Ushqimi që hani ka një ndikim të madh në shëndetin tuaj, veçanërisht shëndetin tuaj të zemrës. Për fat të mirë, nuk është kurrë shumë herët ose tepër vonë për të bërë disa ndryshime pozitive dhe për të kaluar në një dietë të shëndetshme për zemrën. Completelyshtë krejt normale nëse nuk e dini saktësisht se ku të filloni. Në fund të fundit, ka vetëm kaq shumë zgjedhje ushqimore! Por mos u shqetësoni-ju mund të merrni të gjitha vendimet e duhura vetëm me pak planifikim. Pas kësaj, do të jeni në rrugën tuaj drejt përmirësimit të shëndetit të zemrës.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ushqimet që duhen përfshirë
Hapi 1. Hani 7 racione fruta dhe perime çdo ditë
Dietat me bazë bimore janë shumë më të mira për zemrën dhe shëndetin tuaj në përgjithësi. Frutat dhe perimet janë të ulëta në kalori dhe të pasura me vitamina, minerale dhe fibra. Në mënyrë ideale, përfshini të paktën 7 racione fruta dhe perime çdo ditë për të mbështetur zemrën tuaj. Këto mund të jenë pjata anësore, ushqime ose vakte të plota, për sa kohë që jeni duke ngrënë shumë bimë!
- Përfshini 1-2 racione fruta dhe perime në secilën nga vaktet tuaja gjatë gjithë ditës për një shtim të lehtë.
- Provoni të zëvendësoni disa nga ushqimet tuaja të përditshme me disa perime të prera në feta ose fruta të thata. Kjo është një mënyrë e thjeshtë për të ulur kaloritë dhe për të marrë më shumë bimë në dietën tuaj.
- Perimet e konservuara dhe të ngrira janë po aq të shëndetshme sa ato të freskëta! Vetëm sigurohuni që të kulloni dhe shpëlani perimet e konservuara për të hequr qafe kripën e tepërt.
Hapi 2. Merrni proteinën tuaj nga mishi dhe bimët pa yndyrë
Shpendët, peshku, arrat, bishtajoret, fasulet, produktet e qumështit dhe vezët janë të gjitha zgjedhje të shkëlqyera për proteinën tuaj. Ato janë gjithashtu të ulëta në kalori, kripë dhe yndyra të ngopura sesa burimet e tjera të proteinave, gjë që është shumë më mirë për shëndetin e zemrës tuaj.
- Ju madje mund të hani ushqime me proteina të larta që janë plotësisht pa mish! Fasulet, thjerrëzat, qiqrat dhe bizelet jeshile janë të gjitha të mbushura me proteina, dhe mund t’i përdorni si bazë për një vakt vegjetarian.
- Produktet zëvendësuese të mishit si tofu ose soja gjithashtu ju japin një dozë të mirë të proteinave bimore.
- Rekomandimi i përgjithshëm i proteinave është 0.8 g proteinë për 1 kg (2.2 lb) të peshës tuaj trupore çdo ditë. Kjo do të thotë që një person që peshon 68 kilogramë ka nevojë për rreth 55 g proteina çdo ditë.
Hapi 3. Konsumoni 2 racione peshk çdo javë
Peshku është i pasur me omega-3, të cilat ndihmojnë në rritjen e shëndetit të zemrës tuaj. Gjithashtu është e mbushur me proteina. Përfshini 2 racione peshk në javë për të përfunduar dietën tuaj të shëndetshme për zemrën.
Peshku me vaj është më i miri për të mbështetur zemrën tuaj. Salmoni, trofta, toni, sardelet, skumbri dhe harengat janë të gjitha zgjedhje të shkëlqyera
Hapi 4. Kaloni në produktet e qumështit me yndyrë të ulët
Produktet e qumështit si qumështi, kosi dhe djathi janë shumë të shëndetshëm, por ato gjithashtu mund të jenë të larta në yndyrë. Më shumë yndyrë në dietën tuaj shton më shumë kalori, dhe yndyra gjithashtu mund të bllokojë arteriet tuaja dhe të dëmtojë zemrën tuaj. Shmangni ngrënien e shumë yndyrave duke zgjedhur në vend të tyre produkte me pak yndyrë.
