Urime për vendosjen e synimit për të ngrënë një dietë më të shëndetshme! Për ta bërë punën më të thjeshtë dhe më shumë të ngjarë të ketë sukses, merrni kohë për të bërë disa planifikime. Punoni me një dietolog dhe mjek të regjistruar për të vlerësuar dietën tuaj aktuale dhe krijoni një të re. Pastaj, planifikoni ushqimet tuaja çdo javë, duke theksuar zgjedhjet e shëndetshme si frutat dhe perimet. Së fundi, blini për sende ushqimore dhe përgatitni ushqimet tuaja sipas planit tuaj dhe përmbajuni asaj.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Vlerësimi i Qëllimeve tuaja dhe Ushqimi Aktual
Hapi 1. Punoni me një dietolog të regjistruar për të vendosur planin më të mirë dietik për ju
Ndërsa të gjithë mund të përfitojnë nga një dietë më e shëndetshme, njerëz të ndryshëm kanë nevoja dhe qëllime të ndryshme dietike. Dietologu juaj mund t'ju ndihmojë të hartoni planin ideal dietik për ju, bazuar në faktorë si pesha juaj aktuale dhe niveli i fitnesit dhe çdo gjendje mjekësore që keni.
- Nëse qëllimi juaj është të humbni peshë, për shembull, ju mund të thoni, "Unë dua të humbas disa kilogramë-sa duhet të synoj dhe cila është mënyra më e mirë për mua për të arritur atje?"
- Pyesni mjekun tuaj për një referim tek një dietolog.
Hapi 2. Vendosni qëllime të qarta dietike për veten tuaj
Ashtë një fillim i shkëlqyeshëm që jeni të vendosur të "hani shëndetshëm", por duhet të jeni më specifik në lidhje me atë që saktësisht dëshironi të arrini. Pas konsultimit me mjekun tuaj, shkruani një listë të qëllimeve të qarta dhe të arritshme që keni ndërmend të përmbushni.
- Ju mund të dëshironi të filloni duke shkruar atë që dëshironi të ndryshoni në dietën tuaj aktuale. Ju mund të shkruani gjëra të tilla si: "Unë kam nevojë për të ngrënë më shumë perime", ose, "Unë kam nevojë për të ngrënë më pak".
- Pastaj, shënoni qëllimet dietike që keni ndërmend të arrini. Për shembull: "Unë do të mbush gjysmën e pjatës sime me perime në çdo vakt," ose, "Unë do të ha vetëm ushqime të shëndetshme që kam përgatitur vetë."
Hapi 3. Vendosni qëllimet tuaja në faza nëse jeni duke bërë një rregullim të madh
Ndoshta do të jetë shumë e vështirë për ju që të ndryshoni krejtësisht dietën tuaj krejt papritur, dhe do të përfundoni më shumë të ngjarë të ktheheni në modelet tuaja të vjetra të të ngrënit. Nëse keni nevojë të bëni ndryshime të mëdha në dietë, filloni duke vendosur 2 ose 3 qëllime, pastaj vendosni 2 ose 3 më shumë pasi të keni arritur serinë e parë.
- Për shembull, ju mund të vendosni një qëllim për të zvogëluar numrin e herë që blini pije të gazuara ose ushqime nga makinat shitëse në punë, pastaj kaloni në eliminimin e tyre plotësisht.
- Ose, mund të filloni me një qëllim pozitiv, si të hani fruta të freskëta për mëngjes çdo mëngjes, pastaj të kaloni në eliminimin e proshutës nga menyja juaj e mëngjesit.
Hapi 4. Filloni një ditar ushqimor për të ndjekur përparimin tuaj
Shkruani qëllimet tuaja aktuale në ditar, pastaj mbani shënim gjithçka që hani dhe pini në çdo vakt. Regjistrimi i dietës suaj do t'ju japë dëshmi të prekshme të përparimit tuaj, ose motivim të prekshëm për t'u rikthyer në rrugën e duhur.
- Para se të filloni dietën tuaj të re, konsideroni të mbani shënim zakonet tuaja aktuale të të ngrënit për disa ditë apo edhe javë. Kjo ju jep dëshmi të qarta për pikënisjen tuaj, dhe mund të jetë e dobishme t'i sillni dietologut tuaj kur të vendosni dietën tuaj të re.
- Ju mund të mbani një ditar ushqimi të modës së vjetër, ose të përdorni një nga shumë aplikacione smartphone. Ju mund t'i gjeni aplikacionet më të përshtatshme, dhe ato gjithashtu zakonisht ofrojnë informacion të detajuar ushqyes për ushqimet që hani.
