Ushqimi i një diete të ekuilibruar i jep trupit tuaj të gjitha lëndët ushqyese që i nevojiten nga një larmi e madhe ushqimesh të ndryshme. Në këtë ditë dhe moshë, mund ta keni të vështirë të mbani një dietë të shëndetshme. Për fat të mirë, ne kemi shumë këshilla dhe truqe për t'ju ndihmuar t'i përmbaheni një rutine të shëndetshme në mënyrë që të jeni në më të mirën tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Planifikimi për një dietë të ekuilibruar
Hapi 1. Shkruani një plan ushqimi
Shkrimi i një plani ushqimor javor mund t'ju ndihmojë të siguroheni që po konsumoni një dietë të ekuilibruar mirë. Planifikoni ushqim dhe ushqime që do të keni gjatë gjithë ditës në mënyrë që të hani çdo grup ushqimor çdo ditë.
- Merrni një ose dy orë nga koha juaj e lirë dhe shkruani idetë tuaja për të gjitha vaktet dhe ushqimet.
- Provoni të mblidhni të gjitha grupet ushqimore për çdo plan ushqimor ditor. A keni përfshirë qumështore çdo ditë? Po për sa duhet fruta apo perime?
- Nëse jeni të zënë ose jeni në lëvizje, planifikoni ushqime të shpejta, që kërkojnë pak gatim ose receta që mund t’i ngrini për ushqime të lehta për t’u përgatitur.
- Kërkoni në internet për shembuj të planeve të ushqimit dhe frymëzim.
Hapi 2. Shkoni në pazar ushqimore
Mbushja e kuzhinës tuaj me ushqime të shëndetshme nga secili grup ushqimor do të bëjë të lehtë përgatitjen e vakteve të ekuilibruara dhe mbajtjen e një diete të ekuilibruar. Pasi të keni shkruar planin tuaj të ushqimit, gjeni kohë për të bërë pazar ushqimore për të grumbulluar një shumëllojshmëri të artikujve tuaj të preferuar të shëndetshëm.
- Një qilar i pajisur mirë mund të jetë një mjet i shkëlqyeshëm për mbajtjen e një diete të ekuilibruar. Mblidhni ushqime të qëndrueshme në raft për ushqime të balancuara të shpejta dhe të lehta: fasule të konservuara, perime të konservuara pa kripë, ton të konservuar ose pulë, 100% drithëra të plota (si kuinoa, 100% makarona gruri të plotë ose oriz ngjyrë kafe) dhe arrë gjalpë.
- Mblidhni artikuj të ngrirë si perime (pa salca ose erëza), fruta, drithëra të gatuar paraprakisht (si orizi kafe ose quinoa), darka me pak kalori (për netët e zënë me punë) dhe proteina (peshk ose pulë).
- Mbani një furnizim me fruta të freskëta, perime, qumështore (si qumështi me pak yndyrë, kos dhe djathë), dhe proteina pa yndyrë (pulë, peshk, derri ose viçi pa yndyrë).
Hapi 3. Filloni një ditar ushqimi
Mbajtja e një ditari ushqimor mund t'ju ndihmojë të mbani një dietë të ekuilibruar në dy mënyra. Së pari, mund t'ju ndihmojë të rishikoni dietën tuaj aktuale dhe t'ju lejojë të shihni se cilat zona mungojnë në dietën tuaj. Dhe së dyti, është një metodë e shkëlqyeshme për t'ju mbajtur në rrugën afatgjatë.
- Blini një ditar ose shkarkoni një aplikim ditar në smartphone tuaj. Ndiqni sa më shumë ditë që mundeni. Kushtojini vëmendje 5 grupeve ushqimore-po i konsumoni të gjitha ato çdo ditë?
- Ne shpesh nuk jemi në dijeni nëse po hamë shumë ose shumë pak nga diçka. Një ditar ushqimor mund ta nxjerrë këtë informacion në dritë.
- Kur filloni për herë të parë, vini re se ku mendoni se mund të bëni përmirësime ose zgjedhje më të mira. Për shembull, ndoshta ju nuk jeni një tifoz i madh i perimeve dhe zakonisht kurseni këtë grup, ose hani shumë ushqime të njëjta çdo javë pa shumëllojshmëri.
