Për të qenë të suksesshëm me humbjen e peshës ose për të mbajtur një peshë të shëndetshme, mund të dëshironi të merrni parasysh miratimin e një stili jetese që do të mbështesë qëllimin tuaj. Duke imituar sesi çdo person i dobët që njihni zakonet dietike mund t'ju ndihmojë të humbni peshë ose të qëndroni të dobët, nëse jeni të shëndetshëm. Studimet kanë treguar se njerëzit e dobët nuk hanë të gjithë në të njëjtën mënyrë. Ata që mbajnë me sukses një peshë më të ulët kanë adoptuar shpesh një mënyrë të veçantë të të ngrënit. Përveç kësaj, të gjithë njerëzit e dobët mendojnë ndryshe për ushqimin, me sa duket. Kjo i ndihmon ata të konsumojnë më pak ushqim në krahasim me ata që luftojnë me peshën, ndonjëherë. Nëse doni të humbni peshë, të mbani peshë ose të përmirësoni shëndetin tuaj të përgjithshëm, ndjekja e modeleve të të ngrënit të një personi të dobët mund t’ju ndihmojë të humbni disa kilogramë shtesë.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Praktikimi i të njëjtave zakone të të ngrënit si njerëzit e hollë
Hapi 1. Hani me kujdes
Kur është koha për të ngrënë, sigurohuni që të jeni larg shpërqendrimeve. Studimet kanë treguar se njerëzit që ishin të shpërqendruar gjatë ngrënies ndiheshin më pak të ngopur, të kënaqur dhe konsumonin më shumë ushqim sesa njerëzit që praktikonin ushqimin e kujdesshëm. Njerëzit që kanë pesha të shëndetshme i shijojnë ushqimet dhe ushqimet e tyre në maksimum dhe kanë shpërqendrime të kufizuara ndërsa hanë. Mos harroni, njerëzit e dobët nuk mund të jenë të njëjtë.
- Përqendrohuni në çdo kafshatë që merrni: Cilat janë shijet? Si është struktura? A është e nxehtë apo e ftohtë?
- Sigurohuni që të përtypni ushqimin tuaj tërësisht para se të gëlltisni. Provoni të vendosni pirunin tuaj midis kafshimeve dhe përtypni 20-30 herë për kafshim.
Hapi 2. Ndaloni së ngrëni kur jeni të kënaqur, jo të ngopur
Mos hani pjesë të mëdha rregullisht ose mos hani derisa të jeni të ngopur; në vend të kësaj, dëgjoni atë që trupi juaj po ju thotë për sasinë e duhur të ushqimit për të ngrënë. Kjo aftësi mund të vijë natyrshëm për disa, por mund të marrë praktikë dhe përqendrim për të tjerët.
- Ndalimi kur jeni të kënaqur mund të jetë i vështirë. Easyshtë e lehtë për të ngrënë derisa të ndihemi "të ngopur" ose të kemi ngrënë pak më shumë. Sidoqoftë, nëse hani me kujdes dhe i kushtoni vëmendje, trupi juaj duhet t'ju tregojë kur jeni të kënaqur.
- Të kënaqurit mund të ndihen ndryshe nga të gjithë. Zakonisht shenjat përfshijnë: mungesën e urisë, ndjenjën se nuk do të keni uri përsëri për 3-4 orë, ose mosinteresim për ushqimin tuaj. Ju mund të ndjeni një prani të lehtë të ushqimit në stomakun tuaj. Shumë herë kënaqësia është mungesa e një ndjenje.
- Nëse ndiheni të ngopur, mund të keni ngrënë shumë. Plotësia mund të ndihet si: një shtrirje e stomakut tuaj, e fryrë ose e pakëndshme. Kur të jeni të ngopur, mund të mendoni "kjo ishte disa kafshime shumë".
Hapi 3. Ndiqni ushqimin emocional.
