Nëse keni diabet, gjithashtu keni më shumë gjasa të merrni sëmundje të zemrës. Për fat të mirë, ju zakonisht mund ta mbani zemrën tuaj të shëndetshme dhe të ulni rrezikun e sëmundjeve të zemrës me një kombinim të dietës dhe stërvitjes. Ju gjithashtu do të duhet të mbani diabetin nën kontroll pasi shumë sheqer në gjak mund të dëmtojë enët e gjakut dhe të ushtrojë presion në zemrën tuaj. Ju gjithashtu mund t'ju duhet të bëni disa ndryshime të vështira në stilin e jetës tuaj, por gjithashtu mund ta shihni këtë si një mundësi për të marrë kontrollin dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj të përgjithshëm duke bërë zgjedhje të mira.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Menaxhimi i diabetit tuaj
Hapi 1. Kontrolloni nivelin tuaj të glukozës në gjak çdo ditë
Verifikoni që ilaçet, dieta dhe stërvitja juaj mbajnë nën kontroll sheqerin në gjak me testet e përditshme. Mjeku juaj mund të dëshirojë që ju të kontrolloni sheqerin në gjak më shpesh, veçanërisht nëse jeni diagnostikuar kohët e fundit me diabet.
- Mbani një regjistër të rezultateve të testimit të sheqerit në gjak. Regjistroni datën dhe kohën kur keni testuar nivelet tuaja. Ju gjithashtu mund të përfshini informacione rreth asaj se si ndiheni dhe çdo aktivitet tjetër që keni bërë gjatë ditës ose menjëherë para testimit.
- Krahasoni nivelet tuaja nga një ditë në tjetrën. Nëse vëreni ndonjë ndryshim të rëndësishëm, mund të shikoni se çfarë keni bërë ndryshe që mund të ketë ndikuar në sheqerin tuaj në gjak.
- Nëse sheqeri juaj në gjak është i kontrolluar mirë me sheqerin tuaj të gjakut të agjëruar midis 80-100 mg/dL dhe A1C tuaj nën 7%, mund të mos keni nevojë të testoni sheqerin në gjak çdo ditë. Nuk ka dobi të kontrolloni sheqerin tuaj në gjak çdo ditë është nën kontroll.
Këshillë:
Mjeku juaj mund të ketë regjistra të para-shtypur të sheqerit në gjak që t'i përdorni. Ekzistojnë gjithashtu aplikacione për smartphone që mund t'i përdorni nëse ndiheni më rehat. Ju gjithashtu mund të vendosni përkujtues për t'u testuar në smartphone tuaj.
Hapi 2. Mbani një ditar ushqimi për të gjetur sesi ushqimi ndikon në trupin tuaj
Së bashku me regjistrat e sheqerit në gjak, shkruani gjithçka që hani dhe pini gjatë gjithë ditës, përfshirë ushqimet. Përfshini kohën që keni ngrënë dhe sasinë e përafërt të asaj që keni ngrënë.
- Ka aplikacione të ditarit të ushqimit për smartphone që mund t'i përdorni. Shumë nga këto aplikacione janë të lidhura me programet për humbje peshe dhe mund të kërkojnë një abonim mujor. Sidoqoftë, disa janë falas. Ju mund të pyesni mjekun ose dietologun tuaj (nëse keni një) nëse ata kanë një aplikacion të veçantë që ata do të rekomandonin.
- Aplikacionet zakonisht do të llogaritin automatikisht kaloritë dhe lëndët ushqyese të tjera në ushqimin që hani. Përndryshe, do të duhet të kërkoni informacionin ushqyes dhe t'i bëni këto llogaritje vetë.
- Si një diabetik, do t'ju duhet t'i përmbaheni një diete të ulët të karbohidrateve, siç janë 45 g karbohidrate në vakt për gratë dhe 60 g karbohidrate në vakt për burrat. Sigurohuni që të zgjidhni fibra të larta, karbohidrate komplekse sesa sheqerna të thjeshtë dhe të rafinuar.
Këshillë:
Kontrolloni sheqerin në gjak para se të hani. Pastaj kontrolloni përsëri një orë në një orë e gjysmë pasi të keni ngrënë. Kjo do t'ju tregojë se si reagon sheqeri në gjak ndaj ushqimeve specifike që keni ngrënë.