Metoda 2 nga 3: Planifikimi i vakteve me zgjedhje të ushqimit të shëndetshëm
Hapi 1. Bëni frutat dhe zarzavatet pjesët kryesore të dietës suaj
Pavarësisht nevojave ose qëllimeve tuaja të veçanta dietike, frutat dhe perimet duhet të kenë role kryesore në planin tuaj. Në përgjithësi, një i rritur mesatar duhet të synojë të hajë 5-9 racione fruta dhe perime në ditë. Një mënyrë tjetër për ta parë këtë është të mbushni gjysmën e pjatës tuaj në çdo vakt me perime dhe fruta.
- Sa i përket matjeve, synoni për rreth 2.5-3 gota (565-675 gram) perime në ditë-nevojat tuaja mund të jenë pak a shumë pak a shumë bazuar në moshën, gjininë dhe faktorë të tjerë.
- Gjithashtu, synoni rreth 1.5-2 gota (340-450 gram) fruta në ditë.
Hapi 2. Plotësoni frutat dhe perimet tuaja me proteina të ligët
Proteinat e ligët përfshijnë shpendë, peshk, vezë, arra dhe fasule, mes opsioneve të tjera. Synoni për rreth 3-5 racione në ditë, me 1 porcion sa madhësia e një kuvertë kartash.
Proteinat e tjera, si viçi, janë më të larta në kalori dhe yndyrë dhe duhet të hahen me masë
Hapi 3. Zgjidhni bukë me drithëra, drithëra, oriz dhe makarona
Opsionet e drithërave të plota përfshijnë grurin e plotë, orizin kaf, quinoa, farro dhe mel, ndër të tjera. Synoni për rreth 5-6 racione drithërash në ditë nëse jeni grua ose 6-7 racione në ditë nëse jeni burrë, me 1 fetë bukë me grurë të barabartë me një racion të vetëm.
Kokrrat e përpunuara, si buka e bardhë, orizi i bardhë dhe makaronat tradicionale, janë të zhveshura nga shumë përfitime shëndetësore, por jo nga kaloritë e tyre
Hapi 4. Përfshini yndyrna të shëndetshme në dietën tuaj
Yndyra nuk është domosdoshmërisht një fjalë e keqe kur përpiqeni të hani shëndetshëm-thjesht duhet të hani llojet e duhura të yndyrës! Ju mund të merrni yndyrna të shëndetshme nga ushqimet si avokado, vaji i ullirit, arrat, farat e lirit dhe peshku yndyror si salmoni.
Për shkak se të gjitha yndyrnat, madje edhe ato të shëndetshme, janë të larta në kalori, mbani marrjen tuaj ditore mjaft të kufizuar
Hapi 5. Bëni zgjedhje ushqimore jo të shëndetshme 20% ose më pak të dietës tuaj ditore
Në vend që të përpiqeni të eliminoni të gjitha ushqimet e pashëndetshme nga dieta juaj menjëherë, shkurtoni gradualisht dhe zëvendësojini ato me opsione më të shëndetshme. Qëllimi juaj përfundimtar duhet të jetë që të paktën 80% e dietës tuaj ditore të jenë ushqime të shëndetshme, por është në rregull të kënaqeni me atë 20% të tjerë!
- Ushqimet jo të shëndetshme për të reduktuar përfshijnë: ushqime të përpunuara, ushqime të paketuara dhe ushqime të shpejta; ushqime që janë të larta në sheqer, natrium dhe/ose yndyrna të ngopura ose trans; dhe alkool, veçanërisht nëse konsumoni më shumë se 1-2 pije në ditë.
- Duke përdorur një plan 80/20, mund të kuptoni se ju jep rreth 4 vakte "mashtruese" në javë, ose mund ta përhapni atë dhe të keni një meze të lehtë "mashtruese" jo të shëndetshme çdo ditë, për sa kohë që pjesa tjetër e vakteve tuaja janë të shëndetshme. Nëse jeni duke ngrënë një rostiçeri "mashtruese" çdo ditë, mund të dëshironi të zvogëloni sasinë me kalimin e kohës.
Hapi 6. Krijoni një plan ushqimor javor që është ndërtuar rreth zgjedhjeve të ushqimit të shëndetshëm
Një plan ushqimi paraqet të gjitha vaktet dhe ushqimet tuaja për javën në vazhdim. Planifikimi i ushqimit ju ndihmon të qëndroni në rrugën e duhur dhe të organizuar ndërsa zhvilloni rutinat tuaja të reja dietike.
- Kërkoni udhëzues dhe aplikacione në internet që mund të japin këshilla dhe ide menuje për planifikimin tuaj të ushqimit të shëndetshëm. Edhe më mirë, punoni me një dietolog të regjistruar i cili mund t'ju udhëheqë përmes procesit të krijimit të planeve të ushqimit çdo javë.
