Si të trajtoni rezistencën ndaj insulinës: 14 hapa (me fotografi)

Përmbajtje:

Si të trajtoni rezistencën ndaj insulinës: 14 hapa (me fotografi)
Si të trajtoni rezistencën ndaj insulinës: 14 hapa (me fotografi)

Video: Si të trajtoni rezistencën ndaj insulinës: 14 hapa (me fotografi)

Video: Si të trajtoni rezistencën ndaj insulinës: 14 hapa (me fotografi)
Video: Your Doctor Is Wrong About Insulin Resistance 2024, Marsh
Anonim

Nëse jeni diagnostikuar me rezistencë ndaj insulinës, qelizat tuaja nuk po dëgjojnë kërkesat e insulinës për të hequr sheqernat në gjak. Kjo rrit nivelet e sheqerit (glukozës) në gjak. Kjo fillon një cikël të rrezikshëm ku trupi vazhdon të prodhojë insulinë ndërsa sheqernat e gjakut vazhdojnë të rriten. Kur kjo ndodh, trupi fillon të shndërrojë sheqerin (glukozën) në gjak në yndyrë. Kjo përfundimisht mund të shkaktojë inflamacion kronik, Diabetin e Tipit 2, obezitetin, sindromën metabolike dhe sëmundjet e zemrës. Për ta parandaluar këtë, mjeku juaj do të dëshirojë të monitorojë nivelet e sheqerit në gjak dhe të punojë me ju për të modifikuar dietën dhe stilin e jetës tuaj.

Hapa

Pjesa 1 nga 2: Trajtimi i rezistencës ndaj insulinës përmes dietës dhe stërvitjes

Trajtoni Rezistencën ndaj Insulinës Hapi 1
Trajtoni Rezistencën ndaj Insulinës Hapi 1

Hapi 1. Zgjidhni karbohidratet komplekse

90 deri 95% e karbohidrateve tuaja ditore duhet të jenë komplekse. Karbohidratet komplekse kërkojnë më shumë kohë që trupi juaj të përpunohet sepse ato janë më të komplikuara në nivel molekular. Kjo i jep trupit tuaj një shans më të mirë për të përpunuar glukozën. Karbohidratet komplekse gjenden në ushqime të plota, të papërpunuara si drithërat, bizelet, thjerrëzat, fasulet dhe perimet.

Karbohidratet e thjeshta shpesh gjenden në ushqimet e përpunuara (të cilat përfshijnë sheqerna të shtuar si glukoza, fruktoza dhe saharoza) dhe prishen shpejt nga trupi

Trajtimi i rezistencës ndaj insulinës Hapi 2
Trajtimi i rezistencës ndaj insulinës Hapi 2

Hapi 2. Ulni marrjen tuaj të sheqerit

Sheqeri në vetvete nuk shkakton diabet, por marrja e më shumë pijeve të mbushura me sheqer (veçanërisht ato që përmbajnë shurup misri me fruktozë të lartë) për shembull lidhet me nivelet më të larta të sheqerit në gjak dhe me një rrezik në rritje të diabetit të tipit 2. Shmangni çdo sheqer të shtuar dhe përpiquni të zgjidhni ushqime të papërpunuara. Ju do të duhet të lexoni me kujdes etiketat për të përcaktuar sasinë e sheqernave në një ushqim. Sigurohuni që të kontrolloni etiketat për të gjitha produktet që blini, pasi ëmbëlsuesit shpesh përdoren shumë produkte.

  • Për ta bërë më të thjeshtë, mund të shmangni ushqimet "e bardha". Mos hani bukë të bardhë, makarona të bardha ose oriz të bardhë, përveç ëmbëlsirave ose ushqimeve të ëmbla.
  • Kuptoni që prodhuesit nuk janë të detyruar të listojnë sheqernat e shtuar në etiketë.
Trajtoni rezistencën ndaj insulinës Hapi 3
Trajtoni rezistencën ndaj insulinës Hapi 3

Hapi 3. Shmangni ushqimet e përpunuara

Ushqimet e përpunuara duhet të shmangen sepse ato përfshijnë të dy karbohidratet e thjeshta së bashku me sheqernat e shtuar. Ushqimi juaj duhet të jetë sa më i plotë dhe i natyrshëm. Hiqni dorë nga ushqimet e përpunuara ose të përgatitura dhe gatuajini nga shtëpia sa më shumë që të keni mundësi. Në këtë mënyrë ju mund të kontrolloni cilësinë e ushqimit dhe aditivët si sheqeri dhe yndyra.