Një shenjë dalluese e njerëzve që qëndrojnë të hollë, sesa njerëz të dobët, është se ata zakonisht nuk hanë emocionalisht në baza të rregullta. Ata që kanë probleme në menaxhimin e peshës së tyre mund të përballojnë stresin ose emocionet e tjera me ushqim.
- Ejani me një listë të aktiviteteve që mund t’ju ndihmojnë të hiqni stresin, të qetësoheni ose të qetësoheni. Kjo mund të jetë: të dëgjosh muzikë, të bësh një dush të nxehtë, të lexosh një libër të mirë ose të shëtisësh.
- Udhëtimi gjithashtu mund të ndihmojë në menaxhimin e ngrënies emocionale. Kaloni pak kohë duke i regjistruar mendimet dhe ndjenjat tuaja disa herë në javë.
- Nëse ngrënia emocionale është diçka me të cilën luftoni ndjeshëm, provoni të shihni një trajner të jetës ose terapist sjelljeje për mbështetje shtesë.
Hapi 4. Mos anashkaloni ushqimet
Të gjithë njerëzit e dobët shmangin anashkalimin e vakteve. Duke pasur një orar të ngrënies, trupi juaj do të ketë më shumë gjasa t'i përmbahet planeve tuaja të të ngrënit. Të kesh tre vakte në ditë me një ose dy rostiçeri të shëndetshme mund të ndihmojë në rregullimin e ushqimit tuaj dhe ju bën më pak të ngjarë të hani ushqime gjatë gjithë ditës. Mbani mend, tre vakte të ekuilibruara në ditë duhet të nënkuptojnë që nuk keni nevojë të hani rostiçeri. Mos hani një meze të lehtë sepse është koha e rostiçerisë, ushqim nëse keni uri. Të hash për një peshë të shëndetshme nuk do të thotë të hash më pak ushqim ose të anashkalosh vaktet. Ju duhet të hani rregullisht dhe shëndetshëm në mënyrë që të jeni në gjendje të mbani një peshë dhe metabolizëm të shëndetshëm.
- Hani gjithmonë mëngjes. Ju mund të mendoni se kalimi i vakteve do t’ju bënte të dobët, por shumë herë e kundërta është e vërtetë.
- Gjithashtu, anashkalimi i vakteve ngadalëson metabolizmin tuaj kështu që përfundoni duke ruajtur më shumë nga ato kalori sepse trupi juaj ishte në "gjendje urie". Nëse hani mëngjes, metabolizmi juaj funksionon, atëherë hani vakte më të vogla gjatë gjithë ditës.
- Për dy rostiçeri është një ide e mirë që të keni proteina më të larta (si një vezë e zier fort dhe një mollë) për t'ju ndihmuar të mbani energjinë tuaj.
Hapi 5. Ushtrohuni rregullisht
Ushtrimi nuk është të hahet, padyshim, por lidhet shumë ngushtë me të, veçanërisht nëse jeni duke kërkuar të hani si një person i dobët. Ushtrimi mund t'ju ndihmojë të mbani oreksin tuaj nën kontroll dhe do t'ju ndihmojë të digjni ato kalori shtesë që merrni.
- Studimet kanë treguar se njerëzit që janë të hollë dhe menaxhojnë me lehtësi peshën e tyre lëvizin më shpesh se të tjerët.
- Ushtrimet mund të jenë gjithçka që ju pëlqen: një shëtitje 30-minutëshe, vrapim, bërje joga ose vallëzimi, bërje artesh marciale, etj.
- Gjithashtu përpiquni të përfshini më shumë aktivitet në stilin e jetës. Këto janë aktivitete që i bëni çdo ditë - duke ecur nga makina juaj dhe nga ajo, duke marrë shkallët në punë, ose duke kositur lëndinë. Rritni sa lëvizni dhe ecni gjatë gjithë ditës për të ndihmuar në rritjen e djegies së kalorive.