Hapi 3. Merrni një test A1C të paktën dy herë në vit
Testi A1C mat nivelin mesatar të glukozës në gjak për një periudhë 3-mujore. Mjeku juaj merr gjak dhe e dërgon atë në një laborator për analiza. Në përgjithësi, ju dëshironi që niveli juaj A1C të jetë nën 7%. Sidoqoftë, mjeku juaj mund të vendosë një qëllim tjetër për ju bazuar në shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe gjendjen fizike.
- Mjeku juaj mund të dëshirojë të kontrollojë A1C tuaj më shumë se dy herë në vit nëse keni vështirësi në përmbushjen e qëllimeve tuaja të trajtimit.
- Testi A1C ndihmon mjekun tuaj të monitorojë menaxhimin tuaj të diabetit tuaj dhe të rregullojë qëllimet ose trajtimin tuaj sipas nevojës.
Hapi 4. Merrni ilaçe për të ndihmuar në mbrojtjen e zemrës tuaj
Në varësi të shëndetit tuaj të përgjithshëm, mjeku juaj mund të përshkruajë ilaçe për t'ju ndihmuar të përmbushni qëllimet e glukozës në gjak, presionin e gjakut dhe kolesterolin. Medikamente shtesë mund të përshkruhen nëse jeni në rrezik më të lartë për sulm në zemër ose goditje në tru.
- Shumica e njerëzve me diabet synojnë presionin e gjakut nën 140/90 mm Hg. Mjeku juaj mund të vendosë një qëllim tjetër për ju ose mund të përshkruajë ilaçe për të ulur presionin e gjakut nëse është shumë i lartë.
- Mjeku juaj vendos se cilat numra të kolesterolit duhet të bazohen në shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe gjendjen fizike. Juve mund t’ju përshkruhen statina për të ulur kolesterolin, veçanërisht nëse jeni mbi 40 vjeç.
- Nëse jeni duke marrë një ilaç më të ri për diabetin tuaj, ai gjithashtu mund të ndihmojë në mbrojtjen e zemrës tuaj. Për shembull, ilaçet SGLT2 si Invokana, Farxiga dhe Jardiance.
Metoda 2 nga 3: Bërja e Zgjedhjeve të Ushqimit të Shëndetshëm
Hapi 1. Përqendrohuni te frutat dhe perimet e freskëta
Për ta mbajtur zemrën tuaj të shëndetshme kur keni diabet, përpiquni të "hani ylberin" në çdo vakt. Përfshini shumë ngjyra të ndryshme të frutave dhe perimeve në pjatën tuaj për të krijuar një vakt të shëndetshëm për zemrën pothuajse automatikisht.
Frutat dhe perimet me ngjyra të thella janë më të mirat për zemrën tuaj. Mendoni perimet si spinaqi dhe karotat, apo frutat si pjeshkët dhe manaferrat
Paralajmërim:
Ndërsa frutat dhe perimet janë të rëndësishme, qëndroni larg lëngjeve të frutave, të cilat mund të kenë shtuar sheqerna. Frutat dhe perimet e konservuara ose të ngrira gjithashtu mund të kenë sheqer ose natrium të shtuar, të cilat duhet t’i shmangni.
Hapi 2. Përfshini drithërat e pasura me fibra në dietën tuaj
Nëse mendoni se nuk mund të jetoni pa bukë dhe makarona, shkoni me opsione drithërash të shëndetshme për zemrën, sesa bukë të bardhë të përpunuar dhe makarona. Makaronat me drithëra të plota, buka e grurit të plotë dhe misri janë opsione të shijshme dhe mbushëse.
Nëse jeni mësuar të hani drithëra për mëngjes, zëvendësojeni atë me bollgur me erëza ose fruta të shtuara. Përdorni fruta të freskëta nëse preferoni diçka të ëmbël, në vend që të shtoni sheqer
Hapi 3. Hani peshk të pjekur të paktën dy herë në javë
Peshku i pasur me acide yndyrore Omega-3, të tilla si salmoni, trofta e liqenit, skumbri dhe harengë, janë tepër të mira për zemrën tuaj. Sigurohuni që të piqni, piqni, piqni ose piqni peshkun tuaj në vend që ta skuqni.
