Shumë gra që janë vegjetariane pyesin nëse dieta e tyre siguron ushqyes të mjaftueshëm për të mbajtur një shtatzëni të shëndetshme. Edhe pse dietat vegjetariane janë shpesh më të ulëta në lëndë ushqyese thelbësore për të pasur një fëmijë të shëndetshëm, planifikimi i kujdesshëm dhe shtesat para lindjes mund të ndihmojnë vegjetarianët të mbajnë një dietë të ekuilibruar mirë gjatë gjithë shtatzënisë. Duke u konsultuar me një profesionist mjekësor, duke ndjekur rekomandimet e përditshme për vitamina dhe lëndë ushqyese të caktuara dhe duke rritur marrjen e kalorive, ju mund të shijoni një dietë vegjetariane që është e ekuilibruar dhe e shëndetshme dhe mund të ndihmojë në sigurimin e ushqimit të duhur për ju dhe foshnjën tuaj të palindur.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Konsultimi me një profesionist mjekësor
Hapi 1. Konsultohuni me mjekun tuaj për vazhdimin e dietës tuaj vegjetariane
Nëse zbuloni se jeni shtatzënë, flisni me mjekun tuaj nëse është apo jo e sigurt të vazhdoni dietën tuaj vegjetariane. Ju dhe fëmija juaj mund të merrni shumë ushqim nga një dietë vegjetariane, por mjeku juaj mund të ketë sugjerime të veçanta për marrjen e balancës së duhur të ushqyesve nga zgjedhjet tuaja ushqimore.
- Nëse jeni peskatarian, ose hani peshk me raste, mund t'ju duhet të kufizoni llojet e peshkut që hani. Për shembull, do t'ju duhet të shmangni peshqit e mëdhenj grabitqarë si toni dhe skumbri. Sa më i vogël të jetë peshku, aq më pak merkur do të ketë, kështu që zgjidhni peshq si sardelet dhe açugat.
- Shmangni gjithashtu djathrat e butë si brie dhe djathin blu, pasi ato janë bërë nga qumështi i pasterizuar. Një djathë i butë i bërë me qumësht të pasterizuar është i sigurt. Gjithashtu, mos pini qumësht "të papërpunuar", që është qumësht që nuk është i pasterizuar.
Hapi 2. Konsultohuni me një dietolog të regjistruar
Gratë shtatzëna kanë nevoja të veçanta dietike, dhe nëse jeni një vegjetariane shtatzënë, do t'ju duhet të rregulloni dietën tuaj edhe më shumë për të mbajtur ju dhe foshnjën tuaj të palindur të shëndetshëm. Konsultohuni me një dietolog të regjistruar për të diskutuar nevojat tuaja specifike dietike dhe sesi mund të merrni më së miri të gjitha vitaminat dhe lëndët ushqyese të nevojshme për të ruajtur shëndetin tuaj.
Gratë vegjetariane mund të kenë mungesë të vitaminave dhe mineraleve të rëndësishme si kalciumi, hekuri, vitamina B12 dhe acidet yndyrore esenciale. Ky deficit mund të bëhet më akut nëse jeni një vegjetarian shtatzënë. Një dietolog i regjistruar mund t'ju ndihmojë të zhvilloni një plan ushqimi që siguron që ju dhe fëmija juaj të merrni ushqyes të mjaftueshëm
Hapi 3. Zhvilloni një plan ushqimi dhe mbani një ditar ushqimi
Me mjekun ose dietologun tuaj, zhvilloni një plan ushqimor të arsyeshëm vegjetarian që do të mbajë ju dhe fëmijën tuaj gjatë gjithë shtatzënisë. Mbajtja e një ditari ushqimor mund t'ju ndihmojë të mbani shënim llojet e ushqimit që hani dhe të siguroheni që po merrni një gamë të larmishme të ushqyesve thelbësorë.
Sigurohuni që t’i tregoni ditarit tuaj të ushqimit mjekut ose dietologut tuaj
Pjesa 2 nga 3: Ushqimi i ushqimeve vegjetariane të pasura me lëndë ushqyese
Hapi 1. Hani një dietë të shëndetshme, të ekuilibruar mirë
Si një grua shtatzënë, duhet të siguroheni që po hani ushqyesit e duhur për të mbajtur shtatzëninë tuaj. Duke ngrënë një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar, ju mund të ndihmoni që ju dhe foshnja juaj e palindur të merrni vitaminat dhe mineralet e nevojshme nga një dietë vegjetariane.
- Përveç marrjes suaj të rregullt të kalorive, do t'ju duhet të merrni parasysh kaloritë shtesë për të mbajtur shtatzëninë tuaj. Në tremujorin e parë nuk do të keni nevojë për kalori shtesë. Tremujori i dytë do t'ju duhet rreth 340 kalori shtesë në ditë. Tremujori i tretë keni nevojë për rreth 450 kalori shtesë/ditë.
