Nëse po përpiqeni të humbni peshë, mund të përpiqeni për krahë të gdhendur dhe të tonifikuar pa asnjë goditje ose ngacmim. Reduktimi i yndyrës në krahët tuaj si grua do të thotë të bëni ushtrime për forcimin e krahut, të provoni sporte ose aktivitete që ndihmojnë në ndërtimin e muskujve të krahut dhe të mbani një dietë të shëndetshme. Shumica e grave mbajnë peshë shtesë në ijet dhe pjesën e mesit të tyre. Tonizimi i krahëve nuk duhet të jetë shumë i vështirë me ushtrime të fokusuara, veçanërisht nëse po përpiqeni të humbni kilogramët nga pesha juaj totale e trupit. Mbani në mend se nuk është e mundur të humbni peshë në vetëm 1 zonë të trupit tuaj, por me dietë dhe stërvitje, duhet të jeni në gjendje të humbni peshë në të gjithë dhe të zvogëloni madhësinë e krahëve tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Kryerja e ushtrimeve për forcimin e krahut
Hapi 1. Forconi tricepsin dhe kraharorin tuaj me shtytje tricep
Shtytjet tricep janë ushtrime të thjeshta që me të vërtetë mund të punojnë muskujt tuaj tricep, muskujt tuaj kraharor dhe muskujt tuaj të shpatullave. Nëse jeni i ri në shtytjet, mund të dëshironi ta modifikoni këtë ushtrim duke i ulur këmbët në tokë në mënyrë që të ndërtoni forcë në krahët tuaj me kalimin e kohës.
- Për të bërë shtytje tricep, vendosni duart nën shpatullat tuaja në një dyshek ushtrimesh. Sigurohuni që gishtat tuaj të jenë të përhapur dhe pesha të shpërndahet në mënyrë të barabartë midis 2 duarve. Shtrëngoni muskujt tuaj të barkut dhe drejtojini këmbët pas jush, duke u ngjitur në topat e këmbëve tuaja. Aktivizoni muskujt e këmbëve dhe nxirreni nga thembrat tuaja. Trupi juaj duhet të ndihet i mbështetur mirë dhe pjesa e poshtme e shpinës duhet të jetë drejt, të mos zhytet ose të lëkundet nga njëra anë në tjetrën.
- Nëse nuk mund ta mbani pozicionin fillestar, modifikojeni atë duke rënë në gjunjë, duke mbajtur krahët dhe shpatullat drejt. Mbani kokën në një linjë me shpinën dhe ulni gjoksin drejt dyshemesë. Bërrylat tuaj duhet të futen në anët tuaja ndërsa rri pezull mbi majat e gishtave. Completelyshtë plotësisht mirë nëse mund ta ulni trupin vetëm disa centimetra. Sa më shpesh të bëni shtytje tricep, aq më të lehta bëhen ato.
- Nxirrni frymën ndërsa shtypni përsëri në pozicionin fillestar. Kjo është 1 përsëritje. Bëni 3 grupe me 8 shtytje tricep për të filluar të ndërtoni muskujt tuaj tricep.
Hapi 2. Sfidoni veten me shtytje 2-2-2
Nëse ndiheni rehat me shtytjet tricep, mund të dëshironi të provoni një ndryshim në shtytjet tricep. Shtytjet "2-2-2" i referohen 3 grupeve me 2 shtytje duke përdorur vendosje të ndryshme të duarve: të ngushta, të rregullta dhe të gjera. Shtytjet e ngushta do të punojnë muskujt tuaj tricep dhe shtytjet e gjera do të punojnë muskujt tuaj të gjoksit.
- Filloni në një pozicion dërrasë, me supet drejtpërdrejt nën duart tuaja dhe duart tuaja në gjerësinë e shpatullave. Mbani bërthamën tuaj të angazhuar dhe aktivizoni muskujt e këmbëve në mënyrë që dërrasa juaj të jetë e fortë dhe e drejtë.