Hapi 4. Flisni me mjekun tuaj ose dietologun e regjistruar
Një dietolog i regjistruar është një ekspert i të ushqyerit që mund t'ju japë një ton udhëzimesh mbi dietat e ekuilibruara dhe ushqimin e shëndetshëm. Ata do të jenë në gjendje t'ju edukojnë mbi përfitimet e një diete të ekuilibruar, t'ju tregojnë se ku mungon dieta juaj dhe t'ju japin plane ushqimore dhe këshilla për t'ju ndihmuar të arrini një dietë më të ekuilibruar.
- Flisni me mjekun tuaj të kujdesit parësor. Mjeku juaj ka shumë të ngjarë të jetë i vetëdijshëm për gjendjen tuaj shëndetësore dhe mjekësore dhe mund të jetë në gjendje t'ju japë rekomandime të përgjithshme për ushqime të caktuara ose një model diete që mund t'ju ndihmojë të arrini jo vetëm një dietë të ekuilibruar, por një që mund të përmirësojë shëndetin tuaj të përgjithshëm. Ata gjithashtu mund të jenë në gjendje t'ju referojnë tek një dietolog lokal për ndihmë shtesë.
- Vizitoni https://www.eatright.org/find-a-nutrition-expert për të kërkuar një dietolog në zonën tuaj.
Metoda 2 nga 3: Përgatitja e ushqimit të balancuar
Hapi 1. Hani ushqime nga të 5 grupet ushqimore
Një nga bazat për të ngrënë një dietë të ekuilibruar është konsumimi i ushqimeve nga secili prej 5 grupeve ushqimore: proteina, perime, fruta, qumësht dhe drithëra. Çdo grup ushqimor ofron lëndë ushqyese të ndryshme vitale për të cilat trupi juaj ka nevojë. Synoni të konsumoni ushqime nga secili grup çdo ditë.
- Proteina është thelbësore për të gjitha qelizat dhe proceset në trupin tuaj-nga ndërtimi dhe riparimi i indeve deri tek prodhimi i enzimeve, hormoneve dhe kimikateve të tjera. Në mënyrë ideale, zgjidhni ushqime të pasura me proteina si shpendët, vezët, viçi pa yndyrë, ushqimet e detit, arrat dhe fasulet.
- Ushqimet e qumështit gjithashtu përmbajnë proteina, por njihen për përmbajtjen e lartë të kalciumit, kaliumit dhe vitaminës D. Zgjidhni produktet e qumështit me pak yndyrë si kos, qumësht, djathë ose kefir.
- Frutat dhe perimet janë 2 grupe ushqimore që ofrojnë një mori ushqyesish duke përfshirë vitamina, minerale, fibra dhe antioksidantë. Ato janë gjithashtu të ulëta në kalori, gjë që i bën ata një përbërës thelbësor të një diete të ekuilibruar. Zgjidhni një larmi frutash dhe perimesh çdo ditë.
- Grupi i drithërave mund të ndahet në dy grupe të veçanta: drithërat (si orizi kafe, quinoa ose bollgur) dhe kokrra të rafinuara/të përpunuara (bukë e bardhë, oriz i bardhë ose makarona të thjeshta). Synoni të bëni të paktën gjysmën e të gjitha zgjedhjeve të grurit tuaj 100% të drithërave të plota. Këto lloje të drithërave janë të larta në fibra, proteina dhe lëndë ushqyese të tjera thelbësore.
Hapi 2. Shtoni disa yndyrna të shëndetshme
Disa lloje të yndyrave njihen si "të shëndetshme për zemrën", përfshirë yndyrnat omega-3 dhe yndyrnat e pangopura. Këto janë treguar se kanë disa përfitime shëndetësore duke përfshirë ruajtjen ose përmirësimin e niveleve të lipideve në gjak ose mbështetjen e zhvillimit të trurit të foshnjave.
- Konsumoni yndyrë me masë, por mos e hiqni plotësisht nga dieta juaj.
- Ushqimet që përmbajnë yndyrna omega-3 përfshijnë salmon, skumbri, harengë, sardele, ton, arra, vaj kanola dhe fara liri.
