Nuk ka dy mënyra në lidhje me të, humbja e yndyrës në trup është punë e vështirë dhe ajo është bërë më e vështirë vetëm nga modelet e shumta të dietës që konkurrojnë për vëmendjen tuaj. Lajmi i mirë është se ekziston një shkencë e thjeshtë pas çdo diete të suksesshme: Për të humbur yndyrën në trup duhet të konsumoni më pak kalori sesa digjni. Por përcaktimi i sa kalorive dhe nga cilat ushqime është aty ku shumë gra ngatërrohen, ngecin apo edhe çorientojnë. Lexoni më poshtë për një qasje pa marrëzi, fleksibile, të bazuar në shkencë për humbjen e peshës që funksionon vërtet.
Hapa
Metoda 1 nga 6: Vendosni Qëllime të Arsyeshme
Përcaktoni një peshë të qëllimit të shëndetshëm
Hapi 1. Llogaritni BMI -në tuaj
Indeksi i Masës Trupore ose BMI është një numër i llogaritur nga lartësia dhe pesha juaj që jep një tregues të mirë të majmërisë tuaj. Përdoret në mënyrë rutinore nga mjeku juaj për të përcaktuar nëse jeni në një peshë të shëndetshme.
-
Për të llogaritur BMI -në tuaj duke përdorur sistemin metrik: Ndani peshën tuaj (kg) ÷ lartësi (m)^2.
Shembull nëse jeni 1.70 metra (5.6 ft) dhe peshë 61.235 kg atëherë do të llogaritnit BMI -në tuaj si më poshtë: 61.235 ÷ 1.70^2 = 21.188
-
Për të llogaritur BMI -në tuaj duke përdorur sistemin anglez: Ndani [peshën (kilogramët) ÷ lartësinë tuaj (inç)^2] X 703.
Shembull nëse jeni 5'7 "dhe peshoni 135 kilogramë atëherë do të llogaritnit BMI -në tuaj si më poshtë: [135 ÷ 67^2] X 703 = 21.188
Hapi 2. Përcaktoni BMI -në tuaj ideale
BMI nën 18.5 konsiderohet nënpeshë. Një BMI prej 18.5-24.9 konsiderohet normale. Një BMI prej 25-29.9 konsiderohet mbipeshë, dhe një BMI prej 30.0 e lart konsiderohet obez.
Ju duhet të synoni për një peshë ideale që rezulton në marrjen ose qëndrimin e BMI-së tuaj brenda 18.5-24.9
Hapi 3. Bëni një angazhim
Mendoni pse doni të humbni peshë. Itshtë për shëndetin, kotësinë? Mendoni se cili është qëllimi juaj përfundimtar, shkruajeni atë. Vendoseni këtë qëllim diku ku mund ta shihni rregullisht, si në frigorifer, pasqyrën e banjës ose desktopin tuaj.
Hapi 4. Dije se nuk ekziston një gjë e tillë si "zvogëlimi i njollave"
Përkundër asaj që reklamuesit duan t'ju thonë, ju nuk mund të bëni humbje të synuar të peshës (përveç me liposuksion). Në vend që të humbni peshë në zonat tuaja "problematike" (ijet, kofshët ose stomaku) ju duhet të humbni peshë kudo. Dhe mënyra e vetme për ta bërë këtë është duke konsumuar më pak kalori sesa djeg. Vazhdoni në seksionin e mëposhtëm "Planifikoni dietën tuaj" për të mësuar se si ta bëni këtë.
Llogaritni një Qëllim të Kalorive të Shëndetshme
Hapi 1. Llogaritni Shkallën Bazale Metabolike (BMR)
Shkalla juaj metabolike bazë ose BMR është sa kalori ju djeg trupi në ditë duke kryer funksione themelore metabolike, të tilla si frymëmarrja, tretja e ushqimit, etj. Kjo llogaritje është e rëndësishme për përcaktimin e nevojave tuaja bazë për kalori.