Ju gjithashtu mund të përzieni peshkun në pjata të tjera. Për shembull, mund të përzieni salmon ose ton në makarona me grurë të plotë dhe të përfundoni me një pesto të freskët ose salcë të lehtë. Sidoqoftë, shmangni salcat e rënda me bazë kremi, të cilat kanë më shumë yndyrë të ngopur
Hapi 4. Zgjidhni burime të ligëta të proteinave
Ju mund të keni dëgjuar se mishi i kuq nuk është i mirë për zemrën tuaj, por kjo nuk është rreptësisht e vërtetë. Prerjet e dobëta, të tilla si fileto dhe ijë, në pjesë të vogla (për të mbajtur kolesterolin nën 300 mg) është mirë të kesh një herë në javë ose më shumë. Pjesa më e madhe e mishit tuaj, megjithatë, duhet të jetë pulë ose gjeldeti.
Sigurohuni që të hiqni lëkurën nga çdo pulë ose gjeldeti para se ta hani atë. Shpendët janë më të shëndetshëm për zemrën kur piqen në skarë ose piqen në vend që të skuqen
Hapi 5. Mblidhni një koleksion të recetave të shëndetshme për zemrën
Nëse ju pëlqen të gatuani, mund të gjeni se pjesa më e vështirë në dietën tuaj të re është se nuk mund t'i bëni më ushqimet që keni praktikuar në mënyrë perfekte. Për fat të mirë, ka shumë libra recetash të shëndetshme për zemrën atje me të cilat mund të eksperimentoni. Shumë prej tyre përqendrohen në variacione të shëndetshme për zemrën në ushqimet klasike të rehatisë.
Shoqata Amerikane e Zemrës ka shumë receta të shëndetshme për zemrën veçanërisht për njerëzit me diabet që mund t'i shkarkoni falas. Shkoni te https://recipes.heart.org/en dhe shfletoni koleksionet ose kërkoni përbërësit tuaj të preferuar
Metoda 3 nga 3: Të jetosh një mënyrë jetese aktive
Hapi 1. Vendosni një qëllim për të humbur të paktën 7% të peshës tuaj trupore
Humbja e vetëm 7% të peshës trupore zvogëlon rrezikun e diabetit në gjysmë. Arritja e një peshe të shëndetshme bën më pak presion në zemrën tuaj si dhe përmirëson simptomat tuaja diabetike.
- Një dietolog ose nutricionist mund t'ju ndihmojë të hartoni një plan humbje peshe që do t'ju ndihmojë të humbni peshën që ju nevojitet për të humbur dhe ta mbani atë. Ju mund të pyesni mjekun tuaj nëse ka ndonjë që ata do të rekomandonin.
- Ju gjithashtu mund të shikoni aplikacionet e smartphone nga programet për humbje peshe, por sigurohuni që ato të përqendrohen në diabet. Ndërsa shumica kërkojnë një pajtim mujor, disa ofrojnë një version të kufizuar falas. Ju gjithashtu mund të keni aftësinë për të provuar aplikacionin falas për një periudhë të kufizuar (zakonisht më pak se 30 ditë).
- Peshoni veten çdo ditë në të njëjtën kohë (më së miri pasi të zgjoheni). Kjo do t'ju mbajë të fokusuar në qëllimin tuaj ndërsa përpiqeni të humbni peshë.
Hapi 2. Angazhohuni në ushtrime aerobike me intensitet të moderuar të paktën 150 minuta në javë
Nëse nuk keni ushtruar kurrë më parë, një frazë si "intensitet i moderuar" mund të tingëllojë frikësuese. Por me të vërtetë, kjo nuk është më shumë se një shëtitje e shpejtë. Vendosni një qëllim që të jeni fizikisht aktiv për të paktën 30 minuta në ditë.
- Ju nuk keni nevojë të bëni 30 minutat tuaja menjëherë. Ju mund të bëni një sesion ushtrimesh 15-minutësh në mëngjes dhe një tjetër pasdite.
- Nëse keni jetuar një mënyrë jetese relativisht të ulur, mund t'ju duhet të punoni deri në qëllimin tuaj 30-minutësh. Filloni duke ushtruar për 5 minuta, pastaj pushoni për një orë, pastaj provoni edhe 5 minuta të tjera.
- Nëse nyjet tuaja ju shkaktojnë telashe, mund të provoni gjithashtu notin ose biçikletën (me biçikletë të palëvizshme), të cilat janë mënyra relativisht me ndikim të ulët për të marrë stërvitjen aerobike që ju nevojitet.
Këshillë:
Merrni një mik apo anëtar të familjes të stërvitet me ju. Ato mund t'ju ndihmojnë të motivoni dhe t'ju mbajnë përgjegjës.