- Yndyrnat e pangopura vijnë nga ushqimet si vaji i ullirit, avokado, ullinjtë dhe lajthitë.
Hapi 3. Hani të paktën 3 vakte në ditë
Një dietë e ekuilibruar shkon përtej vetëm ushqimeve në vaktet tuaja. Ju gjithashtu duhet të balanconi sasinë e ushqimit që konsumoni gjatë gjithë ditës. Beneficialshtë e dobishme të konsumoni vakte të rregullta dhe të shpeshta gjatë gjithë ditës.
- Ushqimi i 3 ose më shumë vakteve në ditë ose përfshirja e ushqimeve të lehta e bën më të lehtë për ju të konsumoni të gjitha sasitë e rekomanduara të ushqyesve thelbësorë që ju nevojiten çdo ditë. Anashkalimi i vakteve ju vë në rrezik të mos jeni në gjendje të konsumoni atë që ju nevojitet.
- Ushqimet dhe vaktet e rregullta, të shpeshta sigurojnë një rrjedhje të qëndrueshme të energjisë në trurin tuaj. Niveli mjaft i barabartë i sheqerit në gjak ndihmon trurin tuaj të funksionojë mirë.
- Një shembull i një dite ushqimi të ekuilibruar mund të duket si: vezë të fërguara me perime dhe djathë për mëngjes; mbështjellës gruri me gjeldeti dhe djathë të ligët dhe 1 filxhan karrota për drekë; një mollë e vogël dhe një shkop djathi për një meze të lehtë pasdite; dhe sallatë e madhe me spinaq me perime të papërpunuara dhe 4 ons. salmon i pjekur në skarë për darkë.
Hapi 4. Pini shumë lëngje të pastra
Ndërsa mund të keni dëgjuar se duhet të pini 8 gota ujë në ditë, në të vërtetë nuk ka një rekomandim të prerë dhe të thatë për marrjen e ujit. Në vend të kësaj, qëllimi juaj duhet të jetë të qëndroni të hidratuar mirë. Pini ujë dhe lëngje të tjera të pastra, pa sheqer dhe hani ushqime me përmbajtje të lartë uji, përfshirë fruta si shalqi dhe supa me bazë supë.
- Zgjidhni lëngje si uji, çaji i ftohtë, kafe pa kafe, ose ujëra me shije pa kalori.
- Blini një shishe uji për t’ju ndihmuar të monitoroni vëllimin e lëngjeve që konsumoni gjatë ditës.
Hapi 5. Matni madhësinë e porcionit tuaj
Konsumimi i pjesëve adekuate të të gjitha ushqimeve është i rëndësishëm për një dietë të ekuilibruar. Do të siguroheni që jeni duke ngrënë mjaftueshëm nga grupe të caktuara ushqimore dhe gjithashtu nuk hani shumë nga të tjerët.
- Në përgjithësi, madhësia e porcioneve të frutave dhe perimeve mund dhe duhet të jetë më e madhe në krahasim me racionet e artikujve si drithërat. Këto ushqime me pak kalori dhe të mbushura me lëndë ushqyese duhet të përbëjnë rreth 50% të vakteve dhe ushqimeve tuaja.
- Ushqimet nga grupi i drithërave si makaronat, orizi ose buka duhet të monitorohen. Mund të jetë e lehtë ta teproni nga ky grup, i cili mund të heqë ekuilibrin e dietës tuaj. 1/2 filxhan kokrra si oriz ose makarona është një racion dhe 1 oz artikuj si buka është gjithashtu 1 servim.
- Ushqimet e qumështit dhe proteinave ofrojnë shumë ushqim dhe duhet të konsumohen në shumicën e vakteve dhe ushqimeve. Konsumimi i proteinave 3-4 oz, 1 filxhan ose 1 oz ushqime të qumështit janë madhësitë e duhura të porcioneve.
Metoda 3 nga 3: Kënaqësia në moderim
Hapi 1. Kufizoni marrjen e sheqerit dhe yndyrave të ngopura
Ushqimet që janë të pasura me sheqer dhe yndyrë janë përgjithësisht gjithashtu të larta në kalori. Për më tepër, ato në përgjithësi nuk janë shumë të larta në lëndë ushqyese si vitamina dhe minerale. Ushqimi i tepërt i këtyre llojeve të ushqimeve mund ta bëjë të vështirë mbajtjen e një diete të ekuilibruar.