-
Për të llogaritur BMR tuaj duke përdorur formulën e mëposhtme: 655 + (4.3 x peshë në paund) + (4.7 x lartësi në inç) - (4.7 x moshë në vite)
Shembull: BMR e një gruaje 5'7 ", 135 paund, 30-vjeçare do të ishte 655 + (4.3 x 135 paund) + (4.7 x 67)-(4.7 x 30) = 1408.5
Hapi 2. Llogaritni kaloritë totale të djegura në ditë
Nëse jeni të ulur, shumëzoni BMR tuaj me 1.2. Nëse jeni mesatarisht aktiv, shumëzoni BMR tuaj me 1.3-1.4. Nëse jeni shumë aktiv shumëzoni BMR-në tuaj me 1.4-1.5. Ky numër rezultues është një vlerësim i numrit të kalorive që digjni në ditë.
Shembull: Nëse ju, si gratë e mësipërme, kishit një BMR prej 1408.5 dhe jetonit një mënyrë jetese aktive, atëherë do t'ju duhej të shumëzonit BMR tuaj me 1.4. Nëse e bëni këtë, do të zbuloni se digjni afërsisht 1972 kalori në ditë
Hapi 3. Llogaritni qëllimin tuaj për kalori
Një qëllim kalorik i arsyeshëm do të ishte të konsumoni 15-30% më pak kalori sesa aktualisht djegni në ditë. Për të kryer këtë llogaritje shumëzoni sa kalori digjni në ditë (siç llogaritet në hapin "Llogaritni kaloritë totale të djegura në ditë") me 0.70 - 0.85.
- Shembull: Nëse ju, si gratë e mësipërme, keni djegur afërsisht 1972 kalori në ditë atëherë do të dëshironi të hani midis 1380 (2695 x 0.70) dhe 1676 (2695 x 0.85) kalori në ditë.
- Sa më i madh deficiti juaj, më afër 30% (1380 kalori/ditë), aq më e shpejtë do të jetë dieta juaj, por aq më e vështirë do të jetë të mbahet. Sa më i vogël të jetë deficiti juaj, më afër 15% (1676 kalori/ditë), aq më e lehtë do të jetë të mbani dietën tuaj, por humbja juaj e peshës do të jetë më e ngadaltë.
Njihni nevojat tuaja për makronutrientë
Hapi 1. Llogaritni sa proteina keni nevojë në ditë
Në përgjithësi ju dëshironi të konsumoni midis 0.5-0.77 gram proteina për kilogram të peshës trupore. Sa më aktiv të jeni, veçanërisht nëse bëni ushtrime të rënda, aq më shumë proteina duhet të hani. Proteina është e nevojshme për të riparuar muskujt tuaj ndërsa plakeni dhe pas stërvitjes.
- Nëse nuk hani proteina të mjaftueshme gjatë mbajtjes së dietës do të humbni masën e muskujve si dhe yndyrën. Prandaj, nëse doni të jeni më të vegjël dhe të tonifikuar, jo më të vegjël dhe të dobët, sigurohuni që të hani proteina të mjaftueshme ndërsa jeni në një deficit kalori.
-
Për të llogaritur sa gram proteina keni nevojë në ditë, shumëzoni peshën tuaj me 0.5-0.77.
Shembull: Nëse peshoni 135 kilogramë, do t'ju duhet të shumëzoni peshën tuaj me 0.5 për të llogaritur nevojën tuaj më të ulët të proteinave si 68 gram proteina/ditë. Për të llogaritur nevojën tuaj më të lartë për proteina, shumëfishoni 135 kilogramë me 0.77 për të gjetur se keni nevojë për deri në 104 gram proteina në ditë
-
Për të konvertuar gram proteina në kalori proteine, dijeni se ka 4 kalori për gram proteinë. Prandaj, për të kthyer gramët në kalori, thjesht shumëzojeni me 4.