- Zgjidhni ushqime të shëndetshme dhe të pasura me lëndë ushqyese si: proteina, përfshirë arrat; ushqime të pasura me hekur, si perimet me gjethe jeshile të errët; dhe produktet e qumështit, si kosi ose djathi për kalcium.
Hapi 2. Hani shumë fruta dhe perime
Si vegjetarian, frutat dhe perimet ka të ngjarë të jenë themeli i dietës tuaj. Frutat dhe perimet përmbajnë shumë lëndë ushqyese të rëndësishme për ju dhe foshnjën tuaj, përfshirë Vitamina C dhe acid folik.
- Merrni të paktën dy deri në katër racione fruta dhe katër ose më shumë racione perime në ditë.
- Hani perime të tilla si brokoli, lakër jeshile, patate të ëmbla dhe spinaq për t'ju ndihmuar të merrni hekur, kalcium dhe vitaminë C.
- Hani fruta të tilla si portokall dhe luleshtrydhe për Vitaminë C. Kumbullat e thata dhe kajsitë e thata janë një burim i mirë hekuri.
- Ju gjithashtu dëshironi të siguroheni që merrni Vitaminë A në dietën tuaj nga burime si karrota, panxhar, kajsi, pjepër ose patate të ëmbla.
- Frutat dhe perimet do t'ju furnizojnë me fibra, të cilat mund t'ju ndihmojnë të jeni të rregullt gjatë shtatzënisë.
- Sigurohuni që të mos hani fruta ose perime të palara, të cilat mund të ekspozojnë ju dhe foshnjën tuaj të palindur në toksoplazmozë (siç mund të pastroni një kuti të mbeturinave të maceve, prandaj sigurohuni që dikush tjetër ta ketë atë punë).
Hapi 3. Konsumoni bukë dhe drithëra për energji
Burimi kryesor i energjisë për gratë shtatzëna gjendet në bukë dhe drithëra. Marrja e bukës dhe drithërave të mjaftueshme çdo ditë do t'ju ndihmojë të mbani energjinë tuaj dhe gjithashtu mund të siguroni ushqyes shtesë si hekuri.
- Hani gjashtë deri në 11 racione bukë dhe drithëra në ditë.
- Zgjidhni bukë dhe drithëra të pasura me hekur, Vitaminë B, fibra dhe proteina.
- Sigurohuni që të paktën gjysma e konsumit tuaj të bukës dhe drithërave të jetë nga drithërat e plota siç është orizi kaf. Produktet që rendisin drithërat, si mielli i grurit, si përbërësi i tyre i parë janë zgjedhja juaj më e mirë.
- Mund të merrni racionet tuaja të përditshme të bukës dhe drithërave nga ushqime të tilla si orizi kafe ose i egër, drithërat ose makaronat me drithëra, dhe dolli me drithëra ose kifle angleze.
Hapi 4. Hani proteina për të ndihmuar fëmijën tuaj të rritet
Proteina është një lëndë ushqyese e rëndësishme për çdo shtatëzani, veçanërisht gjatë tremujorit të dytë dhe të tretë. Ndërsa burimet tradicionale të proteinave të tilla si mishi janë jashtë kufijve për vegjetarianët, ju prapë mund të merrni proteina të mjaftueshme për të mbajtur shtatzëninë dhe foshnjën tuaj në rritje.
- Ju duhet të merrni tre deri në katër racione me fasule ose produkte soje dhe një deri në dy racione me arra dhe fara për proteina.
- Ju mund të merrni proteina nga një larmi e madhe ushqimesh të ndryshme duke përfshirë: arra dhe gjalpë arrash si bajame ose gjalpë kikiriku, produkte soje, tofu, quinoa ose bishtajore si fasulet lima.
- Nëse hani vezë, ato janë një burim i shkëlqyer i proteinave.
- Nëse jeni peskatarë, kini kujdes kur konsumoni ushqim deti ose peshk. Kufizoni marrjen tuaj të peshkut të gatuar në 8 - 12 oz. në javë dhe konsumi juaj i konservuar deri në 6 oz. në javë. Shmangni biftekët e tonit, peshkun shpatë, skumbri, peshkaqenin ose ndonjë peshk tjetër me nivele të larta të merkurit. Nëse hani sushi, lehtësoni llojin me peshk të papërpunuar, veçanërisht ton.
Hapi 5. Hani qumështin për ndërtimin e eshtrave dhe muskujve të fortë
Kalciumi është thelbësor për të mbajtur shtatzëninë dhe për të ndihmuar fëmijën tuaj të rritet. Ushqimi i ushqimeve të tilla si djathi, kosi dhe madje edhe akullorja mund të ndihmojë në sigurimin e marrjes së racioneve të rekomanduara të qumështit për një shtatzëni të shëndetshme.
- Keni nevojë për të paktën katër racione ushqime të pasura me kalcium në ditë. Kombinimi i ushqimeve të pasura me kalcium me ato të pasura me Vitaminë D do të ndihmojë trupin tuaj të absorbojë më mirë kalciumin.
- Ju mund të merrni kalcium nga një gamë e gjerë ushqimesh duke përfshirë produktet e qumështit si djathi, qumështi ose kosi; perime jeshile me gjethe si spinaqi; fasule ose bizele të thata; dhe tofu.
- Burimet e vitaminës D janë qumështi i përforcuar dhe vezët, nëse i hani ato.
Hapi 6. Merrni mjaftueshëm acid folik
Sigurohuni që të hani ushqime që janë të larta në acid folik. Mangësitë në këtë lëndë ushqyese mund të shkaktojnë defekte të tubit nervor si spina bifida dhe anencefali.
Ju mund të merrni acid folik nga ushqime të tilla si perimet me gjethe jeshile të errëta dhe bishtajoret përfshirë fasulet lima, fasulet e zeza dhe qiqrat
Hapi 7. Shkruani plane ushqimore ditore
Merrni parasysh të shkruani plane ditore të vakteve për t'ju ndihmuar të siguroheni që po merrni mjaftueshëm lëndë ushqyese. Duke pasur këtë përmbledhje të planit tuaj të të ngrënit mund t'ju ndihmojë ju dhe mjekun tuaj të identifikoni çdo mangësi në dietën tuaj.
- Për shembull, për mëngjes një ditë mund të keni një bollgur të prerë prej çeliku të gatuar në një filxhan qumësht. Mund ta mbushni bollgurin me 2 gota me luleshtrydhe të freskëta, mjedra dhe boronica. Ju mund të shtoni dy copë bukë të thekur me grurë të integruar në krye me avokado të shtypur në vend të gjalpit për ushqim të shtuar.
- Për një meze të lehtë në mes të mëngjesit, pini një filxhan kos grek me një filxhan fruta të freskëta dhe disa arra me proteina të larta si bajamet.
- Për drekë, mund të hani një sallatë të madhe me një larmi perimesh të tilla si lakër jeshile, spinaq, karrota, domate, panxhar, brokoli të zier në avull dhe speca të verdhë ose të kuq. Shtoni disa tofu ose fasule të bardha për proteina dhe disa djathë feta për proteina dhe kalcium.
- Për një rostiçeri mesdite, prisni perime të tilla si karrota, kungull i njomë, ose koktej domate dhe një pite gruri të tërë me humus. Ju mund të shtoni pak djathë për kalcium të shtuar ose një vezë të zier fort për proteina shtesë.
- Për darkë, hani peshk ose një proteinë tjetër të tillë si një biftek tofu të njomur në salcë tamari. Hani një sallatë të madhe dhe një përzierje të perimeve të ziera. Nëse dëshironi ose keni nevojë për një kokërr tjetër, bëni vetes një pjesë të vogël të makaronave me grurë të plotë ose bukë me grurë të plotë të mbushur me reçel me sheqer të ulët, gjalpë të vërtetë ose gjysmë avokado.
- Për ëmbëlsirë, mund të "mburremi" me pak akullore ose një uthull frutash.
Pjesa 3 nga 3: Kujdesi për veten dhe foshnjën tuaj
Hapi 1. Merrni vitamina para lindjes
Edhe nëse jeni duke konsumuar një dietë të shëndetshme vegjetariane, trupi juaj mund të ketë nevojë për ushqyes shtesë për të mbështetur shtatzëninë tuaj. Marrja e një vitamine prenatale çdo ditë mund t'ju ndihmojë të merrni lëndë ushqyese shtesë për të cilat mund të keni nevojë dhe mund të mos merrni përmes ushqimit.
- Gjatë shtatzënisë, trupi është krijuar për të vënë nevojat ushqyese të fëmijës tuaj para tuajave.
- Mundohuni të merrni sa më shumë lëndë ushqyese të jetë e mundur nga ushqimet e shëndetshme dhe të plota.
- Sigurohuni që të flisni me mjekun tuaj para se të merrni vitamina para lindjes ose kërkoni që ata të përshkruajnë disa për ju.
Hapi 2. Pini shumë lëngje
Importantshtë e rëndësishme të siguroheni që jeni duke pirë shumë lëngje gjatë shtatëzanisë. Keni nevojë për lëng të mjaftueshëm për të shmangur dehidratimin dhe për të mbështetur shtatzëninë tuaj, dhe pirja e mjaftueshme çdo ditë do t’ju ndihmojë të qëndroni të shëndetshëm.
- Ju duhet të pini rreth 13 gota (3 litra) ujë në ditë për të qëndruar të hidratuar dhe për të mbajtur shtatzëninë tuaj.
- Uji është zgjidhja më e mirë për nevojat tuaja, por gjithashtu mund të pini çaj pa kafeinë dhe lëngje. Pije freskuese pa kafeinë të tilla si xhenxhefili mund të ndihmojnë me nauze.
- Ju mund të konsumoni kafe ose çajra me kafeinë dhe pije të buta në sasi të kufizuara. Niveli i rekomanduar i kafeinës që është i sigurt është i barabartë me më pak se 3 gota (750 ml) kafe. Konsultohuni me mjekun tuaj për t'u siguruar që është e sigurt të konsumoni ndonjë nga këto pije.
Hapi 3. Shmangni kaloritë boshe dhe ushqimet që mund të shkaktojnë probleme me tretjen
Ju dëshironi të siguroheni që ju dhe foshnja juaj e palindur të merrni shumë lëndë ushqyese dhe të mos ndiheni të sëmurë. Shmangia e kalorive të zbrazëta si ushqimi junk apo ushqimet që mund të shkaktojnë probleme me tretjen si urthi mund të ndihmojnë si ju ashtu edhe foshnjën tuaj të palindur.
- Mundohuni të shmangni kaloritë e pashëndetshme, siç janë ato që gjenden në ëmbëlsirat dhe ushqimet junk, duke përfshirë patate të skuqura, biskota, ëmbëlsira ose ushqime të skuqura.
- Ju mund të dëshironi të shmangni çdo ushqim që mund të shkaktojë probleme me tretjen për ju ose foshnjën tuaj të palindur, përfshirë ushqimet pikante, vezët, grurin, misrin ose kikirikët.
- Ju mund të njihni ushqimet që shkaktojnë probleme me tretjen për ju sepse nuk ndiheni mirë, keni fryrje ose gazra, dispepsi dhe urth pasi hani ushqime të caktuara.
- Ju mund të njihni ushqimet që shkaktojnë probleme të tretjes për foshnjën tuaj të palindur sepse mund të reagojë ndaj ushqimeve të caktuara me aktivitet të shtuar në stomakun tuaj.
Hapi 4. Shmangni pijet alkoolike dhe duhanin
Advisshtë e këshillueshme që të shmangni të gjithë alkoolin dhe duhanin ndërsa jeni shtatzënë. Përdorimi i këtyre substancave mund të jetë potencialisht i dëmshëm për ju dhe foshnjën tuaj të palindur.
- Ka shumë dëshmi në lidhje me rrezikun e konsumimit të alkoolit për gratë shtatzëna, kështu që merrni parasysh shmangien e alkoolit krejtësisht ndërsa jeni shtatzënë.
- Përdorimi i duhanit mund ta rrezikojë fëmijën e palindur për kushte të tilla si pesha e ulët e lindjes dhe sëmundjet e frymëmarrjes.
- Nëse pini duhan gjatë shtatëzanisë, flisni me mjekun tuaj për mundësitë e mundshme të trajtimit që do t’ju ndihmojnë të lini dhe mbani veten dhe foshnjën të shëndetshme.
Këshilla
- Shumica e shtojcave prenatale përmbajnë acid folik në dozën e tij të nevojshme për shkak të rëndësisë së tij në parandalimin e defekteve të tubit nervor, kështu që nuk ka gjasa që ju të keni nevojë për 600 μg/ditë nga ushqimi nëse jeni duke marrë një shtesë prenatale ose shtojcë folate. Mos shmangni ushqimet e larta në acid folik, megjithatë, pasi folatet dietike shtesë nuk dëmtojnë ju ose fëmijën tuaj gjatë shtatzënisë.
- Gratë shtatzëna, vegjetariane ose të tjera, duhet të shmangin ushqimet tepër të kripura, yndyrore ose të ëmbëlsuara artificialisht për të marrë vlerën më ushqyese nga dieta e tyre.
Paralajmërimet
- Mos kaloni nga një dietë që ha mish dhe një dietë vegjetariane pasi të mbeteni shtatzënë, përveç nëse udhëzohet nga ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor.
- Nëse ndryshimet në dietën tuaj çojnë në marramendje, marramendje, nauze ose një ngjyrë të zbehtë, konsultohuni me një profesionist të kujdesit shëndetësor për të diskutuar nëse dietës tuaj i mungon një lëndë ushqyese thelbësore.
- Shtesa të caktuara bimore dhe dietike mund të jenë të rrezikshme gjatë shtatzënisë; mos merrni shtesa të tilla pa udhëzimin e ofruesit tuaj të kujdesit shëndetësor.