- Planifikimi i vakteve mund t’ju ndihmojë të hani më shëndetshëm, dhe gjithashtu mund t’ju kursejë para dhe kohë. Ju do të dini saktësisht se çfarë ushqimore keni nevojë për të blerë çdo javë dhe mund të konsideroni "netët e mbetura" për të përdorur plotësisht ushqimin shtesë nga vaktet e mëparshme.
Metoda 3 nga 3: Blerja dhe përgatitja e vakteve tuaja
Hapi 1. Bëni një listë ushqimore bazuar në planin tuaj të ushqimit dhe përmbajuni asaj
Me planin tuaj të ushqimit si udhëzuesin tuaj, ju mund të hartoni një listë blerjesh që ka gjithçka që ju nevojitet dhe asgjë që nuk keni për javën në vazhdim. Prandaj sigurohuni që të blini atë që është në listë dhe asgjë më shumë!
- Sidomos kur jeni i ri në planifikimin e vakteve, përdorni receta për të udhëzuar sasitë e ushqimeve të ndryshme që ju nevojiten për të blerë. Me kalimin e kohës, do të jeni në gjendje të vlerësoni me saktësi sa ju nevojiten çdo javë.
- Përqendrohuni në listën tuaj ndërsa blini dhe kontrolloni artikujt kur i merrni ato. Luftoni tundimin për të blerë ushqime (veçanërisht ato të pashëndetshme) që nuk janë në listë!
- Ju mund ta keni më të lehtë t'i përmbaheni listës tuaj nëse nuk bëni dyqane ushqimore kur jeni të uritur.
Hapi 2. Kërkoni shkurtore të shëndetshme për të zvogëluar kohën e përgatitjes së vaktit tuaj
Në pjesën më të madhe, ju do të dëshironi të shmangni ushqimet e përpunuara dhe të paketuara kur planifikoni ushqimet tuaja dhe blini ushqimet tuaja. Sidoqoftë, ka disa mënyra për të zvogëluar kohën tuaj të përgatitjes pa sakrifikuar vlerën ushqyese.
- Frutat dhe perimet e freskëta të ngrira kanë të njëjtat lëndë ushqyese si ato të freskëta, siç bëjnë, në pjesën më të madhe, frutat dhe perimet e konservuara. Sidoqoftë, shikoni natriumin e shtuar në perimet e konservuara dhe sheqerin e shtuar në frutat e konservuara.
- Ju gjithashtu mund të blini sallata dhe perime të prera, të lara dhe të paketuara, pjepra të prerë në kubikë dhe ananas, dhe opsione të tjera të ngjashme.
- Për më tepër, mund të konsideroni marrjen e shiritave të gjoksit të pulës të pjekur paraprakisht dhe të ngrirë që ju nevojiten vetëm për të ngrohur dhe shërbyer. Lehtësi të tilla do të rrisin faturën tuaj ushqimore, megjithatë.
Hapi 3. Mblidhni vaktet tuaja në grupe për të thjeshtuar përgatitjen e vaktit
Meqenëse keni planifikuar vaktet tuaja për javën e ardhshme dhe keni të gjithë përbërësit që ju nevojiten, konsideroni të lini mënjanë një pasdite për të përgatitur (dhe, në shumë raste, për të gatuar) të gjitha ushqimet tuaja për javën. Përdorni frigoriferin dhe frigoriferin tuaj për t'i mbajtur ushqimet gati për të shkuar deri në kohën e duhur të ngrënies.
- Pasi të keni marrë gatimin në grup, mund të dëshironi të filloni të merrni një ditë të tërë ose fundjavë për të përgatitur të gjitha ushqimet tuaja për muajin në vazhdim. Sidoqoftë, mund t'ju duhet të investoni në një frigorifer më të madh!
- Merrni parasysh fillimin e një klubi gatimi në grup me miqtë ose fqinjët. Në atë mënyrë, ju mund të tregtoni disa nga pjatat tuaja me disa prej tyre, duke zvogëluar kështu numrin e pjatave të ndryshme që ju nevojiten për të bërë.
Hapi 4. Kufizoni sa shpesh hani jashtë dhe hani shëndetshëm kur hani
Ju mund të dëshironi të shtoni disa vakte për ngrënie ose marrje në javë në planin tuaj të ushqimit, por mbajini ato sa më të kufizuara që të mundeni. Moreshtë më e vështirë të ushqehesh shëndetshëm në këtë mënyrë, në krahasim me atë kur përgatit ushqimet vetë. Kur jeni duke ngrënë jashtë, provoni sa vijon:
- Studioni menunë paraprakisht, në mënyrë ideale edhe para se të shkoni në restorant.
- Kërkoni këshilla për opsionet e shëndetshme të menusë nga stafi i restorantit.
- Hani një meze të lehtë të shëndetshme paraprakisht dhe porosisni pjesë të vogla.
- Pini ujë me vaktin tuaj në vend të pijeve me sheqer ose alkool.