- Ju mund t'i bëni këto ndryshime gradualisht. Kaloni nga qumështi i plotë në 1%, pastaj zbritni për të skremuar.
- Nëse hani kos, kontrolloni përmbajtjen e sheqerit. Disa kos të paketuar janë të pasura me sheqerna, edhe nëse janë me pak yndyrë.
Hapi 5. Zgjidhni bukë me drithëra dhe drithëra me sheqer
Këto ndihmojnë në mbajtjen e niveleve të kolesterolit tuaj. Drithërat dhe gruri ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut dhe kontrollin e sheqerit në gjak. Ato janë gjithashtu burime të shkëlqyera të fibrave dhe mineraleve dhe të pasura me miell të pasuruar, ndryshe nga varietetet e bardha. Nëse normalisht keni bukë të bardhë dhe drithëra, kaloni në llojet e drithërave të plota në vend për një shtim të shtuar të shëndetit.
- Ju mund të keni më shumë produkte drithi si quinoa, tërshëra ose elbi gjithashtu. Quinoa bën një pjatë të shkëlqyer anësore ose bazë ushqimi.
- Gjithashtu kaloni në oriz kaf nëse zakonisht hani të bardhë. Kjo ju jep një racion të shtuar të drithërave.
Hapi 6. Merrni shumë yndyrna të shëndetshme nga arrat dhe farat
Yndyrnat e pangopura dhe të pangopura janë shumë më të mira për shëndetin tuaj sesa yndyrnat trans ose të ngopura. Burimet e mira për këto yndyrna të shëndetshme përfshijnë të gjitha llojet e arrave, gjalpin e arrave dhe farat e lirit. Hani këto ose përfshini ato në vaktet tuaja për një shtim të shëndetshëm të yndyrës.
- Burime të tjera të yndyrave të shëndetshme përfshijnë avokado, ullinj, vaj canola, peshk dhe soje.
- Mos harroni se të gjitha yndyrat janë të larta në kalori, madje edhe llojet e shëndetshme. Rekomandimi zyrtar është që të merrni jo më shumë se 25-35% të kalorive tuaja ditore nga yndyra, ose rreth 80 g në një dietë 2, 000 kalori.
Hapi 7. Përfshini të paktën 25 g fibra çdo ditë
Fibrat nuk janë vetëm për tretjen tuaj. Redukton kolesterolin dhe sheqerin në gjak, i cili është i mirë për shëndetin tuaj kardiovaskular. Doza e rekomanduar është rreth 25 g në ditë, kështu që përfshini shumë ushqime të pasura me fibra në dietën tuaj çdo ditë.
- Ushqimet e mira, me fibra të lartë përfshijnë drithëra, perime jeshile me gjethe, fruta me lëkurë, fasule dhe arra.
- Ju gjithashtu mund të rrisni fibrat tuaja me shtesa dietike.
Hapi 8. Trajtojeni veten me pak çokollatë të zezë
Dieta juaj e shëndetshme për zemrën nuk ka pse të jetë e mërzitshme! Çokollata e zezë bën një ëmbëlsirë të madhe, dhe është gjithashtu shumë e mirë për zemrën tuaj. Ndërsa përqindja e kakaos rritet, niveli i proteinave rritet dhe niveli i sheqerit bie. Bëjeni këtë pjesë të dietës tuaj nëse keni nevojë për një trajtim.
- Nëse nuk jeni mësuar me çokollatën e zezë, filloni të keni 70% çokollatë të errët me kakao. Pastaj punoni për çokollatë më të shëndetshme.
- Kjo nuk do të thotë që ju duhet të hani shumë çokollatë të zezë. Stillshtë ende e lartë në kalori dhe mund të ketë shumë sheqer të shtuar. Kini vetëm rreth 28 gram në të njëjtën kohë.
Metoda 2 nga 3: Ushqimet për të Kufizuar
Hapi 1. Shmangni ushqimin e skuqur, të përpunuar ose të paketuar paraprakisht
Këto kanë tendencë të jenë shumë të larta në kripë, yndyra të ngopura dhe kimikate që mund të jenë të këqija për zemrën tuaj. Shmangni këto artikuj sa më shumë që të jetë e mundur dhe përgatitni ushqimin tuaj të freskët sa më shpesh të jetë e mundur.