- Gjëja e rëndësishme është që të stërviteni shumicën e ditëve. Pasi ta keni përfshirë atë në orarin tuaj të përditshëm, do të funksionojë me ushqimin e shëndetshëm për t’ju bërë të shëndetshëm dhe do t’ju ndihmojë të hiqni çdo kilogram të tepërt që nuk dëshironi.
Pjesa 2 nga 2: Ushqimi i ushqimeve të ngjashme si një person i dobët
Hapi 1. Merrni proteina të mjaftueshme
Proteina kujdeset për gjëra të tilla si indet e trupit, organet e brendshme dhe muskujt, si dhe sistemin tuaj imunitar dhe hormonet. Njerëzit që janë natyrisht të hollë konsumojnë proteina të mjaftueshme çdo ditë për t'i ndihmuar ata të ruajnë kënaqësinë gjatë gjithë ditës.
- Mundohuni të hani më shumë mish të ligët sesa mish yndyror pasi proteinat më të pakta janë më pak kalori. Të gjithë njerëzit e dobët hanë mish të ligët, përveç nëse janë vegjetarianë.
- Burimet më të mira të proteinave të ligët janë peshku, mishi, shpendët, vezët dhe qumështi me pak yndyrë. Ju gjithashtu mund të merrni proteina nga soja, arrat, farat, bishtajoret dhe drithërat.
- Proteina mund të jetë në gjendje të kënaqë më mirë urinë dhe t'ju bëjë të ndiheni më të kënaqur për një periudhë më të gjatë kohore në krahasim me ushqimet e tjera. Gjithashtu mund t'ju ndihmojë të kontrolloni oreksin tuaj dhe marrjen e kalorive.
- Mënyra për të llogaritur se sa proteina duhet të merrni në dietën tuaj është 0.8 gram për kilogram të peshës trupore. Në përgjithësi, kjo është rreth 46 g në ditë për gratë dhe 56 g në ditë për burrat. Sidoqoftë, shuma do të ndryshojë në varësi të moshës, gjinisë, peshës dhe niveleve të aktivitetit.
Hapi 2. Hani shumë perime dhe fruta
Së paku ju dëshironi të paktën pesë deri në nëntë racione fruta dhe perime çdo ditë. Ata njerëz që menaxhojnë peshën e tyre lehtë, bazojnë sasi të mëdha të dietës së tyre në fruta dhe perime.
- Më shumë nga ato racione duhet të jenë perime sesa fruta. Kjo do t'ju ndihmojë të merrni lëndët ushqyese që ju nevojiten për të qenë të shëndetshëm, me më pak kalori.
- Frutat dhe perimet janë një zgjedhje e shpeshtë në dietat që hanë njerëzit e dobët. Këto ushqime janë të pasura me vitamina, minerale, antioksidantë dhe fibra. Ata mund të shtojnë sasi të mëdha në vakte dhe ushqime dhe të ndihmojnë që ushqimet të jenë më të kënaqshme.
- Zgjidhni fruta dhe perime të tëra mbi lëng. Lëngjet nuk sigurojnë fibra të shëndetshme që gjenden në fruta dhe perime të papërpunuara.
Hapi 3. Përfshini drithërat çdo ditë
Shumë dietë kufizojnë ose heqin karbohidratet, veçanërisht nga grupi i grurit. Sidoqoftë, ata që nuk luftojnë me peshën përfshijnë drithëra në baza ditore. Sidoqoftë, zgjedhjet e tyre janë kokrra të shëndetshme, të pasura me lëndë ushqyese.
- Kokrrat janë një grup ushqimor i shëndetshëm që i siguron trupit tuaj një sërë vitaminash, mineralesh dhe disa fibra. Në përgjithësi, përfshini pesë deri në gjashtë ons kokrra në ditë. Kjo shumë mund të jetë e ndryshme për moshën, gjininë ose nivelin e aktivitetit tuaj.
- Një ons kokërr do të ishte: një fetë bukë, 1/2 e një kifle angleze ose 1/2 filxhan oriz kafe ose makarona.
