Po përpiqeni të humbni atë yndyrë kokëfortë në shpinë? Kjo mund të jetë një zonë veçanërisht e ndërlikuar për të humbur yndyrën dhe për të tonifikuar. Metoda më e mirë për të zvogëluar pamjen dhe sasinë e yndyrës së tepërt në çdo zonë të trupit tuaj është të zvogëloni peshën tuaj të përgjithshme. Humbja e peshës së tepërt mund të zvogëlojë yndyrën nga shpina plus një sërë zonash të tjera. Humbja e peshës, mbajtja e një diete dhe një program stërvitje në shënjestër mund t’ju japin më shumë besim me një shpinë më të hollë dhe më të tonifikuar.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ushqimi më i shëndetshëm
Hapi 1. Ulni sasinë e kalorive
Nëse dëshironi të tonifikoni shpinën dhe të zvogëloni yndyrën në shpinë, do t'ju duhet të zvogëloni yndyrën e përgjithshme të trupit tuaj. Ulja e kalorive që hani çdo ditë do t’ju ndihmojë të humbni atë yndyrë të tepërt.
- Merrni disa ditë për të gjetur kaloritë tuaja. Përdorni një ditar ushqimor në internet ose aplikacionin e telefonit inteligjent për t'ju ndihmuar. Kjo do t'ju japë një pikënisje.
- Zbritni rreth 500 kalori nga marrja juaj tipike ose mesatare e kalorive ditore. Heqja e kaq shumë kalorive është një mënyrë e mirë për të humbur peshë dhe yndyrë të tepërt të trupit.
- Kufizimi i kalorive me rreth 500 kalori çdo ditë në përgjithësi rezulton në një humbje peshe prej një deri në dy kilogramë në javë.
Hapi 2. Hani ushqime të balancuara mirë
Edhe nëse jeni duke humbur peshë ose thjesht duke u përpjekur të tonifikoni trupin tuaj, të hani një dietë të ekuilibruar është një pjesë e rëndësishme e planit tuaj. Kjo do t'ju ndihmojë të siguroheni që po konsumoni shumicën e ushqyesve të rekomanduar çdo ditë.
- Një dietë e ekuilibruar është ajo që përfshin çdo grup ushqimesh më së shumti ditë. Përveç kësaj, ju duhet të hani një larmi të madhe ushqimesh nga secili grup ushqimesh.
- Kur kufizoni grupe të caktuara ushqimore ose i shmangni plotësisht ato, jeni në rrezik të merrni mangësi ushqyese.
Hapi 3. Përqendrohuni te proteina e ligët
Proteina është thelbësore për humbjen e peshës. Ndihmon për t'ju mbajtur të kënaqur, mbështet metabolizmin tuaj dhe mund të ndihmojë në mbështetjen e masës suaj të muskujve të ligët.
- Përfshirja e tre deri në katër ounces (ose 80 deri në 120 gramë) ose një pjesë proteine me madhësi në kuvertë në çdo vakt do t'ju ndihmojë të arrini rekomandimet tuaja të përditshme.
- Burimet e dobëta të proteinave janë më të ulëta në yndyrë dhe kalori duke i bërë ato një komponent të shkëlqyeshëm të një plani të humbjes së peshës ose zvogëlimit të yndyrës.
- Zgjidhni artikuj si: shpezë, vezë, qumështore me pak yndyrë, viçi pa yndyrë, ushqim deti, bishtajore dhe tofu.
Hapi 4. Hani frutat dhe perimet tuaja
Perimet janë me kalori të ulët, të mbushura dhe plot vitamina dhe minerale. Synoni të bëni 1/2 e vakteve dhe ushqimeve tuaja një frut ose një perime.
- Zakonisht sugjerohet të hani rreth pesë deri në nëntë racione fruta dhe perime çdo ditë. Të hash një deri në dy racione në çdo vakt dhe rostiçeri mund të të ndihmojë të arrish këtë qëllim.
- Të dy frutat dhe perimet janë ushqime të shkëlqyera për t'u përfshirë në planin tuaj të humbjes së peshës sepse ato mund t'ju ndihmojnë të ngopeni për shumë pak kalori.
Hapi 5. Shkoni për drithërat
Nëse do të hani një kokërr, përpiquni të zgjidhni 100% drithëra.
- Dihet që drithërat janë më të larta në fibra, proteina dhe lëndë ushqyese të tjera të dobishme.