Trajtimi i rezistencës ndaj insulinës Hapi 4
Trajtimi i rezistencës ndaj insulinës Hapi 4

Hapi 4. Hani më shumë fibra

Fibrat, së bashku me drithërat, mund të ndryshojnë diabetin e tipit 2, sipas hulumtimit. Mundohuni të përfshini fibra së bashku me çdo vakt. Një mënyrë e thjeshtë për të marrë fibra është të spërkatni një lugë gjelle farë liri të bluar mbi vaktin tuaj. Burime të tjera të mira të fibrave përfshijnë:

  • Brans: krunde misri, krunde tërshërë, krunde gruri
  • Fasule: fasule marine, thjerrëza, fasule të zeza
  • Manaferrat: luleshtrydhe, mjedra, manaferra
  • Drithëra të plota: bulgur, oriz ngjyrë kafe, elb, tërshërë
  • Perimet: bizele, zarzavate me gjethe, kunguj
  • Farërat dhe arrat
  • Frutat: dardha, kumbulla të thata, fiq
Trajtimi i rezistencës ndaj insulinës Hapi 5
Trajtimi i rezistencës ndaj insulinës Hapi 5

Hapi 5. Përfshini më shumë fruta dhe perime

Hani më shumë fruta dhe perime të të gjitha varieteteve dhe ngjyrave për më shumë lëndë ushqyese. Ju nuk duhet të shmangni ngrënien e frutave për shkak të sheqerit të tyre. Sheqernat në fruta janë të kombinuara me fibra kështu që trupi juaj thith ngadalë sheqerin.

Frutat e thata përmbajnë më shumë sheqer sesa homologu i tij i freskët, prandaj përpiquni të përfshini më shumë fruta të freskëta. Manaferrat janë një nga zgjedhjet më të mira

Trajtimi i rezistencës ndaj insulinës Hapi 6
Trajtimi i rezistencës ndaj insulinës Hapi 6

Hapi 6. Hani proteina të ligët

Zgjidhni peshk dhe shpendë pa lëkurë. Lëkura mund të jetë e pasur me yndyrë shtazore dhe hormone të shtuara dhe antibiotikë. Hani disa ndihma peshku të kapur në egra çdo javë. Shikoni për salmon, merluc, shalqi dhe ton. Këto janë të gjitha burime të mira të proteinave dhe acideve yndyrore omega-3 të cilat janë anti-inflamatore.

Ndërsa mishi i kuq nuk përmban karbohidrate që mund të rrisin sheqerin në gjak, ju prapë duhet të kufizoni sasinë e mishit të kuq që hani. Mishi i kuq mund të rrisë kolesterolin tuaj

Trajtimi i rezistencës ndaj insulinës Hapi 7
Trajtimi i rezistencës ndaj insulinës Hapi 7

Hapi 7. Përfshini ushtrimin

Përveç përmirësimit të dietës tuaj, trajtimi i rezistencës ndaj insulinës përfshin aktivitet të rregullt fizik. Synoni për 150 minuta ushtrime të moderuara çdo javë (ose 30 minuta pesë ditë në javë). Ju gjithashtu mund të rrisni nivelin tuaj bazë të aktivitetit duke bërë gjëra të vogla si të ngjitni shkallët në vend të ashensorit ose të parkoni makinën tuaj më larg nga dera.

Mos hyni në një rutinë rigoroze stërvitore nëse nuk jeni në formë ose nuk keni ushtruar për një kohë. Flisni me mjekun tuaj për atë që është e përshtatshme për ju dhe lehtësohuni në aktivitet

Pjesa 2 nga 2: Marrja e Barërave dhe Shtojcave

Trajtimi i rezistencës ndaj insulinës Hapi 8
Trajtimi i rezistencës ndaj insulinës Hapi 8

Hapi 1. Konsideroni rrezikun tuaj për rezistencën ndaj insulinës

Disa faktorë mund të mposhtin ekuilibrin natyror të sheqerit në gjak, duke çuar në shumë periudha të hiperglicemisë (sheqer të lartë në gjak) të ndjekur nga periudha të hipoglikemisë (sheqer i ulët në gjak). Këta faktorë përfshijnë ngrënien e shumë sheqernave të thjeshtë, të pasurit një histori familjare të diabetit, obezitetit dhe mungesës së stërvitjes.

Përfundimisht, çekuilibri i sheqerit në gjak mund të dobësojë sistemin tuaj të kontrollit të sheqerit në gjak, duke çuar në rezistencë ndaj insulinës dhe diabet (pas muajsh deri në vite të rezistencës ndaj insulinës)

Trajtoni rezistencën ndaj insulinës Hapi 9
Trajtoni rezistencën ndaj insulinës Hapi 9

Hapi 2. Flisni me mjekun tuaj

Nëse jeni të shqetësuar për nivelet e sheqerit në gjak (ndoshta sepse diabeti shfaqet në familjen tuaj), shihni mjekun tuaj. Informoni mjekun tuaj për çdo mënyrë jetese ose dietë që keni bërë për të kontrolluar sheqerin në gjak. Ju duhet të shihni mjekun tuaj për kontrolle të rregullta dhe teste gjaku nëse po përpiqeni të parandaloni diabetin.

