Mishi i kuq është një burim i shijshëm i vitaminave si hekuri, zinku dhe vitaminat B. Ai gjithashtu ka përmbajtje më të lartë yndyre sesa mishi i bardhë si pula dhe mund të rrisë rrezikun e kancerit të zorrëve ose stomakut. Ju mund të pyesni veten se si mund ta përfshini mishin e kuq në një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar mirë. Filloni duke zgjedhur prerje më të shëndetshme të mishit të kuq dhe duke përgatitur mishin e kuq në mënyra të shëndetshme. Ju gjithashtu mund të kufizoni sasinë e mishit të kuq që hani si pjesë e dietës tuaj në mënyrë që të mund të shijoni mishin e kuq, në moderim, si pjesë e një plani të ushqyerit të shëndetshëm.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Përzgjedhja e prerjeve më të shëndetshme të mishit të kuq
Hapi 1. Zgjidhni copa më të holla të mishit të kuq
Filloni duke shkuar për prerje më të holla të mishit të kuq për të zvogëluar përmbajtjen e yndyrës. Blini prerje të dobëta të viçit si rrumbullakët, copëza, fileto, ose ijë. Zgjidhni prerjet e dobëta të derrit si fileto fije ose fije preshi. Merrni copa më të holla qengji që vijnë nga këmbët, krahët dhe ijët. Kur blini për mish të kuq në dyqan ushqimore ose dyqanin tuaj lokal, zgjidhni prerjet që kanë yndyrë minimale të dukshme.
Bisedoni me kasapin dhe kërkoni që ata të rekomandojnë prerje më të holla të mishit të kuq. Për shembull, ju mund t'i pyesni ata: "A keni një mish derri më të hollë?" ose "Çfarë rekomandoni për prerjet më të holla të viçit?"
Hapi 2. Shkoni për notat "zgjidhni" ose "zgjedhje" të viçit
Notat "Zgjidh" ose "të zgjedhura" të viçit përmbajnë më pak mermer sesa klasat "e para" të mishit. Ata do të kenë yndyrë më pak të dukshme dhe janë një prerje më e hollë e mishit. Notat "e zgjedhura" të viçit konsiderohen me cilësi më të lartë sesa notat e "përzgjedhura" të viçit. Të dy klasat do të kenë një përmbajtje më të ulët yndyre sesa notat "kryesore" dhe janë një mundësi e mirë për pjekje, zierje ose zierje.
Ju gjithashtu duhet të kërkoni opsionin më të hollë kur blini viçi të bluar. Sigurohuni që etiketa të thotë "i dobët" ose "shtesë i dobët". Kjo do të thotë që përmbajtja e yndyrës është më e ulët se viçi i grirë normal
Hapi 3. Kërkoni mish të ushqyer me bar
Mishi që është ushqyer me bar nuk do të përmbajë hormone ose aditivë dhe do të ketë më pak yndyrë të përgjithshme. Ato gjithashtu zakonisht përmbajnë më pak yndyrë të ngopur, e cila mund të jetë një çështje nëse keni probleme me zemrën ose probleme të tjera shëndetësore. Kërkoni mish të kuq të ushqyer me bar në dyqanin ushqimor ose kasapin tuaj lokal.
Nëse keni një kasap të mirë vendas, bisedoni me ta për marrjen e mishit të ushqyer me bar. Shpesh, blerja lokale në një dyqan kasapi do t'ju japë qasje në mish të ushqyer me bar dhe mish të kuq me cilësi më të lartë
Hapi 4. Shmangni mishin e kuq të përpunuar
Produktet e përpunuara të mishit të kuq si sallam i paketuar, sallam, ushqime të ftohta dhe hot dog janë të larta në natrium, kalori dhe yndyrna të ngopura. Ato shpesh përmbajnë aditivë dhe ngjyra që janë të pashëndetshme. Shmangni ngrënien e mishit të kuq të përpunuar si pjesë e dietës tuaj.
- Nëse hani mish të përpunuar, lexoni gjithmonë listën e përbërësve në etiketë për të kontrolluar për artikuj si natriumi, yndyra e ngopur dhe aditivë. Shkoni për opsionin me pak natrium dhe yndyrë të ngopur, nëse është e mundur.
- Në vend që të blini mish të përpunuar, shkoni për prerje të ligët të mishit që i gatuani vetë.
- Shmangni mishin e shijshëm të tillë si proshuta dhe feta gjeldeti. Në vend të kësaj, bëni një sanduiç nga ton i konservuar ose salmon.
Metoda 2 nga 3: Përgatitja e mishit të kuq në mënyrë të shëndetshme
Hapi 1. Hiqni yndyrën nga mishi i kuq para se ta gatuani
Për të mbajtur përmbajtjen e yndyrës në copat e mishit të kuq, hiqni çdo yndyrë në mish para se ta gatuani. Përdorni një thikë të mprehtë për të prerë çdo yndyrë në pjesën e jashtme të mishit ose midis shtresave të mishit. Bëni këtë menjëherë para se të gatuani mishin.
Nëse nuk ju pëlqen ta bëni këtë vetë, mund të merrni që kasapi ta bëjë atë për ju. Kërkojini kasapit të heqë yndyrën e dukshme në mish para se ta mbështillni atë për ju
Hapi 2. Piqni ose piqni mishin e kuq
Përgatitni mishin në mënyra të shëndetshme, kështu që ju hani më pak kancerogjenë dhe akoma merrni vitamina dhe minerale në mish. Pjekja e mishit të kuq në furrë ose si pjesë e një zierje është një opsion më i shëndetshëm sesa skuqja e mishit në tigan. Zierja ose zierja e mishit në furrë do të jetë më pak intensive për ngrohje të lartë, që do të thotë se do të ketë një përmbajtje më të ulët yndyre në pjatën përfundimtare.
Për shembull, mund të përgatitni një zierje që përmban mish të kuq, siç është një zierje viçi. Ose mund të bëni një tavë me mish të pjekur
Hapi 3. Pjekim ose trazojmë mishin e skuqur
Pjekja e mishit, në vend që ta pjekim në skarë, do ta mbush atë me shije pa i nënshtruar nxehtësisë së lartë. Mishi i pjekur në skarë gjithashtu mund të prodhojë kancerogjenë. Shmangni tiganisjen e mishit të kuq ose shkurtoni kohën e pjekjes duke marinuar mishin paraprakisht ose duke e pjekur pjesërisht para pjekjes në skarë.
- Ju gjithashtu mund të trazoni mishin e kuq të skuqur si viçi ose derri për të zvogëluar kohën e gatimit. Bëni një mish lope të skuqur me perime në shtëpi për një opsion të shëndetshëm të mishit.
- Kini kujdes me marinadat nëse jeni në një dietë me pak natrium. Marinadat shpesh janë të pasura me natrium.
Hapi 4. Gatuani mishin e kuq në vajra vegjetale
Kurdoherë që jeni duke gatuar mish të kuq, sigurohuni që përdorni vajra vegjetale si vaj ulliri, vaj kanola, vaj luledielli, vaj kikiriku dhe vaj avokado. Këto vajra janë të bazuara në perime dhe janë një opsion më i shëndetshëm sesa gjalpi ose yndyrna të tjera shtazore. Spërkateni vajin e ullirit mbi mishin e kuq para se ta piqni ose skuqeni në furrë. Përdorni vaj kanola ose vaj kikiriku për të skuqur mishin në një lugë ose tigan.
- Sigurohuni që ta mbani kuzhinën tuaj të mbushur me këto vajra vegjetale në mënyrë që ato të jenë të lehta për t'u arritur ndërsa jeni duke gatuar mish.
- Nëse e pjekni mishin në tigan, provoni të përdorni vaj ulliri ose vaj canola për një opsion më të shëndetshëm.
Metoda 3 nga 3: Kufizimi i porcioneve tuaja të mishit të kuq në vaktet tuaja
Hapi 1. Kufizoni veten në 18 oz në javë
Ju nuk duhet të hani më shumë se 18 ons mish të kuq çdo javë. Kjo do të thotë që ju mund të hani tre ounces çdo ditë për gjashtë ditë jashtë javës ose gjashtë ounces çdo ditë për tre ditë jashtë javës.
Këto sasi konsiderohen një pjesë e shëndetshme e mishit të kuq për personin mesatar. Nëse keni ndonjë gjendje ose çështje shëndetësore, pjesët tuaja mund të jenë më të ulëta bazuar në rekomandimet e mjekut tuaj
Hapi 2. Ndërtoni vakte rreth perimeve në vend të mishit të kuq
Në vend që ta shihni mishin e kuq si yllin e vakteve tuaja, bëni perimet yll në vend. Ndërtoni ushqimet tuaja rreth perimeve dhe drithërave. Pastaj, shtoni një sasi të vogël të mishit të kuq si garniturë ose erëza. Në këtë mënyrë, ju akoma merrni shijen e mishit në ushqimet tuaja pa ngrënë shumë mish të kuq.
Për shembull, mund të përgatisni një sallatë me një zbukurim viçi të gatuar ose derri. Ose mund të bëni një skuqje të bërë me perime dhe ta shërbeni mbi oriz ngjyrë kafe, me mish të kuq të prerë si garniturë
Hapi 3. Përfshini burime të tjera të proteinave në ushqimet tuaja
Për të kontrolluar racionet tuaja të mishit të kuq, provoni të përfshini burime të tjera të proteinave si fasule, tofu, pulë dhe peshk në ushqimet tuaja. Pritini sasinë e mishit të kuq të kërkuar për një recetë dhe zëvendësoni fasulet ose tofu në vend të tyre. Shtoni peshk, gjeldeti dhe pulë në dietën tuaj në mënyrë që të merrni ende proteina në vaktet tuaja.
Për shembull, ju mund të përgatitni një zierje viçi duke vënë në gjysmën e sasisë së viçit të kërkuar dhe zëvendësoni gjysmën tjetër me pinto ose fasule të zeza. Ose mund të përgatisni një kerri me gjysmë tofu dhe gjysmë viçi në mënyrë që të merrni ende pak mish të kuq në pjatë
Hapi 4. Keni më shumë ushqime vegjetariane në dietën tuaj
Mundohuni të përfshini më shumë pjata vegjetariane në ushqimet tuaja në shtëpi. Bëni një natë "pa mish" dhe shërbejeni ushqime pa mish atë natë për darkë, një herë në javë. Ose përpiquni të keni dy ose tre vakte vegjetariane në shtëpi si pjesë e dietës tuaj. Shtoni pjatat vegjetariane në vaktet tuaja ose bëni një pjatë vegjetariane fokusi kryesor i një vakti, me mish të kuq të shërbyer në anën e tij.
- Ka shumë ushqime vegjetariane dhe vegane që mund të përgatitni në shtëpi duke përdorur receta të thjeshta. Kërkoni ide për receta në internet dhe blini libra gatimi vegjetarianë ose veganë për të marrë ide.
- Ka një lëvizje për "Të hënat pa mish". Grupet dhe faqet e internetit në internet mund t'ju ndihmojnë të gjeni receta dhe mbështetje për të mbetur pa mish të hënën.
Hapi 5. Zgjidhni opsionin e mishit të ligët kur hani jashtë
Kur hani jashtë, përpiquni të zgjidhni mish të kuq pa yndyrë si pjesë e një diete të shëndetshme. Shikoni për prerjet e mishit të kuq në menunë që janë më të hollë, të tilla si prerja e rrumbullakët ose e lopës së viçit. Shkoni për një pjesë më të vogël të mishit të kuq në vaktet tuaja, në mënyrë që të merrni ende pak mish, por edhe përbërës të tjerë të shëndetshëm, si p.sh. një sallatë me mish si garniturë.
