Vetë-efikasiteti i referohet asaj se sa besoni në aftësinë tuaj për të arritur një rezultat të dëshiruar. Përmirësimi i vetë-efikasitetit kërkon ndërtimin e besimit dhe besimit në veten tuaj dhe atë që jeni në gjendje të bëni. Ju do të jeni në gjendje të hiqni dyshimin për veten dhe të merreni me qëllimet me energji, dëshirë dhe një ndjenjë të arritjes. Si rezultat, marrëdhënia juaj me veten, punën tuaj dhe të tjerët do të jetë më e fortë dhe më e vërtetë. Vendosja efektive e qëllimeve, rritja aktive e besimit tuaj dhe marrja e një mendësie pozitive do t'ju ndihmojë të besoni në veten tuaj dhe të lulëzoni!
Hapa
Metoda 1 nga 3: Vendosja e Qëllimeve
Hapi 1. Shkruani qëllime specifike, të arritshme
Mbani në mend aftësitë dhe kufizimet tuaja kur vendosni qëllime për veten tuaj. Sigurohuni që qëllimet tuaja nuk janë gjithashtu shumë të gjera. Nëse jeni fillestar në përcaktimin e qëllimeve, filloni me detyra shumë të thjeshta dhe të lehta për t'i dhënë vetes një ndjenjë të arritjes.
- Për shembull, nëse nuk keni para për të udhëtuar këtë vit, mos vendosni një qëllim që do të vizitoni shumicën e vendeve në Evropë. Nëse keni para për të udhëtuar, tregoni saktësisht se cilat vende do të vizitoni dhe për sa kohë.
- Nëse përcaktimi i qëllimeve është i ri për ju, filloni me diçka të thjeshtë si: "Unë do të kursej 10 dollarë shtesë këtë javë".
Hapi 2. Përdorni kriteret SMART për të kontrolluar qëllimet tuaja për efikasitet
Shikoni listën tuaj të qëllimeve dhe vlerësoni nëse ato i plotësojnë të gjitha kriteret për vendosjen efektive të qëllimeve. Ato duhet të jenë specifike, të matshme, të arritshme, relevante dhe të kufizuara në kohë. Vlerësoni qëllimet tuaja sipas pyetjeve të mëposhtme:
- Specifik: Çfarë veprimesh do të ndërmerrni? Çfarë saktësisht do të realizohet?
- Të matshme: Çfarë lloj të dhënash do të matin nëse e keni arritur qëllimin tuaj?
- E arritshme: A keni aftësitë dhe burimet që ju nevojiten për të arritur qëllimin?
- Relevante: Pse qëllimi është i rëndësishëm? Si përputhet me qëllimet e tjera?
- Afati kohor: Cili është afati i fundit për arritjen e qëllimit?
Hapi 3. Përparësoni qëllimet bazuar në kohën dhe rëndësinë
Shkruani qëllimet tuaja të ndryshme personale ose profesionale dhe renditini ato nga 1 në 10 sipas asaj se sa të rëndësishme ose të nevojshme janë për ju. Mund të ndihmojë në ndarjen e objektivave më të mëdhenj në objektiva më të vegjël për të shmangur mbingarkimin e vetes. Qëllimet e ngutshme ose të ndjeshme ndaj kohës, si ato që lidhen me financat ose shëndetin tuaj, duhet të vijnë para qëllimeve afatgjata ose rekreative, si pensionimi në një vend të huaj ose mësimi i një gjuhe të re vetëm për argëtim.
- Për shembull, "shlyerja e kredive studentore" ose "mbaro shkollën pasuniversitare" mund të vijë para "të marrësh një pushim njëvjeçar".
- Sidoqoftë, mos ngurroni të porosisni qëllimet tuaja në çdo mënyrë që ka kuptim për ju. Për shembull, nëse i kushtoni rëndësi të madhe rritjes suaj intelektuale, diçka si mësimi i një gjuhe të re mund të dalë para qëllimeve të tjera. Varet nga ju!
- Mos e gjykoni veten për qëllimet tuaja ose rëndësinë që u jepni atyre.
Hapi 4. Përcaktoni se si do të matni nëse i keni arritur qëllimet tuaja
Ndani qëllimin në pjesë që mund të matni. Në atë mënyrë, ju mund të ndiqni përparimin tuaj dhe të ndjeni pjesë të vogla arritjesh nga përmbushja e objektivave më të vegjël.
- Për shembull, ju mund të thoni, "Unë kam arritur qëllimin e menaxhimit të ankthit social kur jam në gjendje të dal vetë dhe të flas me të paktën 1 të huaj".
- Si një shembull tjetër, ju mund të thoni që e keni arritur qëllimin tuaj për të kursyer për pushime kur keni kursyer një shtesë prej $ 800 në fonde diskrecionale.
Hapi 5. Jepini vetes një afat kohor për të arritur qëllimin (at) tuaj
Shtimi i një afati do të krijojë një ndjenjë urgjence, duke ju motivuar të punoni drejt qëllimit tuaj çdo ditë (edhe kur dëshironi të pushoni). Sigurohuni që të zgjidhni një kornizë kohore që është realiste dhe e menaxhueshme.
Për shembull, mos e vendosni qëllimin për të shlyer një kredi për makinë brenda 12 muajve nëse aktualisht nuk arrini të përmbushni pagesat mujore. Edhe nëse punoni dyfishin e kohës dhe fitoni dyfishin e parave, do të ishte më mirë të zgjasni afatin në 3 ose 5 vjet, në mënyrë që të mos e lodhni veten
Hapi 6. Mos kini frikë të kërkoni ndihmë nëse keni nevojë për të
Kërkimi i ndihmës nuk është një shenjë dobësie, është një shenjë që ju jeni të vetëdijshëm se ka kufizime në atë që vetëm ju mund të bëni kur është fjala për arritjen e një qëllimi. Nëse mendoni se të kërkoni ndihmë është një shenjë e dështimit, riformuloni mendimin tuaj në një qasje shumë më të dhembshur.
- Për shembull, në vend që të mendoni, "Unë nuk mund ta bëj këtë vetë, jam i pavlerë!" riformuloni mendimin si: "Unë mund ta bëj këtë vetë, por e di që do të mësoj më shumë dhe do ta bëj më mirë nëse flas me dikë me më shumë përvojë."
- Kur kërkoni ndihmë, sigurohuni që kërkesa juaj të jetë SMART: specifike, kuptimplote (p.sh., përse ju nevojitet), e orientuar drejt veprimit (p.sh., kërkoni diçka që duhet bërë), reale (dmth., Jo e shpikur ose e ekzagjeruar), dhe e kufizuar në kohë (p.sh., kur keni nevojë për të).
- Për shembull: “Hej Mari, a mund të të kërkoj të shikosh këtë kapitull për mua? Më duhet ta redaktoj me 5 faqe dhe kam punuar mbi të për javë të tëra. Unë e di që ju keni një sy të mprehtë për gjuhën, kështu që nëse mund të bëni disa shënime dhe t'i dërgoni ato brenda një muaji, unë do të isha shumë mirënjohës!"
Metoda 2 nga 3: Rritja e besimit tuaj
Hapi 1. Provoni gjëra të reja provojini vetes sa të fortë dhe të adaptueshëm jeni
Përballja me sfidat dhe çdo frikë që mund të keni do t'ju ndihmojë të kapërceni çdo ankth që mund të ndjeni për marrjen e qëllimeve më të mëdha. Mendoni për sfidat si aksesorë dhe shpërbleni përpjekjet tuaja pavarësisht nëse i përmbushni ato apo jo.
- Për shembull, një sfidë e mirë, e thjeshtë mund të jetë të kalosh një ditë të tërë pa telefonin tuaj të mençur ose mediat sociale. Nuk ka asgjë në rrezik, në vetvete, por të provosh veten se mund ta bësh atë do të të bëjë të ndiesh një ndjenjë të arritjes.
- Për t’ju ndihmuar të provoni gjëra të reja dhe të përballeni me sfidat, përfytyroni veten duke bërë veprimin që dëshironi të përfundoni (si ski ose këndim para auditorit).
Hapi 2. Rrethojeni veten me njerëz që besojnë në ju
Miqtë dhe të dashurit mund të ofrojnë fjalë mbështetëse dhe t'ju mbajnë përgjegjës kur bëhet fjalë për qëllime të caktuara. Tregimi i njerëzve të tjerë për qëllimet tuaja gjithashtu mund t'ju bëjë më të ngazëllyer për të arritur gjërat. Ndani aspiratat tuaja me njerëz që duan më të mirën për ju, në mënyrë që të ndiheni rehat duke u thënë atyre se për çfarë keni nevojë dhe si mund të ofrojnë mbështetje morale.
- Për shembull, kur ndani një qëllim mund të thoni, "Unë mendoj se jam gati të filloj biznesin tim, por dyshoj shumë në veten time. Kam vërtet nevojë për dikë që të më kujtojë se mund ta bëj kur ndihem i mundur”.
- Nëse një mik apo i njohur ka një zakon të shkatërrojë njerëzit e tjerë ose të jetë gjykues, është më mirë t'i ndani qëllimet tuaja me dikë tjetër.
- Ju gjithashtu mund të lexoni histori të arritjeve të njerëzve të tjerë për t'ju frymëzuar, thjesht shmangni krahasimin e vetes me heronjtë tuaj në një mënyrë dekurajuese.
Hapi 3. Kujtojini vetes arritjet tuaja dhe ndiheni krenarë
Shikoni arritjet tuaja, pa marrë parasysh sa të mëdha apo të vogla, dhe jepini vetes një goditje në shpinë! Mund të jetë diçka aq e thjeshtë sa një arritje pasive si: "Epo, unë mbijetova duke marrë një kanal rrënjor, kështu që e di që mund ta kaloj një tjetër".
- Shmangni minimin e arritjeve tuaja duke menduar: "Epo, kjo nuk ishte aq e vështirë gjithsesi."
- Kjo është një gjë veçanërisht e dobishme për të bërë kur gjërat bëhen të vështira dhe ju mungon motivimi. Mendoni me vete: "Unë e kam bërë këtë më parë, mund ta bëj përsëri!" ose "E gjithë kjo është e re për mua, por kam bërë gjëra shumë më të vështira, kështu që e di që mund t'i bëj!"
Hapi 4. Ushtrohuni çdo ditë ose të paktën 3 herë në javë për të rritur disponimin tuaj
Ushtrimet fizike lëshojnë endorfina, të cilat ju bëjnë të ndiheni mirë me veten dhe botën përreth jush. Studimet kanë treguar se stërvitja e përditshme mund të ndihmojë në menaxhimin e ankthit, depresionit dhe niveleve të stresit-gjëra që njerëzit me vetë-efikasitet të ulët shpesh i përjetojnë.
- Synoni të bëni të paktën 30 minuta stërvitje aerobike çdo ditë-mjaft për të pompuar zemrën tuaj dhe për të djersitur. Vrapimi, vrapimi, noti, biçikleta, vallëzimi dhe artet marciale janë të gjitha zgjedhje të shkëlqyera, por edhe një shëtitje e shpejtë do të bëjë një ndryshim!
- Trajnimi i forcës është treguar gjithashtu për të rritur besimin, një qëllim për të ngritur pesha të paktën 2 deri në 3 herë në javë, përveç rutinës tuaj aerobike.
Metoda 3 nga 3: Nxitja e Pozitivitetit
Hapi 1. Praktikoni pohimet e përditshme për të vërtetuar veten dhe për të përmirësuar gjendjen shpirtërore
Pohimet pozitive mund të rrisin vetë-efikasitetin duke i kujtuar vetes vlerat tuaja kryesore dhe duke ripërpunuar një prirje negative në energji pozitive. Praktikojini ato çdo ditë me zë të lartë, në pasqyrë ose në heshtje në kokën tuaj gjëja e parë në mëngjes ose sa herë që ndiheni të mërzitur. Ndjehuni të lirë të krijoni tuajin, por këtu janë disa për të filluar:
- "Kam besim se po bëhem vetja ime e vërtetë çdo ditë."
- "Unë jam superheroja ime!"
- "Unë jam në gjendje të përshtatem me çdo situatë."
- "Unë e lejoj veten të jem ai që jam pa gjykim."
- "Unë jam frymëzuar nga bota përreth meje."
- "I jap vetes leje për të bërë atë që është e drejtë për mua."
Hapi 2. Mbani një ditar të vetëdijes për t'ju ndihmuar të riformuloni shtrembërimet njohëse
Shkrimi në një ditar është një mënyrë e shkëlqyeshme për të shqyrtuar mendimet tuaja dhe, nëse është e nevojshme, për t'i pyetur ato. Studimet kanë treguar se shkrimi ekspresiv mund të përmirësojë vetëvlerësimin tuaj dhe t'ju ndihmojë të përballeni me situata traumatike ose negative.
- Mendoni atë si një mundësi për të pastruar mendimet tuaja negative në letër në vend që t'i mbani me vete.
- Leximi i shkrimit tuaj do t'ju ndihmojë të dalloni dhe sfidoni shtrembërimet njohëse si katastrofizimi, të menduarit bardh e zi, ose personalizimi i tepërt i diçkaje që është jashtë kontrollit tuaj.
- Reflektoni mbi shkrimet tuaja-veçanërisht deklaratat "Unë"-dhe pyesni veten: "A do ta thoshte kjo shoku im më i mirë për mua? A do t'ia them këtë shokut tim më të mirë? " Për shembull: "Unë nuk mund të bëj asgjë siç duhet-jam humbje hapësire." Ju ndoshta nuk do t'ia thoni këtë dikujt që ju intereson (ose dikujt për këtë çështje), prandaj pse t'ia thoni vetes?
Hapi 3. Shkruani gjërat për të cilat jeni mirënjohës
Studimet tregojnë se marrja e disa minutave nga çdo ditë për të shkruar gjërat për të cilat jeni mirënjohës ju bën më të lumtur dhe më të sigurt. Të mendosh dhe të shkruash për bekimet e tua të shumta do të bëjë që ju dhe më shumë të ngjarë ta shihni botën si një vend të sigurt dhe të besueshëm, duke e bërë më të lehtë për ju që të vendosni dhe të merreni me synimet pa frikë apo ankth.
- Mbani ditarin pranë shtratit tuaj në mënyrë që të mund të shënoni disa gjëra në mëngjes dhe në mbrëmje.
- Përdorni një aplikacion notepad në telefonin tuaj kur jeni në lëvizje.
- Shkruani disa gjëra për të cilat jeni mirënjohës në një postim dhe ngjitini diku ku do t’i shihni gjatë gjithë ditës (si në tryezën tuaj ose në pasqyrë).
Hapi 4. Kornizoni pengesat si mundësi mësimi
Në vend që t'i shihni pengesat si irrituese ose të këqija, shihni ato si një mundësi për të mësuar dhe testuar përshtatshmërinë tuaj. Nëse keni vetë-efikasitet të ulët, mund të jeni të prirur të zmadhoni çdo pengesë që lind (domethënë, bëni një mal nga një kodër nishani), por kjo është truri juaj që luan truke!
- Nëse ndiheni të shqetësuar për një pengesë të caktuar në rrugën tuaj, kujtoni veten se sa kompetent dhe i përshtatshëm jeni.
- Mendoni për dështimet e papritura si një aventurë ose merrni përsipër sikur po zgjidhni një enigmë.
- Për shembull, nëse frika juaj nga dështimi është një pengesë që ju pengon të ndiqni një karrierë të re, eksploroni burimin e frikës tuaj dhe riformulojeni atë si një zë të kujdesshëm (por jo të nevojshëm) në kokën tuaj. Kujtojini vetes se dështimi është subjektiv dhe jashtëzakonisht i zakonshëm-mënyra se si e trajtoni atë bën të gjithë ndryshimin.
Hapi 5. Ekspozoni veten ndaj mediave që ju bëjnë të ndiheni mirë
Disa filma, shfaqje, libra dhe muzikë mund t'ju nxisin të ndiheni më negativë për veten dhe botën përreth jush, prandaj kini parasysh mediat që konsumoni. Ekspozimi i lartë ndaj platformave të mediave sociale, në veçanti, është lidhur me ndjenjat e papërshtatshmërisë, xhelozisë dhe depresionit.
- Nëse jeni të prirur të shijoni libra të errët, provoni diçka të re duke zgjedhur diçka të lehtë dhe argëtuese.
- Ju nuk duhet të hiqni dorë nga librat, filmat dhe shfaqjet e errëta apo dëshpëruese, thjesht kufizoni ekspozimin tuaj dhe ekspozoni ekspozimin tuaj midis aktiviteteve më të lehta (d.m.th., lexoni libra qesharakë ose frymëzues para dhe pas atij që është veçanërisht pesimist).
- Fshini llogaritë tuaja në mediat sociale ose vendosni një kohëmatës për t'i lejuar vetes vetëm 5 deri në 10 minuta në ditë.
Këshilla
- Bëni ditarin një ritual të përditshëm duke e bërë atë në të njëjtën kohë çdo ditë.
- Dëgjoni muzikë që ju vë në një humor pozitiv.
- Praktikoni meditim të ndërgjegjshëm për të ndihmuar në menaxhimin e emocioneve të vështira.