  • Në disa raste, ilaçet mund të jenë në gjendje t'ju ndihmojnë të ndryshoni rezistencën ndaj insulinës.
  • Mos harroni të pyesni mjekun tuaj para se të merrni barëra ose shtesa, përfshirë mineralet. Sasitë e larta të mineraleve gjurmë mund të shkaktojnë toksicitet, kështu që gjithmonë ndiqni këshillat e mjekut dhe prodhuesit në lidhje me dozimin.
Trajtoni rezistencën ndaj insulinës Hapi 10
Trajtoni rezistencën ndaj insulinës Hapi 10

Hapi 3. Gatuani me barëra për të kontrolluar sheqerin në gjak

Ekziston një numër i madh i barërave që mund të shtoni në dietën tuaj për të ndihmuar në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak. Përdorni ato për të aromatizuar ushqimet tuaja pasi ato janë të sigurta pa efekte anësore. Këto barëra mund t'ju ndihmojnë të kapërceni edhe disa nga ato dëshirat për sheqer. Provo:

  • Kanellë
  • Fenugreek
  • Bamje (jo një barishte, por më shumë një pjatë anësore)
  • Xhenxhefil
  • Hudhra dhe qepët
  • Basil
Trajtimi i rezistencës ndaj insulinës Hapi 11
Trajtimi i rezistencës ndaj insulinës Hapi 11

Hapi 4. Shtoni shtesa bimore në dietën tuaj

Studimet kanë treguar se disa suplemente bimore mund të përmirësojnë tolerancën ndaj glukozës. Provoni pjeprin e hidhur i cili parandalon zorrët të thithin sheqer. Ose, merrni suplementin coptis chinensis i cili vjen nga rrënjët e bimëve dhe tregohet se rrit reagimin e trupit ndaj insulinës. Ju gjithashtu mund të përfshini një shtesë të gjimnazës sylvestre e cila mbështet pankreasin në prodhimin e insulinës.

Disa nga këto shtesa bimore, si pjepri i hidhur, mund të ndërveprojnë me ilaçe të tjera që rregullojnë glukozën. Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të futni një shtesë

Trajtoni Rezistencën ndaj Insulinës Hapi 12
Trajtoni Rezistencën ndaj Insulinës Hapi 12

Hapi 5. Merrni antioksidantë

Merrni acidin alfa-lipoik (ALA) dhe CoEnzyme Q10 (CoQ10). Këta antioksidantë mund të kontrollojnë nivelet e sheqerit në gjak. ALA stabilizon nivelet e sheqerit në gjak dhe CoQ10 është një antioksidant i prodhuar në të gjitha qelizat. Nivelet e CoQ10 janë më të ulëta tek diabetikët, kështu që plotësimi mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes.

Ju mund të dëshironi të merrni karnitinë, e cila vjen nga aminoacidet. Karnitina mund të kontrollojë sheqerin në gjak dhe yndyrnat në gjak duke e shndërruar yndyrën në energji

Trajtoni rezistencën ndaj insulinës Hapi 13
Trajtoni rezistencën ndaj insulinës Hapi 13

Hapi 6. Përdorni një shtesë të acidit yndyror omega-3

Yndyrnat e shëndetshme si omega-3 mund të zvogëlojnë inflamacionin e shkaktuar nga nivelet e larta të sheqerit në gjak dhe mund. Merrni parasysh marrjen e një suplementi të acidit yndyror omega-3, shtojcë të vajit të aguliçes në mbrëmje ose vaj të farës së lirit. Të gjitha këto janë burime të mira të yndyrave të shëndetshme.

Hulumtimet kanë treguar se omega-3 funksionojnë mirë kur kombinohen me trajtime shtesë për rezistencën ndaj insulinës

Trajtoni rezistencën ndaj insulinës Hapi 14
Trajtoni rezistencën ndaj insulinës Hapi 14

Hapi 7. Merrni një shtesë vitamine

Disa vitamina B punojnë për të rregulluar glukozën, parandaluar dëmtimin e nervave dhe parandaluar kolesterolin. Kërkoni biotinë (një kompleks B), niacinë (një vitaminë tjetër kompleks B), vitaminë B6 dhe vitaminë B12. Ju mund të dëshironi të përfshini një shtesë të vitaminës C sepse mund të zvogëlojë rezistencën ndaj insulinës. Vitamina D gjithashtu mund të jetë e dobishme në përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës. Ndiqni gjithmonë udhëzimet e dozimit të prodhuesit për vitaminat.

Përfshini mineralet në suplementin tuaj. Disa minerale të rëndësishme mund të mbajnë nivelet e glukozës në gjak. Këto përfshijnë magnez, zink, krom, vanadium, kalium, mangan dhe selen

Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube

Këshilla

  • Mundohuni të hani pjesën më të madhe të karbohidrateve tuaja komplekse në drekë, ndërsa zvogëloni madhësinë e porcionit për vaktet e tjera.
  • Nëse jeni të shtypur për kohën, provoni të përdorni një tenxhere ose të përgatitni gjërat bazë (si orizin, fasulet dhe madje edhe mishin dhe perimet) para kohe dhe t'i ngrini ato.
  • Sigurohuni që të pini gjashtë deri në tetë gota 8-ons ujë në ditë.
  • Mbani mend, ju nuk keni zhvilluar rezistencë ndaj insulinës brenda natës dhe duhet të prisni të punoni shumë në mënyrë që ta merrni atë nën kontroll.

Recommended: