Dietat vegjetariane dhe vegane janë përhapur për një kohë të gjatë. Sidoqoftë, jo të gjithë mund t'i përshtaten përgjithmonë një modeli të ngrënies pa mish. Hardshtë e vështirë të kufizosh mishin, shpendët, vezët dhe qumështin. Ato janë në një larmi të madhe ushqimesh dhe shumë njerëz me të vërtetë kënaqen duke i ngrënë ato. Një model diete fleksibël është ai ku mund të shijoni më të mirën nga të dy botët. Ju mund të shijoni mishin, vezën ose produktin e qumështit të rastit, por gjithashtu shihni disa nga përfitimet që lidhen me modelet e ngrënies vegjetariane ose vegane (si humbja e peshës ose ulja e kolesterolit). Provoni të ndiqni një dietë fleksibël në vend që të jeni 100% vegjetarian ose vegan.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Duke ndjekur një model diete fleksibël
Hapi 1. Përcaktoni moderimin për ju
Pjesa më e mirë e një diete fleksibël është që të keni kontroll të plotë mbi produktet shtazore që hani dhe sa shpesh. Por për t'ju ndihmuar të ndiqni një model më të strukturuar, do t'ju duhet të përcaktoni moderimin e produkteve shtazore.
- Modelet e të ngrënit fleksibil ndryshojnë shumë. Ju mund të hani vetëm mish ose produkte të tjera shtazore herë pas here ose mund t'i hani ato një herë në javë.
- Vendosni një qëllim specifik për veten dhe modelin tuaj të të ngrënit. Kjo do ta bëjë shumë më të lehtë ndjekjen e një diete fleksibël. Për shembull, ju mund të vendosni një qëllim si: Unë do të përfshijë produktet e qumështit rregullisht dhe do të ha mish (si mishi i kuq ose shpendët) vetëm dy herë në javë.
- Vendosni ditë specifike për të mbetur pa mish. Mund të jetë gjithashtu e dobishme të caktoni ditë specifike për të mbetur pa mish. Mund të provoni të hënat pa mish, për shembull.
- Zgjidhni cilat produkte shtazore dëshironi të përfshini. Të gjithë kanë preferenca të ndryshme se çfarë ushqimesh duhet të përfshijnë në dietën e tyre fleksibël. Ky përsëri, është një vendim që ju duhet të merrni. Konsideroni nëse qumështi, vezët ose ushqimet e detit do të përfshihen apo jo dhe sa shpesh.
Hapi 2. Shtoni ushqime në dietën tuaj, mos zbritni
Një truk i mirë për ta bërë këtë stil diete të ndihet më i këndshëm (në vend që të kufizohet) është duke shtuar ushqime në dietën tuaj. Ju mund të jeni më të suksesshëm në këtë mënyrë në vend që të kufizoni një mori ushqimesh të ndryshme.
- Sa më shumë të kufizoni veten dhe sa më shumë ushqime të mos lejoni, aq më e vështirë mund të jetë një dietë specifike.
- Në vend që të përjashtoni një sasi të mishit, produkteve të qumështit, vezëve ose peshqve që nuk mund të hani, merrni parasysh shtimin e llojeve të ndryshme të proteinave ose ushqimeve të tjera në dietën tuaj.
- Për shembull, në vend që të thoni që nuk do të hani mish lope, thoni që do të hani mish lope një herë në muaj dhe fokusohuni kryesisht në shtimin e më shumë burimeve të ushqimit të detit dhe proteinave vegjetariane në dietën tuaj.
Hapi 3. Provoni receta të reja
Me çdo lloj diete ose modeli të ngrënies, mund të jetë e vështirë të kuptoni se çfarë saktësisht supozohet të hani ose gatuani çdo ditë. Jepini vetes disa ide duke kërkuar receta të shkëlqyera që janë fleksibël.
- Merrni parasysh të bëni disa kërkime në internet për recetat fleksibël. Ju mund të gjeni disa ide të shkëlqyera të pjatave tradicionale që përdorin burime të proteinave vegjetariane ose vegane.
- Për shembull, ju mund të gjeni një recetë për stroganoff me kërpudha në vend të stroganoff viçi.
- Ju gjithashtu mund të dëshironi të merrni parasysh marrjen e disa revistave të gatimit ose librave të gatimit që ofrojnë disa udhëzime mbi ushqimin fleksibël dhe gatimin.
Hapi 4. Merrni parasysh të shkruani një plan ushqimi
Për të ecur me përcaktimin dhe moderimin e qëllimit tuaj, mund të dëshironi të shkruani një plan ushqimi. Kjo mund të ndihmojë në zbatimin e qëllimeve tuaja dhe t'ju lejojë të ndiqni një dietë fleksibël pak më lehtë.
- Për t'ju ndihmuar t'i përmbaheni qëllimit tuaj, shkruani një plan ushqimi për një javë. Planifikimi paraprak mund t'ju ndihmojë të shihni se cilat ditë do të përfshini mish ose produkte të tjera shtazore dhe cilat ditë ju nevojiten për t'iu përmbajtur ushqimeve më të bazuara në vegjetarian.
- Sigurohuni që të përfshini të gjithë mëngjesin, drekën, darkën dhe ushqimet që planifikoni të hani për një javë.
- Planet e ushqimit ju ndihmojnë të qëndroni në rrugën e duhur, t'ju ndihmojnë të hani ushqime që në fakt i keni në shtëpi dhe mund t'ju ndihmojnë të kurseni pak para.
- Planifikoni cilat ditë ose vakte që do të hani vetëm artikuj vegjetarianë ose veganë dhe cilat ditë do të përfshini disa nga proteinat tuaja shtazore.
Pjesa 2 nga 3: Bërja e zëvendësimeve për produktet shtazore
Hapi 1. Provoni zëvendësuesit e mishit
Nëse nuk keni provuar një dietë vegjetariane ose vegane më parë, mund të jetë pak më e lehtë të kaloni me zëvendësues të mishit. Këto ushqime kanë për qëllim të zëvendësojnë mish të caktuar në mënyrë që të mos ju mungojnë aq shumë homologët e tyre me bazë kafshësh.
- Shumë zëvendësues të mishit që mund të gjeni përfshijnë: hamburgerë, hot dog, salcice, proshutë, djathëra, copa pule, shirita pule, madje edhe viçi të bluar.
- Ju mund të gjeni zëvendësues të mishit në dyqanin tuaj ushqimor lokal. Shumë prej tyre mund të gjenden në seksionin e prodhimeve, por gjithashtu mund të gjenden në korridorin e ngrirësit të dyqanit tuaj.
- Këto janë një vend i mrekullueshëm për të filluar me ushqime pa mish. Në vend të kësaj, ju mund të zëvendësoni hamburgerët tuaj normalë të së Premtes me hamburgerë vegjetarë.
Hapi 2. Përfshini tofu, tempeh ose seitan
Nëse keni menduar më parë për kalimin në një dietë vegjetariane ose vegane, mund të keni dëgjuar për artikuj si tofu, tempeh ose seitan. Ata janë zëvendësues të shkëlqyeshëm të mishit në shumë receta.
- Të dy tempeh dhe tofu janë bërë nga soja e fermentuar. Tofu është pak më sfungjer dhe i butë ndërsa tempeh është shumë më i fortë dhe i përtypur.
- Të dyja janë shumë të pasura me proteina dhe bëjnë mirë në receta pasi thithin shijet e marinadave dhe mund të gatuhen në një larmi mënyrash.
- Seitan mund të jetë pak më pak i zakonshëm. Madeshtë bërë nga gluteni i grurit dhe ka një cilësi të ngjashme me mishin. Gjithashtu është e pasur me proteina dhe gatuhet në mënyra të ndryshme.
Hapi 3. Shtoni disa racione bishtajore
Nëse nuk jeni një tifoz i madh i tofu ose tempeh, gjithmonë mund të shtoni më shumë bishtajore në dietën tuaj. Këto ushqime të pasura me fibra janë gjithashtu të larta në proteina dhe mund të jenë një bazë e shkëlqyeshme për një vakt vegjetarian.
- Bishtajoret janë një grup ushqimesh me bazë bimore që janë të larta në proteina. Ato përfshijnë artikuj si arra, fasule dhe thjerrëza. Përveç kësaj, ka shumë lloje të secilës prej këtyre bishtajoreve.
- Fasulet dhe thjerrëzat janë veçanërisht të larta në fibra. Ato shërbehen shumë mirë të ngrohta ose të ftohta gjithashtu. Shërbyer në një supë, sallatë ose në një pjatë kryesore, si fasulet ashtu edhe thjerrëzat janë opsione të shkëlqyera për proteina vegjetariane.
- Arrat zakonisht nuk gatuhen, por ato janë akoma një burim i shkëlqyer i proteinave. Mund t’i hidhni në sallata, në kos ose bollgur, ose të përdorni gjalpë arrash në bukë me drithëra.
Hapi 4. Hani proteina vegjetariane dhe shtazore në një vakt
Nëse mendoni se do të jetë e vështirë të hani ushqime që janë vetëm vegjetariane ose vegane, ju mund të dëshironi ta bëni çdo vakt fleksibël.
- Provoni të përfshini proteina vegjetariane ose vegane përveç proteinave shtazore në çdo vakt ose rostiçeri.
- Për shembull, shërbejini vetes gjysmën e një pjese të proteinave me bazë shtazore dhe 1/2 një pjesë të një proteine vegjetariane.
- Shërbimi i të dyjave ju lejon të shijoni më të mirën e të dy botëve, por gjithashtu ju detyron të hani pak më pak proteina me bazë shtazore.
Hapi 5. Përfshini shije të ngjashme me umami në ushqim
Nëse një nga arsyet që dëshironi të ndiqni një model fleksibil të ngrënies është sepse ju dëshironi mish, ju mund të jeni në gjendje të menaxhoni ato dëshira. Shërbimi i llojeve të duhura të ushqimeve mund t'ju ndihmojë të menaxhoni ato dëshira për mish dhe t'i përmbaheni një diete të stilit fleksibël më lehtë.
- Disa shije quhen umami. Kjo do të thotë se ata janë të shijshëm dhe të pasur (ndryshe nga shijet e tjera të ëmbël, të hidhur ose të thartë).
- Umami është një shije më e re që është zbuluar në një grup shumë specifik të ushqimeve. Sidoqoftë, kjo shije mund të ndihmojë në kënaqjen e atyre dëshirave për produkte të shijshme dhe të pasura me mish.
- Umami gjendet në ushqimet e mëposhtme: domate, miso, kërpudha, djathë parmixhan dhe salcë soje. Gatimi me këto ushqime mund të ndihmojë në kënaqjen e dëshirave.
Pjesa 3 nga 3: Bërja e balancuar e dietës tuaj fleksibël
Hapi 1. Përfshini një larmi të madhe ushqimesh - veçanërisht proteina
Pavarësisht nga lloji i dietës ose modelit të të ngrënit që ndiqni, është e rëndësishme të ndiqni një dietë të ekuilibruar. Dietat fleksibël janë të lehta për tu mbajtur të balancuara pasi ato do të përfshijnë një larmi të madhe ushqimesh.
- Një nga ushqimet kryesore që dëshironi të hani në sasi të mjaftueshme dhe të keni një larmi të madhe është proteina. Përfshini racione nga grupi i bishtajoreve, herë pas here grupi i mishit ose shpendëve, butakëve, tofu ose tempeh dhe grupi zëvendësues i mishit.
- Gjithashtu përfshini një ushqim nga çdo grup ushqimor çdo ditë. Përfshini fruta, perime, qumështore (nëse e përfshini këtë në dietën tuaj) dhe drithëra. Kjo ju ndihmon të mbani dietën tuaj të ekuilibruar.
- Ndryshoni zgjedhjet tuaja nga grupet e tjera ushqimore. Zgjidhni një larmi të madhe drithërash, frutash dhe perimesh. Kjo ju ndihmon të siguroheni që jeni duke ngrënë një larmi të madhe ushqyesish.
Hapi 2. Zgjedhni burimet më të pakta të proteinave
Kur zgjidhni ushqime proteinike me bazë shtazore, është e rëndësishme të përpiqeni të përfshini kryesisht proteina të ligët. Këto janë të ulëta në kalori dhe mund t’ju ndihmojnë të plotësoni nevojat tuaja ditore për proteina.
- Një përfitim i burimeve të proteinave vegjetariane ose vegane (si tofu ose fasulet), është se këto ushqime janë natyrisht të ulëta në yndyrë dhe kalori, por edhe të larta në fibra. Janë ushqime shumë të pasura me lëndë ushqyese.
- Proteinat shtazore - si shpendët, viçi, vezët, ushqimet e detit ose qumështi - mund të jenë më të larta në kalori dhe yndyrë. Përveç kësaj, disa nga këto yndyrna (si yndyrat e ngopura) nuk janë të mira për trupin tuaj.
- Zgjedhja e burimeve të ligëta të proteinave është opsioni juaj më i mirë. Ato janë të ulëta në yndyrna të ngopura, kalori dhe ende të larta në proteina. Provoni pulën me mish të bardhë, gjeldeti, vezët, qumështin me pak yndyrë, mishin e derrit të papërpunuar, ushqimet e detit dhe prerjet e dobëta të viçit.
- Pavarësisht se çfarë lloj proteine zgjidhni, sigurohuni që të matni pjesën e duhur. Rrini në 1/2 filxhan ose 3-4 oz për racion.
Hapi 3. Zgjidhni 100% kokrra të plota
Grupi i ushqimit me kokrra është një grup tjetër i rëndësishëm ushqimor kur ndiqni një dietë fleksibël. Ato mund të ndihmojnë në sigurimin e ushqyesve shtesë dhe të mbajnë dietën tuaj të ekuilibruar.
- Nëse zgjidhni të përfshini drithërat në dietën tuaj, përpiquni të zgjidhni 100% drithëra të plota. Këto ushqime janë më pak të përpunuara dhe janë më të larta në fibra.
- Drithërat gjithashtu përmbajnë proteina. Në fakt, kur kombinohen me një burim proteine vegjetariane (si fasulet, arrat ose thjerrëzat), ato bëjnë një proteinë të plotë dhe i sigurojnë trupit tuaj të gjitha ushqyesit thelbësorë që i nevojiten.
- Provoni drithërat si: kuinoa, tërshëra, orizi kaf, meli, farro, bukë me grurë të plotë, ose makarona me grurë të plotë.
- Gjithashtu matni porcionet tuaja të drithërave. Matni rreth 1/2 filxhan kokrra të gatuara ose rreth 2 oz.
Hapi 4. Bëni gjysmën e pjatës tuaj një frut ose një perime
Kur jeni duke ndjekur një dietë fleksibël, është shumë e rëndësishme të theksoni frutat dhe perimet. Këto ushqime janë vërtet ato që e bëjnë një dietë fleksibël ushqyese.
- Frutat dhe perimet do të jenë gjithmonë vegjetariane ose vegane, kështu që ato përshtaten në mënyrë të përsosur me dietën tuaj. Për më tepër, ato sigurojnë pjesën më të madhe të nevojave tuaja për fibra, vitamina dhe antioksidantë çdo ditë.
- Profesionistët e shëndetit rekomandojnë që të synoni të paktën 5-9 racione fruta dhe perime çdo ditë. Takimi me këtë udhëzues ju ndihmon të siguroheni që jeni duke marrë një larmi të madhe të lëndëve ushqyese.
- Matni racionet e duhura të këtyre ushqimeve. Shkoni për 1/2 filxhan fruta ose 1 copë të vogël, 1 filxhan perime, ose 2 gota zarzavate me gjethe për racion.
Këshilla
- Ndjekja e një diete fleksibël është një plan i shkëlqyeshëm - ju jep shumë hapësirë për të lëvizur për të pasur herë pas here disa mish ose produkte të tjera shtazore.
- Nëse ju pëlqejnë ushqimet ose ushqimet vegjetariane, ju lehtë mund të konvertoheni në të qenit plotësisht vegjetarian ose vegan.
- Dietat fleksibël gjithashtu funksionojnë mirë nëse nuk doni të dukeni të pasjellshëm në shtëpitë e njerëzve të tjerë. Për shembull, nëse udhëtoni jashtë vendit për hobi ose punë dhe nuk doni të refuzoni sushin ose zierjen e dhisë që shërbehet nga mikpritësi juaj, kjo do të ishte koha për të pranuar mish.
- Disa njerëz zgjedhin të jenë fleksibël në mënyrë që të hanë vetëm lopë lokale, të ushqyer me bar ose pule organike, të lirë, për shembull. Ju mund të keni një rregull ku hani vegjetarian nëse nuk e dini burimin e mishit, si për shembull kur hani jashtë ose në pije. Kur jeni në shtëpi dhe keni blerë mish me cilësi të lartë, shijoni një vakt gjithëpërfshirës.
