Kalimi në një dietë vegane si një diabetik mund të duket si një detyrë e frikshme, por mund të jetë një opsion shumë i menaxhueshëm. Rendi i parë i biznesit është zgjedhja e alternativave të shëndetshme, vegane nga secili grup ushqimesh që janë gjithashtu më të ulëta në indeksin glicemik (GI), një shkallë që mat ndikimin që disa ushqime do të kenë në sheqerin tuaj në gjak. Ju mund të bëni një kalim të sigurt dhe të shëndetshëm në një mënyrë jetese vegane për sa kohë që zgjidhni zëvendësime të shëndetshme, të pasura me lëndë ushqyese nga dieta juaj origjinale.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Krijimi i dietës suaj ditore
Hapi 1. Synoni të hani të paktën 5 racione fruta dhe perime në ditë
Vendosni pamjen tuaj në perimet jeshile, me gjethe si lakra jeshile dhe spinaq, dhe perimet e verdha të errëta si specat. Arrijnë për fruta të tëra, të cilat kanë tendencë të kenë shumë fibra nga lëkura e tyre. Nëse ju pëlqen të pini lëng perimesh ose frutash, zgjidhni një pije që nuk ka shumë sheqer ose shurup shtesë. Përqendrohuni në frutat dhe perimet që kanë një GI më të ulët, kështu që sheqeri juaj në gjak nuk do të rritet aq shpejt.
- Për shembull, mollët dhe portokallet kanë një indeks glicemik shumë më të ulët se shalqinjtë. Në mënyrë të ngjashme, karotat e ziera dhe taro kanë një indeks glicemik më të ulët sesa pureja e patates dhe kungulli i zier.
- Një racion me fruta të freskëta është sa madhësia e grushtit tuaj të shtrënguar, ndërsa ½ filxhan (10-31 g) është madhësia tipike e servimit të perimeve me gjethe.
- Në mënyrë ideale, zgjidhni fruta dhe perime që nuk kanë shumë yndyrë shtesë, ëmbëlsues, kripë ose salcë të shtuar.
Hapi 2. Hani 6 ose më shumë racione me drithëra të plota çdo ditë
Zgjidhni bukën dhe produktet e tjera të grurit me një etiketë "vegan", të cilat janë bërë me drithëra, por pa produkte shtazore, si vezët ose qumështi i qumështit. Plotësoni dietën tuaj me prodhime kryesore si orizi kafe dhe makarona me drithëra, së bashku me drithëra të caktuara. Mbani në mend se produktet e grurit janë më të larta në GI dhe mund të kenë një ndikim më të madh në nivelet e sheqerit në gjak.
- Për shembull, buka e grurit të plotë renditet me 74 nga 100 në shkallën GI, ndërsa spageti me grurë të plotë renditet vetëm në 48.
- Për referencë, 1 fetë bukë ose ½ filxhan (70 g) makarona gruri të plota = 1 racion.
Hapi 3. Merrni 0.8 gram proteina me bazë arra, fasule dhe soje për 1 kg (2.2 lb) të peshës trupore
Zgjidhni vaktet dhe ushqimet me shumë proteina me bazë bimore, pasi proteina mund të jetë pak e vështirë kur hiqni mishin nga dieta juaj. Mund të merrni shumë proteina nga arrat, si kikirikët, shqeme dhe arrat braziliane, ose mund të preferoni thjerrëzat dhe fasulet e tjera. Në vend të produkteve të qumështit, kërkoni ushqime dhe pije me soje si përbërës zëvendësues, si qumësht soje ose kos.
- Përdorni këtë kalkulator për të kuptuar se sa proteina keni nevojë, bazuar në lartësinë dhe peshën tuaj:
- Kikiriku dhe gjalpi i bajames janë burime të tjera të mëdha të proteinave që janë të lehta për tu futur në një meze të lehtë ose vakt.
- Për shembull, mund të keni kos soje për mëngjes dhe një djegës me bazë fasule për drekë.
Hapi 4. Shijoni 2-3 racione qumësht dhe kos me bazë bimore çdo ditë
Fshini qumështin e qumështit dhe produktet e tjera të qumështit për një alternativë me bazë bimore, si soja ose qumështi i bajames. Fatmirësisht, qumështi i sojës renditet shumë i ulët në shkallën GI dhe është i lehtë për tu përfshirë në dietën tuaj gjatë menaxhimit të diabetit.
Edhe nëse nuk është qumështore, përpiquni të shijoni 2-3 gota qumësht soje të pasur me kalcium ose kos çdo ditë. Për referencë, 1 c (240 ml) qumësht soje është e barabartë me një racion
Idetë e Planifikimit të Ushqimit
Mëngjesi:
Një tas qull me një copë fruta
Dreka:
Quinoa e gatuar dhe perime të pjekura në skarë
Darka:
Patate të ëmbla me kikirikë dhe thjerrëza
Rostiçeri:
Trail përzierje me përbërës veganë
Mbëlsirë:
Sallate frutash
Metoda 2 nga 2: Priorizimi i ushqyesve të rëndësishëm
Hapi 1. Ushqeni me ushqime dhe pije të pasura me vitaminë B12
Kërkoni kos soje, qumësht pa qumësht, drithëra dhe dips që kanë B12 shtesë. Ju mund ta gjeni B12 vetëm në mish të kafshëve, kështu që do t'ju duhet të zgjidhni ushqimet që kanë vitaminë B12 të shtuar.