- Bëni 2 shtytje me vendosje të rregullt të duarve. Pastaj, lëvizni duart më gjerë në mënyrë që ato të jenë në buzë të dyshekut tuaj të stërvitjes. Bëni 2 shtytje me këtë vendosje të gjerë të duarve. Së fundi, lëvizni duart në qendër të dyshekut në mënyrë që duart tuaja të formojnë një trekëndësh direkt nën mesin e gjoksit tuaj. Bëni 2 shtytje me këtë vendosje të ngushtë të dorës.
- Përsëriteni këtë sekuencë 3 herë, duke bërë 2 shtytje për secilën vendosje të dorës.
Hapi 3. Bëni dips tricep me një karrige
Ky ushtrim kërkon vetëm qasje në një karrige, por do të ndihmojë për të forcuar muskujt tuaj tricep dhe për t'u dhënë atyre më shumë definicion.
- Filloni duke vendosur një karrige në një sipërfaqe të fortë kundër një muri me sediljen të drejtuar nga ju. Ju gjithashtu mund të bëni zhytje tricep në buzë të një shkalle (siç është hapi i dytë ose i tretë nga poshtë) ose një stol stërvitjeje. Qëndroni 1 deri në 2 këmbë (0.30 deri 0.61 m) para buzës së sediljes së karriges. Vendosini duart prapa jush, me gjerësinë e shpatullave me gishtat që kapin buzën e karriges. Përkulni gjunjët në mënyrë që ata të jenë në një kënd prej 90 gradë dhe gjunjët tuaj të jenë drejtpërdrejt mbi kyçin e këmbës.
- Sigurohuni që të ketë një ekuilibër të barabartë në krahët dhe këmbët tuaja. Merrni frymë ndërsa përkulni bërrylat dhe sillni prapanicën drejt dyshemesë. Shikoni përpara ndërsa ulni trupin tuaj dhe sigurohuni që krahët tuaj të përkulen në një kënd prej 90 gradë. Përkulni krahët vetëm derisa të ndjeni që muskujt e krahut tuaj aktivizohen dhe punojnë.
- Nxirrni frymën ndërsa ngrini trupin tuaj përsëri në pozicionin fillestar. Bëni këtë me butësi dhe ngadalë në mënyrë që të mos i zgjasni supet. Sigurohuni që të tërhiqni shpatullat tuaja dhe mbani shpatullat tuaja katrore dhe të stabilizuara (jo të mbështjella përpara ose lart). Sapo të jetë e vështirë të mbani shpatullat tuaja dhe të tërhiqeni prapa, ndaloni gamën e lëvizjes. Kjo është 1 përsëritje. Përsëriteni këtë ushtrim për 2 grupe me 10 përsëritje. Ju duhet të ndjeni që muskujt tuaj tricep punojnë pas 2 grupeve të këtij ushtrimi.
Hapi 4. Përdorni pesha falas për të bërë rrahje tricep me trap
Për të bërë këtë ushtrim për forcimin e krahut, do t'ju duhet qasje në pesha të lira dhe një stol ose karrige stërvitore. Nëse jeni i ri në peshëngritjen, filloni me pesha nga 1 deri në 5 lb (0.45 deri 2.27 kg) në mënyrë që të mund të ndërtoni forcën e krahut tuaj pa dëmtuar veten.
- Filloni me një peshë të lirë në dorën tuaj të djathtë. Mbështetni dorën e majtë dhe përkulni këmbën e majtë në stolin e stërvitjes. Dora juaj e majtë duhet të jetë drejtpërdrejt nën shpatullën tuaj të majtë në mënyrë që të mbështesë trupin tuaj. Përkulni dorën tuaj të djathtë ndërsa mbani peshën e lirë, duke u siguruar që shpina juaj është e drejtë dhe trupi juaj është pothuajse paralel me dyshemenë. Formoni një kënd prej 90 gradë midis parakrahut dhe krahut tuaj të sipërm. Mbani kokën lart dhe qafën drejt.
- Nxirrni frymën dhe përdorni tricepsin tuaj për të ngritur peshën derisa krahu juaj i djathtë të shtrihet plotësisht pas jush. Supinoni duke e kthyer pëllëmbën lart ndërsa krahu juaj lëviz prapa, në mënyrë që pëllëmba juaj të shikojë tavanin. Lëvizni vetëm parakrahun tuaj dhe mos përdorni dorën tuaj të majtë ose këmbët tuaja. Ndaloni sapo krahu juaj i djathtë të jetë zgjatur plotësisht, nxirrni frymë dhe më pas merrni frymë ndërsa e ktheni peshën e lirë në pozicionin fillestar.
- Përsëritni goditjet me tricep me trap në anën e djathtë 10 herë, pastaj kaloni në anën e majtë. Bëni 2 grupe me 10 përsëritje në të dyja anët.
Hapi 5. Provoni kaçurrelat bicep
Ky ushtrim do të punojë muskujt në pjesën e përparme të krahëve tuaj, të njohur si biceps. Për të bërë këtë ushtrim do t'ju duhet një set prej 2.3 kg.
- Filloni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave, duke i mbajtur gjunjët tuaj të butë dhe me peshë të barabartë në këmbët tuaja. Mbani një shtangë 5 kg (2.3 kg) në secilën dorë me pëllëmbët tuaj të drejtuar përpara.
- Nxirrni frymën ndërsa i shtrembëroni shtangat drejt gjoksit tuaj. Mbani shikimin tuaj përpara dhe peshën tuaj të barabartë në këmbët tuaja. Thithni dhe pastaj ulni shtangat deri sa të jenë 3/4 e rrugës poshtë. Aktivizoni muskujt tuaj biceps ndërsa e bëni këtë. Kjo është 1 përsëritje. Përsëriteni këtë ushtrim për 2 grupe me 10 përsëritje.
Hapi 6. Bëni sipërfaqe me pesha të lira
Tonifikoni krahët e sipërm dhe forconi muskujt e shpatullave duke bërë grushta të peshuara të sipërme. Ju do të keni nevojë për një grup prej 1 deri në 2 lb (0.45 deri 0.91 kg) për të bërë këtë ushtrim.
- Filloni me këmbët tuaja në gjerësinë e ijëve dhe një peshë prej 1 deri në 2 lb (0.45 deri 0.91 kg) në secilën dorë. Mbajini grushtat para fytyrës me pëllëmbët përballë njëri -tjetrit.
- Mbajeni grushtin tuaj të majtë të palëvizshëm ndërsa thithni dhe grushtoni grushtin tuaj të djathtë sa më lart që të jetë e mundur. Sigurohuni që krahu juaj të jetë pak i përkulur dhe mos e mbyllni bërrylin ndërsa godisni me grusht. Nxirrni frymën pasi e ktheni grushtin e djathtë në pozicionin fillestar. Pastaj, merrni frymë ndërsa grushtoni grushtin tuaj të majtë lart sa më lartë që të jetë e mundur.
- Ndryshoni nga dora e djathtë në dorën tuaj të majtë për 60 sekonda. Rritni gradualisht shpejtësinë derisa të godisni lart sa më shpejt që të mundeni. Përsëriteni këtë ushtrim për 1 deri në 2 minuta në ditë.
Hapi 7. Provoni dërrasën anësore me ngritje të trapave
Ky ushtrim do të punojë muskujt tuaj të krahut dhe muskujt tuaj bazë në të njëjtën kohë. Ju do të keni nevojë për një shtangë 1 deri në 5 lb (0.45 deri 2.27 kg) ose peshë të lirë për këtë ushtrim.
- Filloni në dërrasën anësore në bërrylin tuaj të djathtë me bërrylin tuaj të grumbulluar direkt nën shpatullën tuaj dhe këmbët tuaja të vendosura njëra mbi tjetrën. Ngrini shtangën në dorën tuaj të majtë.