- Darkat dhe ushqimet e ngrira janë një pjesë e madhe e kësaj kategorie. Kaloni rrotullat e picave të ngrira dhe darkat televizive.
- Shumica e ushqimeve të shpejta gjithashtu bien në këtë kategori, kështu që përpiquni ta shmangni këtë sa më shumë që të jetë e mundur.
- Kjo gjithashtu përfshin mish të kuruar si prosuta, të cilat janë shumë të kripura dhe yndyrore.
Hapi 2. Eliminoni burimet e yndyrave të ngopura dhe trans
Një dietë me yndyrë të lartë ju siguron sëmundjet e zemrës, arteriet e bllokuara dhe presionin e lartë të gjakut. Yndyrnat e ngopura dhe trans janë veçanërisht të pashëndetshme, kështu që është më mirë të hiqni sa më shumë nga dieta juaj e zakonshme.
- Në përgjithësi, yndyra e ngopur duhet të përbëjë jo më shumë se 5-6% të kalorive tuaja ditore, ose rreth 11-13 g në një dietë 2,000-kalori. Shmangni krejtësisht yndyrën trans, pasi asnjëra nuk është zgjedhja më e shëndetshme.
- Burimet e yndyrave të ngopura dhe trans përfshijnë gjalpin, sallon, yndyrat e proshutës, mishin e kuruar, salcat kremoze, produktet e qumështit me yndyrë të plotë dhe kremrat pa qumësht.
Hapi 3. Hani jo më shumë se 2, 300 mg kripë në ditë
Kripa rrit presionin e gjakut dhe ju krijon probleme me zemrën më vonë. Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që të keni jo më shumë se 2, 300 mg, ose rreth 1 lugë gjelle, në ditë. Ulni marrjen tuaj duke shmangur ushqimet e kripura dhe duke gatuar pa kripë.
- Gjithmonë kontrolloni etiketat e të ushqyerit në ushqimet që blini për të parë se sa kripë ka në to. Shmangni artikujt që janë veçanërisht të kripur.
- Edhe nëse nuk mund të merrni marrjen tuaj të kripës nën 2, 300 mg, çdo reduktim është ende ndryshim i mirë.
- Nëse keni probleme me zemrën, mjeku juaj mund të rekomandojë uljen e kripës në 1, 500 mg në ditë.
Hapi 4. Hiqni ushqimet dhe pijet me sheqer
Shumë sheqerna të shtuar gjithashtu mund t’ju përgatisin për problemet e zemrës. Këto janë kalori boshe që mund t’ju shtojnë në peshë. Shmangni ëmbëlsirat dhe pijet me sheqer si sode. Gjithashtu kini kujdes me sa sheqer i shtoni kafes dhe çajit tuaj. Kjo shtohet shpejt.
- Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që të keni jo më shumë se 25-36 g sheqerna të shtuar në ditë.
- Ashtu si me kripën, kontrolloni gjithmonë etiketat e ushqimit në ushqimin që blini. Ju mund të habiteni se sa sheqer ka në disa ushqime!
- Sheqernat e shtuar janë të ndryshëm nga sheqernat natyrorë, si ato në fruta. Nuk keni pse të kufizoni sheqernat natyrale.
Hapi 5. Kufizoni mishin e kuq në 1 vakt në javë
Mishi i kuq është një burim i proteinave, por është gjithashtu i lartë në yndyra të ngopura. Nëse hani rregullisht mish të kuq, shkurtojeni dhe kufizojeni veten në 1 racion në javë.
Nëse hani mish të kuq, merrni prerjet më të holla që mund të gjeni për të zvogëluar sasinë e yndyrës që hani
Hapi 6. Shkoni lehtë me erëzat
Ketchup, mustardë dhe majonezë shtojnë shumë kripë, yndyrë dhe kalori shtesë në vaktet tuaja. Alsoshtë gjithashtu e lehtë të shkosh jashtë detit dhe të shtosh shumë. Ndaloni përdorimin e erëzave ose shmangni ato krejtësisht.