- Profesionistët e shëndetit rekomandojnë të bëni të paktën 1/2 e zgjedhjeve tuaja të drithërave të plota.
- Zgjidhni artikuj si: quinoa, oriz ngjyrë kafe, tërshëra me drithëra, 100% makarona dhe bukë me grurë të plotë.
- Kufizoni ushqimet që janë bërë me miell të bardhë të rafinuar ose të përpunuar ose kokrra të përpunuara.
Metoda 2 nga 3: Reduktimi i Pamjes së Yndyrës në Pjesë
Hapi 1. Rivendosni sutjenën tuaj
Nëse ka kaluar një kohë që kur e keni matur madhësinë e sytjena, ose keni fituar ose humbur një peshë të konsiderueshme, mund të jetë e vlefshme për të marrë madhësinë e sytjena.
- Një brez shumë i ngushtë do të gërmojë dhe do të krijojë fryrje të pakëndshme në shpinë. Lëkura juaj gjithashtu mund të dëmtojë ose dhemb gjatë gjithë ditës nëse sytjena juaj nuk është e pajisur me trupin tuaj.
- Shkoni në një dyqan të brendshëm ose dyqan të brendshëm dhe kërkoni ndihmë. Shumë dyqane ofrojnë pajisje për sytjena falas për klientët. Ata do t'ju masin dhe do t'ju japin një ide të një madhësie të përshtatshme.
- Provoni gjithashtu lloje të ndryshme sutjenash. Disa janë krijuar në të vërtetë për të mbajtur fryrje të padëshiruara dhe janë më të rehatshme për tu veshur gjatë gjithë ditës.
Hapi 2. Shmangni rrobat që gërmojnë në bel ose mbrapa
Majat e shtrënguara, majat që tregojnë më shumë lëkurë ose ato që janë bërë prej pëlhure të tejdukshme mund të përmirësojnë pamjen e fryrjeve rreth shpinës tuaj. Zgjidhni rroba më lajkatare për të ndihmuar në maskimin e fryrjeve të padëshiruara në shpinë.
- Zgjedhjet jo lajkatare të veshjeve mund të përfshijnë: rripa të ngushtë në bel, sutjena të ngushta, xhinse që shkaktojnë kifle, etj. Këto mund të tërheqin vëmendjen ndaj yndyrës së shpinës.
- Mundohuni të vishni rroba lajkatare dhe që ju përshtaten mirë. Duke veshur veshje më lajkatare, njerëzit me shumë mundësi nuk do të vënë re as yndyrën e pasme që keni.
- Ju gjithashtu mund të vishni rroba që do të tërheqin vëmendjen nga shpina juaj. Për shembull, vishni një majë të lirshme me një skaj të ndritshëm për të drejtuar syrin poshtë, ose kombinoni një këmishë të thjeshtë me vathë të fortë për efektin e kundërt.
Hapi 3. Blini veshje zbutëse të formës
Ju mund të blini të brendshme ose sutjena që janë krijuar për të ngritur dhe zbutur të gjithë pjesën e sipërme të trupit tuaj. Këto mund të jenë veçanërisht të dobishme nëse doni të zvogëloni yndyrën e shpinës për një rast të veçantë.
- Kërkoni veshje të formës të dizajnuara si sytjena dhe formësues të pjesës së sipërme të trupit. Kjo do t’ju sigurojë mbështetjen që ju nevojitet lart, por do të zbusë çdo goditje ose fryrje në shpinë dhe bark.
- Këto lloje të të brendshmeve gjithashtu mund të ndihmojnë që rrobat të përshtaten më mirë dhe të rrjedhin më natyrshëm mbi trupin tuaj.
Metoda 3 nga 3: Përfshirja e ushtrimeve për të minimizuar yndyrën në shpinë
Hapi 1. Bëni intervale kardio
Ushtrimet e intervalit kardio janë një pjesë e rëndësishme e çdo plani të reduktimit të yndyrës. Edhe pse këto ushtrime nuk do të synojnë yndyrën e shpinës, shtimi i këtyre ushtrimeve mund t'ju ndihmojë të ndiheni më mirë për veten dhe pamjen tuaj.
- Sipas përkufizimit, ushtrimet me interval kardiovaskular rrisin rrahjet tuaja të zemrës, duke e mbajtur atë të pompojë shpejt gjatë dhe pas intervaleve tuaja kardio.
- Shtrydhni intervale dy-minutëshe të kardio intensive në mes të lëvizjeve të forcës për t'ju ndihmuar të digjni kalori shpejt. Provoni të vraponi, të kërceni, të bëni punë eliptike, të bëni biçikleta nëpër bllok dhe të kërceni me litar.
- Mundohuni të bëni të paktën 30 minuta kardio shumicën e ditëve të javës.
Hapi 2. Përfshini ngritjet e T
Ky ushtrim punon muskujt në pjesën e sipërme të shpinës. Për ta bërë këtë ushtrim:
- Përkulni gjunjët pak dhe ulni bustin derisa të jetë paralel me dyshemenë. Angazhoni thelbin tuaj dhe glute për të ndihmuar në stabilizimin e pozicionit tuaj.
- Mbani një grup shtangë dore të lehta në secilën dorë. Sillni peshat së bashku drejt dyshemesë me pëllëmbët tuaj përballë njëri -tjetrit.
- Duke i mbajtur krahët drejt, ngrini ngadalë peshat deri në lartësinë e shpatullave (paralel me dyshemenë) pastaj ulni ato ngadalë.
- Bëni dy ose tre grupe me nga 15 përsëritje.
Hapi 3. Bëni një përkulje mbi rresht
Ky ushtrim gjithashtu do t'ju ndihmojë të tonifikoni muskujt në pjesën e sipërme të shpinës. Për ta bërë këtë ushtrim:
- Mbani një grup shtangë dore në secilën dorë. Zgjidhni një palë shtangë dore mjaft të rënda për ta bërë këtë sfiduese për ju, por jo aq të rëndë sa të mos i ngrini më shumë se disa herë. Mbani këmbët në gjerësinë e kofshës me gjunjët pak të përkulur. Uleni trupin tuaj të sipërm poshtë në ijet tuaja derisa të jeni pothuajse paralel me dyshemenë.
- Përkuluni përpara në bel dhe shtrini krahët drejt dyshemesë.
- Pastaj, ngrini bërrylat lart dhe mbrapa, duke i shtrënguar briskat e shpatullave pak së bashku.
- Bëni dy ose tre grupe me nga 10 përsëritje në secilën anë. Gradualisht punoni deri në tre deri në pesë grupe me 12 përsëritje për të parë vërtet ndryshimin.
Hapi 4. Shtoni tërheqje
Bërja e tërheqjeve ose tërheqjet e asistuara janë një mënyrë tjetër e shkëlqyeshme për të ndihmuar në tonifikimin e pjesës së sipërme të shpinës (dhe krahëve) Për të bërë këtë ushtrim:
- Vendosini të dy duart në një shirit muri të qëndrueshëm me pëllëmbët përballë jush.
- Mbërtheni fort shiritin ndërsa ngadalë ngrini trupin tuaj derisa mjekra juaj të jetë lart dhe mbi shirit. Mbani gjunjët pak të përkulur. Uleni poshtë ngadalë.
- Nëse nuk mund të bëni një tërheqje të rregullt, provoni të përdorni makinën tërheqëse të asistuar në palestrën tuaj. Ju do t'i mbështetni gjunjët në stol dhe ngadalë do të tërhiqeni lart.
- Tërheqjet janë të vështira, kështu që përpiquni të bëni 10 përsëritje, ose aq sa mundeni. Bëni dy ose tre grupe nëse mundeni.
Hapi 5. Provoni dërrasën me një ngritje krahu
Ky ushtrim është i shkëlqyeshëm për të gjithë shpinën dhe bërthamën tuaj. Ngritja anësore e krahut gjithashtu punon muskujt në zonën e sipërme të shpinës. Për ta bërë këtë ushtrim:
- Hyni në një dërrasë me krah të drejtë. Duart tuaja duhet të jenë nën supet tuaja dhe në vijë të drejtë. Mbani këmbët tuaja rreth gjerësisë së ijëve larg.
- Mbani ijet dhe bërthamën tuaj sa më të qetë, ngrini njërën krah në anën derisa të jetë në përputhje me shpatullën tuaj.
- Uleni ngadalë krahun poshtë në anën tuaj dhe përsëriteni me krahun tjetër. Ju mund të përdorni pesha shumë të lehta të duarve për të rritur vështirësinë e këtij ushtrimi.
- Bëni dy deri në tre grupe me nga 10 përsëritje në secilën anë.
Cilat janë ushtrimet e mira për të hequr qafe yndyrën në shpinë?
Shikoni
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