Hapi 3. Lini duhanin nëse jeni duhanpirës
Pirja e duhanit ngushton enët e gjakut, gjë që e bën zemrën tuaj të pompojë më shumë dhe mund të çojë në presion të lartë të gjakut. Nëse jeni serioz në përmirësimin e shëndetit tuaj, lënia e duhanit duhet të jetë përparësia juaj kryesore. Nëse e lini, glukoza në gjak, presioni i gjakut dhe nivelet e kolesterolit do të përmirësohen. Mjeku juaj madje mund të jetë në gjendje t'ju heqë disa nga ilaçet që keni marrë.
- Bisedoni me mjekun tuaj për dëshirën tuaj për të lënë duhanin. Ata do t'ju ndihmojnë të krijoni një plan. Shumica e duhanpirësve të cilët janë të gatshëm të lënë duhanin kalojnë disa javë duke hequr dorë ose duke racionuar pirjen e duhanit para se ta lënë plotësisht. Caktoni një datë kur planifikoni të lini përfundimisht dhe tregojuni sa më shumë miqve dhe anëtarëve të familjes që mundeni. Lërini ata të dinë që keni nevojë që ata të jenë atje për t'ju mbështetur.
- Ka ilaçe me recetë që mund ta bëjnë më të lehtë lënien e duhanit. Pyesni mjekun tuaj nëse ndonjë prej tyre mund të jetë i përshtatshëm për ju.
Hapi 4. Kaloni më shumë kohë çdo ditë duke lëvizur sesa ulur
Qëndrimi aktiv është çelësi për të mbajtur zemrën tuaj të shëndetshme. Përfshini aktivitetin në ditën tuaj sa herë që mundeni në mënyrë që të kaloni pjesën më të madhe të kohës tuaj duke lëvizur. Ju gjithashtu mund të zbuloni se ju bie në gjumë më lehtë dhe flini më mirë kur jeni aktiv gjatë gjithë ditës.
- Nëse keni një punë relativisht të ulur në zyrë, zbuloni nëse mund të punoni në një tavolinë në këmbë ose të ndërroni karrigen tuaj me një top stërvitje.
- Aktiviteti i punës gjatë ditës suaj duke parkuar më larg derës, duke marrë shkallët në vend të ashensorit, ose duke ecur përpara duke folur në telefon. Këto shpërthime të vogla të aktivitetit do të bëjnë një ndryshim të madh me kalimin e kohës.
Hapi 5. Pini ujë gjatë gjithë ditës për të qëndruar të hidratuar
Qëndrimi i hidratuar është i rëndësishëm për të gjithë, por është veçanërisht i rëndësishëm nëse keni diabet. Hidratimi i duhur ju ndihmon të menaxhoni më mirë nivelet e glukozës në gjak. Hidratimi i duhur është gjithashtu thelbësor për funksionimin efikas të zemrës.
- Për të kuptuar se sa ujë duhet të pini në ditë, shumëzoni peshën tuaj me 0.5. Rezultati është numri i ouncave të ujit që duhet të pini çdo ditë. Për shembull, nëse peshoni 200 kilogramë, do t'ju duhet të pini 100 ons ujë (midis 8 dhe 9 gota 12-ons). Për të arritur qëllimin tuaj, synoni të pini një gotë ujë 12 ons çdo orë që jeni zgjuar.
- Mbani në mend se kjo është vetëm një bazë bazë. Pas stërvitjes, do të duhet të pini më shumë ujë. Ju gjithashtu do të keni nevojë për më shumë ujë nëse pini pije dehidratuese, të tilla si kafe ose alkool.
Hapi 6. Mësoni strategji për menaxhimin e stresit
Ju nuk mund ta eliminoni stresin nga jeta juaj, por mund të merrni zakone që do t’ju ndihmojnë ta përballoni atë në mënyrë më efektive. Duke e lënë veten të ndihet vazhdimisht e stresuar, ushtron shumë presion në zemrën tuaj.
- Nëse keni filluar stërvitjen, vetëm kjo mund t'ju ndihmojë të menaxhoni stresin. Ushtrimet çlirojnë hormone të mira që ndihmojnë në rritjen e humorit tuaj.
- Tai chi dhe joga mund t'ju ndihmojnë të relaksoheni dhe të përballoni më mirë stresin. Ju gjithashtu mund t'i përfshini këto aktivitete në regjimin tuaj të stërvitjes për të përmirësuar ekuilibrin dhe fleksibilitetin tuaj.
- Provoni të meditoni ose të shkruani ditar për disa minuta në ditë për të përmirësuar fokusin tuaj dhe t'ju ndihmojë të përqendroheni.