Provoni të matni erëzat me një lugë në vend që t'i derdhni menjëherë mbi ushqimin tuaj. Kjo ju ndihmon të mbani pjesët tuaja nën kontroll
Metoda 3 nga 3: Gatim dhe Pjesë e Shëndetshme
Hapi 1. Gatuani me vajra vegjetale në vend të gjalpit ose sallës
Kjo heq shumë kripë, yndyrë të ngopur dhe kalori nga gatimi juaj. Zëvendësoni këto me vaj ulliri ose kanola.
Vajrat vegjetale ende kanë yndyrë, kështu që mbajeni pjesën nën kontroll. Përdoreni mjaftueshëm vetëm për të lyer yndyrën ose fletën e pjekjes
Hapi 2. Shtoni barëra dhe erëza në ushqimin tuaj në vend të kripës
Shmangia e kripës nuk do të thotë që ushqimi juaj duhet të jetë i butë! Ekziston një botë e tërë erëzash që mund t'i përdorni. Eksperimentoni pak dhe gjeni erëza të reja për ushqimin tuaj. Ju thjesht mund të hasni një shije të re që ju pëlqen.
Disa opsione të mira përfshijnë trumzë, borzilok, sherebelë, piper të kuq, ngjyrë kafe, pluhur djegës dhe gjethe dafine
Hapi 3. Hiqeni lëkurën nga shpendët dhe peshku para se ta gatuani
Ndërsa këto proteina të ligët janë në përgjithësi të shëndetshme, lëkura e peshkut dhe shpendëve është e pasur me yndyra të ngopura. Qëroni këtë para se të gatuani, në mënyrë që asnjë prej yndyrave të mos përfundojë në vaktin tuaj.
Një përjashtim është nëse jeni duke pjekur shpendë. Pastaj gatuajeni me lëkurën dhe hiqeni para se ta shërbeni në mënyrë që mishi të mos thahet
Hapi 4. Prerni çdo yndyrë në mish para se t'i gatuani ato
Edhe mishi i ligët mund të ketë ende yndyrë. Përdorni një thikë të mprehtë dhe hiqni çdo njollë të bardhë në mish për të hequr qafe yndyrën e tepërt para gatimit.
Ky është një truk veçanërisht i mirë për të hequr yndyrën nga mishi i kuq
Hapi 5. Ndaloni së ngrëni kur ndiheni të ngopur
Edhe nëse ndiqni një dietë të shëndetshme, ngrënia e tepërt shton më shumë kalori në dietën tuaj sesa mund të digjni. Kjo ju çon në shtimin e peshës dhe mund t’ju përgatisë për sëmundjet e zemrës. Pasi të ndiheni të kënaqur, ndaloni së ngrëni, edhe nëse vakti është i shijshëm. Në këtë mënyrë, ju do të shmangni ngrënien e tepërt dhe marrjen e shumë kalorive.
- Ushqimi ngadalë ju ndihmon të mos hani shumë, sepse do të ndiheni të ngopur më shpejt. Provoni të hani një kafshim, ta përtypni plotësisht dhe të prisni derisa të gëlltisni për të marrë një kafshatë tjetër.
- Për një truk të vogël për të kontrolluar madhësinë e porcionit tuaj, provoni të përdorni pjata dhe tasa më të vegjël. Në atë mënyrë, do të tundoheni më pak për të ngarkuar pjatën tuaj dhe për të ngrënë shumë shpejt.
- Në shumicën e restoranteve, do të merrni një shërbim shumë më të madh sesa keni nevojë. Mos kini frikë të merrni një çantë dhe të sillni mbetjet tuaja në shtëpi për më vonë.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Ndjekja e një diete të shëndetshme është e rëndësishme, por ndryshimet e tjera të stilit të jetesës si ushtrimi i rregullt dhe lënia e duhanit janë gjithashtu hapa kyç për të promovuar shëndetin e zemrës tuaj.
- Nëse keni më shumë pyetje në lidhje me dietën tuaj, mos hezitoni të pyesni mjekun tuaj për këshilla.