- Ngrini ijet tuaja në mënyrë që trupi juaj të formojë një vijë të drejtë nga shpatullat deri tek kyçet e këmbëve. Shtrydhni dorën tuaj të djathtë në një grusht për të gjetur ekuilibrin tuaj dhe aktivizuar muskujt e krahëve tuaj. Pastaj, merrni frymë ndërsa shtrini dorën tuaj të majtë në mënyrë që të jetë drejtpërdrejt mbi shpatullën tuaj të djathtë. Mbajeni shtangën kur ngrini dorën e majtë.
- Nxirrni frymën ndërsa e ulni krahun e majtë përsëri poshtë, kështu që është paralel me tokën dhe para trupit tuaj. Mbani ijet tuaja të ngritura ndërsa ulni krahun tuaj të majtë. Përsëriteni këtë ushtrim 10 herë në secilën anë.
Metoda 2 nga 3: Të bësh sport për të ndërtuar muskujt e krahut
Hapi 1. Provoni tenisin ose një sport tjetër me raketë
Sportet me raketa si tenisi ose kungulli janë të shkëlqyera për ndërtimin e muskujve të krahut dhe për një stërvitje të përgjithshme të trupit. Bashkohuni me një ligë rekreative të tenisit në zonën tuaj ose merrni mësime tenisi nga profesionisti i tenisit në palestrën tuaj. Nëse një anëtar i familjes i pëlqen të luajë kungull ose raketë, kërkojuni atyre t'ju japin mësime dhe të praktikojnë aftësitë tuaja. Ju duhet të vini re përmirësime të dukshme në forcën e krahut tuaj dhe përcaktim më të mirë të muskujve të krahut sa më shumë që luani sporte me raketë.
Hapi 2. Merrni me kanotazh ose kajak
Të bësh një sport që aktivizon muskujt e krahut do të të ndihmojë të tonifikosh muskujt e krahut. Merrni parasysh marrjen e një hobi të fokusuar në krahë si vozitje ose kajak, i cili kërkon forcë krahu dhe angazhim të mirë thelbësor. Mund të filloni duke bërë makinën e kanotazhit në palestër dhe më pas të punoni deri në marrjen e klasave në kanotazh ose kajak. Ju gjithashtu mund të bashkoheni me një ekip argëtues rekreativ në zonën tuaj për t'u përmirësuar në kanotazh dhe për të qenë më aktiv në baza javore.
Hapi 3. Provoni mësimet e boksit
Një sport tjetër i krahut me intensitet të lartë është boksi, i cili kërkon forcë të fortë të muskujve të krahut dhe palestër të mirë të përgjithshme. Merrni mësime boksi në palestrën tuaj ose goditni vetë një qese fasule të varur. Goditja e një qese me fasule mund të ndihmojë në ndërtimin e forcës së krahut tuaj dhe stërvitjet me një partner sparring gjithashtu mund t'ju lejojnë të tonifikoni muskujt e krahut tuaj.
Metoda 3 nga 3: Mbajtja e një diete të shëndetshme
Hapi 1. Rregulloni marrjen tuaj ditore të kalorive
Rregulloni marrjen tuaj të kalorive në mënyrë që të mos hani shumë ose të hani kalori boshe që mund të shtojnë më shumë yndyrë në krahët tuaj. Pasi të llogaritni marrjen tuaj të kalorive në ditë, e cila bazohet në moshën tuaj, peshën tuaj dhe nivelin tuaj të fitnesit, përpiquni të konsumoni mjaft kalori çdo ditë për të bërë stërvitje.
- Hani më shumë perime, yndyrna të shëndetshme dhe proteina të ligët. Çdo vakt duhet të përfshijë një racion proteinë, 1 ose 2 racione perime/fruta dhe 1 racion karbohidrate komplekse siç është një racion me drithëra. Sigurohuni që marrja e karbohidrateve është në rangun e rekomanduar prej 20 deri në 50 gram (0.71 deri 1.8 oz) në ditë.
