Dieta e duhur është një mënyrë e shkëlqyer për të përmirësuar shëndetin tuaj kur shoqëroheni me stërvitje. Qëllimi i një diete të shëndetshme është të zvogëlojë zgjedhjet e pashëndetshme të ushqimit. Për shumë njerëz, megjithatë, miratimi i një diete të shëndetshme mund të jetë një luftë dhe nuk duhet nxituar. Duke ndërmarrë hapa praktikë, duke krijuar perspektivën e duhur dhe duke u argëtuar me dietën tuaj, ju mund të lehtësoheni në dietë dhe ta mbani atë për një afat të gjatë.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ndërmarrja e hapave praktikë
Hapi 1. Pritini një rostiçeri në të njëjtën kohë
Prerja e të gjitha gjërave që jeni mësuar të hani mund t’ju bëjë nervoz ose mund t’ju bëjë të shkelni dietën tuaj krejtësisht. Identifikoni oraret që hani gjatë gjithë ditës dhe përpiquni të eliminoni njërën nga ato rostiçeri. Pasi të ndiheni rehat pa rostiçeri, vazhdoni të eliminoni ushqimet derisa të hani vetëm tre vakte të shëndetshme dhe një ose dy ushqime të shëndetshme në ditë.
- Qëllimi i dietës është të përmirësoni shëndetin tuaj pa e konsumuar energjinë tuaj ose duke ju lënë të uritur.
- Mbani në mend se rostiçeri nuk është domosdoshmërisht një gjë e keqe. Justshtë vetëm e rëndësishme t'i kufizoni ato dhe të siguroheni që po hani ushqime të shëndetshme si fruta, kos me pak yndyrë dhe perime me humus.
Hapi 2. Ulni ngadalë marrjen tuaj të karbohidrateve
Ulja e marrjes së karbohidrateve mund t’ju ndihmojë të humbni peshë dhe gjithashtu mund të zvogëloni rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Karbohidratet gjenden zakonisht në drithëra, fruta, perime dhe qumësht. Ndërsa nuk doni të hiqni të gjitha këto ushqime, veçanërisht frutat dhe perimet, mund të bëni çmos për të hequr produktet me karbohidrate të larta që nuk mbajnë shumë vlera ushqyese përndryshe. Këto ushqime përfshijnë gjëra të tilla si kokrra të rafinuara, sheqerna dhe ushqime shumë të përpunuara siç janë makaronat.
- Zëvendësoni sheqerin me gjëra të tilla si manaferrat ose agrume.
- Ju mund të shkurtoni drithërat e rafinuara duke përdorur produkte të grurit të plotë.
Hapi 3. Zëvendësoni pijet me sheqer me ujë dhe pije të tjera jo të ëmbla
Pijet me sheqer dhe pijet e gazuara përmbajnë një ton sheqer dhe karbohidrate. Edhe ndryshimet pa sheqer të shumicës së sode përmbajnë një sasi të konsiderueshme të natriumit të pashëndetshëm. Mundohuni të zvogëloni ose eliminoni krejtësisht pijet me sheqer. Nëse jeni një pije e madhe sode, filloni duke zvogëluar sasinë që keni me një kanaçe ose gotë në javë. Ju gjithashtu mund të provoni alternativa të tjera më të shëndetshme si sode klubi me limon ose çaj të ftohtë.
- Shmangni pijet e ëmbla të tilla si sode, lëng frutash, limonadë, Kool-Aid dhe çaj të ëmbël.
- Zëvendësoni pijet e ëmbla me pije të ëmbëlsuara siç është uji, uji i aromatizuar ose i gazuar dhe çaji pa sheqer.
Hapi 4. Shkëmbeni përbërësit jo të shëndetshëm me ato të shëndetshëm
Kur gatuani në shtëpi, mund të përdorni alternativa më të shëndetshme për shumë produkte të dëmshme në kuzhinën tuaj. Zëvendësoni variacionet me yndyrë të lartë me homologët e tyre me yndyrë të ulët. Për shembull, viçi i bluar mund të zëvendësohet me mish lope të ligët, ose gjoks gjeldeti të bluar. Mundohuni të gjeni alternativa të tjera, më të shëndetshme ose me yndyrë të ulët organike për përbërësit që përdorni zakonisht.
- Zëvendësoni proshutën e zakonshme me zgjedhje më të holla të tilla si proshutë kanadeze, proshutë gjeldeti ose prosciota të ligët.
- Zëvendësoni marule me zarzavate më të dendura ushqyese si rukola, çikore, zarzavate, luleradhiqe ose lakër jeshile.
- Zëvendësoni kokrrat e rafinuara me drithëra gruri të tërë për të marrë më shumë lëndë ushqyese dhe fibra.
Hapi 5. Mbani një listë kontrolli të arritjeve tuaja
Një listë vizuale e gjërave që keni arritur në dietën tuaj do t'ju motivojë dhe do t'ju frymëzojë që të përpiqeni ta vazhdoni atë. Krijoni një listë të qëllimeve dhe kontrolloni qëllimet tuaja ndërsa i arrini ato. Kënaqësia që do të merrni nga përparimi mund t’ju motivojë që të vazhdoni të merrni vendime të mira dietike.
Hapi 6. Ndaloni së ngrëni jashtë
Kur hani jashtë, nuk mund të kontrolloni gjithmonë cilësinë ose përbërësit që përdoren në ushqim. Ushqimi mund të jetë i mbushur me përbërës jo të shëndetshëm që shkojnë kundër dietës që keni. Në vend të kësaj, provoni të gatuani më shpesh në shtëpi. Kjo ju lejon të kontrolloni përbërësit dhe të përdorni gjërat që i përmbahen dietës tuaj. Gjithashtu do të heqë tundimin për të porositur diçka të pashëndetshme nga një menu.
Nëse hani jashtë, zgjidhni një restorant që ka për qëllim një dietë të shëndetshme
Metoda 2 nga 3: Përdorimi i Qasjes së duhur
Hapi 1. Filloni të vogla
Hardshtë e vështirë të ndryshosh zakonet e këqija që ke fituar gjatë një periudhe të gjatë. Krenohuni me fitoret e vogla, si heqja e sheqerit nga kafja juaj në mëngjes, ose ngrënia e karotave në vend të patateve të skuqura në drekë. Mos u largoni dhe përpiquni të ndryshoni të gjithë stilin e jetës tuaj, sepse do të jetë e pakënaqshme dhe shpesh e pashëndetshme për ju. Kuptoni që dieta është një ndryshim gradual dhe nuk ndodh brenda natës.
- Një shembull do të ishte kalimi nga qumështi i plotë në qumësht të skremuar.
- Gjeni alternativa më të shëndetshme për ushqimet që do të hanit gjatë gjithë ditës pa u uritur.
Hapi 2. Jini realistë me qëllimet tuaja
Unshtë joreale dhe e padobishme të krijosh qëllime të paarritshme për veten tënde. Vendosni qëllime realiste, afatshkurtra për dietën tuaj dhe punoni çdo ditë drejt këtyre qëllimeve. Krijoni afate për grupin tuaj fillestar të qëllimeve dhe punoni drejt arritjes së tyre. Në vend që të synoni të humbni 30 kilogramë në 3 javë, vendosni një synim për të humbur 1-2 kilogramë këtë javë. Pasi ta keni arritur këtë qëllim, synoni të vazhdoni trendin për disa muaj derisa të përmbushet qëllimi juaj përfundimtar për të humbur 30 kilogramë.
Sigurohuni që qëllimet tuaja janë SMART, që do të thotë specifike, të matshme, të pajtuara, realiste dhe të bazuara në kohë
Hapi 3. Mësoni rreth ngrënies së tepërt dhe rreziqeve të tjera të dietës së pashëndetshme
Reduktimi i konsiderueshëm i marrjes tuaj ditore të kalorive mund t'ju bëjë të uritur, gjë që mund të çojë në ngrënie të tepërt. Gjithashtu, mungesa e ushqyesve dhe vitaminave esenciale si vitaminat A, C dhe E mund të shkaktojë puçrra, flokë dhe lëkurë të thatë, hiperkeratozë dhe thyerje të thonjve. Kini kujdes nga "dietat e rrëzimit" ose dietat që përqendrohen në kufizimin ose eliminimin e marrjes tuaj ditore të kalorive. Këto dieta jo të shëndetshme mund të dobësojnë sistemin tuaj imunitar dhe mund të rezultojnë në dehidratim, palpitacione të zemrës dhe stres kardiak.
Hapi 4. Konsultohuni me një mjek para se të filloni një dietë të re
Për të marrë këshillat më të mira për fillimin dhe mbajtjen e një diete të shëndetshme të përshtatur për situatën tuaj individuale, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj. Flisni me ta për dietën që po merrni parasysh dhe pyetini nëse ndonjë gjendje mjekësore ekzistuese do ta bënte dietën joefektive ose të pasigurt. Pyesni mjekun tuaj për një referim për të parë një dietolog të regjistruar. Ata mund t'ju ofrojnë taktika ose strategji të reja që mund t'ju ndihmojnë të zgjidhni zgjedhje më të zgjuara të ushqimit.
Mos harroni të qëndroni të hidratuar, të flini mjaftueshëm dhe të ndryshoni ngadalë zakonet tuaja të të ngrënit për t’u formuar në dietën tuaj të re
Hapi 5. Analizoni dhe modifikoni gabimet tuaja
Easyshtë e lehtë të duash të heqësh dorë pasi ke bërë një gabim. Sidoqoftë, në dietë, kjo nuk do të rezultojë në shëndet më të mirë. Në vend që të hidhëroni veten sa herë që shkelni dietën tuaj, merrni një pamje objektive se si jeni ngatërruar dhe mendoni se çfarë mund të bëni për ta parandaluar veten që ta bëni atë në të ardhmen. Mos u ndalni duke bërë një gabim dhe vazhdoni të punoni drejt qëllimeve tuaja të dietës edhe nëse ngatërroheni herë pas here.
Për shembull, nëse e ngatërroni dietën tuaj sepse keni shkuar në një tubim që kishte biskota dhe ëmbëlsira, përpiquni të qëndroni larg tubimeve që kanë biskota dhe tortë ose sigurohuni që të ngopeni me ushqim të shëndetshëm para se të merrni pjesë në një ngjarje që ka ushqim të pashëndetshëm Me
Metoda 3 nga 3: Bërja e dietës argëtuese
Hapi 1. Provoni receta dhe përbërës të ndryshëm
Gatimi i pjatave të reja dhe unike mund të bëhet një aktivitet argëtues dhe pozitiv. Kërkoni në internet ose përmes librave të gatimit për ushqime të reja të shëndetshme që mund t'i provoni. Gjithashtu do të bëjë blerjen e përbërësve të rinj dhe unikë më emocionues kur jeni në dyqan ushqimore.
Disa receta të shijshme dhe të shëndetshme përfshijnë karkaleca limoni me hudhër, salmon të pjekur në sojë me mjaltë dhe bukë të sheshtë të kungujve të pjekur
Hapi 2. Dieta me një anëtar të familjes ose një mik
Dieta me një mik, anëtar të familjes ose shokun e dhomës është një mënyrë e shkëlqyeshme për t'ju mbajtur të motivuar dhe në rrugën e duhur. Kërkoni dikë që e njihni se e ka ndjekur dhe mund të jetë dikush që tashmë i është përmbajtur një diete të rreptë. Bëni një shëtitje dhe kaloni kohë me ta. Bëni që ata t'ju mbajnë përgjegjës dhe t'ju ndihmojnë të qëndroni në dietën tuaj.
- Kur keni dikë për të folur për përvojat, kjo mund t'ju ndihmojë të motivoni drejt një rezultati pozitiv.
- Mund të pyesni duke thënë diçka si: "Hej, e di që keni shumë disiplinë dhe ndjekje. A mendoni se mund të më jepni këshilla për të më ndihmuar të qëndroj në këtë dietë? Po përpiqem të jem më i shëndetshëm."
Hapi 3. Bëni fotografi të përparimit të vetes
Krijimi i një libri me arritjet dhe përparimin tuaj mund të jetë një motivues për ju. Nëse i përmbaheni dietës tuaj dhe ndiqni udhëzimet e shëndetshme dhe të duhura, duhet të filloni të shihni një ndryshim në pamjen tuaj me kalimin e kohës. Kjo mund të përfshijë humbjen e peshës, tonifikimin e muskujve tuaj, ose thjesht të dukeni më të lumtur dhe më të shëndetshëm. Bëni një fotografi një herë në muaj në mënyrë që të imagjinoni përparimin tuaj.