Shembull: Nëse jeni 135 kilogramë duhet të hani midis 68 x 4 = 272 kalori dhe 104 x 4 = 419 kalori proteina në ditë
Hapi 2. Llogaritni sa yndyrë keni nevojë në ditë
Kur mbani dietë është shpesh joshëse të hiqni të gjithë, ose pothuajse të gjithë, yndyrën nga dieta juaj. Por yndyra është e nevojshme për shëndetin tuaj afatgjatë. Yndyra është një bllok ndërtimor i domosdoshëm i indeve të shëndetshme dhe është i nevojshëm për prodhimin e duhur të hormoneve. Mos ngrënia e yndyrës së mjaftueshme në fakt mund të pengojë humbjen e peshës, për të mos përmendur që ju bën vërtet të uritur. Pra, planifikoni që 20-35% e marrjes tuaj të kalorive të jetë nga yndyra.
-
Për të llogaritur sa kalori yndyre duhet të hani në ditë, shumëfish 0.20 dhe 0.35 sipas qëllimit tuaj të kalorive.
Shembull: Nëse jeni duke planifikuar një dietë me 1676 kalori, shumëzoni 1676 x 0.20 për të marrë 335 kalori, dhe 1676 x 0.35 për të marrë 587 kalori. Nga kjo tani e dini se nëse po planifikoni një dietë prej 1676 kalori në ditë, duhet të merrni midis 335-587 nga këto kalori nga yndyra
-
Për të llogaritur sa gram yndyrë duhet të konsumoni, dijeni se ka 9 kalori në një gram yndyrë. Prandaj, për të kthyer kaloritë në gram, thjesht ndani me 9.
Shembull: Nga shembulli i mësipërm, tani e dini se nëse po planifikoni një dietë prej 1676 kalori në ditë, duhet të merrni midis 339-593 nga këto kalori nga yndyra. 335 kalori ÷ 9 = 37 gram, 587 kalori ÷ 9 = 65 gram. Pra, nëse jeni duke planifikuar një dietë 1676 kalori në ditë, duhet të hani midis 37-65 gram yndyrë në ditë
Hapi 3. Llogaritni sa karbohidrate keni nevojë në ditë
Ndryshe nga proteina dhe yndyra, të cilat janë të nevojshme për ndërtimin e strukturave në trupin tuaj, karbohidratet nuk janë të nevojshme për përbërësit strukturorë. Karbohidratet përdoren vetëm për energji. Prandaj trupi juaj nuk ka nevojë të rrepta për karbohidrate. Në vend të kësaj, sasia e karbohidrateve që trupi juaj do të ketë nevojë llogaritet nga kaloritë e mbetura në dietën tuaj pasi të plotësoni nevojat tuaja të përditshme të yndyrës dhe proteinave.
-
Shembull: Nëse jeni një grua aktive 135-paund, 30-vjeçare, e cila planifikon 1676 kalori në ditë. Nga hapi "Llogaritni sa proteina keni nevojë në ditë" e dini që keni nevojë për 272-419 të kalorive tuaja nga proteina në ditë. Nga hapi "Llogaritni sa yndyrë keni nevojë në ditë" e dini që keni nevojë për 335-587 kalori nga yndyra në ditë. Prandaj kaloritë e mbetura deri në 1676 do të jenë nga karbohidratet.
- Për të llogaritur minimumi Numri i kalorive të karbohidrateve që ju lejohen, zbritni nevojat tuaja më të larta të proteinave dhe yndyrave, 419 kalori nga proteina dhe 587 kalori nga yndyra, nga ndarja juaj e kalorive ditore prej 1676 kalori në ditë (1676 - 419 - 587) për të marrë 670 kalori karbohidrate në ditë Me
- Për të llogaritur maksimale Numri i kalorive të karbohidrateve që ju lejohen, zbritni nevojat tuaja më të ulëta të proteinave dhe yndyrave, 272 kalori nga proteina dhe 335 kalori nga yndyra, nga ndarja juaj e kalorive ditore prej 1676 kalori në ditë (1676 - 272 - 335) për të marrë 1069 kalori karbohidrate në ditë Me
-
Për të ndryshuar kaloritë e karbohidrateve në gram, dijeni se ka 4 kalori për gram karbohidrate. Prandaj, për të kthyer kaloritë në gram, thjesht ndani me 4.