- Mbajtja e një diete të ekuilibruar nuk do të thotë shmangie e artikujve të preferuar si ëmbëlsirat ose ushqimet e yndyrshme me yndyrë të lartë si makaronat dhe djathi. Zgjidhni këto ushqime në moderim dhe shijojini ato herë pas here dhe në racione të kontrolluara me pjesë.
- Vendosni se çfarë është moderimi për ju. Mund të nënkuptojë ndarjen e ëmbëlsirës çdo natë të Premte ose daljen në vendin tuaj të preferuar të hamburgerit dy herë në muaj.
Hapi 2. Ulni alkoolin dhe kaloritë e tjera të lëngshme
Pirja e kalorive të lëngshme është një mënyrë e zakonshme për të hequr shpejt një dietë të ekuilibruar. Ato janë të larta në kalori dhe sheqer dhe mund të rrisin shpejt marrjen tuaj totale të sheqerit. Monitoroni sa shpesh dhe sa jeni duke konsumuar artikuj si birrë, verë, pije të përziera, pije të gazuara, çaj të ëmbël ose lëng.
- Edhe pse lëngu 100% i frutave ka disa përfitime ushqyese, lëngu ende përmban një sasi relativisht të lartë sheqeri dhe duhet të konsumohet në moderim.
- Hiqni dorë nga pijet e gazuara dhe pijet me sheqer. Nëse keni ende nevojë për kafeinë, merrni parasysh kafen ose çajin me qumësht të skremuar dhe ëmbëlsues të kufizuar.
- Kufizoni edhe pijet alkoolike. Synoni për 1 pije ose më pak në ditë për gratë dhe 2 pije ose më pak në ditë për burrat.
- Një gotë verë e rastësishme ose çaj i ëmbël është në rregull. Përsëri, është e rëndësishme t'i shijoni këto artikuj në moderim.
Hapi 3. Angazhohuni në aktivitet fizik
Ushtrimi është një pjesë e rëndësishme e një jetese të shëndetshme dhe të ekuilibruar. Edhe pse nuk ndikon domosdoshmërisht në dietën tuaj, aktiviteti i rregullt fizik mund të ndihmojë në ruajtjen e peshës dhe shëndetit tuaj kur herë pas here kënaqeni me ushqimet e preferuara.
- Synoni për 150 minuta aktivitet kardio me intensitet të moderuar çdo javë. Ushtrimet si vrapimi, biçikleta dhe noti janë opsione të mira.
- Synoni të merrni pjesë në stërvitjen e forcës të paktën 2 herë në javë. Ngritja e peshave ose shkuarja në një klasë Pilates janë opsione të mira.
Idetë e balancuara të ushqimit
Idetë e balancuara të mëngjesit
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Idetë e balancuara të drekës
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Idetë e balancuara të darkës
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Shmangni programet dietike që sugjerojnë shmangien e grupeve të tëra ushqimore ose varieteteve të mëdha të ushqimeve për të nxitur humbjen e peshës ose për të fituar ndonjë përfitim tjetër shëndetësor.
- Të jesh i shëndetshëm nuk do të thotë domosdoshmërisht të jesh i dobët ose i dobët.
- Pjatat dhe tasat më të vegjël ju mashtrojnë të hani më pak dhe zvogëloni madhësinë e porcionit tuaj në një sasi shumë më të arsyeshme.
- Mos hani ose hani ushqime para televizorit-nuk do ta kuptoni sa keni ngrënë.
- Sigurohuni që të mos diagnostikoni veten ose të shmangni ushqimet e bazuara në një modë. Për shembull, nëse nuk keni sëmundje celiac, drithërat që përmbajnë gluten janë në rregull.
- Mos shmangni grupet e tëra të ushqimit nëse nuk keni një alergji ushqimore të diagnostikuar ose nëse nuk jeni udhëzuar nga mjeku juaj për ta bërë këtë.
- Kombinoni një dietë të ekuilibruar me aktivitetin fizik. Kjo mund të ndihmojë në rritjen e përfitimeve shëndetësore të stilit të jetës tuaj.