- Rekomandohet gjithashtu që të bëni gjysmën e zgjedhjeve tuaja të drithërave me drithëra. Kokrrat e plota janë më të larta në fibra dhe lëndë ushqyese të tjera në krahasim me kokrrat e rafinuara.
Hapi 4. Konsumoni yndyrna të shëndetshme çdo ditë
Njerëzit që mbajnë një peshë të shëndetshme përfshijnë lehtësisht burime të rregullta të yndyrave të shëndetshme në dietën e tyre. Këto lloje të yndyrave ndihmojnë në mbështetjen e sistemit tuaj kardiovaskular dhe mund t’ju bëjnë të ndiheni të kënaqur më gjatë.
- Merrni yndyrna Omega-3 çdo ditë. Këto gjenden në peshqit yndyror si salmoni, trofta, mustakët, skumbri, si dhe farat e lirit dhe arrat. Rekomandohet të merrni të paktën dy racione peshk yndyror çdo javë.
- Ju gjithashtu dëshironi yndyrna të pangopura të tilla si ato që gjenden në ullinj, avokado, lajthi, bajame, arra braziliane, shqeme, fara susami, fara kungulli dhe vaj ulliri.
- Ndërsa ju patjetër dëshironi të keni yndyrna të caktuara si pjesë e dietës tuaj, ka të tjera që duhet të përpiqeni t'i shmangni sa më shumë që të jetë e mundur. Yndyrnat trans dhe yndyrnat e ngopura konsiderohen si më të pashëndetshmet dhe duhet të kufizohen. Këto gjenden në prerjet yndyrore të mishit, ushqimet e skuqura, mishin e përpunuar dhe vajin e kokosit.
Hapi 5. Hani trajtime në moderim
Të hani si një person i hollë nuk do të thotë të shqetësoheni shumë për kaloritë ose të mos hani kurrë ndonjë nga ushqimet tuaja të preferuara. Ata që nuk luftojnë me peshën e tyre hanë një dietë të shëndetshme që përfshin trajtimin e rastit.
- Mos bëni ushqime të caktuara "jashtë kufijve". Kjo mund t’ju bëjë që të filloni të fiksoheni dhe t’i dëshironi më shpesh ato ushqime.
- Duke ngrënë ushqimet tuaja të preferuara me më shumë mend do të zbuloni se po i shijoni ato ushqime dhe do të keni më pak gjasa të ktheheni menjëherë për më shumë.
- Nëse përfundoni duke ngrënë një vakt që është më i lartë në kalori (si keni dalë për të ngrënë, ose keni pasur një ëmbëlsirë më të madhe), mos u stresoni. Provoni ta balanconi atë vakt ose rostiçeri duke ngrënë pjesë më të vogla për pjesën tjetër të ditës ose shkoni në palestër pak më fort.
Këshilla
- Mundohuni të shmangni ngrënien e vakteve tuaja më të mëdha para gjumit. Në vend të kësaj, hani një pjesë më të vogël të paktën një orë para, kështu që do të zgjoheni të uritur të nesërmen në mëngjes për të ngrënë mëngjes dhe nuk do të hani shumë në drekë.
- Vakti juaj më i madh duhet të jetë mëngjesi, pastaj pak më i vogël në drekë, dhe darka duhet të jetë vakti më i vogël.
- Konsultohuni me mjekun tuaj. Kjo këshillë mund të mos jetë e përshtatshme për të gjithë.
- Mos anashkaloni ushqimet!
- Qëllimi i përgjithshëm është të hani një dietë të ekuilibruar plot me drithëra, fruta dhe perime, yndyrna të shëndetshme dhe proteina të ligëta.
- Kini kujdes dhe sigurohuni që po merrni mjaftueshëm lëndë ushqyese dhe kalori. Anoreksia nervoze është një sëmundje serioze dhe nuk duhet ta vini shëndetin në rrezik për të qenë të dobët.