- Ulni konsumin tuaj të karbohidrateve, sheqernave dhe yndyrave shtazore. Konsumimi i ushqimeve të larta në karbohidrate dhe sheqerna do të bëjë që trupi juaj të sekretojë insulinë, e cila është një hormon kryesor i ruajtjes së yndyrës në trupin tuaj. Kur nivelet e insulinës tuaj bien, kjo i lejon trupit tuaj të djegë dhjamin. Nivelet më të ulëta të insulinës gjithashtu ndihmojnë veshkat tuaja të heqin tepricën e natriumit dhe ujit, gjë që do t'ju ndihmojë të zvogëloni peshën e ujit që mbani.
- Hiqni ushqimet që janë të larta në niseshte dhe karbohidrate si patatet e skuqura, patatet e skuqura dhe bukën e bardhë. Shmangni ushqimet e pasura me sheqerna artificiale si pijet e buta, ëmbëlsirat, ëmbëlsirat dhe ushqimet junk.
Hapi 2. Angazhohuni për një plan ushqimi 7-ditor
Krijoni një plan ushqimor 7-ditor që mbulon 3 vakte kryesore (mëngjes, drekë, darkë), të planifikuara në të njëjtën kohë të ditës dhe 2 ushqime të vogla (midis mëngjesit dhe drekës, dhe drekës dhe darkës), të planifikuara në të njëjtën kohë të dita. Një plan i caktuar ushqimi do të sigurojë që ju të hani në një kohë të qëndrueshme çdo ditë dhe të mos anashkaloni ose humbni një vakt. Konsumimi i rreth 1, 400 kalori në ditë, i kombinuar me stërvitje, mund t’ju ndihmojë të arrini humbje të shëndetshme të peshës.
Shkruani një listë ushqimore bazuar në planin tuaj të ushqimit dhe bëni pazar ushqimore në fillim të javës. Mbani frigoriferin tuaj të mbushur me të gjithë përbërësit e nevojshëm për të bërë ushqimet tuaja për javën, në mënyrë që të përgatitni çdo vakt me lehtësi dhe të mos tundoheni të mashtroni ose të kaloni një vakt
Hapi 3. Qëndroni të hidratuar me ujë në vend të pijeve me sheqer
Qëndrimi i hidratuar me ujë do ta mbajë sistemin tuaj imunitar të shëndetshëm dhe do të sigurojë që jeni të hidratuar gjatë stërvitjes tuaj të përditshme.
- Ju mund të zëvendësoni pijet me sheqer si sode me ujë të aromatizuar me feta limoni ose gëlqereje.
- Provoni çajin jeshil pa sheqer si zëvendësues i shëndetshëm i pijeve me sheqer. Çaji jeshil i pangopur ka një sasi të shëndetshme antioksidantësh dhe promovon shëndetin e përgjithshëm.
Hapi 4. Hani mirë para dhe pas stërvitjes
Për të ruajtur humbjen tuaj në peshë, gjithmonë duhet të hani shëndetshëm para dhe pas çdo ushtrimi. Hani një meze të lehtë të lehtë 1 deri në 2 orë para se të stërviteni në mënyrë që të keni energji të mjaftueshme gjatë stërvitjes tuaj.
Ushqimet tuaja pas punës duhet të jenë të pasura me proteina dhe karbohidrate dhe gjithmonë duhet të hani brenda 2 orëve nga stërvitja juaj. Një vakt si kosi grek me pak yndyrë me disa lugë granola dhe fruta ose një sanduiç me gjalpë kikiriku dhe banane të bëra me 1 fetë bukë me grurë të plotë mund të ndihmojë trupin tuaj të shërohet pas një stërvitje dhe të përmirësojë forcën tuaj të muskujve
Ndryshimet dietike dhe ushtrimet për humbjen e yndyrës në krahë
Ndryshimet dietike për të humbur yndyrën e krahut për gratë
Ushtrime për Humbjen e Dhjamit në Krah për Gratë
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