Shembull: Nëse keni një ditë me pak karbohidrate (yndyrë më të lartë, ditë proteina) dhe ju lejohen 670 kalori karbohidrate në ditë, do t'ju lejoheshin 670 ÷ 4 = 167.5 gram karbohidrate në ditë
Metoda 2 nga 6: Kuptoni modelet tuaja aktuale të të ngrënit
Hapi 1. Regjistroni modelet tuaja aktuale të të ngrënit
Merrni javën e parë për të analizuar zakonet tuaja aktuale të dietës. Për ta bërë këtë, filloni një ditar ushqimi. Regjistroni gjithçka që hani dhe pini për një javë, sigurohuni që të përfshini ushqimet dhe madhësinë e porcioneve.
-
Ndërsa regjistroni marrjen tuaj të ushqimit dhe pijeve, regjistroni edhe disponimin tuaj. Ju do të kërkoni modele. A hani kur jeni të trishtuar, të mërzitur, të stresuar?
Nëse zbuloni se hani kur jeni emocionalë, mbani në mend këtë kur filloni dietën tuaj. Ju nuk doni të bini pa mend përsëri në zakonet e vjetra emocionale
Hapi 2. Përcaktoni marrjen tuaj aktuale të kalorive mesatare
Pas një jave të regjistrimit të gjithçkaje që hani, analizoni marrjen tuaj javore të ushqimit. Përdorni një faqe falas të ushqyerit në internet si për të përcaktuar sa kalori konsumoni. Shtoni kaloritë që keni konsumuar gjatë gjithë javës. Pastaj ndani këtë numër me 7 për të gjetur marrjen tuaj mesatare ditore të kalorive.
Hapi 3. Përcaktoni marrjen tuaj mesatare ditore të makronutrientëve
Makronutrientët i referohen sasisë së yndyrës, karbohidrateve dhe proteinave në ushqimet që hani. Përdorni një faqe falas të ushqyerit në internet për të përcaktuar përmbajtjen makronutriente të ushqimit tuaj. Përcaktoni mesataren tuaj ditore duke shtuar marrjen tuaj të makronutrientëve për tërë javën dhe duke e ndarë me 7. Bëni këtë për marrjen tuaj të përditshme të yndyrave, karbohidrateve dhe proteinave.
Isshtë e rëndësishme të dini marrjen tuaj makronutriente sepse doni të kufizoni llojin e duhur të kalorive për të qëndruar të shëndetshëm në një dietë
Hapi 4. Planifikoni dietën tuaj
Tani që keni kufijtë e kalorive dhe makronutrientëve tuaj të synuar dhe keni analizuar zakonet tuaja të vjetra të të ngrënit, kuptoni se çfarë keni nevojë të shkurtoni ose ndryshoni në mënyrë që të përmbushni qëllimet tuaja të reja.
Kjo kërkon pak kohë, luani me idetë e menusë dhe llogaritni përmbajtjen kalorike dhe makronutriente. Gjeni një dietë që i përshtatet shijes dhe stilit tuaj të jetesës, por që është brenda udhëzimeve për ushqimin
Metoda 3 nga 6: Faktorë të tjerë
Hapi 1. Përfshini ushqime të mira në dietën tuaj
Ushqimet e mira që mund të dëshironi të konsideroni të shtoni ose zëvendësoni në dietën tuaj janë si më poshtë:
- Burimet e mira të proteinave përfshijnë gjoksin e pulës pa lëkurë, gjeldeti i bluar, bizon, të bardhat e vezëve, kosin grek dhe tofu.
- Burimet e mira të yndyrës përfshijnë bajame, kikirikë, fara liri, fara chia, peshk, të verdhë veze dhe vaj ulliri.
- Burimet e mira të karbohidrateve përfshijnë karbohidrate të papërpunuara siç janë patatet e ëmbla, orizi kafe, frutat, bollgur, krundet, embrioni i grurit, gruri bullgar, fasulet dhe perimet.