- Sasia ideale e vitaminës B12 për të ngrënë çdo ditë është 6 mikrogramë, që është e barabartë me 100% të etiketës "Vlera ditore" në ushqimin dhe pijet tuaja. Mundohuni të shijoni ushqime dhe pije të ndryshme që shtohen deri në 100% në përgjithësi.
- Një gotë qumësht soje prej 8 ml oz (240 ml) ju jep 50% të B12 të rekomanduar që ju nevojitet në 1 ditë, ndërsa një racion me drithëra të fortifikuara të mëngjesit ju jep 100%.
- Vitamina B12 ju ndihmon të mbani gjakun tuaj të shëndetshëm. Nëse nuk merrni mjaftueshëm, mund të ndiheni të lodhur dhe të ngadaltë.
Hapi 2. Pasuroni dietën tuaj me të paktën 1000 mg kalcium çdo ditë
Fshini qumështin e qumështit dhe kosin për një alternativë me bazë bimore, si soja ose qumështi i bajames. Ju gjithashtu mund të merrni shumë kalcium nga produktet e freskëta, si portokallet dhe lakra jeshile, ose nga lloje të ndryshme të bizeleve dhe fasuleve, si qiqrat dhe fasulet. Kontrolloni etiketat e ndryshme të ushqimit, si një copë bukë gruri të tërë, për të parë nëse ushqimet tuaja janë të fortifikuara me kalcium shtesë.
- Nëse jeni diku midis moshës 19 dhe 50 vjeç, përpiquni të hani ose pini të paktën 1, 000 mg kalcium çdo ditë. Ju mund të merrni mbi 200 mg kalcium nga një gotë qumësht soje.
- Fasulet dhe qumështi i sojës janë përgjithësisht të ulëta në GI, dhe janë një shtesë e mirë për një dietë diabetike.
Hapi 3. Merrni pjesën tuaj të acideve yndyrore omega-3 me arra dhe farë liri
Hani një grusht fara yndyrore dhe arra gjatë gjithë ditës, të cilat mund të rrisin nivelet e acidit yndyror Omega-3. Ju gjithashtu mund të merrni shumë acide yndyrore omega-3 nga qumështi i sojës dhe tofu, të cilat janë elementë mjaft të mëdhenj në dietën vegane.
- Ju mund të spërkatni arra ose fara liri mbi një tas me kos soje ose drithëra si një shtysë e shpejtë.
- Mundohuni të hani rreth 3 gram acide yndyrore omega-3 çdo ditë. Për referencë, një racion me arra ka rreth 2.5 gram.
Hapi 4. Konsumoni të paktën 8 deri në 18 mg hekur në baza ditore
Zgjidhni ushqime si zarzavatet e errëta, me gjethe, frutat e thata dhe fasulet, të cilat janë një burim i shkëlqyeshëm i hekurit me bazë bimore. Ju gjithashtu mund të zbuloni se disa kokrra, si drithërat dhe buka, kanë hekur shtesë. Për të absorbuar sa më shumë hekur, merrni pak hekur nga frutat dhe perimet që kanë shumë vitaminë C, gjë që e bën më të lehtë për trupi për të marrë hekurin.
- Për shembull, një sallatë lakër jeshile është një burim i madh hekuri.
- Nëse jeni një mashkull i rritur, përpiquni të hani ose pini 8 mg hekur çdo ditë. Nëse jeni një femër e rritur, plotësoni dietën tuaj me 18 mg hekur.
Hapi 5. Zgjidhni pije të fortifikuara me vitaminë D
Kërkoni për pije dhe ushqime që kanë vitaminë D të shtuar. Ju mund të merrni shumë nga kjo vitaminë nga pijet si qumështi i sojës ose lëngu i portokallit, ose mund të rrisni nivelet tuaja duke dalë në diell për 10 minuta.
- Nëse jeni adoleshent ose i rritur përpiquni të hani ose pini rreth 600 IU vitaminë D çdo ditë.
- Qumështi i sojës nuk renditet shumë lart në GI dhe nuk ka të ngjarë të shkaktojë rritjen e sheqerit në gjak.
Hapi 6. Hani të paktën 21 g fibra dietike çdo ditë
Zgjidhni ushqime si qiqrat, thjerrëzat, fasulet e zeza, tofu, kikirikët dhe arrat, të cilat janë të gjitha të pasura me fibra. Ju gjithashtu mund ta ndryshoni atë duke shtuar drithëra të plota në dietën tuaj, së bashku me fruta dhe perime të freskëta. Fatmirësisht, dietat vegane janë të pasura me fibra, kështu që nuk keni nevojë të shqetësoheni për mungesën e kërkesës tuaj ditore.
- Konsumimi i shumë fibrave mund të parandalojë që sheqeri në gjakun tuaj të mos bjerë në kashtë.
- Shumica e llojeve të arrave dhe farave janë një burim i mirë i fibrave, siç janë produktet e sojës dhe bishtajoret.
- Fasulet kanë një GI shumë të ulët dhe janë të lehta për tu përfshirë në dietën tuaj.
A e dini?
Kur disa njerëz me diabet të tipit 2 kaluan në një dietë vegane, ata e kishin më të lehtë të menaxhonin simptomat e tyre në përgjithësi.
Këshilla
- Kërkoni në internet për receta së bashku me fjalën "vegan". Do të habiteni se sa ka atje!
- Bisedoni me mjekun tuaj për marrjen e suplementeve.
- Për një referencë të përgjithshme se ku ndodhen ushqimet e zakonshme në GI, shikoni këtu:
