembull, mbase të qenit pranë papagallit të pa mbyllur të shokut tuaj nuk ju shqetëson më, por mendimi për të trajtuar zogun e madh ende prodhon një tetë në shkallën tuaj të shqetësimit. Provoni që shoku juaj t'ju shoqërojë në një dyqan kafshësh dhe shikoni për mbajtjen e një zogu shumë më të vogël, të tillë si një parakeet
Hapi 7. Merrni parasysh ekspozimin e drejtuar nga terapisti
Nëse hasni në pengesa midis shkallëve të hierarkisë tuaj që nuk mund të kuptoni se si të vlerësoni në mënyrën e duhur-ose edhe nëse thjesht dëshironi të provoni terapi ekspozimi nën drejtimin e një profesionisti-atëherë merrni parasysh të shihni një terapist i specializuar në duke ndihmuar ata me fobi. Përveç që ju ndihmon të gjeni mënyrën më të mirë për të rregulluar dhe afruar hierarkinë tuaj, një terapist gjithashtu mund të sigurojë hapa për atë që quhet "desensibilizim sistematik". Ky proces kombinon ekspozimet e graduara me ushtrimet e mësuara të relaksimit nën drejtimin e terapistit tuaj.
- Për më tepër, një terapist mund t'ju ndihmojë të mësoni teknikat e terapisë njohëse-sjellëse, në të cilat do të mësoni se si proceset tuaja të mendimit përforcojnë frikën tuaj ndaj zogjve. Duke e bërë këtë, ju mund të jeni më të vetëdijshëm për mendimet tuaja që shkaktojnë frikë (por joracionale) dhe mund t'i ndryshoni ato në mënyrë njohëse para se të prodhojnë përgjigje të frikshme gjatë ekspozimeve.
- Hulumtimet kanë treguar se ekspozimi ndaj vetes është i suksesshëm, por që ekspozimi i drejtuar nga terapisti është më i suksesshëm. Një studim tregoi se 63 përqind e atyre që bënë vetë-ekspozim ruajtën përparimin e tyre ndërsa 80 përqind e atyre që kishin një terapist ruajtën përparimin e tyre. Pra, nëse keni pasur vështirësi për të kapërcyer frikën tuaj, atëherë sigurohuni që të shikoni në metodat e drejtuara nga terapisti.