Hapi 2. Pritini ushqimet shumë të përpunuara
Ushqimet shumë të përpunuara përfshijnë bukë, pasta, makarona, ushqim të shpejtë dhe ushqime të përgatitura të ngrira. Arsyeja për shmangien e ushqimit të përpunuar është e trefishtë:
- Së pari, ushqimi i përpunuar është zakonisht i lartë në kalori dhe i ulët në lëndë ushqyese.
- Së dyti, karbohidratet e përpunuara zakonisht kanë indekse të larta glicemike, që do të thotë se ato shkaktojnë rritje të insulinës që mund të nxisin shtimin e peshës - jo atë që dëshironi kur përpiqeni të humbni yndyrën e trupit.
- Së treti, ushqimi i përpunuar zakonisht nuk përmban shumë fibra, të cilat mund t’ju lënë të ndiheni të uritur.
Hapi 3. Regjistroni familjen/shokët e dhomës
Ndihmon për të mbajtur dietë me njerëzit me të cilët jetoni. Easiershtë më e lehtë të hani pastër nëse nuk jeni të rrethuar nga tundimi dhe ndikimet e këqija. Mundohuni të regjistroni familjen dhe shokët e dhomës për t'u bashkuar me dietën tuaj.
Hapi 4. Pastroni kuzhinën tuaj
Bëjini një nder vetes dhe hidhni jashtë çdo ushqim junk në shtëpinë tuaj. Isshtë më e lehtë të qëndrosh në dietën tënde nëse ushqimi joshës junk nuk është i arritshëm.
Hapi 5. Shkoni në pazar ushqimore
Shkoni në dyqan dhe rezervoni ushqimin që ju nevojitet për dietën tuaj, proteina të pasura, perime dhe karbohidrate komplekse.
Hapi 6. Hani vakte të shpeshta, të vogla
Shpërndani kaloritë tuaja gjatë gjithë ditës. Merrni parasysh të hani 5-6 vakte të vogla në ditë në vend të vetëm tre. Gjithashtu sigurohuni që të hani mëngjes kur të zgjoheni për herë të parë.
Hapi 7. Pini ujë
Pini ujë me dhe midis vakteve. Kjo do t’ju ndihmojë të ndiheni më të ngopur gjatë dietës.
Hapi 8. Regjistroni gjithçka
Mënyra e vetme për ta bërë këtë dietë të funksionojë është ta ndiqni atë. Mënyra e vetme që e dini që jeni duke ndjekur këtë dietë, është nëse regjistroni gjithçka që hani ose pini. Kjo përfshin regjistrimin e madhësive të sakta të pjesëve.
Mos vlerësoni madhësinë e pjesëve; përdorni gota/lugë matëse, ose më mirë akoma peshoni gjithçka
Metoda 4 nga 6: Ushtrimi
Hapi 1. Treni i forcës
Kur jeni në një deficit kalorik, trupi juaj do të djegë rezervat e tij për energji, yndyrë si dhe muskuj. Ju dëshironi të digjni yndyrë, por nuk doni të digjni muskuj. Për të ndihmuar në ruajtjen e masës tuaj muskulare gjatë një deficiti kalorik, merrni parasysh stërvitjen me pesha.
- Mos kini frikë nga "grumbullimi" i stërvitjes me pesha. Gratë kanë deri në 40 herë më pak testosteron sesa meshkujt. Gratë e mëdha të shikuara në garat e bodybuilding marrin zëvendësime të hormoneve dhe stërviten me vite për të arritur në atë mënyrë. Përkundrazi, stërvitja me pesha për gratë normale (mos marrja e suplementeve) do të rezultojë jo në shumë masë, por në një figurë të tonifikuar me formë. Pra, mos kini frikë të ngrini rëndë!
- Për të maksimizuar stërvitjen tuaj me peshë, përqendrohuni në lëvizjet e përbëra, ngritjet e vdekjes, mbledhjet, shtypin në stol, shtyp ushtarak dhe tërheqjet. Ndërsa përparoni më shumë, filloni të përfshini ushtrime izolimi si kaçurrela bicep, zgjatje tricep, ura të tepërta, etj.
- Nëse nuk keni stërvitur më parë për peshë, përgatituni të jeni shumë të lënduar javën e parë. Ashtu si të gjitha ushtrimet e reja, prezantojeni atë ngadalë për ta lënë trupin tuaj të përshtatet dhe për të shmangur dëmtimet.
Hapi 2. Bëni një ushtrim të vogël kardiovaskular
Ushtrimet kardiovaskulare janë të mira për shëndetin e përgjithshëm. Prandaj, nëse nuk bëni asnjë, konsideroni të përfshini një gjysmë ore stërvitje kardiovaskulare në rutinën tuaj disa ditë në javë.
- Mos u kapni në ciklin vicioz të kardio/dietës. Cikli kardio/dietë është kur stërviteni për të djegur kalori, por kjo ju bën më të uritur, gjë që ju bën të hani më shumë, duke ju detyruar të stërviteni më shumë, duke ju bërë edhe më të uritur, etj. Mbani ushtrimet kardiovaskulare nën 2-3 orë në javë përveç nëse stërviteni në mënyrë aktive për një qëllim fitnesi. Të bësh më shumë stërvitje kardiovaskulare sesa kjo në të vërtetë mund të pengojë humbjen e yndyrës duke rritur nivelet e kortizolit. Për të shmangur këtë problem, kontrolloni deficitin tuaj të kalorive në kuzhinë, jo në rutine.
-
Disa ushtrime kardiovaskulare që mund të konsideroni përfshijnë:
- Një vrap i lehtë 3.2 km para mëngjesit disa ditë në javë.
- 20 minuta në shkallë pas ngritjes së peshave.
- Trajnim interval me intensitet të lartë disa ditë në javë.
Metoda 5 nga 6: Llogaritni Shkallën tuaj të Humbjes së Yndyrës
Hapi 1. Kuptoni se si të vendosni një afat kohor të arsyeshëm të dietës
Shpesh është joshëse të vendosni një afat kohor të dietës, pastaj të përcaktoni qëllimet tuaja për kaloritë. Sidoqoftë, kjo shpesh çon në pritshmëri joreale të dietës, dietë të rrëzuar dhe dietë yo-yo. Për të shmangur këtë, zbuloni një deficit të shëndetshëm të kalorive së pari në hapin "Llogaritni qëllimin tuaj për kalori", pastaj përdorni këtë seksion për të llogaritur shpejt se do të humbni peshë në këtë dietë.
Hapi 2. Llogaritni deficitin tuaj kalorik ditor
Për të llogaritur se sa shpejt do të humbni peshë, zbritni objektivin tuaj të kalorive (nga hapi "Llogaritni qëllimin tuaj për kaloritë") nga sa kalori digjni në ditë (nga hapi "Llogaritni kaloritë totale të djegura në ditë"). Kjo do t'ju japë sa kalori duhet të digjni në ditë.
- Shembulli #1: Nëse digjni 1972 kalori në ditë (siç llogaritet nga hapi "Llogaritni totalin e kalorive të djegura në ditë") dhe vendosni për një deficit prej 15% për një objektiv kalorik prej 1676 (nga hapi "Llogaritni qëllimin tuaj të kalorive") atëherë do të kishit një deficit prej 1972 - 1676 = 296 kalori në ditë.
- Shembulli #2: Nëse digjni 1972 kalori në ditë (siç llogaritet nga hapi "Llogaritni kaloritë totale të djegura në ditë") dhe vendosni për një deficit prej 30% për një qëllim kalorik prej 1380 (nga hapi "Llogaritni qëllimin tuaj të kalorive") atëherë do të kishit një deficit prej 1972 - 1380 = 592 kalori në ditë.
Hapi 3. Llogaritni shkallën tuaj të humbjes së yndyrës
Ka afërsisht 3, 500 kalori për kilogram yndyrë. Prandaj, për të djegur një kile yndyrë do t'ju duhet të digjni 3, 500 kalori më shumë sesa konsumoni.
-
Për të llogaritur shkallën tuaj të humbjes së yndyrës, shumëfishoni deficitin tuaj kalorik ditor (nga hapi "Llogaritni deficitin tuaj kalorik ditor") me 7. Pastaj ndani numrin që rezulton me 3, 500. Kjo do t'ju tregojë sa kilogramë yndyrë mund të prisni humb në javë.
- Shembulli #1: Nëse keni një deficit kalorik ditor prej 296 kalorish, do t'ju duhet të shumëzoni 296 me 7 për të marrë 2, 072. Tani ndani 2, 072 me 3, 500 për të llogaritur sa yndyrë do të humbni në javë, 0.59 ose pak më shumë se gjysmë kile në javë.
- Shembulli #1: Nëse keni një deficit kalorik ditor prej 592 kalori, do t'ju duhet të shumëzoni 592 me 7 për të marrë 4, 144. Tani ndani 4, 144 me 3, 500 për të llogaritur sa yndyrë do të humbni në javë, 1.182 ose pak më shumë se një kile në javë.
- Nga këta shembuj të mësipërm mund të shihni se një deficit më i madh rezulton në më shumë humbje yndyre në javë. Sidoqoftë, mbani në mend se një deficit më i madh është më i vështirë për tu mbajtur dhe mund të çojë në rritje.
Metoda 6 nga 6: Mbani Peshen
Hapi 1. Planifikoni një vakt mashtrimi javor
Pak njerëz kanë vullnetin për të qenë të përsosur për javët ose muajt që duhen për të humbur peshën e nevojshme. Prandaj është e këshillueshme që të futni në dietën tuaj një "vakt mashtrues" një herë në javë.
- Një vakt mashtrimi nuk do të thotë që ju duhet të hani një picë të tërë dhe një kuti akullore në një ulur. Por është një mundësi për të ngrënë diçka që nuk është në dietën tuaj. Pra, merrni dy feta pica dhe një tas të arsyeshëm me akullore.
- Bëni vaktin tuaj të mashtrimit pa faj, në fund të fundit është një pjesë e planifikuar e dietës tuaj, pastaj kthehuni menjëherë në dietën tuaj për vaktin tjetër. Një vakt mashtrues i rregullt dhe i arsyeshëm madje mund të ndihmojë në rritjen e metabolizmit tuaj.
Hapi 2. Flini mjaftueshëm
Gjumi i pamjaftueshëm mund të pengojë përpjekjet tuaja për humbje peshe. Mundohuni të flini 8 orë në natë.
Hapi 3. Mos u mashtroni nga modat e dietës
Pak yndyrë, pa yndyrë, dieta e grejpfrutit, dieta e lakrës, dieta e pastrimit. Dietat e modës mund t'ju ndihmojnë të humbni disa kilogramë të shpejtë, por për humbje serioze të peshës dhe humbje të vazhdueshme të peshës mos kërkoni modën tjetër. Ky plan në vend të kësaj fokusohet në ndryshime të thjeshta të qëndrueshme: duke ngrënë më pak se sa digjni, duke ngrënë ushqime me cilësi të lartë, të pasura me proteina dhe yndyrna të shëndetshme në dietën tuaj.
Hapi 4. Bëjeni atë një mënyrë jetese
Regjistroni marrjen tuaj të ushqimit gjatë gjithë dietës tuaj. Nëse hani siç përshkruhet dhe ruani aktivitetin tuaj aktual ose më shumë, duhet të jeni në gjendje të humbni me sukses yndyrën.
- Mbani në mend se ndërsa humbni peshë, mund të dëshironi të rillogarisni nevojat tuaja makronutriente dhe kalorike.
- Mos kini frikë nga përfshirja e vakteve të reja në dietën tuaj, për sa kohë që ju ndiqni kaloritë dhe udhëzimet makronutriente për ditën.
- Nëse nuk po humbni peshë me një deficit prej 15-30%, shikoni prerjet e ushqimit tuaj. Kini kujdes të matni, ose më mirë akoma të peshoni, gjithçka dhe të regjistroni madhësitë e duhura të pjesëve kur llogaritni kaloritë dhe makronutrientët e konsumuar.
